I 6 migliori esercizi per tricipiti per ragazze a casa e in sala

Il tricipite è il muscolo tricipite, che si trova sul dorso delle mani ed è responsabile della loro estensione. L'aspetto visivo e l'intelligenza delle mani sono in gran parte determinati dai tricipiti, quindi senza esercizio questo muscolo non può fare. Offri 6 migliori esercizi con manubri per tricipiti per ragazze che puoi eseguire a casa e in palestra.

Sono necessari tricipiti forti per push-up, pull-up, vari stand ed esercizi per il petto. Inoltre, il cedimento con l'interno del braccio dove si trova il tricipite, difficilmente scenderà anche dal punto di vista estetico. Le ragazze tricipiti possono essere allenate a casa e in palestra e, per la qualità del suo carico, è sufficiente avere solo il manubrio.

Le regole di allenamento dei tricipiti per le ragazze

Molte ragazze evitano di fare esercizi sui tricipiti, hanno paura di stringere la mano o di aumentare di volume. Mi affretto a rassicurarti, se esegui esercizi per le braccia con un peso ridotto (5 kg), nessun "accumulo" dei muscoli non avverrà. E con più peso su qualsiasi aumento apprezzabile della massa muscolare non è - alto causerai i muscoli nel tono piccolo e renderai le mani più visibili. Ma perché la ragazza fa esercizi sui tricipiti?

Perché le ragazze hanno sempre bisogno di pompare i tricipiti:

  • Agitando i tricipiti, tonifichi i muscoli sul dorso delle mani e ti sbarazzi di brutti cedimenti e cedimenti.
  • I tricipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi per il petto, quindi senza forti muscoli dei tricipiti non sarai in grado di progredire negli esercizi sul petto.
  • Sono necessari tricipiti forti per eseguire push-up, pull-up, pilastri e per la maggior parte degli esercizi statici con la cinghia.
  • Sono necessari anche tricipiti forti per l'esecuzione di qualità di molti asana nello yoga, se si prevede di svilupparsi in questa direzione.

Quindi, quali sono le regole di base che devi sapere che le ragazze per allenarsi per i tricipiti sono state efficienti, efficaci e utili?

Quale peso dei manubri prendere per allenare i tricipiti:

  • Per la crescita muscolare: il peso massimo dei manubri in modo da poter fare 10-12 ripetizioni fino al fallimento con una tecnica adeguata (per le ragazze di solito fino a 8-10 kg)
  • Per tonificare facilmente i muscoli e bruciare i grassi: abbastanza peso per farti sentire il carico, ma potrebbe fare 15-20 ripetizioni (per le ragazze di solito fino a 4-5 kg)
  • Per principianti: manubri 1-2 kg, con un aumento graduale del peso

Di un giorno per allenare esercizi per tricipiti:

  • Versione classica: combina gli esercizi per i tricipiti con gli esercizi per i muscoli pettorali. Gli esercizi per il petto comportano la compressione del peso, ma per questa funzione nei muscoli delle braccia è il tricipite. Pertanto, è direttamente coinvolto nell'allenamento dei muscoli del torace. Inizia il tuo allenamento con esercizi per i muscoli pettorali, quindi passa agli esercizi per i tricipiti.
  • Opzione alternativa: combina esercizi tricipiti esercizi bicipiti. Bicipiti e tricipiti sono antagonisti dei muscoli, quindi molte persone considerano il loro allenamento articolare il modo più efficace per rafforzare i muscoli. Alcune ragazze scelgono questa opzione perché è conveniente allenare due gruppi di muscoli (bicipiti e tricipiti) in un giorno. Per chi fa l'interval training 3-4 volte a settimana, lo stesso giorno, è possibile aggiungere esercizi sul Delta.

Allenamento della forza pronto con manubri:

Allenamento tricipiti di 12 minuti - Allenamento tricipiti con manubri - Esercizi tricipiti a casa Allenamento tricipiti

8 delle regole degli esercizi per i tricipiti per ragazze:

  1. Di solito le ragazze abbastanza per allenare i tricipiti una volta a settimana. Ma se ti alleni per la forza 5-6 volte a settimana e vorresti lavorare sui muscoli delle braccia, puoi allenare i tricipiti due volte a settimana.
  2. Se non vuoi infortunarti e posticipare l'allenamento per molto tempo, prima di fare gli esercizi per i tricipiti, esegui il riscaldamento. Dopo aver terminato gli esercizi per i tricipiti, non dimenticare di allungare i muscoli, renderà l'allenamento più efficace. Per un ulteriore riscaldamento direttamente prima di eseguire esercizi specifici, puoi avvicinarti a questo esercizio senza manubri (o con pochissimo peso). Visualizza la nostra selezione di esercizi di riscaldamento e una selezione di esercizi per lo stretching.
  3. Offriamo sei esercizi per tricipiti, ma non necessariamente per implementarli tutti in un giorno. Per un allenamento completo dei tricipiti è sufficiente fare 3-4 esercizi in diversi modi (ad esempio, due esercizi di isolamento e uno o due mnogosloinykh). Puoi alternare questi esercizi o modificare periodicamente una serie di esercizi nella lezione. Tuttavia, ricorda che in diverse posizioni del corpo, le travi del tricipite si caricano in modi diversi, quindi è meglio non concentrarsi sugli stessi esercizi.
  4. Se vuoi perdere peso, ricordati di mangiare un deficit di calorie. Se vuoi costruire muscoli, mangia con un surplus di calorie e mangia abbastanza proteine (2-2 g di proteine ​​per 5 kg di peso corporeo). Leggi anche sulla nutrizione.
  5. Se vuoi perdere peso, esegui almeno due volte in una settimana un allenamento cardio per bruciare calorie extra e aumentare il metabolismo.
  6. Ricorda che per ottenere risultati efficaci, è importante allenare tutto il corpo, non solo le singole aree problematiche. Se hai bisogno di un piano più dettagliato per l'allenamento della forza, guarda il nostro articolo: allenamento della forza per le donne: esercizio + piano.
  7. I seguenti esercizi sono adatti per l'esecuzione a casa e in palestra. La comodità dell'allenamento in palestra è la varietà di manubri, quindi puoi facilmente trovare il peso ottimale e aumentare il carico in futuro. Ma per allenare i tricipiti a casa senza rinunciare ai risultati. La prima volta che alleni i tricipiti a casa puoi persino usare bottiglie di plastica al posto dei manubri.
  8. È importante capire che gradualmente i muscoli si abitueranno al carico, quindi è auspicabile aumentare il peso dei manubri nel tempo. Per la pratica domestica è conveniente acquistare un manubrio pieghevole che consente di regolare il peso.

Esercizi di isolamento per tricipiti con manubri

La maggior parte degli esercizi per tricipiti con manubri - isolati, non partecipano ad altri gruppi muscolari. Pertanto, quando ti alleni dovresti sentire il peso sui tricipiti. In caso contrario, potresti usare troppo poco peso o ci sono errori nella tecnica. Si prega di notare che durante gli esercizi per tricipiti con manubri la spalla (dal braccio al gomito) rimane fermo. Spostando solo l'avambraccio. Controlla questo punto durante la lezione. Fai gli esercizi senza intoppi, senza strappi.

Quante ripetizioni eseguire:

Ciascuno di questi esercizi può essere implementato prima con una mano e poi con l'altra e due mani contemporaneamente. La prima opzione ti consente di eseguire l'esercizio in modo più abile, poiché dovrai controllare solo una mano (la mano libera può tenere la parte superiore dell'altra per mantenerla ferma). La seconda opzione è più complicata, ma più economica dal punto di vista del tempo.

Grazie per le gif canale youtube Live Fit Girl.

1. Manubri di distensione su panca a causa della testa

Panca con manubri a causa della testa - uno degli esercizi più efficaci per tricipiti con manubri. Stai dritto con le mani alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Prendi i manubri dietro la testa, i gomiti fissano il soffitto. Durante l'espirazione, solleva i manubri verso l'alto, la parte del braccio sopra il gomito rimane ferma. Tieni la posizione per alcuni secondi e abbassa i manubri dietro la testa.

Questo esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta, questo aiuterà ad evitare il trasferimento del carico dai tricipiti alla schiena. Panca con manubri a causa della testa in posizione seduta più isolante e distensione su panca con manubri in posizione eretta per coinvolgere parzialmente i muscoli della schiena.

2. Allunga le braccia indietro nel pendio

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e inclina la schiena in modo da non piegarti e non arrotondare la colonna vertebrale. Prendi un manubrio in mano, piega i gomiti sotto i manubri a livello del torace. Durante l'espirazione, raddrizzare le braccia al gomito, lasciando fermo il braccio. Le braccia sono parallele al corpo. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.

3. French press con manubri

Sdraiati su una panchina, fitball o sul pavimento. Prendi i manubri con la presa dritta, le mani si estendono verticalmente verso l'alto alla larghezza delle spalle. Durante l'espirazione, abbassa le braccia fino alla spalla e l'avambraccio forma un angolo retto. Mantieni la posizione per alcuni secondi e riporta le braccia nella posizione iniziale. Le spalle rimangono ferme durante l'esercizio.

Mnogocwetnye esercizi per tricipiti

Oltre agli esercizi di isolamento per tricipiti, consigliamo esercizi di mnogocwetnye sui tricipiti. Innanzitutto, includono il lavoro di un numero maggiore di muscoli e costringono il tuo corpo a lavorare in modo più efficace. In secondo luogo, forniscono un carico funzionale.

Quante ripetizioni eseguire:

1. Push-UPS con una formulazione stretta delle mani

Se un giorno alleni petto e tricipiti, i push-up di solito fanno già parte dell'allenamento sul petto. In questo caso puoi alternare: un approccio push-UPS classico, un approccio push-UPS con una formulazione stretta delle mani sui tricipiti.

La caratteristica del push-UPS con particolare attenzione ai tricipiti è la seguente. Innanzitutto, questo presuppone una formulazione ristretta delle mani e più vicino è il palmo della mano l'uno all'altro, più forte caricherà i tricipiti. In secondo luogo, se spingi UPS per i tricipiti, i gomiti sono il più vicino al corpo e tornano indietro, non di lato. Questi push-up di solito sono più difficili, quindi puoi esercitarti a eseguirli sulle ginocchia.

Tutto su push UPS e su come eseguire

O qui tale variante, il cosiddetto triangolo push UPS:

2. Reverse push-UPS da banco

I push-up inversi sono un esercizio più semplice dei push-up, ma richiedono anche di eseguire muscoli forti dei tricipiti. I push-up inversi spesso vengono eseguiti dal banco, ma se vuoi puoi eseguirli da terra. Per complicare questo esercizio, puoi allungare le gambe e non piegarle alle ginocchia.

Tutto su push-UPS inverso da banco

3. L'estensione della mano nella cinghia

Questo esercizio può essere eseguito al posto degli esercizi di isolamento, "l'Estensione delle mani nel pendio". Qual è il vantaggio dell'esercizio “Estensione della mano nella cinghia”? Innanzitutto, questo esercizio fa lavorare ulteriormente i muscoli dell'addome e della schiena. In secondo luogo, la situazione instabile nel cinturino aiuta a utilizzare più muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, quindi l'allenamento del corpo sarà molto più efficace. In terzo luogo, un esercizio così buono aumenta la frequenza cardiaca, utile per bruciare calorie.

Mettiti in posizione plank, con le mani appoggiate sul pavimento, non i palmi e i manubri. Gambe leggermente più larghe per una posizione più stabile. Piegando il gomito, tira il manubrio al petto, tieni premuto per una frazione di secondo e sposta il manubrio indietro fino a quando il braccio non è completamente raddrizzato. Con estensione della spalla del braccio (la parte della mano sopra il gomito) rimane fisso. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e poi piega il braccio all'altezza del gomito. Quindi torna alla posizione della plancia. Si noti che durante l'esercizio la schiena rimane dritta, il corpo è statico, il bacino è liscio (non va né su né giù).

Versioni degli allenamenti per i tricipiti

Ti offriamo diverse opzioni di esercizi per i tricipiti. Puoi scegliere una delle opzioni per alternare tra tutte e tre le opzioni o creare il tuo piano di esercizi per i tricipiti. Se stai lavorando sulla perdita di grasso con pesi leggeri (o semplicemente non devi tenere manubri pesanti), puoi eseguire 15-20 ripetizioni per mano.

Opzione 1

Opzione 2

Opzione 3

L'articolo elenca gli esercizi più elementari per tricipiti per ragazze che puoi eseguire a casa o in palestra. Non dimenticare questo piccolo ma importante dal punto di vista dell'estetica e della forza muscolare.

Vedi anche: I migliori esercizi con i manubri a casa.

Per tono e crescita muscolare, braccia e petto con manubri, allenamento con i pesi

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