Avere abbastanza vitamina D è importante per una serie di motivi, tra cui il mantenimento di ossa e denti sani, e può anche proteggere da una serie di malattie come il cancro, il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
La vitamina D svolge diversi ruoli nel corpo, contribuendo a:
– Mantenere ossa e denti sani
– Sostenere la salute del sistema immunitario, del cervello e del sistema nervoso
– Regolare i livelli di zucchero nel sangue
– Mantenere la funzione polmonare e cardiovascolare
– Influenzare i geni coinvolti nello sviluppo del cancro
Allora, cos'è la vitamina D?
Nonostante il nome, la vitamina D è tecnicamente un proormone, non una vitamina. Le vitamine sono sostanze nutritive che non possono essere create dall'organismo e quindi devono essere assunte con il cibo. Tuttavia, la vitamina D può essere sintetizzata dal nostro corpo quando la luce solare colpisce la nostra pelle. Si stima che una persona abbia bisogno di 5-10 minuti di esposizione al sole 2-3 volte a settimana, il che aiuterà l'organismo a produrre vitamina D. Ma non sarà possibile farne scorta per il futuro: la vitamina D viene rapidamente eliminata dal corpo e le sue riserve devono essere costantemente reintegrate. Recenti studi hanno dimostrato che una parte significativa della popolazione mondiale è carente di vitamina D.
Diamo un'occhiata più da vicino ai benefici della vitamina D.
1. Ossa sane
La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella regolazione del calcio e nel mantenimento dei livelli di fosforo nel sangue, due fattori estremamente importanti per il mantenimento di ossa sane. Il corpo umano ha bisogno della vitamina D per assorbire e ripristinare il calcio nell'intestino, che altrimenti viene escreto attraverso i reni.
La carenza di questa vitamina si manifesta negli adulti come osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) o osteoporosi. L'osteomalacia porta a una scarsa densità ossea e debolezza muscolare. L'osteoporosi è la malattia ossea più comune tra le donne in postmenopausa e gli uomini più anziani.
2. Ridurre il rischio di influenza
Gli studi hanno dimostrato che i bambini a cui venivano somministrate 1200 unità di vitamina D al giorno per 4 mesi in inverno avevano un rischio ridotto di oltre il 40% di contrarre il virus dell'influenza.
3. Ridurre il rischio di sviluppare il diabete
Gli studi hanno anche dimostrato una relazione inversa tra la concentrazione di vitamina D nel corpo e il rischio di diabete. Nelle persone con diabete, quantità insufficienti di vitamina D nel corpo possono influire negativamente sulla secrezione di insulina e sulla tolleranza al glucosio. In uno studio, i bambini che hanno ricevuto 2000 unità di vitamina al giorno avevano un rischio ridotto dell'88% di sviluppare il diabete prima dei 32 anni.
4. Bambini sani
Bassi livelli di vitamina D sono associati a un rischio e una gravità più elevati di malattie infantili atopiche e malattie allergiche, tra cui asma, dermatite atopica ed eczema. La vitamina D può potenziare gli effetti antinfiammatori dei glucocorticoidi, rendendola estremamente utile come terapia di mantenimento per le persone con asma resistente agli steroidi.
5. Gravidanza sana
Le donne in gravidanza con carenza di vitamina D sono maggiormente a rischio di sviluppare preeclampsia e che necessitano di un taglio cesareo. Basse concentrazioni di vitamina sono anche associate al diabete gestazionale e alla vaginosi batterica nelle donne in gravidanza. È anche importante notare che livelli troppo elevati di vitamina D durante la gravidanza sono associati a un aumentato rischio di sviluppare allergie alimentari durante i primi due anni di vita.
6. Prevenzione del cancro
La vitamina D è estremamente importante per la regolazione della crescita cellulare e per la comunicazione tra le cellule. Alcuni studi hanno dimostrato che il calcitriolo (la forma ormonale attiva della vitamina D) può ridurre la progressione del cancro rallentando la crescita e lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni nel tessuto tumorale, aumentando la morte delle cellule tumorali e riducendo le metastasi cellulari. La vitamina D colpisce oltre 200 geni umani che possono essere distrutti se non hai abbastanza vitamina D.
La carenza di vitamina D è anche associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache, ipertensione, sclerosi multipla, autismo, morbo di Alzheimer, artrite reumatoide, asma e influenza suina.
Assunzione raccomandata di vitamina D
L'assunzione di vitamina D può essere misurata in due modi: in microgrammi (mcg) e in unità internazionali (UI). Un microgrammo di una vitamina è pari a 40 UI.
Le dosi raccomandate di vitamina D sono state aggiornate dallo US Institute nel 2010 e sono attualmente le seguenti:
Lattanti 0-12 mesi: 400 UI (10 mcg) Bambini 1-18 anni: 600 UI (15 mcg) Adulti sotto i 70 anni: 600 UI (15 mcg) Adulti oltre i 70 anni: 800 UI (20 mcg) Donne in gravidanza o che allattano: 600 UI (15 mcg)
La carenza di vitamina D
Il colore della pelle più scuro e l'uso della protezione solare riducono la capacità del corpo di assorbire i raggi ultravioletti del sole necessari per produrre vitamina D. Ad esempio, la protezione solare con SPF 30 riduce la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina del 95%. Per iniziare a produrre vitamina D, la pelle deve essere esposta alla luce solare diretta e non coperta da indumenti.
Le persone che vivono alle latitudini settentrionali o in aree con alti livelli di inquinamento, che lavorano di notte o che stanno al chiuso tutto il giorno, dovrebbero integrare il loro apporto di vitamina D quando possibile, soprattutto attraverso il cibo. Puoi assumere integratori di vitamina D, ma è meglio assumere tutte le vitamine e i minerali attraverso fonti naturali.
Sintomi di carenza di vitamina D:
– Malattie frequenti – Dolore alle ossa e alla schiena – Depressione – Lenta guarigione delle ferite – Caduta dei capelli – Dolore ai muscoli
Se la carenza di vitamina D persiste per lunghi periodi di tempo, può portare ai seguenti problemi:
– Obesità – Diabete – Ipertensione – Depressione – Fibromialgia (dolore muscoloscheletrico) – Sindrome da stanchezza cronica – Osteoporosi – Malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer
La carenza di vitamina D può anche contribuire allo sviluppo di alcuni tipi di cancro, in particolare al seno, alla prostata e al colon.
Fonti vegetali di vitamina D
La fonte più comune di vitamina D è il sole. Tuttavia, la maggior parte della vitamina si trova nei prodotti animali come l'olio di pesce e il pesce grasso. Oltre agli alimenti di origine animale, la vitamina D può essere ottenuta da alcuni alimenti vegetariani:
– Funghi maitake, finferli, spugnole, shiitake, funghi ostrica, portobello
– Purè di patate con burro e latte
- Funghi
Troppa vitamina D
Il limite superiore raccomandato per la vitamina D è di 4000 UI al giorno. Tuttavia, il National Institutes of Health ha suggerito che la tossicità della vitamina D è improbabile con un'assunzione giornaliera fino a 10000 UI di vitamina D al giorno.
Troppa vitamina D (ipervitaminosi D) può portare a un'eccessiva calcificazione delle ossa e all'indurimento dei vasi sanguigni, dei reni, dei polmoni e del cuore. I sintomi più comuni dell'ipervitaminosi D sono mal di testa e nausea, ma possono anche includere perdita di appetito, secchezza delle fauci, sapore metallico, vomito, costipazione e diarrea.
È meglio scegliere fonti naturali di vitamina D. Ma se stai scegliendo un integratore, ricerca attentamente il marchio per prodotti animali (se sei vegano o vegetariano), sintetici, prodotti chimici e recensioni di prodotti.