Allenamenti TRX Loop

I loop TRX sono l'home trainer perfetto per aiutarti a rafforzare i muscoli, aumentare la resistenza, bruciare i grassi e mantenerti in forma. I loop TRX lavorano i muscoli scheletrici di tutto il corpo e sono adatti sia ai principianti che agli atleti avanzati. Il vantaggio principale è che eliminano completamente il carico assiale sulla colonna vertebrale, che è controindicato nelle persone con lesioni e disturbi del sistema muscolo-scheletrico.

Pro e contro di TRX

I principali vantaggi sono l'assenza di carico assiale, un comodo stoccaggio (i loop, a differenza di bilancieri e manubri, occupano pochissimo spazio) e un gran numero di esercizi per principianti e persone allenate (calorizer). Tuttavia, il TRX non è un prodotto universale adatto a persone con lesioni, di tutte le età e categorie di peso. Le persone con gravi lesioni alla schiena o articolazioni del ginocchio non possono essere utilizzate con esso. Sarà difficile per le persone inesperte e molto grasse. Prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare il tuo medico.

Devi avere aspettative realistiche: non costruirai muscoli poiché richiede un allenamento di resistenza e non vedrai i cubetti sullo stomaco finché non cambierai la tua dieta. Ma questo non toglie nulla ai pregi del TRX, rendendolo una delle attrezzature più sicure e confortevoli con cui puoi allenarti in qualsiasi condizione, sia a casa che all'aperto.

Cerniere TRX per diversi livelli di allenamento

Ci sono tre livelli principali di formazione: principiante, addestrato e avanzato.

I principianti sono persone che hanno appena iniziato ad allenarsi. Dovrebbero scegliere i movimenti più semplici che possono eseguire correttamente. Ad esempio, squat con anelli, ponti glutei, flessioni con le gambe in anelli, tirate al petto. Fai esercizio 2-4 volte a settimana. Usa un set semplice e una modalità di ripetizione: niente superserie, niente cerchi e nessun lavoro muscolare fino al fallimento. È bene includere esercizi a corpo libero nel tuo allenamento. Se le flessioni in loop sono difficili, esegui invece le flessioni con le ginocchia.

Le persone addestrate per i loop TRX possono utilizzare opzioni di esercizio più complesse. Affondi e squat su una gamba, flessioni con una gamba nel loop, pull-up australiani in full range dovrebbero costituire la base del programma. I tirocinanti possono utilizzare approcci complessi, comporre esercizi in superserie, triset o cerchi, nonché aggiungere altri tipi di carico. La frequenza dell'allenamento TRX rimane la stessa - 2-4 volte a settimana, ma a questo puoi aggiungere giorni di allenamento cardio, nuoto e altre attività.

Il livello avanzato ti consente di utilizzare movimenti ancora più complessi: flessioni TRX, affondi bulgari, pull-up con un braccio e pull-up. La formazione dell'avanzato è più intensa di quella dell'addestrato. Qui puoi usare serie complesse, eseguire una serie contro il tempo, aumentare il numero di ripetizioni con ogni allenamento e altri metodi di progressione. La frequenza di allenamento per il livello avanzato è di 4-6 allenamenti a settimana.

Con la pratica regolare, il passaggio da un livello all'altro richiede in media 12 settimane.

Esercizi TRX

Elenchiamo gli esercizi di base dal semplice al complesso.

• Gambe e glutei: squat e affondi con supporto su loop, ponte gluteo, affondi laterali, affondi bulgari, squat su una gamba, stacco da terra.
• Muscoli della schiena: tirate al petto, perni del corpo, alligatore, tirate frontali, tirate a Y, remate con un braccio, pull-up australiani da terra.
• Petto: flessioni TRX in piedi, flessioni da terra (gambe negli anelli), tirare le braccia, pullover con TRX, flessioni da terra (braccia negli anelli).
• Muscoli della spalla: riproduzione Y, guarda con un rapimento di un braccio, allevamento T.
• Muscoli delle braccia: estensione e flessione delle braccia nel pendio.
• Muscoli centrali: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Più esercizi conosci e puoi fare, meglio è. Gli esercizi di base per ogni gruppo muscolare possono essere trovati nei seguenti video.

Esercizi per gambe, spalle e addominali possono essere visti nel video clip "TRX Loops - Esercizi efficaci per gambe, addominali e spalle" (Your Body Mind):

Esercizi per il petto e la schiena che puoi vedere dal video clip "Esercizi TRX per il petto e la schiena a casa e all'aperto" (Your Body Mind):

Ricorda che i TRX sono sicuri, ma non garantiscono la protezione contro gli infortuni in caso di esercizio improprio. Impara la tecnica prima di iniziare a fare esercizio.

Esempio di formazione per principianti

Prima di iniziare la parte principale, fai una leggera ginnastica articolare e esercizi a corpo libero come squat, flessioni sulle ginocchia, affondi, oscillazioni e rotazioni varie.

Per evitare che il tuo corpo si abitui al carico, il numero di ripetizioni o serie cambierà di settimana in settimana:

Settimana 1: 3 serie da 8 ripetizioni

Settimana 2: 3 serie da 10 ripetizioni

Settimana 3: 4 serie da 10 ripetizioni

Settimana 4: 4 serie da 12 ripetizioni.

L'allenamento stesso consiste nei seguenti esercizi:

1. Squat;
2. Ponte gluteo;
3. Voglie per il petto;
4. Flessioni in piedi;
5. Diluizioni in Y;
6. Plank (gambe in loop).

Termina l'allenamento allungando tutti i muscoli che lavorano.

Dopo un mese di pratica, puoi sostituire gli esercizi leggeri con opzioni più impegnative o aggiungere nuovi movimenti al programma.

Costruisci i tuoi allenamenti sul principio di tutto il corpo in una volta. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie, padroneggiare e affinare la tua tecnica di movimento, migliorare la resistenza muscolare e passare a un nuovo livello di allenamento (calorizator). Non ci saranno molti esercizi disponibili all'inizio della lezione, ma non disperare. Partendo da semplici movimenti, padroneggerai variazioni più complesse nel tempo. Tutto ha il suo tempo, soprattutto, pazienza e allenamento regolare.