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Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio, ma è importante capire che l'attività fisica è utile se fatta con saggezza. La scelta sbagliata del carico può aggravare vecchie ferite e causare danni irreparabili alla salute. Già dopo 30 anni, le donne diventano più vulnerabili a causa dei graduali cambiamenti ormonali. Le donne ben formate non hanno bisogno di cambiare radicalmente il programma dopo aver raggiunto una certa età, e per coloro che non hanno una lunga esperienza di allenamento alle spalle, è particolarmente importante iniziare ad allenarsi correttamente e tenere conto dei cambiamenti legati all'età.
Come addestrare una donna dopo 40 anni
Queste regole saranno rilevanti anche per le donne di 30 anni che in precedenza non si esercitavano affatto o facevano sport con lunghe pause. Diversi tipi di attività di allenamento influenzano il corpo in modi diversi.
L'allenamento anaerobico (forza) rafforza il tessuto muscolare e osseo, che è estremamente importante per le donne 30+ (calorizer). Una diminuzione del livello degli ormoni sessuali comporta la rottura della massa muscolare e l'assottigliamento della struttura ossea, che è irta di un rallentamento dei processi metabolici e dello sviluppo dell'osteoporosi. L'allenamento della forza e una quantità sufficiente di proteine nella dieta riducono questi rischi.
L'allenamento aerobico (cardio) rafforza il muscolo cardiaco e migliora la resistenza generale. Poiché una diminuzione del livello degli ormoni sessuali è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari, è importante che le donne si impegnino nel cardio.
Lo stretching (stretching) si concentra sullo sviluppo della flessibilità dell'apparato legamentoso e sul miglioramento della mobilità delle articolazioni, tuttavia, è estremamente difficile ottenere una flessibilità significativa del corpo dopo i 30 anni, quindi lo stretching è appropriato per rilassare i muscoli e prevenire malattie delle articolazioni e dei legamenti.
Secondo le attuali raccomandazioni dell'OMS, le persone di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero:
- Eseguire esercizi di forza per i principali gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana;
- Un minimo di 150 minuti a settimana di aerobica a intensità moderata o un minimo di 75 minuti a settimana di aerobica ad alta intensità. La quantità ottimale di attività aerobica a settimana è di 300 minuti, inclusi esercizi ad alta intensità, allenamenti a intensità moderata e lunghe camminate;
- Un minimo di 3 sessioni a settimana dovrebbero essere dedicate all'allenamento dell'equilibrio.
Combinare tutto quanto sopra è semplice: fai un allenamento di forza in palestra tre volte a settimana, fai 20 minuti di cardio e stretching dopo ogni sessione e nei giorni di non allenamento puoi farlo a casa, andare in piscina o andare per una lunga passeggiata.
Allenamento della forza per donne sopra i 40 anni
Se non hai mai praticato l'allenamento della forza per più di un anno o mai prima d'ora, allora devi iniziare con un semplice programma per principianti e adattarlo alle caratteristiche individuali del tuo corpo, se necessario.
Raccomandazioni chiave:
- Lavora tutti i gruppi muscolari contemporaneamente per 2-3 mesi. Questo è tempo sufficiente per elaborare la tecnica negli esercizi di base.
- Evita il carico assiale sulla colonna vertebrale (squat, stacchi da terra, file piegati, distensioni su panca): i cambiamenti legati all'età rendono la colonna vertebrale particolarmente vulnerabile, quindi prova a fare gli esercizi stando seduto e sdraiato. Invece di squat, esegui leg press, invece di piegarti sulle file - leva o trazione orizzontale del blocco, lavora la parte posteriore della coscia non con stacchi, ma con iperestensione e flessione delle gambe nel simulatore.
- Inizia il tuo allenamento allenando piccoli gruppi muscolari: questo è chiamato il principio di pre-fatica, quando per la prima volta dai un carico isolato ai muscoli, quindi esegui l'esercizio di base, in cui il carico cade sui muscoli instancabili, il che lo consentirà per allenare il gruppo muscolare con meno peso e con meno rischi per articolazioni e legamenti. Ciò significa che è consigliabile eseguire l'estensione o la flessione delle gambe prima del leg press.
Cardio per donne sopra i 40 anni
Gli allenamenti cardio fanno bene alla salute del cuore e non fanno bene ai muscoli, quindi è consigliabile eseguirli insieme all'allenamento della forza.
Raccomandazioni chiave:
- Inizia con 10 minuti di cardio dopo la forza, aumentando gradualmente il tempo a 20-30 minuti;
- In alcuni giorni, inizia con 20-30 minuti di cardio, aumentando gradualmente il tempo a 45-60 minuti;
- Nonostante gli enormi benefici dell'HIIT, se non l'hai mai fatto prima, avvicinati all'allenamento intenso con cautela: fai intervalli leggeri, non più di 2 volte a settimana, aumentando gradualmente l'intensità. Ad esempio, inizia con quattro intervalli di jogging moderato per un minuto e camminata veloce per 3 minuti. Aumenta il tempo di corsa o la velocità e abbrevia il tempo di camminata con ogni attività. Quando il corpo si abitua, aumentare il numero di intervalli;
- Evita allenamenti intensi di salto, step aerobica, corsa sull'asfalto con scarpe scomode. Come accennato in precedenza, i cambiamenti nei livelli ormonali riducono la densità ossea e la caviglia è il luogo più vulnerabile quando si fa aerobica. Inoltre, anche la colonna vertebrale è soggetta a shock.
Stretching per le donne dopo 40 anni
La flessibilità è intrinseca geneticamente in noi. Può essere migliorato, ma se non ti sei seduto sullo spago prima dei 16 anni, dopo i 30 è troppo tardi per farlo. Usa lo stretching per guarire e rilassarti.
Raccomandazioni chiave:
- Allunga sempre i muscoli dopo l'esercizio.
- Per ogni gruppo muscolare, dovrebbero esserci 1-3 esercizi: più grande è il gruppo muscolare, più esercizi.
- Allunga dolcemente senza strappi inutili, indugiando nella posizione finale per 15-20 secondi.
- Puoi fare stretching in un giorno separato, ma solo sui muscoli caldi.
Preparati ad allenarti per molto tempo. Per raggiungere un livello medio di fitness con un approccio competente, ci vorrà un anno di allenamento regolare (calorizator). Vedrai i risultati dell'allenamento sotto forma di riduzione della massa grassa, miglioramento della postura e del benessere generale in due mesi, a condizione che tu abbia una dieta adeguatamente organizzata, un modello di sonno e un controllo dello stress. Devi avere aspettative realistiche, poiché l'allenamento a 20 e a 40 anni è molto diverso, così come le capacità del corpo. Se stai facendo tutto correttamente e non vedi risultati, devi consultare un medico, forse sei entrato nel periodo della menopausa e devi regolare il background ormonale.