I 30 migliori esercizi per l'interno coscia + programma di lezioni già pronto

Vuoi ottenere gambe snelle e toniche, ma il grasso sull'interno coscia non ti avvicina all'obiettivo desiderato? Ti offriamo una selezione unica di esercizi per l'interno coscia senza attrezzatura + programma di lezioni già pronto che puoi eseguire anche a casa.

Uno schema di esercizi per l'interno coscia

Sul lato interno della coscia ci sono i muscoli adduttori della coscia (adduttore), che vengono elaborati più efficacemente usando esercizi di isolamento. Ma per la perdita di peso nella parte interna della coscia oltre a rafforzare gli adduttori, è necessario eliminare il grasso corporeo, che si trova sopra i muscoli.

Offri un allenamento a circuito che ti aiuterà non solo a lavorare i muscoli adduttori, ma anche a rafforzare il processo di riduzione del peso.

Questo schema prevede 3 tipi di esercizi per l'interno coscia:

  • Esercizi eseguiti da una posizione eretta (squat e affondi)
  • Esercizi cardio (con enfasi sull'interno coscia)
  • Esercizi a terra (si alza e solleva le gambe)

Ciò significa che il tuo allenamento dovrebbe essere diviso in tre segmenti, grosso modo uguali nel tempo. Ad esempio, se ti alleni per 45 minuti, fai ogni gruppo di esercizi per 15 minuti. Se ti alleni per 30 minuti, ogni segmento durerà 10 minuti. Grazie a questo schema di esercizi per l'interno coscia tiri i muscoli, riduci il grasso corporeo, migliora la linea delle gambe.

Sotto queste immagini visive esercizi per l'interno coscia e le prestazioni del circuito finito. Puoi seguire i nostri corsi e creare il suo programma. Ma prima di procedere con gli esercizi, chiariamo alcuni punti sulle specifiche dell'allenamento sul lato interno della coscia.

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Domande e risposte sugli esercizi per l'interno coscia

1. E se sono nuovo?

Se stai appena iniziando a fare, seleziona l'allenamento non più di 15-20 minuti al giorno. Fai delle pause, mantieni un ritmo moderato e aumenta gradualmente il tempo delle lezioni, il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.

2. E se non mi piace l'esercizio cardio?

Gli esercizi cardio non solo aiutano a bruciare calorie in eccesso, ma aumentano anche il processo di combustione dei grassi nel corpo, quindi ignorarli non ne vale la pena. Senza cardio esercizio efficace per l'interno coscia si riduce in modo significativo. Potrebbe non voler fare esercizi cardio dalle ultime forze, mantenere un ritmo moderato che ti puoi permettere.

3. Cosa fare quando le articolazioni malate e le vene varicose?

In questo caso, salti, affondi e squat non sono desiderabili. Se ci sono controindicazioni o disagio durante l'esercizio, è meglio eseguire solo esercizi sdraiati sul pavimento: sono i più sicuri.

4. È possibile rimuovere il grasso dall'interno coscia senza modificare la dieta?

Come sapete, il corpo inizia a consumare grassi quando riceve meno cibo del necessario per l'energia. Pertanto, senza una dieta ragionevole rafforzerai solo i muscoli adduttori, ma il grasso all'interno della coscia rimarrà intatto.

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5. Come puoi complicare l'esercizio proposto?

Puoi facilmente complicare gli esercizi per l'interno coscia, se prendi i pesi alla caviglia o un manubrio (anche se un manubrio non è adatto a tutti gli esercizi). Puoi anche usare una fascia fitness che è uno dei dispositivi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe.

6. Con che frequenza fare esercizi per l'interno coscia?

Non richiede più di 2-3 volte a settimana. In media, abbastanza per dare l'area problematica per circa 1 ora a settimana. È anche molto importante allenare non solo i muscoli adduttori, ma i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli e i glutei. Gestire solo un certo gruppo di muscoli non ha senso: è necessario allenare l'intero corpo nella sua interezza. Devi vedere:

  • I 30 migliori esercizi per l'esterno della coscia
  • I 50 migliori esercizi per i glutei a casa
  • Esercizi per principianti a casa

Il primo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia in piedi

Durante gli squat e gli affondi segui la postura, la schiena deve rimanere dritta, le ginocchia non devono andare oltre i calzini. Cerca anche di non inclinare la schiena in avanti e di non piegare la parte bassa della schiena, altrimenti il ​​carico sui muscoli delle gambe diminuirà. Se sei a corto di affluenza alle cosce (le ginocchia non guardano in direzioni opposte), non preoccuparti. Seleziona il più alto per te in una posizione stabile. Esercizio per l'interno della coscia nel quadro delle sue possibilità.

Se hai problemi con l'equilibrio nel plie-squat (con le gambe divaricate e i piedi appiattiti), poi puoi usare una sedia come supporto. Questa raccolta di esercizi ti aiuterà non solo a lavorare l'interno coscia, ma anche il gluteo massimo e il quadricipite.

1. Plie-squat

2. Plie-squat con sollevamento di un dito del piede

3. Plie-squat con rialzo dei calzini

4. Pulsing plie-squat

5. Pulsanti plié-squat sulle dita dei piedi

6. Plie-squat sulle punte di una gamba

7. Affondo laterale

8. Affondo laterale sulle dita dei piedi

9. Affondi diagonali

10. L'allargamento delle gambe

Prestazioni di guida

Ti offriamo 3 combinazioni di esercizi tra cui scegliere. Accanto all'esercizio indica il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, esegui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 6 esercizi ripetuti in 2-3 giri. Riposa tra ogni esercizio 15-30 secondi. Riposo tra i round 1 minuto.

Esempio 1:

  • Plie-squat: 25-35 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Pulsanti plié-squat sulle dita dei piedi: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Plie-squat con il rialzo dei calzini: 20-30 volte
  • Affondi diagonali: 10-15 volte su ogni lato

Esempio 2:

  • Plie-squat con sollevamento di un dito del piede (gamba destra): 20-30 volte
  • Affondi diagonali: 10-15 volte su ogni lato
  • Plie-squat con sollevamento di un dito del piede (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Affondo laterale sulle dita dei piedi (piede destro): 10-20 volte
  • Pulsanti plié-squat sulle dita dei piedi: 20-30 volte
  • Affondo laterale sulle dita dei piedi (gamba sinistra): 10-20 volte

Esempio 3:

  • Plie-squat pulsanti: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Plie-squat con il rialzo dei calzini: 20-30 volte
  • Affondo laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Plie-squat sulle dita di una gamba: 10-15 volte su ogni lato
  • Piede di piombo: 25-35 volte

Puoi alternare le 3 combinazioni di esercizi per l'interno coscia, scegliere una sola opzione o creare il tuo piano di esercizi. Dopo aver eseguito il segmento con squat e affondi, passiamo agli esercizi cardio per l'interno coscia.

Il secondo segmento di esercizio: esercizi cardio per l'interno coscia

plyometric (saltando) gli allenamenti sono uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo e la formazione di gambe snelle. Se non hai controindicazioni, un allenamento cardio deve far parte del tuo piano di fitness.

Presentati esercizi cardio per l'interno coscia formata per livello dal semplice al complesso. Puoi scegliere solo pochi esercizi adatti al tuo livello di difficoltà o alternare gruppi di esercizi insieme. Fai gli esercizi solo con le scarpe da ginnastica!

1. Salti riproducendo braccia e gambe

2. Affondo pliometrico laterale

3. Saltare nella cinghia sollevando le gambe

4. Salta in uno squat ampio

5. Sumo squat con salto

6. Salta la stella

Prestazioni di guida

Ti offriamo 2 opzioni di combinazioni di esercizi cardio per l'interno coscia: per principianti e per avanzati.

Esempio di allenamento cardio per l'interno coscia per principianti:

  • Salti riproducendo braccia e gambe
  • Affondo pliometrico laterale
  • Saltare nella cinghia sollevando le gambe
  • Salta in uno squat ampio

Esercizi eseguiti sul circuito: 30 secondi di lavoro + 30 secondi di riposo (ad esempio, salti eseguiti con una diluizione delle mani e dei piedi per 30 secondi, quindi 30 secondi di riposo quindi passare all'affondo laterale pliometrico - 30 secondi, quindi 30 secondi di riposo, ecc.). Ripeti l'esercizio in 2 giri, nel secondo giro di affondo laterale eseguito sull'altra gamba. Tra i round 1 minuto di riposo. Questa opzione cardio durerà 10 minuti.

Esempio di allenamento cardio per interno coscia per avanzati:

  • Salta in uno squat ampio
  • Salta nella cinghia sollevando le gambe
  • Squat di sumo con salto
  • Stella del salto

Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema: 45 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo (ad esempio, esegui un salto in wide squat per 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, quindi vai alla barra di salto alzando le gambe a 45 secondi, quindi 15 secondi di riposo, ecc.). Ripeti l'esercizio in 2 round, tra i round 1 minuto di riposo. Questa opzione cardio durerà 10 minuti.

Dopo gli esercizi cardio, vai agli esercizi per l'interno coscia sul pavimento.

Il terzo segmento dell'allenamento: esercizi per l'interno coscia sul pavimento

Questi esercizi per l'interno coscia sono sul pavimento. Hanno un impatto ridotto e non danno stress alle articolazioni e ai vasi, quindi puoi eseguirli, se sei preoccupato per le tue ginocchia o le vene varicose. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli delle gambe tesi e lo stomaco teso.

1. Portare l'anca sdraiata su un fianco

2. Movimento circolare sdraiato lateralmente

3. Sollevare le gambe all'interno delle cosce

4. Punta ridotta del collo del piede

5. Il sollevamento delle gambe con sedia

6. Le gambe della lettera V

7. Conchiglia

8. Shell è complicato

9. Alzare le gambe nel ponte

10. Sollevare le gambe mentre si è sdraiati sulla schiena

11. Forbici

12. Alzare le gambe + un paio di forbici

13. Movimento circolare sulla schiena

14. Sollevare le gambe mentre si è seduti

Grazie per i canali YouTube GIF: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Prestazioni di guida

Ti offriamo 3 opzioni di combinazioni di esercizi per l'interno coscia tra cui scegliere. Accanto all'esercizio indica il numero di ripetizioni. Se sei un principiante, esegui il numero minimo di ripetizioni.

Il tuo allenamento consisterà in 8 esercizi che vengono eseguiti nella gamma 1-2. Riposa tra ogni esercizio 15-30 secondi. Riposo tra i round 1 minuto.

Esempio 1:

  • Portare l'anca in posizione sdraiata (gamba destra): 20-35 volte
  • Portare l'anca in posizione sdraiata (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Shell (gamba destra): 20-30 volte
  • Alzare le gambe nel ponte: 25-35 volte
  • Shell (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Sollevamento della gamba per l'interno coscia (gamba destra): 15-25 volte
  • Sollevamento della gamba per l'interno coscia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Forbici: 30-40 volte

Esempio 2:

  • Movimento circolare sdraiato lateralmente (gamba destra): 15-30 volte
  • Movimento circolare sdraiato lateralmente (gamba sinistra): 15-30 volte
  • Guscio complicato (gamba destra): 15-25 volte
  • Sollevare le gambe da seduti: 20-25 volte su ciascuna gamba
  • Guscio complicato (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Punta ridotta sul collo del piede (lato destro): 10-20 volte
  • Punta ridotta sul collo del piede (lato sinistro): 10-20 volte
  • Alzare le gambe + un paio di forbici: 15-25 volte

Esempio 3:

  • Portare l'anca in posizione sdraiata (gamba destra): 20-35 volte
  • Portare l'anca in posizione sdraiata (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Shell (gamba destra): 20-30 volte
  • Movimento circolare sulla schiena: 15-25 volte
  • Shell (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Il sollevamento delle gambe con sedia (gamba destra): 15-25 volte
  • Il sollevamento delle gambe con sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Alzare le gambe mentre si è sdraiati sulla schiena: 20-30 volte

Puoi alternare le 3 combinazioni di esercizi per l'interno coscia, scegliere una sola opzione o creare il tuo piano di esercizi.

Le regole di base degli esercizi per l'interno coscia

  1. Inizia sempre l'esercizio con un riscaldamento e termina con lo stretching. Non allenarsi mai senza riscaldarsi, altrimenti c'è il rischio di lesioni!
  2. Durante l'esecuzione degli esercizi per l'interno coscia dovresti sentire i muscoli mirati. Mantieni il corpo concentrato e concentrato, non fare gli esercizi senza pensare e in modo sciatto.
  3. Prova a cambiare periodicamente gli esercizi, non è necessario eseguire costantemente gli stessi esercizi. Non lasciare che i tuoi muscoli si adattino al carico.
  4. Se l'esercizio cardio è particolarmente duro, puoi iniziare ad allenarti con loro e non con squat e affondi. Ma non dovresti mettere cardio alla fine della lezione, esercizi nell'area locale per eseguire meglio dopo l'esercizio aerobico per migliorare la circolazione sanguigna nell'area target del corpo.
  5. Ricorda che il lato interno della coscia diminuirà solo quando la perdita di peso totale del corpo, quindi una condizione obbligatoria per eliminare il grasso in quest'area sono restrizioni ragionevoli nella dieta.
  6. Gli esercizi isolati per i tuoi adduttori sono molto utili per eliminare le aree problematiche sull'interno delle cosce, ma non dimenticare gli esercizi per gli altri muscoli delle gambe e della corteccia. Per un lavoro equilibrato su tutti i gruppi muscolari raggiungerai l'obiettivo molto più velocemente.
  7. Ricorda che il grasso non si scioglie nella parte del corpo che sei difficile da scuotere. Il corpo perde peso nel suo insieme. Ma puoi aiutarlo ad eliminare l'area problematica, facendo l'interval training e lavorando sul tono del corpo.
  8. Se ti piace avere l'allenamento video finito, assicurati di vedere la nostra selezione: I 25 migliori video migliori per l'interno coscia.

Video per l'interno coscia in lingua russa

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Come creare uno spazio tra le cosce? Il tono dell'interno coscia.

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