In sostanza, vari "istigatori" fanno sì che il tuo sistema immunitario non si spenga, rilasciando invece un flusso continuo di risposte infiammatorie che si diffondono in tutto il corpo, danneggiando cellule e tessuti. "Ciò che rende mortale l'infiammazione 'silenziosa' è che può rimanere silente per anni prima di manifestarsi come una malattia cardiaca o un ictus", afferma Christopher Cannon, cardiologo presso la Brigham and Womens di Boston e coautore dell'Anti-Inflammatory Guida alla dieta.
Più la comunità medica esplora l'infiammazione cronica, più è stata collegata a malattie come il diabete, l'osteoporosi, l'artrite, l'Alzheimer e malattie autoimmuni come il lupus. In un rapporto pubblicato sul Journal of Epidemiology lo scorso anno, i ricercatori hanno scoperto che su oltre 80 persone studiate, coloro che hanno sviluppato il cancro avevano livelli significativamente più alti di proteina C-reattiva, un composto nel sangue che segnala la presenza di infiammazione. rispetto alle loro controparti senza malattia. Anche la febbre da fieno, le allergie cutanee, l'acne e l'asma sono state collegate all'infiammazione cronica.
Cosa alimenta questa infiammazione?
Diversi fattori, tra cui invecchiamento, aumento di peso e stress. "Ma l'elemento principale è una dieta più pro-infiammatoria che antinfiammatoria", afferma Monika Reinagel, autrice di The Inflammation-Free Diet. Quando esageri con cibi pro-infiammatori, il tuo sistema immunitario può aumentare la produzione di composti pro-infiammatori. "L'infiammazione è uno degli strumenti del sistema immunitario, ma mentre un martello è utile quando è necessario piantare un chiodo, è probabile che il solo camminare per casa facendolo oscillare faccia più male che bene", afferma Reinagel.
Sebbene non possiamo cambiare fattori come l'età, possiamo raffreddare il fuoco prendendo decisioni intelligenti su ciò che mettiamo nel nostro carrello della spesa. "La tua dieta quotidiana è uno dei modi più efficaci per combattere l'infiammazione", afferma Cannon.
Tracey Wilchek, una nutrizionista con sede a Miami, è ottimista su una dieta a base di cibi integrali a base vegetale a basso contenuto di grassi saturi, cereali raffinati e zuccheri aggiunti. "Gli effetti antinfiammatori di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e altri alimenti integrali sono probabilmente il risultato della sinergia dei loro nutrienti e della loro frequente sostituzione di alimenti trasformati pro-infiammatori nella dieta", afferma.
Cibo vegetale
La decantata dieta mediterranea, ricca di alimenti vegetali e condita con olio d'oliva, è un modello utile che si adatta a questa descrizione. Uno studio pubblicato nel 2010 sulla rivista Proceedings of the Nutrition Society ha scoperto che i partecipanti che seguivano una dieta mediterranea avevano livelli più bassi di infiammazione.
Parte dell'effetto antinfiammatorio può essere dovuto all'elevato contenuto di antiossidanti dei cibi vegetali, in particolare frutta e verdura colorate. "Gli antiossidanti possono ridurre il danno ossidativo causato dall'infiammazione, che è causata dai radicali liberi che vagano per il corpo", afferma Reinagel. Uno studio greco pubblicato nel 2010 ha rilevato che una dieta ricca di antiossidanti aumenta i livelli ematici del composto antinfiammatorio adiponectina.
La natura ipocalorica e nutriente di una dieta a base vegetale spesso porta alla perdita di peso, che può anche aiutare a sopprimere l'infiammazione. "Le cellule adipose producono composti che causano infiammazione come le citochine, un fattore importante nel motivo per cui l'infiammazione è un problema così comune in America", osserva Cannon. Per questo motivo, non sorprende che il rischio di sviluppare quasi tutte le malattie croniche aumenti quando si è in sovrappeso. "Perdere solo il 5-10% del peso in eccesso attraverso una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico può avere un enorme impatto sulla riduzione dell'infiammazione", afferma Cannon.
Equilibrio grasso
Si ritiene che una dieta ricca di grassi saturi o trans e un rapporto tra omega-6 e omega-3 contribuisca all'infiammazione. Il corpo utilizza gli acidi grassi per produrre le prostaglandine, ormoni che controllano l'infiammazione. “Gli acidi grassi della famiglia degli omega-6 vengono convertiti in prostaglandine infiammatorie, mentre gli acidi grassi della famiglia degli omega-3 vengono utilizzati per produrre antinfiammatori. Quindi, quando mangi troppo pochi grassi omega-3 rispetto ai grassi omega-6, corri il rischio di causare infiammazioni nel corpo ", afferma Wilczek.
Gli antichi probabilmente consumavano un rapporto quasi equilibrato di grassi omega-6 e omega-3. Le persone oggi, tuttavia, spesso assumono da 10 a 20 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Come mai? In primo luogo, un'abbondanza di oli vegetali economici ricchi di omega-6, principalmente oli di soia e mais, si sono fatti strada negli alimenti trasformati confezionati e nelle cucine dei ristoranti. "Ironia della sorte, il consiglio ben intenzionato di sostituire i grassi saturi come il burro con grassi insaturi come gli oli vegetali spesso aumenta l'assunzione di omega-6", osserva Reinagel.
Guarda la tua sensibilità
Ignorare un'intolleranza o sensibilità al glutine, al lattosio o ad altre sostanze può anche esacerbare l'infiammazione cronica. "Quando il corpo riconosce questi elementi come ostili, il sistema immunitario entra in azione e aumenta la circolazione dei composti infiammatori", afferma Reinagel. Aggiunge che gli alimenti pro-infiammatori per una persona possono essere benigni o addirittura antinfiammatori per un'altra: "Ad esempio, le piante della famiglia della belladonna, come pomodori e peperoni, sono considerate antinfiammatorie a causa del loro alto contenuto di antiossidanti . Ma nelle persone con sensibilità alla solanina (un alcaloide della belladonna), possono causare infiammazioni e dolori articolari.
Se sospetti di essere sensibile a una determinata sostanza, come il glutine o il lattosio, prova a eliminarla dalla tua dieta per almeno due settimane per vedere se noti una differenza nei sintomi come gonfiore, diarrea e affaticamento ridotti.
Meno purificato e raffinato
Cereali raffinati, amidi e dolci che aumentano rapidamente la glicemia possono anche causare una risposta infiammatoria. "Un vegano che evita le carni grasse ma ha ancora cibi trasformati e prodotti da forno nel menu può creare un ambiente interno per l'infiammazione", afferma Wilczek.
Inizia sostituendo i cereali raffinati con cereali integrali ricchi di fibre e mangiandoli con grassi sani come l'olio d'oliva e proteine come il tofu per rallentare la digestione.