Allenamento TABATA: la guida completa + il piano di esercizi finito

Se vuoi perdere peso velocemente e anche migliorare la tua forma, il protocollo di allenamento regolare TABATA è un ottimo modo per raggiungere l'obiettivo. Ti offriamo la guida più completa alla formazione TABATA con una descrizione dettagliata delle loro caratteristiche e vantaggi, oltre a una raccolta di esercizi TABATA già pronti + classi di schemi.

Formazione TABATA: che cos'è?

L'allenamento TABATA è un allenamento a intervalli ad alta intensità, che mira a soddisfare il numero massimo di movimenti in un tempo minimo. TABATA ha riscosso un'immensa popolarità tra i fidanzati grazie ad una tecnica molto semplice e versatile. Gli allenamenti TABATA insieme ad altri tipi di allenamento ad alta intensità stanno gradualmente sostituendo i classici appassionati di fitness aerobica e cardio a media intensità.

La storia della formazione TABATA

Nel 1996, un fisiologo giapponese e Ph. D. Izumi TABATA hanno condotto una ricerca alla ricerca di un metodo efficace per aumentare la resistenza degli atleti. Izumi TABATA e un team di scienziati dell'Istituto nazionale di fitness e sport di Tokyo hanno scelto due gruppi di tirocinanti e hanno condotto un esperimento di sei settimane. La fascia di media intensità ha lavorato cinque giorni a settimana per un'ora, il gruppo di alta intensità ha lavorato quattro giorni a settimana per 4 minuti.

Dopo 6 settimane, i ricercatori hanno confrontato i risultati e sono rimasti sbalorditi. Il primo gruppo ha migliorato i propri indici di fitness aerobico (sistema cardiovascolare), ma indicatori anaerobici (muscolo) rimasto invariato. Mentre il secondo gruppo ha mostrato miglioramenti molto più significativi e il sistema aerobico e anaerobico. L'esperimento ha dimostrato chiaramente che l'allenamento a intervalli intensivi con questo metodo ha un forte impatto sia sul sistema aerobico che su quello anaerobico del corpo.

Il protocollo TABATA è stato testato in ambienti scientifici rigorosi, ed è diventato una delle prove più serie dell'efficacia della formazione. La Dott.ssa Izumi TABATA è l'autore e coautore di oltre 100 articoli scientifici sulle più famose riviste sportive del mondo. Il suo nome è diventato una parola familiare grazie all'invenzione di questo metodo di allenamento, molto popolare in tutto il mondo.

In sostanza gli allenamenti TABATA?

La formazione TABATA ha la seguente struttura: 20 secondi di carico massimo, 10 secondi di riposo, ripetere questo ciclo 8 volte. Questo è un round di TABATA, dura solo 4 minuti, ma saranno 4 minuti davvero incredibili! Devi dare tutto al 100% se vuoi ottenere un risultato da un breve allenamento. Il carico dovrebbe essere tagliente ed esplosivo. In realtà, TABATA è un caso speciale di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT o HIIT).

Quindi ancora una volta sulla struttura del round TABATA è di 4 minuti:

  • 20 secondi di esercizio intenso
  • 10 secondi di riposo
  • Ripeti 8 cicli

Questi round TABATA di 4 minuti possono essere multipli a seconda della durata totale del tuo allenamento. Tra i round TABATA si prevede una permanenza di 1-2 minuti. Se ti impegni al massimo, di solito è sufficiente per 3-4 round TABATA a pieno carico. In questo caso, la durata totale dell'allenamento sarà di circa 15-20 minuti.

Cosa TABATA è diverso dall'allenamento cardio?

Durante gli allenamenti cardio l'unica e sufficiente fonte di energia è l'ossigeno. Questo tipo di carico viene chiamato aerobico (con ossigeno). Durante un intenso allenamento TABATA l'ossigeno inizia a mancare e il corpo diventa privo di ossigeno anaerobica modo (senza ossigeno). A differenza della modalità aerobica, allenarsi a lungo nella zona anaerobica non funzionerà.

Tuttavia, è un breve esercizio anaerobico molto efficace per bruciare i grassi durante e soprattutto dopo l'allenamento, lo sviluppo della resistenza, per il rafforzamento e la crescita dei muscoli. Il carico anaerobico è un vero stress test di forza, ma alla fine ti rendono più forte.

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Chi è un allenamento TABATA?

TABATA: un allenamento adatto a chiunque abbia esperienza di allenamento (almeno livello medio) e non ha controindicazioni per la salute. Particolarmente utile per eseguire esercizi regolari in modalità TABATA per coloro che:

  • vuole perdere peso velocemente e mettersi in buona forma
  • vuoi spostare il peso e sbarazzarti del plateau
  • vuole evitare la stagnazione nei tuoi allenamenti, inclusa l'accelerazione della crescita muscolare
  • vuoi ottenere una nuova sensazione dall'allenamento
  • vuoi sviluppare la tua resistenza e migliorare l'allenamento fisico.

Ma se stai appena iniziando ad allenarti, non correre agli allenamenti TABATA. Vai a questi consigliati solo dopo 2-3 mesi di regolare esercizio cardio e allenamento della forza.

Chi NON si adatta all'allenamento TABATA?

Ribadisco, gli allenamenti TABATA non sono adatti a tutti! Se decidi di iniziare l'allenamento con il sistema TABATA assicurati di non avere controindicazioni per la salute.

La formazione TABATA NON SI ADATTA:

  • persone fisicamente non addestrate e senza esperienza di formazione
  • coloro che hanno malattie cardiovascolari
  • coloro che hanno problemi con l'apparato locomotore e le articolazioni
  • chi segue diete a basso contenuto di carboidrati o mono
  • a coloro che hanno una bassa resistenza.

Tuttavia, se scegli esercizi semplici che puoi fare tabata e principianti. Maggiori informazioni nella nostra selezione di esercizi per principianti.

Allenamento Tabata per principianti - Tutto il corpo, nessuna attrezzatura necessaria

Come si eseguono gli allenamenti TABATA?

Esercizi per la formazione TABATA

Principalmente per l'allenamento TABATA utilizza esercizi pliometrici, allenamento della forza, perdita di peso, allenamento della forza con pesi leggeri. Ad esempio: salti, burpees, push-up, squat, affondi, salti, accelerazioni brusche, pugni e calci, sprint, ecc. In pratica puoi usare qualsiasi esercizio per l'allenamento TABATA, la condizione principale è farle correre in alto ad un ritmo molto veloce.

Le prestazioni approssimative del circuito TABATA round di 4 minuti:

Se non ti piace ripetere gli stessi esercizi, fai esercizi in cui si alternano diversi esercizi. Al contrario, se non ti piace cambiare costantemente gli esercizi in classe, scegli l'opzione uno o due esercizi per round TABATA.

Quanto tempo dedicare agli allenamenti TABATA?

Un round di TABATA dura 4 minuti, quindi 1-2 minuti di riposo e inizia il round successivo. Quanti round di TABATA riuscirai a sopportare dipende dalla tua resistenza. Una media di 3-5 round è solitamente sufficiente per un allenamento completo di TABATA di 15-25 minuti.

Se invece preferisci un programma lungo, puoi fare allenamenti TABATA e 40-50 minuti. In questo caso, costruisci la lezione in modo che un unico giro ultra intenso alternato a un giro meno intenso. Ad esempio, 4 minuti, ti esibisci burpee esplosivo, i prossimi 4 minuti - un bar rilassante. Durante questi esercizi, sarai in grado di ripristinare il respiro per il round successivo, di nuovo al meglio.

Con che frequenza eseguire gli allenamenti TABATA?

Se hai voglio perdere peso, quindi fai allenamenti TABATA 3-4 volte a settimana per 15-30 minuti o 2-3 volte a settimana per 40-45 minuti. Non è consigliabile fare allenamenti TABATA intensi ogni giorno, poiché esauriscono il sistema nervoso centrale e possono portare a sovrallenamento.

Se hai restare in forma o vuoi aggiungere l'allenamento TABATA all'allenamento potenziato, è sufficiente affrontare le tabate 2 volte a settimana per 15-30 minuti. Puoi eseguire un programma HIIT invece del classico cardio. L'esercizio TABATA è il migliore per correre dopo l'allenamento con i pesi, se li porti a termine in un giorno. A proposito, un carico pesante sul protocollo TABATA è molto utile da eseguire se si è formato un ristagno nella crescita della massa muscolare durante l'allenamento della forza. Con gli esercizi TABATA non costruisci muscoli, ma per uscire dalla stagnazione nella crescita degli indicatori di potenza tali programmi si adattano molto bene.

Per la perdita di peso non importa a che ora allenarsi sul sistema di TABATA al mattino o alla sera. Concentrati sui tuoi bioritmi e sulle capacità individuali. Tuttavia, non è consigliabile fare allenamenti intensi a stomaco vuoto e prima di dormire. L'allenamento TABATA è molto faticoso ed estenuante, quindi preparati a farlo ti sentirai stanco dopo le lezioni. Soprattutto all'inizio, quando il corpo si adatta solo allo stress.

È possibile fare sempre gli stessi esercizi?

Prova a cambiare la serie di esercizi TABATA, senza ripetere lo stesso programma tre volte di seguito. Il tuo corpo si abitua ai carichi, quindi a parità di allenamento, la loro efficacia viene gradualmente ridotta. Il cambiamento non è solo un insieme di esercizi, ma anche il loro ordine. Per esempio:

Puoi tornare al vecchio schema, ma prova a cambiare l'ordine e ad aggiungere nuovi esercizi TABATA. Di seguito sono offerti alcuni pronti con diversi esercizi.

Cosa è importante sapere!

Se l'allenamento viene eseguito secondo il principio di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, non significa che sia davvero un allenamento TABATA. Per un vero TABATA è necessario eseguire gli esercizi di 20 secondi al massimo delle proprie capacità per esercitare è diventato anaerobico. Il tuo obiettivo è il numero più alto di ripetizioni in meno tempo.

Il carico dovrebbe essere esplosivo e molto intenso, motivo per cui l'allenamento TABATA non può essere sostenuto. Di solito sufficiente per 15-25 minuti, se ti alleni correttamente. Puoi eseguire il timer intervallo TABATA a un ritmo medio, ma per ottenere i migliori risultati l'allenamento dovrebbe essere breve, tagliente e molto intenso. Se ti piace un allenamento lungo, alterni 4 minuti ad alta intensità e 4 minuti a bassa intensità.

TABATA-esercizi + piano di allenamento

Ti offriamo un piano di formazione secondo il sistema di TABATA per principianti ad avanzati, oltre a concentrarsi sull'addome, sulla parte inferiore del corpo sulla parte superiore. Ti offriamo 4 esercizi per un singolo allenamento, un esercizio per ogni round di TABATA (cioè, un esercizio viene eseguito per 4 minuti - 8 cicli). Di conseguenza, la lezione durerà circa 20 minuti senza riscaldamento e raffreddamento.

Puoi aumentare o diminuire la durata del tuo allenamento o sostituire gli esercizi più appropriati per te. Puoi anche variare lo schema di esecuzione (più su quello sopra indicato), cioè non ripetere lo stesso esercizio per tutti e 4 i minuti, e alternare i due o quattro esercizi in un giro di TABATA. Non importa come costruisci il tuo allenamento, la cosa principale è che esegui ogni approccio al massimo.

TABATA allenamento livello intermedio

Opzione 1:

 

Opzione 2:

TABATA allenamento livello intermedio

Opzione 1:

 

 

Opzione 2:

 

 

TABATA allenamento con manubri

 

 

TABATA workout con focus su cosce e glutei

 

 

Allenamento TABATA con enfasi sullo stomaco

 

 

Allenamento TABATA con enfasi su braccia, spalle e petto

 

 

Grazie per i canali YouTube GIF: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ridefinizione della forza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRAINING: 10 esercizi già pronti

L'efficacia di TABATA per la perdita di peso

Gli allenamenti TABATA sono molto intensi, aumentano notevolmente la frequenza cardiaca e la mantengono ad un livello elevato per tutta la classe. Quindi sarai in grado bruciare molte calorie , anche per una breve lezione. Il numero esatto di calorie bruciate viene determinato individualmente, a seconda del livello di allenamento. Di solito gli affari più esperti bruciano meno calorie rispetto ai principianti. In media, 10 minuti di allenamento TABATA possono bruciare 150 calorie.

Ma il vantaggio principale dell'allenamento TABATA è il consumo di calorie elevato e l '"effetto postbruciatore". Ciò significa che il tuo corpo lo farà brucia attivamente i grassi anche 48 ore dopo un allenamento, così accelererai notevolmente il processo di eliminazione del peso in eccesso. Ad esempio, il solito allenamento cardio a ritmo moderato, questo effetto non è dato, quindi, per impegnarsi in TABATA molto più produttivo per il risultato.

L'allenamento TABATA è carichi anaerobici, quindi loro non hanno un impatto negativo sul tessuto muscolare, al contrario di quegli stessi allenamenti cardio. Allenano bene il muscolo cardiaco e migliorano la resistenza. Inoltre, questi allenamenti a intervalli ad alta intensità aumentano la sensibilità del muscolo all'insulina e quindi semplificano il processo di riduzione del peso.

La velocità con cui puoi perdere peso con l'allenamento TABATA dipende dal metabolismo, dalla percentuale iniziale di grasso corporeo, dalla frequenza dei carichi e, naturalmente, dal cibo. Ricorda che per sbarazzarti del grasso in eccesso, devi mangiare un deficit di calorie per il corpo che ha iniziato a scomporre il grasso per produrre energia. Il tasso ottimale di perdita di peso con l'allenamento TABATA 0.5 kg di grasso a settimana. Nella prima settimana potresti perdere 2-3 kg a scapito di eliminare l'acqua in eccesso nel corpo.

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I vantaggi della formazione TABATA:

Timer per allenamento TABATA: 3 versioni finite

Per impegnarti con successo negli allenamenti TABATA, avrai bisogno di un timer speciale con conto alla rovescia. Ma dove posso trovare TABATA-timer? Vi offriamo 3 opzioni di timer preimpostate per il protocollo TABATA.

1. App mobile TABATA-timer

Il modo più semplice è scaricare l'app gratuita TABATA timer per il tuo smartphone. Il programma è semplice, facile e personalizzabile. È possibile modificare il numero di intervalli, impostare il tempo e il riposo dell'allenamento, il numero di cicli. Gli esercizi sono accompagnati da un segnale acustico, in modo da non perdere l'inizio e la fine dell'allenamento

App con timer TABATA in russo per Android:

App con timer TABATA in russo per iPhone

2. Timer TABATA video

Un'altra opzione per l'addestramento del protocollo TABATA: registra video speciali su YouTube con il timer TABATA pronto. Creato appositamente per gli esercizi di formazione TABATA: devi solo includere il video e iniziare a giocare. Lo svantaggio di questo metodo è che puoi personalizzare gli intervalli.

a) Timer TABATA per 1 round con musica (4 minuti)

b) Timer TABATA acceso per 1 round senza musica (4 minuti)

c) Timer TABATA per 30 minuti con musica

3. Siti con timer TABATA già pronto

Se l'app TABATA-timer e video non ti soddisfa, puoi portare i siti con timer software pronti. Basta aprire la pagina, impostare l'intervallo di tempo desiderato e iniziare a impegnarsi. I collegamenti si apriranno in una nuova finestra:

5 video con formazione TABATA

Se sei interessato alla formazione TABATA, assicurati di vedere la nostra selezione di video:

Ti offriamo 5 programmi di formazione TABATA già pronti da 10 a 30 minuti per coloro che amano interagire con gli allenatori in video:

1. Allenamento TABATA per 15 minuti

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Allenamento Bosu TABATA (8 minuti)

3. Allenamento TABATA da FitnessBlender (20 minuti)

Allenamento cardio HIIT - Allenamento a intervalli ad alta intensità Tabata

4. Allenamento TABATA: cardio + forza (30 minuti)

5. Allenamento TABATA di Monica Kolakowski (50 minuti)

Recensioni sulla formazione TABATA dai nostri abbonati

Maria

Ho visitato per la prima volta l'allenamento di gruppo TABATA nella sala fitness. Wow, è stata dura la prima volta! Quando ho pensato di essere preparato (impegnato per sei mesi di corsa e allenamento della forza), quindi sono andato a livelli difficili, ho pensato che la maniglia facilmente. Dopo mezz'ora di lezione dovevo fare)) Ma sono molto felice, lo faccio da un mese e mezzo 2 volte a settimana, ho aumentato la resistenza e migliorato il corpo. Burpee ora sta facendo abbastanza con calma e ha persino imparato a fare push-up.

Julia

Tra tutti l'interval training è più simile a TABATA. Spesso fai a casa da solo con un timer e tutti gli 8 cicli ripetono un esercizio, facendo solo 5-6 esercizi, di solito questo è sufficiente. Cerca di diventare costantemente complicato, ad esempio, prima fai solo gli squat, poi aggiungi gli squat con il salto. O prima c'era la solita tavola, e ora la tavola con la gamba sollevata.

Olga

Fai tabate a casa, fondamentalmente allenamenti video. Adoro il programma FitnessBlender su youtube, è conveniente fare gli esercizi che offrono sono molto diversi. Hanno un sacco di metodi di allenamento TABATA di diverso livello di complessità, e non solo, ci sono e forza, Pilates e cardio regolare. Ma mi piace TABATA per il formato 20/10 - mi piace fare l'intervallo.

Autorizzazione

Sono dipendente da TABATA durante il congedo di maternità. Alla ricerca di qualcosa da praticare per strada durante le passeggiate con il bambino per renderlo veloce ed efficiente. Ho visto su instagram una ragazza che è tabatai in panchina, facendo vari salti, plank, burpees, push-up, squat per tempo. Inizia a cercare informazioni, leggi, ti è piaciuto e ha anche avviato le tabate. Mi sono allenato per tutta l'estate 4-5 volte a settimana per 20 minuti, ho lavorato intensamente, cercando di non risparmiarmi. Il risultato - meno 9 kg e peso zaberemennet restituito ^ _ ^

Oggi il metodo TABATA ha adottato tutti i principali istruttori di fitness del mondo. Probabilmente nessun programma HIIT per istruttori, che non userebbe TABATA nella loro classe. Classi regolari Gli allenamenti TABATA non solo ti aiutano a perdere peso e ad ottenere una grande forma, ma aumenteranno le tue prestazioni fisiche a un livello completamente nuovo.

Se desideri aggiungere l'allenamento TABATA a qualsiasi altro esercizio, ti consigliamo di vedere:

Per la perdita di peso, per allenamenti a intervalli avanzati, allenamento cardio

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