Creatina: perché la necessità di chi prenderne, giovare e nuocere, le regole per l'ammissione

La creatina è uno degli integratori più popolari nel fitness e in vari sport di resistenza (oltre a rappresentanti di altre aree sportive, ad esempio atleti, calciatori, ginnasti ecc.). Aprire questa sostanza era molto tempo fa, nella prima metà del XIX secolo. Tuttavia, nel mondo dello sport la creatina "ha rotto" solo negli anni '90 del secolo scorso, ha rapidamente conquistato la simpatia degli atleti.

Questo non è sorprendente, perché la creatina (a differenza di molti altri integratori pubblicizzati) ha funzionato davvero. I tirocinanti hanno ricevuto un effetto rapido e positivo sotto forma di aumento dei muscoli e della forza. Mentre la creatina è stata segnalata come un additivo innocuo praticamente senza effetti collaterali. Il mondo dello sport ha a lungo desiderato il fredderick efficace, legale e sicuro, in modo che il successo della creatina fosse comprensibile. In questo articolo cercheremo di "sfondare" le informazioni di base sulla creatina.

Informazioni generali sulla creatina

La creatina è un acido carbossilico contenente azoto - una sostanza naturale che svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico dell'organismo. Nel corpo è sintetizzato nel pancreas, fegato e reni da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina e contiene nei muscoli degli animali e dell'uomo. In effetti, il nome stesso deriva dalla parola greca kreas - "carne".

La creatina è stata aperta nel 1832 dallo scienziato francese Chevrelet. Successivamente è stato scoperto creatinina - una sostanza escreta nelle urine. Inoltre, gli scienziati sono stati in grado di cogliere la connessione tra queste sostanze e il fatto che non tutta la creatina viene convertita in creatinina, un'urina. Pertanto, parte della creatina, la dieta rimane nel corpo. Sembrerebbe che in queste mani il futuro della creatina come integratore alimentare atletico sia predeterminato. Tuttavia, efficaci per gli atleti, le opzioni sono state vendute in maniera massiccia solo nella seconda metà degli anni '90.

Quale creatina?

Affinché il lavoro muscolare e la diminuzione del bisogno di sostanza ATP (adenosina trifosfato)che dà energia per queste riduzioni. Quando una molecola di ATP “lavora”, perde uno dei tre gruppi fosfato, diventando ADP (adenosina difosfato). La creatina è anche combinata con il fosfato in una sostanza (fosfocreatina), è in grado di "riparare" la molecola ADP, trasformandola nuovamente in ATP, che fornirà nuovamente energia per i muscoli che lavorano.

È chiaro che più creatina, più ATP nel corpo e più forti e forti i suoi muscoli. La quantità di creatina che può essere ottenuta dal cibo ordinario è limitata: qui vengono in aiuto gli integratori sportivi di creatina. Il consumo giornaliero di creatina di una persona media di circa 2 g è chiaro che per gli atleti che sperimentano un'attività fisica elevata questo valore è più alto.

Inoltre la creatina attiva la glicolisi e riduce gli impatti nocivi rilasciati durante l'attività fisica dall'acido lattico, accelerando così il processo di recupero muscolare dopo una sessione di allenamento.

I benefici e gli effetti della creatina

Di seguito è riportato un elenco dei principali effetti della creatina, quasi tutti possono essere considerati provati

1. Sviluppo della forza dei muscoli e in varie forme: forza ordinaria, resistenza alla potenza esplosiva, ecc., A causa del funzionamento del meccanismo descritto nel paragrafo precedente, il ripristino dell'ATP usando la creatina.
2. L'aumento della massa muscolare dovuto all'aumento delle prestazioni di potenza, che porta ad un maggiore effetto stimolante sui muscoli. Anche la massa muscolare (e l'aspetto "impressione" dei muscoli) può aumentare a causa della ritenzione idrica causata dalla creatina, perché le sue molecole si legano con l'acqua. Tuttavia, dopo aver smesso di prenderlo l'acqua va.
3. Come accennato nel paragrafo precedente, la creatina “rallenta” l'accumulo di acido lattico. Ciò garantisce un recupero più rapido e porta anche agli effetti descritti nei due paragrafi precedenti.
4. Ci sono prove che la creatina attraverso una varietà di meccanismi, spesso indirettamente, aumenta il contenuto negli ormoni anabolici del corpo: testosterone, ormone della crescita, fattore di crescita simile all'insulina.
5. Anche la creatina inibisce la produzione di miostatina, un peptide specifico che inibisce la crescita dei muscoli. Inoltre, la creatina è quasi l'unico bloccante della miostatina, il cui effetto sulla persona è da dimostrare (vale la pena notare che alcuni integratori venduti come “bloccanti della miostatina” di solito sono inefficaci).
6. Le informazioni fornite nei paragrafi precedenti, ci permettono di caratterizzare l'effetto della creatina, come "Testosteronemale". Un termine che a volte si trova nel giornalismo sportivo.
7. Secondo i rapporti, l'integrazione di creatina potrebbe avere effetti benefici sul sistema cardiovascolare e nervoso.
8. La creatina ha un lieve effetto antinfiammatorio (questo aspetto richiede comunque ricerche e prove più approfondite).
9. Di nuovo, presumibilmente, la creatina può avere attività antitumorale (anche questo aspetto richiede ancora ricerche e prove più approfondite).

Danno, effetti collaterali e controindicazioni

È sicuro affermare che la creatina è uno degli integratori sportivi più sicuri. La frequenza degli effetti collaterali è bassa e di solito sono reversibili.

1. Ritenzione idrica (nota come spaventosa la parola "idratazione") durante l'assunzione di creatina e dopo l'interruzione del processo inverso ("disidratato"). Questi processi non sono pericolosi in natura, la loro estensione nel corpo non è dannosa per la salute. Possiamo dire che la ritenzione idrica è spesso considerata a torto un effetto collaterale dannoso della creatina.
2. Crampi e spasmi sono talvolta indicati come effetti collaterali della creatina. Ma in pratica, il loro rapporto diretto non è dimostrato in modo convincente.
3. I problemi digestivi sono il posto giusto in una percentuale molto piccola di consumatori di creatina. Produzione: adottare produttori di creatina provati di alta qualità e non utilizzare il regime con una "fase di caricamento" quando la creatina monoidrato è utilizzata particolarmente.
4. A volte acne e cattiva pelle. Non probabile dalla creatina e ha aumentato, attraverso il suo effetto indiretto, la produzione di testosterone (che è davvero ottimo per la crescita muscolare!).
5. Dovresti stare attento alle persone con integratori di creatina con malattie renali, specialmente l'uso a lungo termine senza interruzioni. Ecco il vero pericolo della creatina non studiata fino in fondo, ma meglio sicura.
6. Controindicazione tradizionale nelle donne durante la gravidanza e l'allattamento. Non importa quale sia il possibile danno reale, piuttosto come precauzione.

Il fabbisogno giornaliero di creatina

Creatina naturale contenuta nella carne dei vertebrati. È nei muscoli che rappresenta oltre il 90% della creatina totale si trova nel corpo. Diverse varietà di carne (preferibilmente rossa) e pesce – fonte naturale di creatina. È interessante notare che un contenuto molto elevato di questa sostanza nell'aringa di 2-2. 5 volte più del manzo.

Nei prodotti lattiero-caseari il contenuto di creatina poco – è là, ma dieci volte meno che carne. Stranamente, ma alcuni alimenti vegetali contengono anche una quantità minima di questa sostanza "carne". Ai prodotti naturali tanta creatina quanto agli integratori sportivi fisicamente impossibili. Nessuno mangia 8-10 kg di carne di manzo al giorno.

Il fabbisogno giornaliero di creatina, come detto sopra, è di circa 2 g. Questa è la lettura per una persona media che pesa circa 70 kg. È chiaro che l'atleta che fa esercizio di peso superiore a cento richiederà molto di più. Nelle donne, a causa della fisiologia e del corpo, hanno bisogno di meno creatina rispetto agli uomini. Tuttavia, ciò non nega loro l'utilità della supplementazione di creatina durante l'esercizio.

In relazione alla creatina monoidrato (la forma più comune, che è in vendita) la dose giornaliera raccomandata dai produttori è in genere di 5 g È un cucchiaino, se si tratta di polvere. Quanta di questa dose viene metabolizzata dal corpo - è un'altra domanda.

Domande comuni sulle risposte alla creatina

1. La creatina aumenta la massa muscolare?

Sì, aiuta, per i motivi già descritti sopra. Gestisce una combinazione di fattori: aumento della forza e, di conseguenza, l'efficacia dell'allenamento, l'acqua ritardata nei muscoli, aumenta la secrezione di ormoni anabolici. Inoltre, la creatina funge da tampone dell'acido lattico, accelerando così il recupero post-allenamento.

2. Hai bisogno di prendere la creatina durante il taglio?

Sì, l'assunzione di creatina durante l'asciugatura appropriata in quanto favorisce la combustione dei grassi, aiuta a mantenere la produzione di energia durante una dieta senza carboidrati. L'influenza positiva della creatina sulla massa muscolare riduce il rischio di "caduta" durante l'asciugatura. Molti proteggono il muscolo dall'idratazione durante l'assunzione di creatina, ma non dobbiamo temerlo. L'accumulo di acqua nei muscoli, ne migliora l'aspetto, li rende più pieni e dettagliati. Inoltre, l'acqua rende i muscoli più elastici: questa è un'assicurazione contro gli infortuni.

3. È vero che la creatina trattiene l'acqua nel corpo?

Sì, è vero, questo è già spiegato sopra. Le molecole di creatina legano l'acqua, quindi una certa quantità si accumula nei muscoli, "fondendosi" per diversi giorni dopo aver interrotto la creatina. Di solito, nella mente degli abitanti, la "ritenzione idrica" ​​è associata ad un aspetto malsano ed edematoso della persona e alle borse sotto gli occhi. Quindi, ritenzione idrica, ritenzione idrica, conflitto. Per i muscoli un moderato accumulo di acqua sotto l'influenza della creatina è solo benefico: i muscoli diventano più forti e più flessibili, e ottengono l'effetto “primavera” quando carichi improvvisi. Migliora l'aspetto e la muscolatura.

4. È vero che la creatina danneggia i reni?

Al momento non ci sono prove convincenti dell'influenza negativa della creatina sui reni nelle persone sane. Tuttavia, per evitare conseguenze negative per le persone con malattie renali non è possibile. Questa domanda richiede ancora che lo studio sia completo e obiettivo (preferibilmente non sui soldi dei produttori di nutrizione sportiva). Chi ha problemi ai reni è meglio non rischiare e astenersi dall'integrazione di creatina.

5. Devo fare delle pause dall'assunzione di creatina?

Le interruzioni dell'assunzione di creatina non sono strettamente necessarie, ma sono comunque auspicabili per ridurre al minimo il rischio teorico di effetti collaterali e mantenere la tolleranza alla creatina. Puoi prendere la creatina per 1.5-2 mesi e poi fare una pausa di 2-4 settimane.

6. Hai bisogno di prendere la creatina per i principianti?

Sì, per i principianti è consigliabile assumere la creatina, li aiuterà a raggiungere gli standard fisici degli atleti avanzati. Si può fare un'eccezione tranne che per i primi 2-3 mesi di formazione - il cosiddetto "periodo di sviluppo neurologico". I principianti in questo momento e quindi crescono in quasi tutti i sistemi di allenamento e qualsiasi potenza. Sebbene lo sviluppo neurologico non sia superato, il sollevatore alle prime armi non sta ancora lavorando a pieno regime, rispettivamente creatina aggiuntiva di cui non ha bisogno.

7. Hai bisogno di prendere creatina ragazze?

Le ragazze possono anche assumere integratori di creatina, come gli atleti maschi, non vi è alcuna differenza fondamentale negli effetti della creatina sugli organismi femminili e gli organismi maschili non lo sono. A causa delle differenze nel tipo di corpo (meno muscoli), la richiesta di creatina nelle ragazze è inferiore rispetto agli uomini. Abbiamo anche osservato un'efficienza leggermente inferiore, se manteniamo i risultati sportivi (forse non è la creatina e che le ragazze nell'allenamento principale con i pesi sono ancora meno difficili). E, naturalmente, dovresti evitare di assumere creatina durante la gravidanza e l'allattamento.

8. Di chi hai bisogno per prendere la creatina?

• La creatina può e deve fare degli atleti se nelle discipline in cui sono impegnati, in un modo o nell'altro c'è l'elemento del potere. Oltre al powerlifting puro, al powersport e simili, questa specie, che necessita di una forza dinamica "esplosiva": sollevamento pesi, diverse arti marziali sorprendenti, sprint, pratica di sport (calcio, hockey, ecc.)e resistenza alla forza (sollevamento pesi, wrestling). La creatina offre il vantaggio che quando tali carichi di potenza relativamente a breve termine.
• Rappresentanti del bodybuilding e del fitness che lottano per la massa muscolare e migliorano l'aspetto dei muscoli. L'acqua, che ritarda la creatina, fa apparire i muscoli più “pieni”.
• Coloro che capiscono che la perdita di peso è la riduzione del grasso corporeo, non del peso corporeo totale è possibile utilizzare la creatina. La creatina aiuta a ridurre il grasso sottocutaneo. Ma non direttamente, ma indirettamente, rendendo l'allenamento più efficace, portando a "bruciare" i grassi. È importante notare che il peso totale del corpo può ancora aumentare a causa dell'aumento della ritenzione muscolare e idrica.
• Coloro che aderiscono a diete vegetariane (come gli atleti, non gli atleti). La richiesta di creatina è ancora presente in qualsiasi organismo e l'assenza di carne e pesce dietetici per soddisfarla dura.
• Puoi provare a prendere creatina persone, che cercano semplicemente di mantenere una buona vitalità e condurre uno stile di vita sano. Tuttavia, in assenza di un'attività fisica appropriata, affidarsi a una sorta di "effetto wow" non è particolarmente necessario.

Creatina: come scegliere e produrre?

La forma più popolare (e meritatamente) di creatina è il monoidrato. In effetti, è creatina con l'acqua, sebbene sia una sostanza solida in polvere. Il monoidrato può essere venduto solo come polvere e in capsule. Le capsule sono più convenienti in termini di dosaggio: non è necessario misurare e mescolare.

Si consiglia di acquistare e applicare i marchi collaudati monoidrati. E qui i leader sono gli stessi da molti anni: questa è Ultimate Nutrition, Dymatize e Optimum Nutrition. Non dovrebbe essere creatina a buon mercato, confezionata in grandi confezioni - in pratica, l'efficacia di tali prodotti è quasi zero. Naturalmente, anche una buona creatina è necessaria per utilizzare correttamente ciò che verrà discusso di seguito.

1. Creatina Ultimate Nutrition

2. Dimatizza la creatina

3. Creatina di nutrizione ottimale

Poche altre forme di creatina:

• Krealkalyn. La creatina con alcali, è descritta come un integratore miracoloso sull'efficacia è di gran lunga superiore al monoidrato. In pratica niente del genere. La liscivia, che dovrebbe prevenire la distruzione della creatina nell'ambiente acido dello stomaco, non è particolarmente quella e sono necessarie. La creatina è così poco suscettibile alla distruzione da parte dell'acido gastrico ed è ben assorbita nel tratto digestivo.
• Creatina malato. Anche il supplemento propagandato è che la creatina con acido malico è più solubile in acqua. Teoricamente, forse non è una cattiva creatina, ma ancora una prova normale.
• Creatina cloridrato. Puoi dire lo stesso del punto precedente, molta pubblicità, in pratica le recensioni sono contraddittorie ei vantaggi rispetto al monoidrato non sono dimostrati in modo convincente.
• Vari sistemi di trasporto, creatina, in cui di solito lo stesso monoidrato viene miscelato con varie sostanze ausiliarie - BCAA presenti in natura e altri aminoacidi, zuccheri, vitamine, ecc. In teoria è possibile e non è male, ma non è vantaggioso finanziario. È più facile acquistarlo tutto separatamente e portare con sé la creatina. L'effetto sarà lo stesso, ma più economico.

Risulta che la creatina monoidrato è attualmente la forma più ottimale di creatina in termini di prezzo + qualità + efficienza.

Suggerimenti per l'assunzione di creatina

La creatina può essere assunta in due schemi principali, con una fase di carica e senza di essa. La fase di caricamento consigliata da utilizzare quando la creatina sta guadagnando popolarità come integratore sportivo. In questa modalità i primi giorni (di solito 5-7 giorni) l'atleta utilizza più dosi singole (4-6) da 5 g, poi una singola dose giornaliera di 3-5 g.

Ora non viene utilizzata una fase di avvio dell'allenamento e assumere una dose giornaliera di 5 ge tutto. Con una tale ricezione la creatina si accumula ancora nel corpo e il risultato finale di questi due metodi di accettazione è lo stesso. Con la fase di avvio il risultato dell'uso della creatina si nota più velocemente, ma questo metodo è più costoso a causa del maggior consumo del prodotto. Pertanto, entrambi i metodi funzionano: come fare la scelta per l'atleta.

Cos'altro è importante sapere?

• Il mito superato dell'incompatibilità di creatina e caffeina può essere considerato completamente sfatato. Gli amanti del buon caffè forte e dei complessi pre-allenamento con caffeina possono respirare facilmente.
• È scientificamente provato che l'assunzione di creatina in combinazione con carboidrati "veloci" aumenta l'efficienza di questo additivo è ciò che rende la polvere monoidrata disciolta nell'uva o in qualsiasi altro succo di frutta dolce. Le capsule possono essere dello stesso succo per lavarlo.
• Funziona bene e la combinazione di creatina + proteine ​​o aminoacidi (compresi i BCAA). L'idea di un sistema di trasporto della creatina in questo e costruito - una combinazione di creatina con carboidrati e proteine.
• Ci sono prove che la vitamina E può aumentare l'assorbimento e gli effetti positivi della creatina. Puoi acquistare tocoferolo acetato in capsule e prenderlo insieme alla creatina.
• Da quanto sopra risulta chiaro che l'uso della creatina in combinazione con la nutrizione sportiva (proteine ​​e gainer, aminoacidi e BCAA) non solo possibile ma molto desiderabile.

Regole della supplementazione di creatina

Prima di prendere l'atleta dovrebbe decidere come prenderà la creatina con una fase di caricamento o meno. È importante ricordare che il risultato a lungo termine non cambierà. La dose giornaliera ottimale di creatina monoidrato in polvere dovrebbe essere considerata per la maggior parte degli allenamenti 5 grammi sono un cucchiaino senza diapositive. La dose di carico di 5 g viene presa 4-6 volte al giorno.

Le persone con basso peso proprio e la ragazza dopo 1-2 settimane di utilizzo possono ridurre la dose di creatina a 3 grammi al giorno (la dose di creatina "lavorativa" delle ragazze oggettivamente leggermente inferiore a quella degli uomini). Come accennato in precedenza, durante i periodi di gravidanza e allattamento, le donne non dovrebbero assumere la creatina.

Le persone NetResident fondamentalmente possono prendere la creatina perché oltre a una serie di massa muscolare e forza, possiede ancora una serie di proprietà utili, come menzionato sopra. Il peggio che potrebbe accadere, ma l'effetto senza sport o qualsiasi altra attività fisica sarà appena percettibile. Coloro che sono impegnati in lavori fisici pesanti, la creatina è utile allo stesso modo degli atleti.

Il momento migliore per assumere la creatina dopo un allenamento. In questo momento, i muscoli bramano solo una nuova porzione di questo supplemento. Puoi prendere la creatina contemporaneamente con l'aumento di peso, le proteine, gli amminoacidi, così migliorerai.

Giorni di riposo dall'allenamento, la creatina può essere assunta in qualsiasi momento.

Ho bisogno di prendere fondamentalmente la creatina?

Per la creatina puoi sicuramente dire di sì. Funziona davvero integratori sportivi, utili e perfettamente legali. Gli atleti possono effettivamente migliorare i loro risultati assumendo la creatina con un minimo assoluto di effetti collaterali.

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