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Se ti aspetti il massimo effetto dall'allenamento, non puoi fare a meno di un riscaldamento. Inizierai a ignorarne l'implementazione e il tuo corpo non sarà sufficientemente preparato per le lezioni.
Ti metti al volante di un'auto, la accendi e vuoi subito accelerarla fino a 200 km/h. In che modo questo influenzerà la meccanica? In che modo influirà sulle condizioni generali del veicolo? Questa è una metafora per un allenamento senza riscaldamento. Diamo un'occhiata al motivo per cui è necessario un riscaldamento prima dell'allenamento e in che modo influisce sul corpo nel suo insieme.
Tutto quello che devi sapere sul riscaldamento prima di un allenamento
Il nostro corpo ha un certo margine di sicurezza. Prima o poi tutti invecchiamo. Il fitness o lo sport aiutano solo a mantenere il corpo giovane il più a lungo possibile. Un riscaldamento prima dell'allenamento serve solo per prevenire dolori articolari, distorsioni, problemi al sistema cardiovascolare.
La regola principale: inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Prima di iniziare un allenamento, il nostro corpo è a riposo. Un riscaldamento serve come "riscaldamento" di tutti i muscoli.
Qual è la funzione del riscaldamento?
- Riscaldare articolazioni e tendini prima dell'esercizio.
- I muscoli della ferita sono più elastici che non riscaldati. Ciò significa che le capacità di potenza saranno più elevate.
- Rischio ridotto di lesioni e distorsioni.
- Arricchimento del corpo con ossigeno.
- Accelerazione del metabolismo e della circolazione sanguigna.
- Una scarica di adrenalina che ti aiuta a far fronte allo stress fisico.
- Migliore coordinazione e attenzione.
- Preparazione del sistema cardiovascolare.
- Ridurre il livello di stress per il corpo prima dell'allenamento principale.
Pertanto, il riscaldamento corretto aiuta il corpo a sintonizzarsi sull'allenamento. In senso psicologico e fisiologico. E sarai in grado di eseguire un allenamento migliore, che influenzerà il risultato.
E se ti alleni senza riscaldamento, quali saranno le conseguenze?
Diamo un'occhiata a un esempio. Immagina un pezzo di manzo con l'osso appena tolto dal congelatore. È facile da rompere e difficile da piegare. Ora immagina la stessa cosa, ma a temperatura ambiente. È più difficile da spezzare e la carne stessa è diventata più elastica.
- Durante il riscaldamento, la temperatura corporea aumenta gradualmente e la circolazione sanguigna accelera. In senso figurato: tiri fuori la carne dal frigorifero.
- L'allenamento senza riscaldamento porta a una diminuzione della mobilità articolare, dell'infiammazione e della deformità.
- La mancanza di riscaldamento danneggia anche l'apparato legamentoso (quello che collega muscoli e articolazioni). Senza riscaldamento, sono molto facili da ferire.
Ricorda: senza riscaldamento, c'è un alto rischio di lesioni articolari, svenimenti o problemi di pressione sanguigna. Pertanto, non ascoltare gli amici che sono fidanzati senza un riscaldamento.
Ci sono differenze tra il riscaldamento prima dell'allenamento di forza e quello aerobico?
In realtà nessuno. È necessario un riscaldamento dinamico prima delle lezioni in palestra oa casa. Prima dell'allenamento di forza o cardio. L'unica cosa da considerare sono i gruppi muscolari più attivi durante l'allenamento.
Diciamo che hai in programma di fare 10 km in bicicletta, nel qual caso dovresti fare più esercizi di riscaldamento per i polpacci e i muscoli della coscia. Ma è importante "riscaldare" tutto il corpo.
Programma di riscaldamento pre-allenamento
Considera la struttura del riscaldamento universale. Spieghiamo a cosa serve ogni articolo. Con una durata di 1-2 minuti, è impossibile riscaldare completamente i muscoli con i legamenti, aumentare la temperatura e accelerare la circolazione sanguigna. Pertanto, il tempo di riscaldamento universale dovrebbe essere compreso tra 5 e 10 minuti.
Per l'apparato respiratorio e la circolazione:
- 1-2 minuti di esercizio cardio.
Per l'elasticità dei legamenti:
- 1-2 minuti di esercizi congiunti.
- 2-3 minuti di esercizi di allungamento muscolare.
Recupero prima dell'allenamento principale:
- 0.5-1 minuto per recuperare.
Il segno principale di un buon riscaldamento è che dopo di esso sei pieno di energia, allegria e vuoi iniziare l'allenamento principale. Sensazione di calore e sudore. Non confondere riscaldamento e defaticamento. Quest'ultimo dovrebbe avvenire in una posizione statica e ad un ritmo lento. Ha il significato opposto: ripristinare la respirazione e le condizioni generali dopo l'allenamento.
Cosa devi ricordare: qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento. Ricordalo e fallo.