Contenuti
Il crossover è un simulatore di isolamento della potenza e consente di allenare i muscoli del torace, del cingolo scapolare, della schiena e della pressa, mentre il carico è distribuito solo sui muscoli target necessari
Grazie allo sviluppo attivo dell'industria del fitness, sul mercato degli articoli sportivi sono apparsi molti nuovi interessanti prodotti. E i più popolari nella "famiglia" di attrezzature per palestre sono i crossover: simulatori multifunzionali di blocchi di pesi. Sono progettati per eseguire esercizi di isolamento e sono adatti per allenare tutti i gruppi muscolari. E per il fatto che il crossover ti consente di eseguire complessi allenamenti di forza sul posto, viene spesso chiamato palestra in palestra.
Il design del crossover si basa su due telai montati su rack collegati da una traversa. Ogni telaio è dotato di blocco di carico fissato su cavi con fornitura di piastre di zavorra. Durante il lavoro sul simulatore, i blocchi di trazione si muovono lungo determinate traiettorie. In questo caso, l'utente può tirare le maniglie in diverse direzioni, allenando i muscoli con l'angolazione desiderata. Il crossover è unico in quanto permette di eseguire esercizi di isolamento finalizzati al sollievo. Questi esercizi non coprono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, ma interessano un determinato gruppo in isolamento.
Importante! Crossover può essere utilizzato per la riabilitazione di persone con lesioni e problemi dell'apparato locomotore. Guarda anche: Come sviluppare la forza fisica?
Vantaggi delle scarpe da ginnastica incrociate
I modelli a blocchi di peso sono adatti sia per uomini che per donne e sono apprezzati per:
- Facilità d'uso: non ci sono nodi complicati e il peso di lavoro viene regolato spostando la leva che fissa i blocchi di trazione.
- Convenienza - A differenza dei pesi liberi in cui il sollevatore non ha un supporto reale, l'allenamento incrociato rende facile mantenere la corretta posizione del corpo e l'equilibrio.
- Versatilità: sia gli atleti professionisti che i principianti possono esercitarsi su di essi.
- Variabilità: sul crossover, puoi eseguire un gran numero di esercizi in diverse varianti, quindi l'allenamento non sarà sicuramente monotono.
- Massima sicurezza: tutti gli elementi del simulatore sono fissati saldamente e i carichi sono lontani dall'utente.
- Multifunzionalità: durante l'allenamento è possibile allenare i muscoli dorsali e pettorali, il cingolo scapolare, le braccia, i fianchi, i glutei, i muscoli addominali. Allo stesso tempo, indipendentemente dall'esercizio scelto, il resto viene pompato contemporaneamente al muscolo bersaglio, il che rende complesso l'allenamento.
Regole di allenamento crossover
Gli istruttori di palestra consigliano di fare un allenamento incrociato subito dopo un riscaldamento, poiché gli esercizi di forza richiedono molta energia per essere eseguiti. Per quanto riguarda le regole per lavorare sul simulatore, ce ne sono diverse:
- il carico deve essere selezionato in base alla condizione fisica e all'allenamento dell'utilizzatore;
- durante gli esercizi, la schiena dovrebbe essere dritta e devi muovere le maniglie mentre fai trazione mentre espiri;
- è meglio allenare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo non nella stessa sessione, ma a giorni alterni: questo approccio eviterà di sovraccaricare il corpo.
Consiglio dell'istruttore di fitness. Esistono due modi per modificare l'intensità dell'allenamento su un crossover: aumentando (diminuendo) il numero di ripetizioni o regolando il peso del carico. Guarda anche: Imparare a tirare su sulla traversa!
Esercizi reali sul simulatore crossover
Tra gli esercizi più rilevanti eseguiti sul simulatore di crossover:
Per la parte superiore del corpo:
- Riduzione delle mani: consente di allenare i muscoli pettorali e formare un bellissimo sollievo. Viene eseguito con la schiena dritta con entrambe le mani contemporaneamente, che sono ridotte davanti a te in modo che i gomiti non tocchino il busto.
- Flessione ed estensione delle braccia (è un'alternativa agli esercizi con manubri o bilanciere) – allena i bicipiti e i tricipiti. Per allenare i bicipiti, le maniglie devono essere collegate al blocco di trazione inferiore e i tricipiti vengono allenati con una maniglia diritta nei movimenti verso l'alto o verso il basso.
- "Lumberjack" è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli addominali. Viene eseguito in ciascuna direzione separatamente e la spinta viene eseguita con due mani per una maniglia.
Per la parte inferiore del corpo:
- Squat dal blocco di peso inferiore: forniscono il massimo carico sui muscoli glutei senza un impatto negativo sulle ginocchia. E i muscoli dei fianchi, della schiena e degli addominali vengono allenati come bonus.
- Oscillazioni delle gambe (indietro e di lato) – eseguite sotto carico con ciascuna gamba a turno, consentono di pompare i muscoli glutei.
Il Crossover è la macchina perfetta per l'allenamento della forza all-in-one. E per evitare lesioni e sovraccarico, è meglio iniziare a lavorarci sotto la guida di un istruttore. Guarda anche: Che cos'è il cross training nel fitness?
Tecnica per eseguire esercizi su simulatore crossover
Il crossover è una macchina isolante di potenza e consente di allenare i muscoli del torace, del cingolo scapolare, della schiena e della pressa, mentre il carico è distribuito solo sui muscoli target necessari. Il simulatore è costituito da due telai di blocco pesi collegati da un ponticello. I cavi e le maniglie sono tesi ai blocchi di peso e quando si utilizza il simulatore è necessario tirare i cavi con il peso necessario.
L'esercizio principale eseguito con l'aiuto di un crossover è la riduzione delle mani. Eseguendolo in diverse varianti, puoi enfatizzare il carico su diverse parti dei muscoli pettorali. Il peso di lavoro non ha molta importanza: è molto più importante sentire l'allungamento e la contrazione dei muscoli pettorali. Guarda anche: Perché hai bisogno di un allenamento per l'ipertrofia muscolare?
Tecnica per eseguire esercizi sui blocchi inferiori:
- imposta il peso, prendi le maniglie, stai al centro del simulatore, posizionando le gambe sulla stessa linea;
- spingi il petto in avanti e in alto, porta indietro le spalle.
- mentre inspiri, alza le mani e avvicinale;
- non sforzare i bicipiti se vuoi che il carico sia solo sul petto;
- fare una breve pausa nel punto di picco;
- mentre inspiri, abbassa le braccia, mantenendo la deflessione nella colonna vertebrale toracica.
Tecnica per eseguire esercizi sui blocchi superiori:
- imposta il peso, prendi le maniglie, stai al centro del simulatore, posizionando le gambe sulla stessa linea;
- piegarsi, mantenendo la schiena dritta (angolo di 45 gradi);
- mentre espiri, avvicina le mani davanti a te, cercando di fare movimento grazie al lavoro dei muscoli del torace;
- nel punto di massima contrazione, fermati un po';
- allarga le braccia ai lati mentre espiri.
Nessun esercizio a peso libero darà un carico del XNUMX% sui muscoli pettorali, a differenza di un crossover. Ma attenzione: segui la tecnica e consulta l'allenatore se sei abbastanza preparato per usare il crossover (soprattutto portando le mani attraverso i blocchi inferiori). Guarda anche: Come scegliere il giusto personal trainer?