Brian Saint-Pierre
Quando mangi conta davvero? Per una buona salute? Per il benessere? Per le prestazioni? Diamo un'occhiata più da vicino a questo problema.
Tempo del pasto
Gli orari dei pasti sono stati studiati da ricercatori da diverse prospettive negli ultimi decenni. E i loro risultati provocarono una grande rinascita. All'inizio degli anni 2000, con la pubblicazione della nutrizione sportiva di John Ivey e Robert Portman, l'idea dell'ora dei pasti divenne un'altra soluzione. Seriamente, ogni nutrizionista sportivo ha una copia di questo articolo. Compreso il tuo obbediente servitore. Ho anche scritto alcuni articoli al college sull'argomento. C'è stato uno studio su come l'orario dei pasti influenzi il recupero da un esercizio molto intenso.
Nutrizione dopo l'esercizio
Non sorprende che il concetto si sia evoluto e gli scienziati siano giunti alla conclusione che pasti diversi dovrebbero essere consumati in momenti diversi della giornata.
Per esempio:
I pasti post-allenamento dovrebbero essere ricchi di carboidrati, in particolare amidi a digestione rapida (come patate o riso) o carboidrati zuccherati (come frutta).
Durante un pasto regolare, dovrebbero esserci meno carboidrati, ma più proteine, grassi sani e fibre.
È stato scientificamente provato che con questa dieta le persone lavorano meglio, diventano più magre, più forti e più sane.
Ma la ricerca non si limita alla nutrizione degli atleti. Anche i diabetici di tipo 2 rispondono più efficacemente ai cibi ricchi di carboidrati dopo l'allenamento. Così sono nate le raccomandazioni corrispondenti.
Ma tutto è cambiato
Tutto è cambiato negli ultimi 10-15 anni. Beh, non è cambiato molto. Piuttosto, la nostra conoscenza si è approfondita, come sempre, con l'avvento di nuove ricerche. Dall'inizio degli anni 2000, ad esempio, abbiamo riscontrato che alcuni degli studi precedenti presentavano difetti e debolezze di progettazione.
In primo luogo, erano per lo più a breve termine, nell'arco di poche settimane o mesi, forse anche solo di poche sessioni di allenamento. Per questo motivo, non ci dicono davvero cosa accadrà in un periodo di tempo più lungo.
In secondo luogo, si sono concentrati su ciò che chiamiamo endpoint "morbidi", sintesi proteica, rifornimento di glicogeno e bilancio di azoto. Per questo motivo, non avevamo dati sugli endpoint "difficili" come la perdita di grasso effettiva e il guadagno muscolare.
È interessante notare che, come hanno dimostrato i dati a lungo termine, i tempi dei pasti non sono affatto limitati a una soluzione valida per tutti.
Un famoso e spesso citato studio del 2006 ha mostrato che le proteine e i carboidrati consumati immediatamente prima o dopo l'esercizio avevano maggiori probabilità di costruire muscoli e forza rispetto agli stessi nutrienti consumati altre volte.
Sfortunatamente, pochissime persone affermano che ulteriori studi che utilizzano condizioni simili non hanno trovato lo stesso effetto.
L'ora dei pasti non è l'unica cosa che conta
Beh, la ricerca non è perfetta. E i risultati non sono sempre chiari. Sulla base dell'attuale corpo di ricerca con oltre 20 soggetti, sono giunto alla conclusione che i tempi di assunzione dei nutrienti non sono particolarmente importanti per la maggior parte delle persone che cercano di apparire e sentirsi al meglio.
Sia chiaro: no, non credo che il valore dell'ora del pasto vada a zero e puoi consumare il pasto quando vuoi. In alcune situazioni, questo è probabilmente molto importante. (Li esamineremo di seguito.)
Tuttavia, molte persone davvero intelligenti e laboriose si preoccupano dei momenti più delicati dei pasti, ma si preoccupano poco del sonno, delle verdure o di altri fattori dello stile di vita più importanti per la salute. Ed è un peccato.
Quindi ecco la mia linea di fondo. Se sei interessato, andiamo un po' più a fondo. Dopo l'allenamento, si apre la "finestra anabolica delle opportunità". Per anni, il Santo Graal della ricerca sulla sincronizzazione dell'alimentazione e dell'allenamento è stata quella che chiamiamo la "finestra anabolica di opportunità" post-allenamento.
L'idea di base è che dopo un allenamento, specialmente durante i primi 30-45 minuti circa, i nostri corpi bramano i nutrienti. In teoria, il movimento, in particolare il movimento intenso come il sollevamento pesi o lo sprint, migliora la capacità del nostro corpo di elaborare cibi pesanti.
Durante questo periodo, i nostri muscoli assorbono attivamente il glucosio e lo usano come carburante o lo trasformano in glicogeno (anziché grasso). E l'assunzione di proteine post-allenamento migliora la sintesi proteica. In effetti, uno studio ha persino dimostrato che mangiare più di 45 minuti dopo l'esercizio riduceva significativamente l'assorbimento.
Sbrigati, la finestra anabolica si sta chiudendo!
Con l'aiuto di questi dettagli fisiologici, il Vangelo si è stabilizzato nella mente delle persone che dovremmo consumare proteine e carboidrati a digestione rapida subito dopo la fine di un allenamento. O meglio ancora, mangia prima dell'allenamento. (Forse anche durante un allenamento.) Sembrava che prima ottenevamo i nutrienti, meglio era. Seriamente, non potrei essere l'unico che ha lasciato cadere il bilanciere sul pavimento e ha iniziato a farsi prendere dal panico, strappando un sacchetto di bibite sportive, cercando disperatamente di cogliere quel momento magico di sintesi proteica.
Più veloce! Più veloce! Più veloce! La finestra anabolica si sta chiudendo!
L'unico problema è che la ricerca non ha sostenuto questa idea per molto tempo. E solo perché vediamo un effetto positivo a breve termine (nella prossima mezz'ora) non significa che contribuirà a risultati a lungo termine (ad esempio, in tre mesi).
In effetti, recenti studi a lungo termine mostrano che la "finestra anabolica di opportunità" è in realtà molto più ampia di quanto si credesse. Questo non è un minuscolo oblò, ma una grande opportunità, come una cattedrale.
Calmati amico, c'è ancora tempo
Anche se la saggezza di combinare proteine e carboidrati con i tuoi allenamenti è ancora indiscussa, probabilmente hai una o due ore prima e dopo l'allenamento da mangiare per ottenere i massimi benefici per la salute.
Inoltre, per la maggior parte delle persone, ad eccezione di alcuni atleti, non sembra importare quanto velocemente mangiano dopo l'esercizio.
Invece di preoccuparti di assorbire l'amido di mais e l'idrolizzato di siero di latte subito dopo l'allenamento e portare con te borse enormi, puoi tranquillamente guidare a casa, fare una doccia, cucinare e mangiare cibo delizioso e fresco.
A sostegno di questa idea, dati recenti hanno confermato che la quantità totale di proteine e carboidrati che si mangia durante il giorno è più importante di una strategia di tempistica nutrizionale.
Che ne dici di pianificare i pasti?
Mentre si precipitavano in palestra, hobbisti e ricercatori si interrogavano anche su un altro aspetto del concetto di tempismo: c'è un "momento migliore" per mangiare. Per anni, la maggior parte degli esperti di nutrizione ha consigliato alle persone di mangiare più calorie e carboidrati a colazione e meno calorie, soprattutto carboidrati, la sera. Poi, all'improvviso, alcuni esperti di nuova concezione hanno iniziato a raccomandare il contrario, dicendoci che dovremmo mangiare la maggior parte delle nostre calorie e carboidrati all'ora di pranzo.
Allora chi ha ragione?
Breakfast Club
Uno studio recente ha posto la domanda: importa se mangi metà delle calorie giornaliere a pranzo oa colazione? I ricercatori avevano in mente come avrebbe influenzato il peso corporeo, la circonferenza della vita, l'appetito, la sensibilità all'insulina.
Il gruppo che ha mangiato metà delle calorie giornaliere a colazione ha perso più peso e più pollici in vita, ha mostrato miglioramenti nella sensibilità all'insulina e ha riferito di essere più soddisfatto.
Oh. Ovviamente, devi mangiare più calorie a colazione, giusto? No no. Non così in fretta. I fan di "carboidrati e calorie a pranzo" hanno le loro ragioni per attenersi alle loro preferenze.
Prendi, ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition che confronta le persone che consumano il 70% delle calorie giornaliere la sera con quelle che consumano una ricca colazione. In condizioni altamente controllate, chi beve a cena e chi fa colazione facendo esercizio aerobico ha guadagnato la stessa quantità di massa muscolare e perso la stessa quantità di grasso!
Un recente studio di sei mesi ha rilevato che la perdita di peso, la circonferenza della vita e il grasso aumentano quando la maggior parte dei carboidrati viene consumata la sera, piuttosto che durante il giorno. L'assunzione serale di carboidrati migliora anche i livelli di glucosio, riduce l'infiammazione e riduce l'appetito.
Ok, dimentica il programma.
Allora chi ha ragione? Sostenitori della colazione o sostenitori della cena? Alcuni studi hanno dimostrato che la colazione è il momento migliore per mangiare pasti abbondanti (3 studi), alcuni non hanno riscontrato differenze nella perdita di peso tra colazioni abbondanti e pasti abbondanti (2 studi) e altri studi hanno mostrato benefici significativi del mangiare di notte ( 2 studi). ).
Cosa possiamo capire da questo guazzabuglio di conclusioni contrastanti? In effetti, è molto semplice: siamo tutti unici. Non esiste una regola per tutti.
In effetti, la ricerca sui ritmi circadiani ha scoperto che gli esseri umani (e gli animali) variano notevolmente nei loro cicli naturali sonno-veglia. Allora perché non applicare questa legge della diversità alla nostra dieta?
Segui il tuo ritmo. Tieni traccia della tua esperienza. Fai ciò che funziona, per te. Segui le inclinazioni naturali.
Se una colazione anticipata ti fa sentire bene, benissimo. Se una cena abbondante ti calma e dormi bene con la pancia piena, anche questo è fantastico.
Ma che ne dici di... fare a meno della colazione? Apetta un minuto. Niente colazione? Certo, tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata! E, in particolare, che è una buona idea mangiare la maggior parte dei carboidrati al mattino. Almeno così mi dicevano sempre i miei nonni. Questa raccomandazione implica che all'ora di colazione abbiamo digiunato dalle otto alle dodici ore. Il nostro corpo ha quindi bisogno di nutrienti (e soprattutto di carboidrati).
Il nostro glicogeno, soprattutto nel fegato, si sta esaurendo. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che utilizziamo i carboidrati in modo più efficiente al mattino rispetto alla sera. Quindi sembra avere senso che dovremmo mangiare più carboidrati a colazione che a pranzo. Non è vero?
Ormai, spero che tu possa vedere come questa discussione sta cadendo a pezzi. Questo non vuol dire che saltare la colazione sia un male; o che mangiare carboidrati a colazione non fa bene. In effetti, entrambe le opzioni sono abbastanza accettabili.
Sfatare il mito della colazione
Mentre quasi tutti i nutrizionisti degli ultimi 20 anni hanno affermato che la colazione è il pasto più importante della giornata, si scopre che l'argomento della colazione è in realtà piuttosto debole.
In un recente American Journal of Clinical Nutrition, gli scienziati hanno analizzato dozzine di studi per tenere traccia della dipendenza dalla colazione in base al peso corporeo.
La loro conclusione: il legame spesso citato tra una ricca colazione e la perdita di peso è solo ipoteticamente vero.
Non sembra convincente, vero? Naturalmente, solo perché uno studio è giunto a una certa conclusione non significa che il caso sia chiuso.
Quindi, diamo un'occhiata più da vicino agli argomenti a favore della colazione.
Vantaggi della colazione
In letteratura, una ricca colazione è associata a: diminuzione dell'appetito; diminuzione dell'assunzione complessiva di cibo; perdita di peso; migliorare il rendimento scolastico; miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue.
Se ci fermassimo qui, ovviamente, potremmo presumere che non ha senso saltare la colazione.
Tuttavia, non possiamo fermarci qui. Quando esaminiamo gli studi, vediamo che i loro risultati sono piuttosto contrastanti.
In altre parole, la colazione può essere benefica per alcuni di noi. Ma non per tutti. Il più forte di questi dati suggerisce che la colazione è la più importante per i bambini malnutriti o poveri. Ma, per le altre popolazioni, sembra essere una questione di scelta personale.
I vantaggi di saltare la colazione
Alcune ricerche suggeriscono in realtà che saltare la colazione può renderti più forte, più snello e più sano. (Al momento, i miei nonni devono lamentarsi.)
Per esempio:
Le persone con diabete di tipo 2 si sentono meglio quando saltano del tutto la colazione e mangiano un pranzo abbondante.
Altre persone che scelgono di saltare la colazione finiscono per mangiare meno in generale rispetto agli amanti della colazione.
E si è scoperto che saltare la colazione è altrettanto efficace per la perdita di peso quanto mangiarla.
Quindi saltare la colazione sarebbe meglio per te? Forse si. Forse no.
Prove preliminari suggeriscono che saltare la colazione può: aumentare la disgregazione dei grassi; aumentare il rilascio dell'ormone della crescita (che ha un effetto ringiovanente e brucia grassi); migliorare il controllo della glicemia; migliorare la funzione cardiovascolare; ridurre l'assunzione di cibo.
Tuttavia, la maggior parte di questi studi è stata condotta sugli animali e solo pochi studi sono stati condotti sull'uomo. Non vi è, ovviamente, alcuna garanzia che questi cambiamenti nella nostra fisiologia portino a benefici a lungo termine. Infine, uno studio recente offre un affascinante poscritto sulla connessione tra colazione e perdita di peso.
I ricercatori hanno diviso le persone in quattro gruppi: Skipper della colazione che avrebbero dovuto mangiarlo. Skipper della colazione che avrebbero dovuto saltarla. Amanti della colazione che avrebbero dovuto mangiarla. Amanti della colazione che avrebbero dovuto perderla.
E sai cosa è stato trovato? I gruppi le cui abitudini e routine quotidiane sono state modificate hanno sperimentato la perdita di peso più significativa. Le persone che di solito facevano colazione e la saltavano durante lo studio hanno perso peso. E le persone che saltavano regolarmente la colazione durante lo studio hanno perso peso. Quindi, alla fine, mangiare o saltare la colazione è una questione di preferenza.
E la frequenza dei pasti?
Per anni, i nutrizionisti (me compreso) hanno creduto che il miglior approccio all'assunzione quotidiana di cibo fosse mangiare piccoli pasti frequenti durante la giornata. Al college mangiavo otto pasti al giorno. Sì, otto!
Sulla base della ricerca, abbiamo ipotizzato che mangiare frequentemente acceleri il metabolismo, aiuti a controllare l'insulina, gli ormoni, il cortisolo e gestisca l'appetito. Tuttavia, una recente recensione sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce il contrario.
Finché stiamo mangiando i cibi giusti nelle giuste quantità, la frequenza di alimentazione sembra essere una questione di preferenze personali.
Potresti preferire molti piccoli pasti al giorno (cioè ogni poche ore). Oppure puoi mangiare diversi pasti abbondanti ogni giorno (ovvero, con grandi intervalli di tempo tra un pasto e l'altro). E non c'è praticamente alcuna differenza fisiologica. Ma ci possono essere differenze psicologiche, intendiamoci. Ecco perché consiglio vivamente di ascoltare il proprio corpo.
Quando il tempo nell'alimentazione conta ancora
Non commettere errori, l'orario dei pasti è una questione complessa. Ci vorrebbe un intero libro per affrontare questo problema in modo esauriente.
Quindi, per ora, mi pongo questa domanda: gli orari dei pasti non contano?
Risposta: Certo che no!
Ci sono orari dei pasti appropriati per certe persone. (Maggiori informazioni su questo sotto.)
Ricorda solo che:
Determinare l'orario ottimale per i pasti può essere utile. Oppure può aggiungere livelli di complessità non necessaria. Tutto dipende dal contesto. Se sei un bodybuilder o un atleta, questa è una cosa, ma se sei un impiegato in sovrappeso, è un'altra cosa.
Infatti, se vuoi solo perdere peso e diventare più sano, non hai bisogno di protocolli speciali per sincronizzare alimentazione ed esercizio fisico. Ci sono cose più importanti.
Ecco un utile elenco di controllo delle priorità.
La tua gerarchia alimentare di importanza
Quanto mangi? (Consiglio: mangia finché non ti senti sazio, non seguire la guida al controllo delle calorie.)
Come mangi? (Raccomandazione: mangia lentamente e con attenzione, senza distrazioni.)
Perché stai mangiando? (Affamati, annoiati, fuori compagnia, contesti sociali?)
Ciò che si mangia? (Raccomandazione: proteine, verdure, frutta, amidi sani e grassi sani minimamente trasformati)
Quando mangi? (Ora potresti prendere in considerazione la possibilità di fare colazione, cena, cronometrare il tuo allenamento, ecc.)
Per i bodybuilder, mezzo percento in più di grasso corporeo può fare la differenza tra vincere e perdere. Per la maggior parte di noi, gli orari dei pasti non sono così importanti. Inoltre, scelte alimentari migliori non compensano la scarsa qualità e il mangiare sconsiderato.
La nostra esperienza con migliaia di clienti e nuovi dati scientifici ci mostrano che per la maggior parte delle persone l'orario dei pasti non è una priorità assoluta.