La fame è definita come la sensazione del bisogno di cibo. Tuttavia, questa sensazione non si sviluppa sempre durante i periodi di malnutrizione. Le persone con disturbi alimentari possono o non possono avere fame dopo un pasto. È noto in modo affidabile che negli ultimi 50 anni il numero di calorie consumate da una persona è aumentato di 100-400 kcal al giorno. Le persone hanno iniziato a mangiare più alimenti trasformati ea muoversi meno. L'obesità è diventata un problema globale e il controllo della fame è un tema di attualità nella dietetica.
Come nasce la fame
I meccanismi di sviluppo della fame sono più complessi di quanto possa sembrare a prima vista. La sensazione di fame e sazietà si verifica nell'ipotalamo. C'è un cosiddetto centro alimentare. Ha due sezioni: una segnala la necessità di cibo, l'altra è responsabile della sensazione di sazietà (calorizer). In parole povere, ci sentiamo affamati con la nostra testa, dove i segnali vengono inviati dallo stomaco e dall'intestino attraverso impulsi nervosi e sangue.
Entrando nel tratto gastrointestinale, il cibo inizia a essere digerito e assorbito, assorbito nel flusso sanguigno. Se confrontiamo il sangue di una persona affamata e ben nutrita, in quest'ultimo è più saturo di prodotti digestivi. L'ipotalamo è sensibile ai cambiamenti nella composizione del sangue. Ad esempio, potremmo provare fame quando la nostra glicemia scende al di sotto del normale.
I ricercatori stanno ancora studiando come si manifesta la fame. Solo nel 1999 è stato scoperto l'ormone grelina. Viene prodotto nello stomaco e invia un segnale al cervello per avvertire la fame. Il secondo ormone importante che influenza la formazione della sensazione di bisogno di cibo è la leptina: viene prodotta nel tessuto adiposo e invia un segnale al cervello sulla sazietà.
Tipi di fame
La fame è di diversi tipi: fisiologica, psicologica, forzata e fame.
La fame fisiologica nasce nello stomaco. Si verifica quando c'è una mancanza di cibo sotto forma di disagio gradualmente crescente. La sensazione può essere descritta dalle parole "brontolio nello stomaco", "risucchio nello stomaco". Molte persone in sovrappeso non aspettano questo momento, soddisfacendo prima le voglie di cibo. Questo tipo di fame può essere tollerato. Ad esempio, quando ti senti affamato per strada, non cerchi di soddisfarlo, ma sei d'accordo con te stesso che mangerai all'arrivo.
La fame psicologica non si sente nello stomaco, nasce nella testa e non ha alcun collegamento con la sensazione di sazietà. Può essere sentito dopo aver mangiato o alla vista della tentazione del cibo. Le emozioni ostacolano la sopportazione della fame psicologica. Inoltre interferiscono con la determinazione dell'arrivo della saturazione. Cioè, una persona non può capire di averne abbastanza. Alcune persone mangiano troppo fino a provocare crampi o una sensazione di pienezza allo stomaco. La fame psicologica può verificarsi per determinati alimenti. Poi le persone dicono che ne sono dipendenti. Dopo aver mangiato, la persona prova imbarazzo, senso di colpa o vergogna. A dieta, le persone spesso soddisfano la fame psicologica con altri alimenti. Ad esempio, è apparsa una forte voglia di cioccolato e la persona l'ha soppressa mangiando un chilo di ricotta a basso contenuto di grassi. Questo non cambia l'essenza: la fame psicologica è stata soddisfatta con un altro prodotto.
La fame forzata è in grado di inghiottire un gruppo di persone. La storia conosce molti esempi. L'ultimo focolaio di fame di massa è stato registrato nel 2011 in Africa orientale, dove 50-100mila persone sono morte di fame. Questo fenomeno può essere economico, politico, religioso o violento. Gli stessi affamati non hanno risorse sufficienti per soddisfare i loro bisogni alimentari.
Il digiuno è volontario. Può essere assoluto – una persona non mangia affatto, o relativo – è denutrito. Il digiuno è anche chiamato una condizione del corpo derivante da una mancanza di sostanze nutritive. È noto che senza cibo una persona può vivere per un massimo di due mesi. Se alcuni tipi di digiuno relativo, come i giorni di digiuno o i digiuni religiosi, possono portare qualche beneficio al corpo, allora il digiuno a lungo termine colpisce la psiche, cambia il funzionamento degli organi interni, riduce la funzione del sistema immunitario e dovrebbe essere interrotto immediatamente .
Come affrontare la fame
La fame di massa forzata è un problema globale dell'umanità e la fame volontaria appartiene alla classe dei problemi medici. Non possiamo risolverli, ma siamo in grado di controllare la fame fisiologica e psicologica.
Controllare la fame fisiologica è la chiave per la perdita di peso. Per rendere più confortevole la perdita di peso, devi:
- Determina il numero di pasti che desideri consumare.
- Fornire abbastanza proteine – Le diete in cui l'apporto proteico nella dieta è di 1,2-1,6 per chilogrammo di peso corporeo è più facile da tollerare rispetto alle diete a basso apporto proteico.
- Mangia proteine e carboidrati insieme: i pasti misti possono aiutarti a sentirti pieno.
- C'è cibo solido: i liquidi vengono assorbiti più velocemente.
- Non ridurre il grasso: il grasso rallenta la digestione e favorisce la sazietà a lungo termine.
- Mantenere l'assunzione di zucchero al minimo - Le forti fluttuazioni della glicemia influenzano l'appetito.
- Rifiuta le diete rigide: le diete ipocaloriche ti costringono a combattere costantemente la fame e interrompere l'equilibrio ormonale.
Avendo fornito tutte le condizioni per controllare la fame fisiologica, è necessario prendersi cura di quella psicologica. Questo aiuterà:
- Evitare severe restrizioni - includere "nocivi" in una piccola quantità nella dieta. Con la perdita di peso attiva, la loro quota non deve superare il 10% delle calorie.
- Parla a te stesso: chiedi se vuoi davvero mangiarlo, quanto sei pieno, perché mangi e perché continui a mangiare quando sei già pieno. Interrogati sulle emozioni e sui desideri. Spesso l'ansia o il desiderio di altre cose è dietro la fame psicologica. Consulta uno psicologo se ritieni di non poter farcela da solo.
- Dopo ogni pasto, stabilisci l'ora del prossimo: il tuo compito è resistere fino a questo momento, senza mettere una briciola in bocca. Assicurati di impostare in anticipo la composizione e il volume del cibo in modo da non mangiare troppo.
Sentirsi affamati porta disagio. È perfettamente normale provare un lieve disagio durante la perdita di peso e l'apporto calorico (calorico). Quando il disagio diventa insopportabile, si verificano ricadute. Fai del tuo meglio per aumentare il tuo livello di comfort, perché più è conveniente la dieta, meno danni porta alla salute e più facile diventa.