manubri (questa è una parola russa derivata dal tedesco "hantel") - una sorta di pesi liberi per l'allenamento principalmente orientato alla potenza. Il manubrio è un collaterale accoppiato sotto forma di palline, dischi o esagoni e che li collega "bastone". Un design così apparentemente semplice e senza complicazioni rende l'attrezzatura facile e molto efficace per l'allenamento della forza.
Ti offriamo materiale dettagliato su come scegliere i manubri per l'allenamento a casa. Utilizzare pesi liberi per lo sviluppo muscolare, bruciare i grassi e aumentare la forza sono pochi che dubitano. I manubri sono attrezzature versatili, efficaci e molto facili da usare per l'allenamento della forza e la costruzione muscolare a casa.
I vantaggi dell'acquisto di manubri per l'allenamento:
- manubri: questa è in realtà l'attrezzatura più efficace per lo sviluppo dei muscoli del corpo
- è l'inventario universale: con un paio di manubri puoi eseguire almeno qualche decina di esercizi e le loro varietà
- i manubri sono compatti, il che li rende adatti per gli allenamenti a casa
- i manubri sono un prezzo ragionevole con una durata molto lunga
- i manubri sono sufficienti inventario mobile, puoi portarli con te al cottage, in un viaggio quando ti trasferisci in un nuovo appartamento per continuare ad allenarti in modo efficace nonostante le circostanze della vita
- i manubri sono efficaci non solo per l'allenamento della forza, ma anche per gli allenamenti a intervalli e cardio per bruciare i grassi
ATTREZZATURA FITNESS: recensione dettagliata
Manubri modellati (fusi)
Prima di selezionare i manubri, dovresti familiarizzare con le loro caratteristiche di design. Tutti questi collaterali sono divisi in due grandi gruppi: non separabili (cast) e portatili con la possibilità di cambiare peso.
La caratteristica principale di un manubrio pieghevole è un peso costante, che non può cambiare. Inoltre i manubri modellati è il fatto che durante l'allenamento è richiesto il cambio di peso dei pesi, devi solo prenderne un altro paio e continuare a farlo. I pesi necessari possono essere preparati in anticipo prima dell'esecuzione dell'avvicinamento, fianco a fianco con lui. Con un manubrio pieghevole dovrai perdere tempo a rimuovere e aggiungere frittelle.
I pesi non separabili si avvicineranno a due gruppi di apprendisti:
- Per chi si allena per il tono muscolare o per dimagrire. Modificare i pesi delle conchiglie in una tale modalità di allenamento non è particolarmente richiesto. Puoi scegliere manubri di peso moderato che saranno comodi per quasi tutti gli esercizi eseguiti. E questo sarà sufficiente per organizzare l'allenamento per il piccolo tono muscolare e bruciare i grassi a casa. Una crescita muscolare notevole in queste occupazioni non dovrebbe attendere, ma è possibile acquistare una buona forma e un buon terreno anche senza aumentare il peso dei pesi.
- Coloro che hanno l'opportunità di acquistare una piccola "fila di manubri". Se ci si concentra sulla crescita muscolare e sull'esercizio serio, un manubrio modellato può essere adatto solo a condizione di presenza di più paia di peso diverso (almeno 3-4 paia). E man mano che avanzi, la forza molto probabilmente dovrà acquistare più peso. Prima di scegliere un manubrio di design simile per l'allenamento a casa, dovresti valutare in modo sobrio non solo le loro risorse finanziarie, ma anche la disponibilità di spazio libero nell'appartamento: la presenza di così tanti "ferro" (5-6 paia di manubri e altro ancora ) può ridurre notevolmente lo spazio utilizzabile della casa.
Tipi di manubri non pieghevoli
Solidi e altri tipi di manubri stampati sono realizzati con materiali diversi, ognuno dei quali ha le sue caratteristiche:
- Manubri in metallo. I manubri in metallo possono essere alnaimi e squadre nazionali (manca ancora la possibilità di cambiare il peso nel secondo caso). Questi pesi sono molto resistenti e relativamente economici. Lo svantaggio relativo tra alcuni tirocinanti ha sostenuto che con i pesi di metallo è più facile ferirsi. Ma questa è un'affermazione molto controversa, il trauma dei diversi tipi di manubri è lo stesso, ma farlo cadere accidentalmente sul piede può far cadere qualsiasi manubrio.
- Manubri di gomma (gomma). Pesi rivestiti in gomma più piacevoli al tatto rispetto al metallo, per interagire con loro più comodamente. Si ritiene che per la pratica domestica, questa opzione sia più conveniente e con meno probabilità di danneggiare il rivestimento del pavimento. All'interno del guscio di gomma può esserci un metallo (questa è una buona opzione) o bitume (la durata di tali prodotti può essere frustrante).
- Bilancieri in vinile (plastica). Manubri in vinile riempiti di sabbia o altro materiale. Questo guscio di solito di piccolo peso (5 kg). Sono progettati principalmente per adolescenti e donne. Nel contesto delle finalità per le quali vengono utilizzate, possiamo affermare che tali opzioni non presentano carenze evidenti. Ma ovviamente, agli uomini un po 'di peso di manubri non è adatto per un serio allenamento della forza.
- Manubri in neoprene. I manubri con rivestimento in neoprene sono anche il peso leggero più comune. La comodità dei manubri in neoprene è che non scivolano nelle mani sudate, ma la superficie di questi gusci può essere danneggiata nel tempo.
Prima di scegliere un manubrio per l'acquisizione, definire chiaramente la natura e gli obiettivi dell'allenamento, poi sarà più facile risolvere il problema con la scelta dei pesi, del numero di paia, ecc. È importante capire che l'aspetto del il manubrio è secondario, la cosa principale è ancora la qualità e le prestazioni.
Quale sigillato il manubrio è meglio scegliere?
In termini di facilità d'uso per l'allenamento con i pesi si consiglia di acquistare manubri cromati di forma esagonale (sotto forma di esagoni). Tra i manubri non pieghevoli è una delle opzioni più popolari e convenienti per una classe confortevole.
Ti consigliamo di scegliere l'opzione dei manubri per quattro motivi:
- Pesi sotto forma di esagoni (forma esagonale) non rotolare sul pavimento che non crea ulteriori disagi durante l'allenamento. Inoltre, questi manubri sono più stabili se esegui gli esercizi in base a quelli nella barra (come nella GIF sopra).
- In tale gantela le braccia hanno una tacca poco profonda o in altre parole una forma “anatomica”, leggermente più spessa al centro.
- Rivestimento gommato piacevole al tatto e sicuro per pavimentazioni (rispetto, ad esempio, ai pesi metallici).
- Questi manubri hanno un peso elevato (30 kg +), quindi posso acquistare un intero set di pesi diversi.
Quale peso di manubri scegliere usa e getta?
Per ragazze
Ragazze, si consiglia di utilizzare un peso da 2 a 10 kg, gradini di 2 kg. Non è necessario acquistare l'intero set (ad esempio, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), è possibile acquistare più pesi gradualmente man mano che si procede nell'allenamento. Mentre 8-10 kg sarebbero necessari principalmente per lo sviluppo della parte inferiore del corpo (gambe e glutei). Manubri molto piccoli: 1 kg da acquistare non ha senso: il carico è così piccolo che difficilmente darebbe un effetto evidente anche nella fase iniziale dell'allenamento.
Un set di pesi da 2 kg a 10 kg va bene per l'interval training per la perdita di peso e un po 'di sollievo muscolare. Bene, quelle ragazze che desiderano continuare a progredire nella direzione del potere possono essere richieste e un peso maggiore - fino a 15-20 kg (in questo caso è meglio considerare l'acquisto di manubri pieghevoli).
Allenamento della forza per le donne: esercizio + programma
Per uomo
La fisiologia maschile è diversa da quella femminile. Le ossa degli uomini hanno tendini più spessi e più forti, muscoli più forti e il testosterone più grosso risalta di più. Di conseguenza, gli uomini che esercitano hanno bisogno di pesi più pesanti. Sollevare i manubri più facilmente 5 kg nessun significato speciale - meno peso semplicemente non darà il carico a cui i muscoli reagiscono aumentando la forza e la massa muscolare.
Pertanto, i principianti allenano gli uomini, è consigliabile acquisire una serie di pesi da 5 kg a 20-25 kg. Se continui a fare allenamento di forza a casa per la crescita muscolare, allora avrai bisogno di pesi più pesanti, soprattutto per eseguire gli addominali. L'alternativa potrebbe essere una canna, ottima per allenare le gambe a casa.
Per un adolescente
Inizia l'allenamento con gli stessi manubri da 2 kg o 4 kg, aggiungendo gradualmente peso man mano che sviluppi e aumenti i risultati sportivi. Mentre si allena regolarmente i giovani uomini di 15-16 anni a volte sono più forti di alcuni degli uomini adulti - tutto dipende dall'individuo e dalla natura dell'allenamento. Gli adolescenti non dovrebbero aver paura dell'allenamento della forza. L'allenamento con i pesi gioverà solo ai giovani atleti, ma a condizione che siano sotto la supervisione di un mentore competente.
Manubri pieghevoli
Se stai facendo un lungo allenamento, ha senso scegliere manubri pieghevoli con peso intercambiabile. Questa opzione consentirà in futuro di aumentare il peso dei pesi a pesanti (fino a 50 kg), sarà sufficiente acquistare nuovi pancake per i set esistenti. La maniglia è un manubrio pieghevole chiamato manubrio. Il suo design è molto simile al Griffon, solo la lunghezza è più corta.
I manubri pieghevoli sono un'ottima opzione per coloro che sono pronti per un serio allenamento a casa per diversi mesi (e forse anni). I manubri a disegno pesante sono in grado di sostituire parzialmente il bilanciere durante l'allenamento di grandi gruppi muscolari e, in linea di principio, sono uno strumento prezioso e indispensabile per la costruzione muscolare in casa.
Avvoltoi con manubri
Le tastiere sono fatte di manubri di composizione moderna, di solito di acciaio cromato è il materiale perfetto per tali elementi. Non arrugginisce, non teme la luce solare, facile da pulire. Raramente ci si imbatte in prodotti con tastiere in plastica, ma questa opzione di acquisto non è consigliata a causa della bassa resistenza e fragilità.
Hanno prodotto dall'industria russa e straniera di manubri avvoltoi due diametri standard:
- 25 mm (pollici), questo standard ci è arrivato dagli Stati Uniti
- 30 mm è la versione europea
- 50 mm - colli corti non standard con cuscinetti (questo non è proprio un manubrio, ma piuttosto un mini-bar)
Quando si sceglie la tastiera per manubri pieghevoli, notare le seguenti caratteristiche:
- C'è l'abrazivnie della tastiera per una presa più comoda
- C'è un rigonfiamento al centro del collo (forma anatomica)
- Se ci sono tacche o meno (anche se le opzioni sono avvoltoi senza tacche ora molto rare)
- Che tipo di serrature vengono utilizzate con filettate o lisce
- Qual è la lunghezza del collo (di solito più grande è il timbro, più pancake puoi appendere)
- Qual è la lunghezza dei sedili, cioè dei siti su cui mettere i pancake (più è grande, più duro sarà il peso massimo possibile di un manubrio)
Se prevedi di utilizzare il bilanciere a casa, è logico prima di scegliere i manubri, interrogarsi sull'unificazione dell'asta con manubri e degli avvoltoi, cioè acquisire gli avvoltoi degli stessi diametri. In questo caso, puoi usare i pancake come bilancieri e manubri.
Frittelle per manubri
Le frittelle per manubri strutturalmente simili a frittelle per aste e anche il diametro del foro spesso hanno lo stesso (25 o 30 mm) e differiscono solo di poco peso e dimensioni geometriche. Materiale di produzione, possono essere tutti in metallo o gomma (quest'ultima è più comoda per la casa, perché non danneggia la pavimentazione). Nei modelli moderni i volti sono generalmente arrotondati.
Il peso delle frittelle varia da 0.5 kg a 5 kg, alcuni atleti maschi a volte usano pancake da 7.5 kg e 10 kg fuori dalla barra che atterrano di diametro giusto, ma possono essere difficili da esercitare a causa del grande diametro esterno. La scelta di manubri pieghevoli può variare a seconda del produttore.
Se acquisti i pancake per i manubri separatamente dalla tastiera, tieni presente che il diametro del manico e il diametro dei dischi dovrebbero essere gli stessi.
Sistema di fissaggio
Le serrature per manubri sono disponibili in tre tipi principali:
- Frutta secca. I dadi vengono avvolti sulle punte filettate degli avvoltoi. Nel complesso questo è il tipo di fissaggio più sicuro, sebbene tali pesi stiano andando un po 'più lentamente. La torsione ha richiesto secondi preziosi, che possono ridurre l'efficacia dei drop-set. Questo tipo di serrature è il più comune, economico e conveniente.
- Clips. I morsetti sono usati per levigare le punte degli avvoltoi. Strutturalmente, sono diversi. L'opzione più popolare: l'anello di bloccaggio a molla. Sono anche buoni, ma un po 'meno affidabili del dado e possono essere usurati. Inoltre, un anello stretto non è sempre conveniente da aprire (soprattutto le ragazze). Per comodità di utilizzo si consiglia di acquistare morsetti con punte in plastica (come mostrato di seguito).
- Si blocca con il tappo. Serrature con tappo utilizzate anche per levigare le punte degli avvoltoi. I loro vantaggi: cambio rapido e alta affidabilità. Le serrature classiche sono abbastanza resistenti, sono facili da indossare e da togliere. Ma per gli avvoltoi con manubri questo sistema di montaggio è meno popolare.
In ogni caso, prima di iniziare un altro set, è necessario controllare i blocchi di sicurezza. Se il manubrio della squadra collassa durante l'esercizio, gli effetti possono essere spiacevoli.
Selezione di manubri nel caso
Un'opzione molto interessante e conveniente è un set di manubri nel caso (un caso speciale). Può tornare utile per chi cambia spesso luogo di residenza, vive in appartamenti in affitto, riposa spesso in campagna o parte periodicamente per un lungo viaggio di lavoro di qualche settimana o mese. Con un tale stile di vita una valigia sportiva manterrà il regime di allenamento indipendentemente dalle circostanze. E in generale, nel caso di un manubrio è molto comodo da riporre a casa: saranno sempre impilati ordinatamente in un unico posto.
Spesso oltre a un paio di manubri nella composizione di tali set c'è anche un piccolo collo pieghevole per l'asta. Prima di scegliere i manubri in una custodia per l'acquisto, puoi prestare attenzione a questi set: la presenza non solo di manubri, ma di bilancieri per diversificare l'allenamento e ampliare l'arsenale degli esercizi eseguiti. Inoltre, è meglio acquistare un set con un ampio set di bilance. Man mano che si passa ai manubri piccoli, potrebbe essere necessario acquistare un nuovo pancake e metterli nella valigia saranno spariti.
Suggerimenti per la scelta di manubri pieghevoli:
- I manubri di qualità non sono necessariamente prodotti da un noto marchio occidentale: non pagare più del dovuto per il nome.
- Non trascurare i pancakes 0,5 kg anche se non sono inclusi - acquistare separatamente; per molti degli esercizi sono necessari piccoli passi nell'aumento di peso di 0.5-1 kg.
- Man mano che avanzi in termini di potenza, ottieni nuovi pancake da 5-10 kg.
- Unifica il diametro del grifone (se presente) e i manubri acquistati, molto più facile.
- Assicurati di controllare la qualità delle ciocche e del collo. I dadi dovrebbero essere facili senza sforzo e difficoltà da barare. I morsetti serrati sono obbligati a stare stretti sulla tastiera senza un accenno di scivolamento, ma facili da decomprimere, per cambiare frittelle durante l'allenamento passato velocemente.
- Nota che il manubrio pieghevole nella valigia è un'ottima opzione per gli allenamenti a casa.
Quale peso scegliere manubri portatili?
Per uomo
Uomini per la prima volta, puoi comprare manubri pieghevoli a 20-25 kg, il peso dovrebbe essere sufficiente per i principianti da fare a casa. Un ulteriore aumento del peso dei gusci è possibile attraverso l'acquisizione di frittelle su 5 kg, 7.5 kg e 10 kg (il manubrio di progressione 30-40-50kg non sembrerà più esotico).
Caricando i manubri e comodi, puoi sempre aumentare il peso del proiettile, semplicemente acquisendo ulteriori frittelle. Ovviamente, i manubri degli avvoltoi dovrebbero essere abbastanza lunghi perché i pancake abbiano abbastanza spazio. Per gli uomini è meglio prendere la lunghezza massima del collo del manubrio (35 cm o più).
Per ragazze e adolescenti
Le ragazze di solito acquisiscono un manubri portatili da 10 kg, il peso dovrebbe essere sufficiente per i principianti da fare a casa. È preferibile avere in una serie di piccole frittelle con 0.5-1 kg. Passaggi più importanti nel cambiare i carichi possono ostacolare l'allenamento delle donne, rendendo i gusci troppo pesanti. Nel tempo, i muscoli cresceranno e puoi acquistare pancake su 5 kg per aumentare il carico.
Raccomandazioni per ragazze solo e per adolescenti. Mentre i giovani hanno senso acquistare un manubrio da avvoltoi “per la crescita”, perché man mano che invecchiano e maturano il peso avranno bisogno di sempre più pesanti. Per iniziare l'allenamento nell'adolescenza, preferibilmente con pesi comodi e sotto la supervisione di un allenatore.
Allenamento con i manubri
Se hai selezionato i manubri per l'allenamento a casa, diamo un'occhiata più da vicino all'allenamento con i pesi.
Come determinare il peso dei manubri per gli esercizi?
Quando ci si allena in stile bodybuilding nella maggior parte degli esercizi il peso dei gusci deve trovare un modo per essere in grado di eseguire 6-12 ripetizioni "quasi fino al fallimento". Ovvero, il tempo trascorso sotto carico, necessario per avviare meccanismi di crescita muscolare. Un numero insufficiente di ripetizioni (<5) può aumentare la potenza, ma non porterà a un aumento significativo della massa muscolare.
In alcuni movimenti (distensione su panca con manubri, squat, sollevamento su un bicipite) dà buoni risultati, lo schema si avvicina a -5 × 5 ripetizioni - ottieni un buon aumento di peso e in termini di potenza. E, naturalmente, il peso dovrebbe essere scelto in modo tale da soddisfare il numero di ripetizioni richiesto sia tecnicamente pulito e senza imbrogli.
È possibile pompare i muscoli a casa? Nell'allenamento della forza, una motivazione molto importante - hai bisogno di qualcuno con "fuoco dentro", che costringe l'atleta a prendere il peso più e più volte e fare l'intero complesso di serie e ripetizioni, superando la pigrizia e le tentazioni. In presenza di motivazione con anche l'attrezzatura più semplice c'è la possibilità di avere successo nell'allenamento, fornito, ovviamente, allenamenti di costruzione competenti, riposo e dieta.
UNA CORRETTA NUTRIZIONE: da dove cominciare
Regole generali degli esercizi con i manubri:
- Prima che gli approcci principali eseguissero necessariamente un riscaldamento.
- Gli approcci lavorativi dovrebbero essere di intensità sufficiente per innescare la risposta anabolica del corpo (se stai lavorando sulla crescita muscolare).
- Esercizi muscolari con pesi pesanti per 8-12 ripetizioni 4-5 serie.
- Per bruciare i grassi e tonificare i muscoli leggeri fare esercizio con pesi leggeri per 15-20 ripetizioni, approccio 3-4.
- Gli esercizi e le loro varianti devono essere modificati di volta in volta per evitare l'assuefazione dei muscoli allo stress.
- Lo stress dell'allenamento dovrebbe essere alternato ad adeguati periodi di recupero, che a sua volta è costituito da due “componenti”: riposo e alimentazione.
- L'esercizio dovrebbe essere regolare, con i carichi di capacità pianificati.
- È importante osservare la corretta tecnica degli esercizi.
- Per perdere peso e bruciare i grassi 1-2 volte a settimana dovresti eseguire un allenamento cardio o un allenamento HIIT.
Allenamento della forza per uomini:
- Giorno 1: schiena e bicipiti
- 2 ° giorno: gambe
- Giorno 3: petto e tricipiti
- Giorno 4: spalle
Allenamento della forza per ragazze:
- Giorno 1: schiena e bicipiti
- Giorno 2: gambe + spalle
- Giorno 3: petto e tricipiti
- 4 ° giorno: gambe
Se stai lavorando sulla massa muscolare, spesso non è consigliabile allenarsi per 4 volte a settimana. Se stai lavorando per bruciare grassi e hai intenzione di allenarti 5-6 volte a settimana, l'allenamento della forza può essere alternato a esercizi cardio.
Esercizi per petto e tricipiti
1. Panca con manubri dal petto
2. Mani di allevamento con manubri
3. Pullover tricipiti e petto
4. Panca per tricipiti
5. Portare le mani sui tricipiti
6. Raddrizzare le mani sdraiate sui tricipiti
Esercizi per schiena e bicipiti
1. stacchi
2. Spingere il manubrio
3. Tirare il manubrio con una mano
4. La flessione delle braccia ai bicipiti
5. La flessione delle braccia ai bicipiti con il cambio di mano
6. Flessione delle mani su un bicipite con una presa di martello
Se hai una barra, inizia ad allenare schiena e bicipiti con pull-up. Anche se non sei in grado di recuperare il ritardo e non l'hai mai fatto, assicurati di controllare il nostro articolo con le istruzioni dettagliate sui pull-UPS.
Esercizi per le spalle (muscoli deltoidi)
1. Distensioni su panca con manubri per spalle
2. Alza le mani davanti a sé
3. Allevamento mano nella mano
4. Sollevamento di manubri al petto
5. Mano d'allevamento nel pendio
Esercizi per gambe e glutei
1. Squat con manubri
2. Scegli lo squat
3. Affondo sul posto
4. Affondi in avanti
5. Affondi fa
6. Affondi bulgari
7. Affondo laterale
8. Affondi diagonali
9. Oscillare la gamba con il manubrio
10. Il ponte su una gamba
Grazie per le gif dei canali YouTube: Live Fit Girl, HASfit, nutrimovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
I principali risultati:
- Manubrio modellato con peso intercambiabile, ceteris paribus acquisto più vantaggioso per i tuoi allenamenti a casa rispetto al monolite.
- I manubri sono meno traumatici dell'asta. Quando si lavora con i manubri non è richiesto dall'assicuratore, la traiettoria dei movimenti è più naturale grazie al fatto che i due gusci si muovono indipendentemente l'uno dall'altro.
- I manubri sono efficaci per allenare la parte superiore del corpo. Tuttavia con l'aumentare della forma fisica per eseguire gli squat e lo stacco manubri pesanti da 50 kg gli atleti-uomini mancheranno: avrebbe sconcertato l'acquisizione della canna.
- L'allenamento a casa con i pesi è una buona alternativa temporanea per chi vorrebbe visitare la palestra, ma per un motivo o per l'altro non è ancora in grado di farlo. Tuttavia, tali allenamenti a casa efficaci e preziosi di per sé.
- Alcune persone non vanno in palestra, vergognandosi del proprio corpo (per eccessiva magrezza o, al contrario, per il peso extra). In una situazione del genere, iniziare ad allenarsi a casa per lavorare sul modulo e poi andare in palestra è una tattica molto ragionevole.
Vedi anche:
- Crossfit: cos'è, vantaggi e rischi, allenamento a circuito e come prepararsi
- Muscoli centrali: cos'è, perché è necessario, esercizio + programma di lezioni
- Allenamento TABATA: 10 esercizi già pronti per dimagrire