Riscaldamento prima dell'esercizio: 30 esercizi per riscaldarsi + piano pronto

Il riscaldamento prima dell'allenamento è una serie di esercizi per preparare il corpo all'attività fisica, che ti aiuteranno a evitare lesioni e ad allenarti nel modo più efficiente possibile. Lo scopo principale del riscaldamento è aumentare gradualmente la temperatura del corpo e riscaldare i muscoli in uno stato di inattività.

Ti offriamo un esercizio di selezioneper il riscaldamento e ha preparato un piano coerente per la loro attuazione. Questi esercizi sono ugualmente adatti per eseguire l'allenamento a casa, allo stadio o in palestra.

Perché riscaldarsi prima dell'esercizio?

Il riscaldamento prima dell'allenamento è una parte importante delle lezioni di fitness. Un buon riscaldamento aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca, aumenterà la circolazione sanguigna nei muscoli, tendini e legamenti e ti preparerà per l'allenamento dal punto di vista mentale. Indipendentemente dal fatto che tu abbia intenzione di impegnarti in esercizi di potenza o cardio per riscaldarti prima che un allenamento sia un must.

Usa il riscaldamento prima dell'esercizio:

  1. Riscalda muscoli, legamenti e tendini, migliora la loro flessibilità e riduce il rischio di lesioni e distorsioni.
  2. Il riscaldamento prima dell'esercizio aiuterà ad allungare le articolazioni che ricevono un carico pesante durante l'allenamento. Le articolazioni a rischio di lesioni se non vengono eseguiti esercizi preparatori.
  3. I muscoli riscaldati vengono compressi meglio e si rilassano durante un allenamento, quindi la tua forza e le tue capacità durante l'esercizio saranno più alte.
  4. Gli esercizi di riscaldamento ottimizzano le attività del sistema cardiovascolare: questo aiuterà a ridurre il carico sul cuore durante l'esercizio.
  5. Il riscaldamento prima dell'esercizio migliora la circolazione, che saturerà i muscoli con ossigeno e sostanze nutritive. Questo aiuta a migliorare la resistenza durante le sessioni.
  6. Durante un allenamento il tuo corpo aumenta la produzione di ormoni responsabili della produzione di energia.
  7. L'allenamento è una sorta di stress per il corpo, quindi un buon riscaldamento ti preparerà dal punto di vista fisico mentale, aumenterà la coordinazione e l'attenzione.
  8. Durante gli esercizi di riscaldamento leggero prima di un allenamento è il rilascio di adrenalina nel flusso sanguigno, facendo in modo che il tuo corpo possa affrontare meglio lo sforzo fisico.

Un buon riscaldamento prima dell'esercizio ti aiuterà non solo a evitare lesioni e problemi al sistema cardiovascolare, ma anche a svolgere più efficacemente la lezione. Se vuoi saltare l'allenamento e risparmiare tempo per prestare maggiore attenzione ai carichi di potenza per risultati rapidi, allora questa è la strada sbagliata. Dopo un allenamento il tuo corpo funzionerà meglio, sarai più vigoroso e resistente, il che darà un risultato molto migliore in futuro.

Il riscaldamento dinamico deve essere eseguito prima di qualsiasi allenamento indipendentemente dai carichi: allenamento della forza con i pesi, corsa, cardio-training, ciclismo, kickboxing, danza, stretching, spaccate, crossfit e qualsiasi altro sport. Il riscaldamento prima dell'esercizio è necessario, come quando si fa una stanza o una casa (per strada).

Perché le persone non fanno il riscaldamento prima dell'allenamento?

Molte persone non fanno il riscaldamento prima dell'esercizio, considerandolo una inutile perdita di tempo. Probabilmente hai dovuto sentire amici o conoscenti: “Vado regolarmente in palestra e mi alleno cardio e non faccio mai un riscaldamento e un intoppo. Nessun danno in sé non sentito ". Non concentrarti mai sull'esperienza discutibile di qualcun altro!

In primo luogo, ogni persona ha il proprio livello di forza individuale, le riserve del tuo corpo nessuno conosce. Potrebbe non fallire per un mese, due, anno e anche un paio d'anni, portando gradualmente, ma per quanto tempo questo può continuare non è noto. In secondo luogo, in termini di informazioni in eccesso e molto spesso contraddittorie sulla forma fisica, molti di noi e quindi ammettono molti errori che possono influire sulla salute. Quindi prova a seguire almeno i consigli Canon: esegui il riscaldamento prima di ogni allenamento solo uno di essi.

È importante notare che anche ai personal trainer e ai corsi di gruppo per allenatori potrebbe non essere concesso un tempo minimo di riscaldamento. Ma per la tua salute sei responsabile di te stesso, quindi non essere pigro vieni 10 minuti prima dell'allenamento ed esegui l'allenamento. Anche se fino ad oggi hai passato un infortunio, ricorda che il freddo strappo del tendine o altro brutto infortunio può verificarsi in qualsiasi momento.

La situazione è simile agli allenamenti casalinghi, che ora vengono prodotti in grande quantità. Di solito i programmi sono progettati per 20-30 minuti, in condizioni di alto impiego è molto importante per molte persone. E, naturalmente, in programmi così brevi, nella migliore delle ipotesi per il riscaldamento saranno dati 2-3 minuti, e nel peggiore dei casi il riscaldamento non andrà bene.

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Quali sono i pericoli della mancanza di riscaldamento?

Gli studi dimostrano che solo il 5% delle persone fa un buon riscaldamento prima dell'allenamento, questa è una statistica molto triste. Molti praticanti credono che questa sia una perdita di tempo e quindi limitata in palestra. Ricordiamo ancora una volta quanto può essere pericoloso la mancanza di riscaldamento prima dell'esercizio oltre a ridurre l'efficacia delle lezioni?

  1. Il problema più comune che si verifica in assenza di un riscaldamento prima dell'allenamento, questo è una distorsione. Una sindrome molto spiacevole e dolorosa, che dovrà prendersi una pausa nell'allenamento.
  2. Un problema ancora più fastidioso è lesioni alle articolazioni. Se lo fai su un giunto freddo, c'è un alto rischio di danneggiarlo. Il rischio di trauma all'articolazione non è solo la durata del recupero, ma che dopo l'infortunio si ricorderà costantemente. A causa di carichi impropri il più delle volte colpisce le articolazioni del ginocchio, della caviglia, della spalla e dell'anca.
  3. Senza un adeguato riscaldamento a causa di un carico elevato sul cuore possono verificarsi vertigini o addirittura svenimento.
  4. Può causare un carico improvviso e acuto senza una parte di riscaldamento preparatorio un forte salto di pressione, che è ugualmente pericoloso per le persone con ipertensione e ipotensione.

La struttura del riscaldamento prima dell'esercizio

Si consiglia di pagare il riscaldamento prima dell'esercizio un minimo di 7-10 minuti. Inizia a riscaldarti meglio con la camminata in atto per riscaldare il corpo. Quindi eseguire esercizi articolari ed esercizi dinamici per allungare i muscoli. Hai completato un riscaldamento cardio con intensità moderata. Alla fine del riscaldamento riprendere fiato, fare un respiro profondo ed espirare.

La struttura del riscaldamento prima dell'esercizio 7-10 minuti:

  1. Camminare sul posto: minuti 1
  2. Esercizi articolari: 2-3 minuti
  3. Stretching dinamico: 2-3 minuti
  4. Riscaldamento cardio: 2-3 minuti
  5. Respirazione di recupero: minuti 0,5-1

Esercizi articolari attiva articolazioni, tendini e legamenti, migliora la loro mobilità e aiuta ad allenare i muscoli periarticolari. Stretching dinamico renderà i tuoi muscoli più elastici, il che li aiuterà a lavorare nel modo più efficiente possibile durante l'allenamento. Riscaldamento cardio aumenterà la temperatura corporea, migliorerà la circolazione sanguigna, preparerà i muscoli per un ulteriore allungamento.

Con questo allenamento costringerai il cuore a lavorare più velocemente, accelererai la circolazione sanguigna, risveglierai dolcemente i muscoli del corpo. Dopo un adeguato riscaldamento il corpo diffonde un piacevole tepore, ti sentirai in forma e pieno di energia. Se per l'allenamento hai pianificato stretching o stretching per fare le spaccate, il riscaldamento cardio finale può essere aumentato a 5-7 minuti.

Non confondere il riscaldamento prima dell'esercizio e lo stretching dopo l'esercizio. Durante l'allenamento il tuo obiettivo è riscaldare i muscoli e le articolazioni, aumentare la circolazione sanguigna e preparare il corpo allo stress. Il riscaldamento dovrebbe essere lento e statico, dovresti avere un buon riscaldamento. Dopo un allenamento, al contrario, devi respirare, rallentare il mio battito cardiaco ed eseguire esercizi di stretching statico.

Esercizi di STRETCHING dopo l'allenamento

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Esercizi di stretching

L'importanza del riscaldamento è difficile da sopravvalutare, è una parte fondamentale dell'allenamento. Innanzitutto, un buon riscaldamento prima dell'esercizio riduce il rischio di lesioni. In secondo luogo, i muscoli riscaldati lavorano in modo più efficiente. Il riscaldamento dovrebbe includere una serie completa e ponderata di esercizi che ti aiuteranno a preparare il tuo corpo per l'esercizio.

Passaggio 1: cammina sul posto

Il riscaldamento è meglio iniziare camminando per terra, un po 'per riscaldare il corpo e non tirare i muscoli durante lo stretching dinamico. Durante la camminata il tuo polso si alza leggermente e la temperatura corporea aumenterà. Esegui i due esercizi per circa 30 secondi ciascuno.

1. Camminare sollevando le ginocchia

Inizia con una camminata di riscaldamento sul posto. Solleva il ginocchio, facendo scorrere contemporaneamente le mani lungo il corpo. Non esagerare, inizia l'allenamento, un ritmo rilassante.

Come eseguire: 10 sollevamenti del ginocchio su ciascuna gamba.

2. Il sollevamento di mani e ginocchia

E un altro delicato esercizio di riscaldamento. Continua ad alzare le ginocchia, ma ora passa al lavoro delle mani. Alza le mani sopra la testa e abbassale piegando i gomiti.

Come eseguire: 10 sollevamenti del ginocchio su ciascuna gamba.

Fase 2: ginnastica articolare

La ginnastica articolare è una parte essenziale del riscaldamento prima dell'esercizio, se non vuoi avere problemi articolari in futuro. Gli esercizi articolari di solito vengono eseguiti dall'alto verso il basso, iniziando dal collo e terminando con i piedi, ma il ruolo principale dell'ordine degli esercizi non è il gioco. Esercizi rotazionali ricordati di provare sia in senso orario che antiorario.

Gli esercizi articolari saranno utili, tra l'altro, come i soliti esercizi mattutini.

1. Gira la testa

Inizia il riscaldamento prima di allenarti con il collo. Gira la testa a destra-avanti-sinistra-avanti, cercando di non fare movimenti bruschi. Fa la testa non getta indietro.

Come eseguire: per 5 giri in ogni direzione.

2. La rotazione delle spalle

Metti le mani lungo i fianchi e inizia a eseguire il movimento rotatorio delle spalle in un cerchio. Aumenta gradualmente l'ampiezza, cercando di allungare bene le articolazioni delle spalle.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario)

3. La rotazione dei gomiti

Prima dell'esercizio assicurati di riscaldare le articolazioni del gomito che esercitano una forte pressione durante l'esercizio della parte superiore del corpo. Per fare ciò, alza le braccia parallelamente al pavimento ed esegui un movimento rotatorio dei suoi avambracci.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario)

4. La rotazione delle mani

Continua a riscaldarti prima dell'allenamento con le rotazioni delle mani. Alza le mani sopra la testa e inizia a ruotarle, flettendo bene le articolazioni delle spalle. Muovi le mani larghe e ampie, la rotazione non dovrebbe essere lenta.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario)

5. La rotazione dei polsi

Se alleni le braccia o esegui plank e push-up, non dimenticare di allungare bene prima di esercitare le articolazioni del polso che ricevono un carico pesante. Per fare questo, piega le braccia al gomito e inizia a ruotare i polsi in cerchio.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario)

6. La rotazione del bacino

Metti le mani sulla vita, le gambe divaricate più larghe delle spalle. Ora ruota i fianchi in un cerchio come se cercassi di disegnare un cerchio glutei. I piedi non vengono sollevati da terra, la rotazione avviene per il movimento del bacino e non per il caso.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario)

7. La rotazione dei piedi

Le mani sono in vita, i piedi più vicini l'uno all'altro. Solleva una gamba dal pavimento e inizia a farla girare in cerchio, flettendo l'articolazione dell'anca. Il ginocchio come descrive un cerchio, il busto rimane stabile.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario) sulla gamba destra e sinistra.

8. La rotazione delle ginocchia

Inclina leggermente il corpo, piega le ginocchia e mettile sul palmo della mano. Ora ruota le ginocchia, i talloni non sono sollevati dal pavimento. Questo è un ottimo esercizio per riscaldare le articolazioni del ginocchio che ricevono un carico pesante durante l'allenamento.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario)

9. Arresto della rotazione

Stai dritto, metti le mani sulla tua vita. Alza il ginocchio. Ora ruota il piede, buona flessione della caviglia. Prova a ruotare solo il piede, mantenendo ferma la gamba e la coscia.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione (in senso orario e antiorario) sulla gamba destra e sinistra.

Fase 3: stretching dinamico

Dopo gli esercizi articolari è una fase per lo stretching dinamico di diversi gruppi muscolari. Qui stai aspettando un esercizio più vigoroso per riscaldarti prima dell'esercizio che preparerà il tuo corpo allo stress.

1. Mani da riproduzione per spalle, schiena e petto

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia estese e parallele al pavimento. Poi incrocia le mani, tenendole al petto. Durante questo esercizio per riscaldarsi prima dell'allenamento, si avverte un piacevole allungamento della schiena tra le scapole.

Come eseguire: 10 ripetizioni

2. Gomiti da riproduzione per delta e articolazioni della spalla

Rimani in piedi, piega i gomiti ad angolo retto e sollevali parallelamente al pavimento. Unisci le mani. Quindi allargare ampiamente le braccia ai lati senza far cadere i gomiti. Fai lavorare le articolazioni delle spalle e la tensione nei deltoidi (muscoli delle spalle) e dei tricipiti (muscoli del dorso delle mani).

Come eseguire: 10 ripetizioni

3. La flessione delle braccia per bicipiti e tricipiti

Questo è un esercizio molto semplice da riscaldare prima dell'esercizio che ti aiuterà ad allungare i muscoli delle braccia - bicipiti e tricipiti. Per fare questo, porta una mano diretta più indietro e inizia a piegare e piegare le mani alla massima ampiezza.

Come eseguire: 10 ripetizioni

4. Torsioni per addominali e muscoli obliqui

Stai dritto con i piedi larghi. Le braccia si estendevano parallelamente al pavimento. Inizia alternativamente a ruotare il corpo a sinistra ea destra. La rotazione deve essere dovuta alla torsione del corpo e non ruotare il bacino. Questo esercizio è molto utile per riscaldare i muscoli addominali.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

5. Si inclina di lato per gli addominali e i muscoli obliqui

Un altro esercizio efficace per addominali e muscoli obliqui. Metti le mani sulla cintura e inizia a fare inclinazioni alternate a destra ea sinistra, allungandoti sopra la mano tesa. Anche questo esercizio è utile per alleviare la tensione dalla schiena e raddrizzare la colonna vertebrale.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

6. Flessione per schiena e colonna vertebrale

Questo è un esercizio molto semplice ed estremamente efficace, non solo per riscaldarsi prima dell'esercizio ma per il rilassamento della colonna vertebrale. Può essere fatto, se senti tensione e rigidità nella schiena. Sedersi in un mezzo squat poco profondo, le mani sui fianchi, dietro una piccola deviazione. Attorno alla colonna vertebrale nel torace, un piccolo sollevamento dello squat. Poi di nuovo, inarca la schiena.

Come fare: Ripetizioni 7

7. L'inclinazione nello squat per la schiena e le spalle

Scendi in un profondo sumo squat, schiena leggermente inclinata, mani sulle ginocchia. Inizia a piegare prima una gamba, poi l'altra. Fai questo esercizio per riscaldarti prima di allenarti nelle dinamiche.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

8. Piegarsi a terra con una svolta

Stai dritto con le braccia tese, i piedi larghi. Inizia a fare le pendenze sul pavimento, girando il corpo e cercando di toccare il pavimento prima con una mano e poi con l'altra. Tieni la schiena dritta, non affaticare il collo, allontana le spalle dalle orecchie.

Come eseguire: 5 curve su ogni lato

9. Squat con le braccia di sollevamento

Allarga ampiamente le gambe e alza le braccia sopra la testa. Abbassare il bacino verso il basso, facendo squat fino alle cosce parallele al pavimento. Le braccia si muovono in modo sincrono, affondando insieme allo squat. Durante lo squat non mettere le ginocchia in avanti e tieni il tallone lontano dal pavimento.

Come eseguire: 10 squat

Se vuoi facilitare questo esercizio per il riscaldamento prima dell'allenamento o non pianifichi un allenamento pesante, puoi eseguire propriedade:

10. Affondi laterali per riscaldare le gambe

Allarga ampiamente le gambe, le mani incrociate vicino al petto. Inizia ad accovacciarti, spostando il peso del corpo sulla gamba destra parallelamente al pavimento. affondando in un affondo laterale. La gamba sinistra rimane completamente estesa. Quindi raddrizzati e fai un affondo sulla gamba sinistra. Esegui spaccature in un affondo laterale per un riscaldamento di qualità delle gambe prima dell'esercizio.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

11. Affondi per riscaldare le gambe

Stai dritto con i piedi leggermente più stretti sulle spalle. Inizia a fare affondi all'indietro, sollevando contemporaneamente le mani sopra la testa. Facoltativo abbassare le ginocchia ad angolo retto, nel riscaldamento prima di allenare validi esercizi a distanza parziale. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi mettere le mani sui fianchi o aggrapparti a un muro o una sedia.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

Se vuoi facilitare questo esercizio o non pianifichi un allenamento pesante, puoi eseguire la polividia.

12. Si inclina per la parte posteriore della coscia

Stai con la mano destra in vita, alza il braccio sinistro sopra la testa. La gamba destra porta un piede in avanti con il supporto sul tallone e si raddrizza completamente. Quindi piegarsi verso la gamba destra con la schiena dritta, toccando la mano sinistra del calzino destro. Gamba sinistra piegata al ginocchio. Senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia, nel tendine del ginocchio e nel polpaccio.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

13. Sollevamento delle gambe in avanti per allungare i glutei

Stai dritto, piega il braccio e tienilo vicino. Sollevare il ginocchio di una gamba e portare le mani al petto. Senti la tensione nei muscoli glutei. Quindi torna alla posizione originale e stringi l'altra gamba.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

14. La gamba si solleva per allungare i quadricipiti

Stai dritto, le mani abbassate lungo il tronco. Piega una gamba e porta la mano con un piede verso i glutei. Aspetta un secondo, allungando i quadricipiti (parte anteriore della coscia). Quindi torna alla posizione di partenza e tira il piede con l'altro piede verso i glutei.

Come eseguire 5 ripetizioni in ogni direzione

Passaggio 4: riscaldamento cardio

Nella fase finale del riscaldamento eseguiremo alcuni esercizi cardio per riscaldarci ulteriormente e aumentare la temperatura corporea. La velocità e l'intensità dell'esercizio è possibile aumentare o diminuire la durata del riscaldamento cardio finale è di 2-3 minuti. La velocità e il ritmo degli esercizi guardano alle sue capacità.

1. Correndo sul posto con lo zahlest Shin

Stare in piedi, piegare il braccio all'altezza dei gomiti, i palmi rivolti in avanti. Inizia a correre sul posto, sollevando le gambe in alto, le mani si muovono liberamente lungo il corpo. I piedi fanno schlecty come se stessi cercando di colpire i talloni sulle natiche.

Come eseguire: a 15 la gamba si solleva ogni lato

Se non corri, cammina sul posto a passo veloce, sollevando fortemente le ginocchia (esercizio n. 1 nella prima fase).

2. Corda per saltare

Stai dritto, piega il braccio all'altezza del gomito e allargalo di lato come se tenessi la corda. Divertiti con i jack da salto leggeri e morbidi, simulando la corda per saltare. Non dovremmo saltare troppo rapidamente, è comunque un riscaldamento prima dell'allenamento, non l'allenamento.

Come fare: 30 saltando

Se non salti, continua a camminare sul posto a un ritmo rapido, sollevando le ginocchia in alto. Passa al lavoro delle sue mani, muovendole su e giù (esercizio n. 2 nella prima fase).

3. Salti riproducendo braccia e gambe

Dovresti stare dritto con i piedi uniti. Rimbalzare, gambe larghe e metti le mani sopra la testa. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Atterrare dolcemente sulle dita dei piedi per ridurre lo stress sulle articolazioni. Respirare al ritmo dei salti. Tali salti sono chiamati Jumping Jack e sono perfetti per il riscaldamento e per qualsiasi allenamento cardio.

Se non salti, invece di saltare ostavlyaite alternativamente, prima un piede, poi l'altro. Le braccia si muovono in modo sincrono.

Come fare: 30 saltando

Passaggio 5: ripristino della respirazione

Ricorda sempre di respirare dopo aver eseguito esercizi cardio, inspirando ed espirando profondi per 30-60 secondi. Seleziona uno dei seguenti esercizi o eseguili entrambi.

1. Ripristina la respirazione con l'inclinazione

Solleva le braccia tese sopra la testa e fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, inclina il corpo e le mani, facendo un respiro profondo con il petto pieno. Senti una frequenza cardiaca ridotta e calma la respirazione rapida.

Come eseguire 10 curve

2. Ripristina la respirazione con lo squat

Questo esercizio è più adatto a coloro che avvertono vertigini quando inclina la testa a terra come nell'esercizio precedente. Siediti con le mani incrociate al petto mentre fai un respiro profondo. Durante un'espirazione profonda, raddrizza completamente e alza le mani sopra la testa.

Come eseguire 10 curve

Passaggio 6: riscaldamento speciale

Se esegui un allenamento di forza con più peso, assicurati anche di prestare attenzione a allenamento speciale. Ha lo scopo di effettuare il riscaldamento dei muscoli che saranno attivamente coinvolti nell'allenamento. Nell'ambito dell'allenamento speciale dovresti eseguire esercizi dal complesso principale, ma senza pesi o con peso leggero (20-30% del massimo).

Ecco un esempio di un allenamento speciale. Supponiamo che tu abbia uno squat programmato con un bilanciere del peso di 80 kg. Quindi, prima di questo esercizio, dovresti eseguire l'approccio impastante di 10-15 ripetizioni con una tastiera vuota o una tastiera con un peso del 20-30% del tuo peso massimo.

Un riscaldamento speciale deve essere eseguito immediatamente prima dell'esercizio o prima dell'esercizio per un gruppo muscolare. Attenzione, riscaldamento speciale non sostituisce il riscaldamento generale prima dell'allenamento! Questa è solo una delle fasi della lezione, ma è anche molto importante.

Sottolineiamo ancora una volta, quello speciale riscaldamento viene eseguito dopo il comune, non al suo posto.

Come fare stretching prima di una corsa o di un cardio?

Come riscaldarsi prima di una corsa o di altri trenirovki cardio? In questo caso, l'atto è assolutamente lo stesso schema: riscaldamento cardio leggero per 2 minuti (corsa sul posto, corda per saltare facile) e poi esercizi articolari + stretching. E solo dopo si procede direttamente a un allenamento cardio, aumentando gradualmente l'intensità.

Molte persone pensano che prima dell'allenamento cardio non sia necessario riscaldarsi. Tuttavia, questo non è corretto. Muscoli, articolazioni, cuore subiscono un carico serio durante la corsa e il salto, quindi senza un riscaldamento da fare è molto pericoloso. Basta camminare e aumentare gradualmente l'intensità senza eseguire abbastanza esercizi di riscaldamento per articolazioni e muscoli! Assicurati di fare esercizi articolari e stretching prima di un allenamento cardio.

Pronto per il riscaldamento e l'attacco per la corsa e l'attività cardio

Presenta il riscaldamento prima dell'esercizio:

  1. Allenamento in esecuzione dall'alto verso il basso (collo, spalle, braccia, petto, schiena, core, gambe). Ma è un approccio piuttosto tradizionale agli esercizi di riscaldamento, il ruolo principale dell'ordine degli esercizi non è il gioco.
  2. Il riscaldamento dovrebbe avvenire con un ritmo dinamico ma delicato. Il tuo obiettivo è riscaldarti delicatamente e prepararti a carichi più intensi. Dovresti sentirti caldo per tutto l'allenamento, ma non esagerare.
  3. Per iniziare il riscaldamento dovrebbe essere con un tempo lento e una piccola gamma di movimento, aumentando gradualmente il tempo e l'ampiezza.
  4. Evitare disposizioni statiche prolungate, il riscaldamento prima dell'allenamento dovrebbe includere esercizi dinamici. Da non confondere con lo stretching dopo un allenamento, durante il quale si suppone che si congeli in una posizione per 30-60 secondi per allungare i muscoli.
  5. Durante il riscaldamento prima dell'allenamento a casa o in palestra, evitare movimenti bruschi, cercare di eseguire gli esercizi senza intoppi. È impossibile prevenire il dolore o il disagio alle articolazioni (può essere uno scricchiolio alle articolazioni, è spaventoso).
  6. Se ti trovi in ​​una stanza fresca (o all'aperto), vestiti in modo caldo per un riscaldamento più rapido o aumenta il riscaldamento fino a 15-20 minuti.
  7. Se sai che oggi allenerai qualche parte del corpo particolarmente intensa, presterà particolare attenzione a quando ti alleni. Ad esempio, nel giorno dell'allenamento della parte inferiore del corpo schiacciare accuratamente le articolazioni dell'anca e del ginocchio e allungare i muscoli delle gambe e dei glutei.
  8. Se sei in palestra, il riscaldamento cardio può utilizzare un tapis roulant o un trainer ellittico. Inizia sempre con un ritmo lento, il polso dovrebbe aumentare gradualmente.

Riscaldamento video prima dell'allenamento

Se hai bisogno di opzioni per riscaldarti prima dell'esercizio, allora offrilo 6 un breve videoche ti aiuterà a riscaldarti e prepararti per carichi pesanti. I programmi durano 5-10 minuti e sono adatti sia per uomini che per donne.

Video per caldo in russo

1. Pre-allenamento universale per 7 minuti

2. Riscaldati prima dell'allenamento per 7 minuti

3. Riscaldati prima dell'allenamento per 8 minuti

Video per il riscaldamento in inglese

1. 5 Minuti Total Body Warm Up Workout

2. Allenamento cardio di riscaldamento rapido di 5 minuti

3. Riscaldamento pre-allenamento di 10 minuti

Ovunque tu sia: a casa, per strada o in palestra, assicurati di fare il riscaldamento prima dell'allenamento, e poi l'attività fisica ti porterà piacere, beneficio e risultato.

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