Probabilmente, molti hanno già sentito parlare più di una volta dei benefici dei cereali integrali e del danno del pane di grano. L'ode ai cereali integrali è stata elogiata da blog di alimenti sani, inserzionisti e cibi sani (o presumibilmente sani).
Cosa sono i cereali integrali? Perchè ne abbiamo bisogno? E quali alimenti dovresti includere nella tua dieta per ottenere abbastanza cereali integrali? Scopriamolo.
Cosa sono i cereali integrali
Il chicco di grano intero è costituito dal mantello del fiore (crusca), dall'endosperma e dal germe del grano. Il grano intero ha il diritto di essere chiamato il prodotto che alla fine ha trattenuto tutte le parti del grano naturale dal momento della formazione fino alla maturazione e al raggiungimento dello scaffale del negozio. I benefici della farina integrale sono innegabili, perché contengono sia germe di grano che crusca. Ciò significa che il prodotto integrale che finisce sulla tua tavola porta tutti i benefici del grano.
I cereali sono uno dei principali gruppi alimentari che costituiscono la base di una dieta sana. Il grano poco appariscente è la fonte più importante di nutrienti, tra cui fibre, vitamine del gruppo B - tiamina, riboflavina, niacina e folati, minerali - ferro, magnesio e selenio, nonché fitonutrienti preziosi per il corpo (lignina vegetale, antiossidanti, acido fitico e altri composti)...
E mentre la maggior parte di noi segue le linee guida sui cereali giornalieri (150-200 grammi al giorno a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività fisica), probabilmente ci stiamo concentrando sui cereali sbagliati. Dopotutto, la metà dei cereali consumati dovrebbero essere integrali, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. E tu, molto probabilmente, hai mangiato un panino con pane di farina bianca a colazione, mangiato zuppa con crostini di pane a pranzo, e la sera hai bevuto il tè con un crostino, completamente privo di crusca sana ... Ma allo stesso tempo sfogliato una rivista di moda in che hai visto la famigerata frase "I benefici della pasta integrale sono ..."
Dove trovare i cereali integrali
I prodotti integrali sono ampiamente presentati nei supermercati oggi. Comprende amaranto, orzo, riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, quinoa e grano (bulgur, farro, farro, ecc.). Inoltre si possono acquistare farine integrali di farro, farro, avena, frumento, segale, orzo, grano saraceno, piselli, farro, anche macinate particolarmente finemente.
Per fare un confronto, i cereali trasformati subiscono una profonda trasformazione industriale: prima della semina, il produttore ha inciso i semi con pesticidi, quindi ha aggiunto il "doping" al terreno sotto forma di fertilizzanti minerali e le stesse spighe di grano sono state trattate con erbicidi per far fronte alle erbe infestanti. Non è necessario avere una profonda conoscenza del processo agrotecnico per capire che la struttura e la composizione chimica del grano originale è cambiata. La struttura del grano diventa più liscia e il grano stesso è quasi inutile. Cioè, non vale la pena aspettare quale effetto super utile dal solito (più comune) porridge di segale o una pagnotta di pane bianco a base di farina di grano premium. Lo stesso non si può dire di prelibatezze come il porridge integrale di segale o il pane integrale, i cui benefici saranno molto significativi per il corpo.
Perché abbiamo bisogno di cereali integrali
I cereali integrali contengono fibre alimentari, che aiutano a ridurre il colesterolo e lo zucchero nel sangue, ridurre i rischi di malattie cardiache, diabete di tipo II, ritardare l'assorbimento di grassi e carboidrati e quindi ridurre al minimo la probabilità di obesità.
Studi stranieri hanno dimostrato che frasi come "farina integrale" e "proprietà benefiche" sono una sorta di sinonimi. Esperti occidentali hanno dimostrato che le donne che consumano quotidianamente una porzione sufficiente di alimenti da cereali integrali (circa il 20-35% della dieta totale) hanno molte meno probabilità di affrontare i problemi del diabete, malattie del sistema cardiovascolare rispetto a quelle donne che fanno affidamento su cibo da cereali trasformati.
Le vitamine del gruppo B presenti nei cereali integrali sono essenziali per un corretto metabolismo (mangiare cereali integrali ti farà sentire pieno per lungo tempo) e sono vitali per mantenere un sistema nervoso sano. Sono gli esperti che intendono quando parlano degli effetti benefici sull'organismo degli alimenti a base di cereali integrali, ad esempio, i benefici del pane integrale.
Come migliorare la tua dieta e mangiare più cibi integrali
Per includere il maggior numero possibile di cereali nella tua dieta, inizia a sostituire i cereali raffinati che mangi quotidianamente con una varietà di cereali integrali. Sperimenta diversi tipi di cereali integrali e scegli quelli che funzionano meglio per te.
Ad esempio, sostituisci il riso bianco con quello integrale, scegli grano saraceno, quinoa, bulgur al posto di pasta e patate come contorno, rinuncia al pane bianco in favore del pane integrale. Sarebbe l'ideale se fai il tuo pane a casa. Ricorda che la farina integrale fa bene al tuo corpo.
Ecco alcune ricette di ispirazione, con collegamenti a un negozio dove è possibile acquistare cereali integrali biologici:
Miglio con ceci, curcuma e carote
Riso nero con broccoli
Zuppa di quinoa e fagioli neri