Cosa mangio la sera per dormire bene?

Il detto “Colazione del re, pranzo del principe e cena dei poveri” è un buon esempio da seguire. Ma perché è necessario fare una cena leggera? “Per evitare, con un pasto troppo pesante, ripercussioni sul tempo necessario per addormentarsi, il rischio di risvegli notturni e difficoltà

tornare a dormire, ma anche mancanza di appetito la mattina dopo a colazione”, spiega Aurore Lavergnat, dietologo-nutrizionista. La digestione richiede molta energia dal corpo!

L'ora giusta per la cena

Oltre alla composizione del pasto, è importante anche il tempo. "Devi cenare almeno una o due ore prima di andare a letto", consiglia il dietista. Idealmente, tra le 18:30 e le 19:19 per i bambini e tra le 20:30 e le 21:XNUMX per gli adulti. “Dopo le XNUMX è molto tardi, soprattutto perché il pasto favorisce la secrezione di insulina da parte dell'organismo, mentre a quest'ora, quest'ultimo dovrebbe invece secernere la melatonina, l'ormone del sonno. "Alcuni cibi non sono consigliati a cena perché promuovono un picco di zucchero nel sangue che può portare a voglie, ma anche rallentare la digestione", avverte Aurore Lavergnat. È il caso di baguette bianche, pasta e riso bianchi, semole, frutta secca, banane, uva, ciliegie, ma anche carni rosse, latticini, formaggi, burro… E, naturalmente, niente tè, caffè, alcolici, succhi di frutta o bibita. Ma allora, cosa mangiamo per dormire bene?

Verdure

Carote, zucchine, spinaci, broccoli… La scelta è vasta, così come il modo di gustarli: crudi, cotti, in brodo… non tritare troppo il brodo, noi preferiamo il schiacciato al purè. Altrimenti accompagniamo quest'ultimo con una crudità o una fetta di pane integrale, oppure cosparse di noci o mandorle.

Pesce

È ben assimilabile alla sera, anche quando è grasso, perché contiene meno acidi grassi saturi rispetto alla carne e gli omega-3, che favoriscono un buon sonno e una qualità del sonno. La giusta porzione: tra 50 e 100 g per gli adulti.

Frutta

Privilegiamo i più poveri di carboidrati come kiwi, agrumi, frutti rossi (fragole, lamponi, mirtilli, ribes nero, ecc.), mele o pere, che non provocano picchi glicemici. E scegliamo tra amidi e frutta per limitare l'assunzione di carboidrati.

Soia e suoi derivati

Tofu, tempeh, miso, yogurt di soia… che apportano proteine ​​vegetali sazianti. Sono preferite le forme lattofermentate, che forniscono inoltre probiotici.

Amidi a basso indice glicemico (GI)

Riso integrale, miglio, grano saraceno, orzo, quinoa, pane integrale… non interferiscono con il sonno e forniscono anche più fibre, che fanno bene alla salute. Tuttavia, mentre le verdure devono essere presenti a tutti i pasti, i cibi ricchi di amido non sono assolutamente necessari la sera.

Grassi vegetali

Olio d'oliva o, meglio, lino, canapa, colza o camelina per la loro ricchezza di omega-3. Quanto ? 1 o 2 cucchiaini. cucchiaio per un adulto. Ed evitiamo di cucinarlo.