10 brevi allenamenti per principianti di Anna Tsukur in lingua russa

Anna Tsukur amata dai nostri lettori grazie al programma Plank challenge in cui l'allenatore propone un breve video di 8 minuti per rafforzare i muscoli addominali e tonificare tutto il corpo. Oggi ti offriamo una selezione di brevi allenamenti di Anna Tsukur per principianti in lingua russa, con i quali puoi iniziare a fare a casa.

Anna Tsukur offre principalmente allenamenti brevi per 10-15 minuti con il peso del proprio corpo (senza attrezzatura). Le sue lezioni ti aiuteranno a perdere peso, rafforzare i muscoli, sbarazzarti di cedimenti e cellulite. Il segreto dell'efficacia dell'allenamento di Anna è che lei pratica il principio dell'interval training e utilizza esercizi che utilizzano più gruppi muscolari. Il programma di selezione proposto è adatto a principianti e di livello intermedio.

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Regole generali di formazione:

  • Inizia sempre l'esercizio con un riscaldamento e termina lo stretching
  • Assicurati di impegnarti con le scarpe da ginnastica!
  • Cerca di allenare tutto il corpo in modo uniforme e non solo l'area problematica
  • Puoi fare un video e puoi combinare diversi esercizi in un programma
  • Se dopo le lezioni ritieni che il carico non sia sufficiente, puoi ripetere il video in pochi giri o eseguire altri allenamenti

Riscaldamento e attacco di Anna Tsukur:

  • Riscaldamento prima dell'esercizio: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Autostop dopo un allenamento: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Se stai appena iniziando ad allenarti, ti consigliamo vivamente di guardare questi 2 video di Anna Tsukur: come squat e come eseguire gli affondi. Se una tecnica di esercizio scorretta può danneggiare gravemente le articolazioni del ginocchio, la caviglia, tirare un legamento o un tendine.

  • Come eseguire lo squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Come eseguire gli affondi: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 esercizi di Anna Tsukur per principianti

1. Allenamento efficace per principianti (21 minuti)

Sono gli esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari, L'esercizio fisico ti aiuterà ad accelerare il metabolismo e tonificare tutto il corpo. In questo programma troverai 7 esercizi che vengono eseguiti nel circuito di 50 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Gli esercizi vengono ripetuti in 3 round. Esercizio: podpiski in posizione, affondo con rotazione del corpo, abduzione gambe indietro nel mezzo squat, squat con rotazione, plank con rotazione, torsione su 3 lati, forbici sulla stampa.

Anna Tsukur è un allenamento efficace per i principianti!

2. Esercizio per glutei per principianti (8 minuti)

Questo breve esercizio ti aiuterà a stringere cosce e glutei ea sbarazzarti delle aree problematiche nella parte inferiore del corpo. Il programma si compone di 4 esercizi che vengono eseguiti secondo lo schema di 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo e ripetuti in 3 turni. Esercizio: squat profondo su 1-2-3, affondo sul posto, squat + kick back.

3. Allenamento AB per principianti (10 minuti)

Questo allenamento include esercizi semplici ma molto efficaci per i muscoli addominali. Gli scricchiolii non aiutano a perdere peso, ma aiutano a stringere la pancia, rafforzare i muscoli centrali e la schiena, sbarazzarsi della pancia flaccida. La lezione viene eseguita completamente a terra e comprende 5 esercizi per 20 ripetizioni lente. Facoltativamente, ripetere l'esercizio in 2 giri. Esercizi: torsione, sollevamento custodia + touch floor, rotazione dello scafo in posizione semi-seduta, aggancio della gamba a mano, alternanza del leg lift.

4. Allenamento statico per gambe e glutei (11 minuti)

In questo esercizio non sarà necessario saltare, accovacciarsi o oscillare le gambe, tutti gli esercizi vengono eseguiti in statica. Un ottimo programma per tonificare gambe e glutei: semplice, ma molto efficace. Aspettandoti 14 esercizi da 45 secondi senza riposo: ti congelerai in una certa posizione per la tensione nei muscoli della parte inferiore del corpo. Esercizi (tutti statici!): Uno squat, plié-squat, affondo laterale, squat largo, affondo, affondo alle ginocchia, sollevare le gambe dritte, affidandosi ai gomiti, ponte gluteo, ponte con gamba sollevata.

5. Formazione di base sulla base di strisce (8 minuti)

Il plank è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli addominali, la schiena e le mani. Se sei ancora difficile da eseguire una sfida Plank di Anna Tsukur, inizia a praticare questo video è per principianti. In questo programma troverai 4 cinghie che corrono secondo lo schema di 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Gli esercizi vengono ripetuti in 3 round. Esercizio: plank sui gomiti, plank sulle mani, plank sui gomiti con gambe astratte, plank sulle mani lead hands.

6. Esercizio per i glutei: è sicuro per le ginocchia (15 minuti)

Questo allenamento ti aiuterà a stringere i glutei e rendere elastico il sedere senza stress sulle ginocchia. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in piedi a quattro zampe, gli affondi e gli squat no. Quando corri puoi mettere sotto le ginocchia un asciugamano, se hai un tappetino sottile. In questo programma troverai 4 esercizi per gamba, ripetuti in 2 giri. Ogni esercizio viene eseguito per circa 1 minuto. Tutti gli esercizi rappresentano l'alzata e la deviazione dei piedi in piedi a quattro zampe.

7. Allenamento per l'interno coscia: sicuro per le ginocchia (12 minuti)

Questo allenamento ti aiuterà a stringere l'interno delle cosce che è un'area problematica per molte donne. La lezione è completamente a terra, quindi adatta anche a chi ha problemi alle ginocchia o alle vene varicose. L'allenamento si è svolto presso il circuito 30 secondi di lavoro / 5 secondi di riposo, eseguire esercizi in 4 round (due per lato). Esercizio: sollevamento delle gambe da sdraiata sulla schiena, forbici, assegnazione delle gambe in posizione concentrandosi sulle mani, portando le gambe sdraiate su un fianco, le molle sdraiate su un fianco.

8. TABATA-cardio intenso per principianti (8 minuti)

Questo è un breve allenamento TABATA perfetto per i principianti o per coloro che vogliono integrare la loro occupazione principale con un semplice carico cardio. L'allenamento viene eseguito secondo lo schema di 20 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo attivo. Esercizio (1 giro): l'inclinazione della gamba, la corsa in alto sollevando le ginocchia, accovacciata + abduzione gambe all'indietro, corsa con sollevamento alto delle ginocchia, accovacciata di lato, corsa con sollevamento alto delle ginocchia, burpee lento, corsa con alto sollevamento delle ginocchia. Esercizi (round 2): l'inclinazione della gamba, tirare le ginocchia al petto in plank, squat + abduzione gambe indietro, ginocchia al petto in plank, squat di lato, ginocchia fino alla fascia toracica, burpee lento ginocchia al petto in plank .

9. Allenamento per dimagrire principianti (8 minuti)

Questo è un ottimo esercizio per perdere peso adatto non solo ai principianti ma anche a chi ha esperienza. L'intero programma si basa su un semplice esercizio: camminare fino al bar (Anna li chiama burpee "pigri"). Ci sono 5 esercizi, ogni esercizio viene eseguito 10 ripetizioni. L'intero allenamento consiste in 50 ripetizioni. Esercizio: walking plank + ginocchio-gomito, walking plank + ginocchio-spalla, camminare verso il bilanciere + squat, camminare sul bilanciere + girarsi su side plank, walking plank + deep affondo.

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10. Allenamento cardio senza salti e senza corsa (30 minuti)

Questo esercizio è perfetto non solo per i principianti ma anche per chi non salta e non corre. La lezione è il ritmo dei giochi per ragazze, così puoi perdere peso e liberarti del grasso in eccesso. Inoltre, questo programma è adatto a chi desidera rassodare i muscoli delle cosce e dei glutei. L'allenamento si è svolto a scapito dello schema piramidale: il primo round si eseguono 10 ripetizioni di ogni esercizio, il secondo round di ogni esercizio 20 ripetizioni, poi 30 ripetizioni, 20 ripetizioni e 10 ripetizioni. Esercizi: squat, inclinazione del ginocchio al petto, affondo in avanti, affondo all'indietro con il ginocchio in avanti ampio squat con rotazione, affondo profondo all'indietro nell'oscillazione in avanti.

Questi esercizi Anna Tsukur adatti ai principianti. Ma se hai una preparazione fisica molto debole o ci sono gravi controindicazioni per la salute, è meglio guardare le nostre selezioni di allenamenti:

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