Vitamina D: quali alimenti scegliere?

La vitamina D è la vitamina “Sole” per eccellenza. Infatti, la maggior parte delle nostre riserve si forma grazie all'effetto dei raggi UVB del sole. Ma poiché siamo meno esposti (che è un buon gesto per prevenire il cancro della pelle) e non viviamo tutti in regioni soleggiate, il rischio di essere carenti è relativamente alto. Anche quasi inevitabile. Secondo l'Accademia francese di medicina (AMF), quasi l'80% della popolazione occidentale è carente di vitamina D! 

Una piccola vitamina molto forte

Eppure la vitamina D è importantissima per il nostro corpo. “Innanzitutto favorisce un migliore assorbimento di calcio e magnesio, che contribuisce alla buona salute di ossa e denti, osserva il dottor Laurence Benedetti, micronutrizionista e vicepresidente dello Iedm. E infine, aiuta a prevenire l'osteoporosi. La vitamina D stimola anche il sistema immunitario, estremamente stressato in inverno. Recenti studi mostrano l'interesse della vitamina D nel ridurre il rischio di contrarre un'infezione delle vie respiratorie. La vitamina D svolge anche un ruolo nella contrazione muscolare e rallenterebbe il declino prematuro delle funzioni cognitive e intellettuali”. Il ruolo preventivo della vitamina D è stato citato anche in alcune complicanze legate al Covid 19. Insomma, meglio non privarsene troppo!

Buoni gesti quotidiani

Senza esporsi eccessivamente al sole, i medici consigliano 3 esposizioni di 15 minuti a settimana (avambraccio e viso), tra le 11 e le 14 da aprile a ottobre. Puoi anche rivedere il tuo piatto e concentrarti su cibi ricchi di vitamina D. Ma in caso di comprovata carenza, l'integrazione è necessaria per ricostituire le tue riserve. Come promemoria, consigliamo di integrare le donne in gravidanza e i bambini fino all'età di... 18 anni!

Ma attenzione ai rischi di overdose di vitamina D nei bambini! È importante scegliere medicinali contenenti vitamina D e non integratori alimentari che potrebbero essere troppo dosati.

Vitamina D: gli alimenti da favorire per fare rifornimento

• olio di fegato di merluzzo

Non molto appetitoso, eppure è il cibo che contiene di più. Come tutti gli oli di pesce grasso. Non hai il coraggio di berlo con un cucchiaino? Optiamo per il fegato di merluzzo. Delizioso su pane tostato o pane tostato di grano saraceno.

• Latte intero

Super fonte di calcio, il latte fornisce anche vitamina D. Meglio optare per il latte intero, perché le vitamine sono concentrate nei grassi. Se prendiamo prodotti a basso contenuto di grassi, li scegliamo arricchiti con vitamina D.

• Chocolat

Yum! E per ottenere il massimo da questa vitamina, la preferiamo fondente, con un minimo del 40% di cacao. 

• Aringa

Affumicato, alla griglia o marinato, è uno dei pesci azzurro più dotati. Fornisce inoltre omega 3, importanti per il funzionamento del cervello. E variamo con altri pesci grassi (salmone, sardine, sgombro…). Puoi anche mangiare uova di salmone.

• yogurt

Per ossa forti, molti yogurt e ricotta sono arricchiti con vitamina D. Guarda le etichette!

• funghi

I finferli, le spugnole o gli shiitake (funghi giapponesi) hanno sicuramente un contenuto basso ma costituiscono comunque un contributo significativo.

• Uovo

Questa vitamina è presente principalmente nel tuorlo. Può essere consumato più volte alla settimana perché l'uovo è un concentrato di benefici (proteine, ferro, iodio, zinco, vitamina B12…).

• Foie gras

Tanto basta per alleviare il senso di colpa davanti alla sua fetta di foie gras, perché ne contiene poco.