La presidente di VegFamily.com, la più grande risorsa online per genitori vegetariani, Erin Pavlina racconta con il suo esempio di vita che gravidanza e vegetarianismo non sono solo compatibili, ma perfettamente compatibili. La storia è piena al limite di piccoli dettagli, in modo che le donne vegetariane in gravidanza possano trovare le risposte alle domande più comuni:
Nel 1997 ho cambiato radicalmente la mia dieta. All'inizio rifiutai completamente la carne, divenni vegetariana. Dopo 9 mesi sono passato alla categoria dei “vegani”, ovvero ho eliminato dalla mia dieta tutti i prodotti animali, compresi latte e latticini (formaggio, burro, ecc.), uova e miele. Ora la mia dieta consiste esclusivamente di frutta, verdura, noci, cereali e legumi. Perché ho fatto tutto questo? Perché volevo essere il più sano possibile. Ho studiato questo problema, letto molta letteratura su questo argomento e mi sono reso conto che milioni di persone sulla terra aderiscono a una dieta vegetariana. Sono sani, vivono più a lungo di quelli che mangiano carne e latticini e i loro figli sono i bambini più forti e sani del pianeta. I vegani sono significativamente meno a rischio di cancro, infarti e ictus e molto raramente soffrono di disturbi come il diabete e l'asma. Ma è sicuro rimanere vegani durante la gravidanza? È sicuro allattare un bambino con una dieta vegetariana rigorosa? Ed è possibile crescere un bambino come vegano senza mettere in pericolo la sua salute? Sì.
Quando sono rimasta incinta (quasi tre anni fa), molte persone mi hanno chiesto se avrei continuato a essere vegana. Ho ricominciato la mia indagine. Ho letto libri sulle donne che rimangono vegane durante la gravidanza e che allattano i loro figli con la stessa dieta. C'erano molte cose che non mi erano chiare e sono sicuro che lo sei anche tu. Cercherò di rispondere alla più comune delle domande riguardanti la gravidanza, l'allattamento al seno e la successiva alimentazione del bambino secondo una rigorosa dieta vegetariana.
Cosa mangiare in gravidanza?
Durante la gravidanza, è estremamente importante osservare la dieta corretta: da questo dipende il corretto sviluppo del feto. Le vegetariane in gravidanza hanno un enorme vantaggio: la loro dieta è eccezionalmente satura di tutte le vitamine e i sali minerali di cui un bambino ha bisogno. Se mangi cinque pasti a base di frutta a colazione e cinque pasti a base di verdure a pranzo, cerca di NON assumere molte vitamine! È molto importante diversificare la dieta durante la gravidanza per fornire all'organismo una quantità e un apporto adeguati di vitamine e sali minerali. Di seguito sono elencate alcune opzioni per una dieta quotidiana che fornisce tutti i nutrienti di cui una donna incinta ha bisogno. A proposito, anche i non vegetariani sono abbastanza adatti ai piatti proposti.
Colazione:
Frittelle di farina di crusca condite con sciroppo d'acero
Purea di frutta
Farinata di cereali con crusca, latte di soia
Farina d'avena con mele e cannella
Crusca di grano tostato e marmellata di frutta
Tofu montato con cipolla e peperoni rossi e verdi
Pranzo:
Insalata di verdure e lattuga condita con olio vegetale
Panino Vegetariano Con Pane Di Crusca: Avocado, Lattuga, Pomodori e Cipolle
Patate lesse con broccoli e panna acida di soia
Sandwich di falafel con tahini e cetrioli
Zuppa di piselli macinati
Cena:
Pasta di farina di grano tenero con crusca, condita con salsa alla marinara
I biscotti affonderanno
Pizza vegetariana senza formaggio
Riso integrale vegetariano e tofu saltati in padella
Arrosto di lenticchie di patate
Fagioli Al Forno Con Salsa BBQ
Lasagna di spinaci
Spuntini leggeri:
Popcorn con lievito alimentare
Frutta secca
frutta candita
Frutta secca
Proteine
Qualsiasi cibo contiene proteine. Se assumi abbastanza calorie ogni giorno con una varietà di cibi sani, puoi essere certo che anche il tuo corpo riceve la quantità necessaria di proteine. Ebbene, per chi ancora ne dubita, possiamo consigliarvi di mangiare più noci e legumi. Se ottieni solo proteine da fonti vegetali, il tuo cibo manca di colesterolo, una sostanza che causa l'ostruzione dei vasi sanguigni. Non morire di fame e le proteine nella tua dieta saranno sufficienti per te e il tuo bambino.
Calcio
Molte persone, inclusi molti medici, credono che il latte dovrebbe essere bevuto per soddisfare il fabbisogno di calcio del corpo. Questo semplicemente non è vero. Il cibo vegetariano è molto ricco di calcio. Molto calcio si trova nelle verdure a foglia come broccoli e cavoli, molte noci, tofu, i succhi con integratori di calcio possono fungere da fonte di calcio. Per arricchire la dieta di calcio, è utile aggiungere agli alimenti melassa con rum e semi di sesamo.
La minaccia di anemia da carenza di ferro
Un altro mito diffuso. Una dieta vegetariana ben bilanciata e varia fornisce sicuramente ferro a sufficienza sia per te che per il tuo bambino in crescita. Se cucini in pentole di ghisa, il cibo assorbirà il ferro in eccesso. Mangiare agrumi e altri alimenti ricchi di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro migliora anche l'assorbimento del ferro. Eccellenti fonti di ferro includono prugne, fagioli, spinaci, melassa con rum, piselli, uvetta, tofu, germe di grano, crusca di grano, fragole, patate e avena.
Devo assumere vitamine?
Se hai una dieta ben pianificata e sei in grado di acquistare prodotti di alta qualità, non hai bisogno di complessi vitaminici speciali per le donne in gravidanza. L'unica vitamina carente nel cibo vegetariano è la B12. Se non acquisti cibi speciali fortificati con vitamina B12, dovresti assolutamente consumarlo sotto forma di integratori vitaminici. Personalmente, non ho assunto vitamine durante la gravidanza. Il mio medico mi ha inviato periodicamente degli esami del sangue per verificare la presenza di acido folico, vitamina B12 e altri nutrienti e le mie letture non sono mai scese al di sotto del normale. Eppure, se non sei sicuro che il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine sia sufficientemente soddisfatto, nessuno ti impedisce di assumere complessi vitaminici per le donne in gravidanza.
L'allattamento al seno
Ho allattato mia figlia per un massimo di sette mesi. Per tutto questo tempo, come tutte le madri che allattano, ho mangiato un po' più del solito, ma non ho cambiato in alcun modo la mia dieta abituale. Alla nascita mia figlia pesava 3,250 kg e poi è ingrassata molto bene. Non solo, conosco alcune donne vegetariane che hanno allattato al seno per molto più tempo di me, e anche i loro bambini sono cresciuti magnificamente. Il latte materno di una madre vegetariana non contiene molte delle tossine e dei pesticidi che si trovano nel latte di una donna che mangia carne. Questo mette il bambino vegetariano in una buona posizione di partenza, dandogli buone possibilità di salute nel prossimo e lontano futuro.
Il bambino crescerà sano e attivo?
Senza dubbio. I bambini cresciuti con una dieta vegetariana mangiano molta più frutta e verdura rispetto ai loro coetanei che mangiano prodotti animali. I bambini vegetariani hanno meno probabilità di ammalarsi, soffrono molto meno di allergie alimentari. All'inizio degli alimenti complementari, le puree di frutta e verdura dovrebbero essere introdotte nella dieta del bambino. Man mano che il bambino cresce, può semplicemente iniziare a dare il cibo dalla tavola vegetariana "adulta". Ecco alcuni cibi che il tuo bambino apprezzerà sicuramente mentre cresce: panini con burro di arachidi e gelatina; frutta e cocktail di frutta; farina d'avena con mele e cannella; spaghetti al pomodoro; Salsa di mele; Uvetta; broccoli al vapore; patate al forno; Riso; cotolette di soia con qualsiasi contorno; cialde, frittelle e french toast con sciroppo d'acero; frittelle ai mirtilli; … e altro ancora!
Insomma
Crescere un bambino vegetariano, proprio come qualsiasi altro bambino, è eccitante, gratificante e faticoso. Ma una dieta vegetariana gli darà un buon vantaggio nella vita. Non rimpiango la mia decisione per un minuto. Mia figlia è sana e felice… non è questo il desiderio più caro di ogni madre?