I 15 migliori allenamenti di forza con manubri per gambe e glutei di FitnessBlender

Se cerchi l'allenamento con i pesi per glutei e gambe a casa, allora questa collezione è solo per te! Ottieni 15 allenamenti di forza con i manubri di FitnessBlender che ti aiuteranno efficacemente per lavorare sui muscoli delle gambe e dei glutei a casa.

L'allenamento per glutei e gambe di FitnessBlender dura dai 20 ai 60 minuti. La maggior parte di essi include un riscaldamento e un intoppo, ma in caso contrario, ti consigliamo di eseguirli da solo. Ad esempio, riscaldamento e attacco di Kelly e Daniel:

  • Riscaldamento: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Intoppo: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

La descrizione afferma: breve riassunto dell'allenamento, la durata della complessità del video su scala, la presenza del riscaldamento e del defaticamento, l'elenco degli esercizi. Esercizi scritti in inglese, ma la loro designazione spesso è semplice:

  • Squat - squat
  • Deadlift - deadlifts
  • Affondo - affondi
  • Affondi laterali affondi laterali
  • Affondo di riverenza - affondi diagonali
  • Sumo Squat - squat con le gambe divaricate
  • Leg Raise / Leg Lift - il sollevamento delle gambe
  • Ponte - ponte gluteo
  • Salta - salta
  • Calf Raises - calze rialzate

Per gli esercizi avrai bisogno di manubri (in rari casi anche una sedia o una pedana). Perché allenerai la parte inferiore del corpo ed eseguirai diversi esercizi come squat, affondi e stacchi ca un piccolo numero di iterazioni, possiamo tranquillamente prendere manubri più pesanti: 5-10 kg (ragazze), 10-15 kg (maschio).

  • Se vuoi pompare i muscoli, arrotondare i glutei e migliorare la forma delle tue gambe, allora impegnati nell'allenamento proposto 1-2 volte a settimana. Non aver paura di prendere bonmanubri lichi: senza pesi di qualità, i muscoli delle gambe e dei glutei non riceveranno una pressione sufficiente.
  • Se si desidera principalmente ridurre la quantità di piedi, è meglio concentrarsi sugli allenamenti pliometrici e cardio e sull'allenamento della forza per la parte inferiore del corpo da eseguire non più di una volta alla settimana.

Allenamento della forza per gambe e glutei

Se hai problemi al ginocchio, sviluppi vene varicose o preferisci semplicemente esercizi a basso impatto, guarda la nostra selezione:

Il video a basso impatto dei migliori 18 per i piedi di FitnessBlender

1. Allenamento per la parte inferiore del corpo

  • Durata: 33 minuti
  • Difficoltà: 3
  • Con riscaldamento e intoppo

L'allenamento include stacchi, squat e affondi. Ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi, riposa 15 secondi, ripeti l'esercizio con le superserie in 2 serie.

esercizi: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Allenamento per la parte inferiore del corpo di costruzione di massa - Allenamento per tutta la forza

2. Costruisci un allenamento per il bottino: forza e pilates

Il programma comprende 2 parti. Nella prima parte puoi trovare i classici esercizi di forza per cosce e glutei con un piccolo numero di iterazioni. Kelly utilizza manubri da 4 a 10 kg. Nella seconda parte - gli esercizi di Pilates sul materassino senza attrezzatura.

Potenza esercizi (3 colpi: 10, 8 e 6 ripetizioni): Squat, stacchi da terra, affondo con riverenza + sollevamento della gamba laterale, spinte, affondi inversi

esercizi on il Mat senza usate: Pilates sollevamento gambe inverse + impulsi, sollevamento gambe interne + impulsi, ponte + attesa.

3. Squat e stacchi: allenamento per la parte inferiore del corpo

L'allenamento include 2 tipi di esercizi: squat (squat) e stacco (Stacchi), così come le loro modifiche. Formato del programma: 45 secondi di esercizio, 15 secondi di riposo, 2 serie.

esercizi: Squat, Deadlift, Squat Tap, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickout, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squat, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. A casa allenamento per glutei e cosce

L'allenamento si è svolto nel formato di: 45 secondi facendo 15 secondi di riposo. Ripeti l'esercizio delle superserie in 2 giri. L'impatto basso del programma, l'allenamento di Kelly senza scarpe da corsa.

Esercitare: Deadlift a una gamba, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Impulsi durante la pausa Backbow Pulses, Marcia Bridge + Kick.

5. Allenamento definitivo per glutei e cosce per persone che si annoiano facilmente

Allenamento molto vario per gambe e glutei, che include 6 round di 6 esercizi in ogni round. Eseguirai 10 ripetizioni di ogni esercizio, quindi il peso dei manubri può sopportarne di più (Kelly usa 5-10 kg). Inoltre troverai diversi esercizi pliometrici.

esercizi: Basic Squat, Deadlifts, Reverse Lunge alternato, Jump Squat, Reverse lift + Pulse, Side Leg Lifts, Wide / Sumo Squat, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squat, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squat, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Allenamento brutale per glutei e cosce

Per questo esercizio la parte inferiore del corpo ti servirà una sedia o un gradino alto. Eseguirai 8 ripetizioni di ogni esercizio. Troverai 4 round 2 esercizi ogni round, ripetuti in 2 set. Kelly utilizza pesi da 3.5 a 7 kg.

esercizi: Squat, alternato step Ups, Stand Up / Assisted Pistol / Pistol Squat, Deadlifts a gamba singola alternata, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Allenamento con manubri per la forza della parte inferiore del corpo

L'allenamento include 9 esercizi classici per gambe e glutei per 10 ripetizioni per ogni esercizio.

esercizi: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Up, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. A casa forza e allenamento pilates glutei e cosce

In questo programma per gambe e glutei troverai 5 esercizi di forza con manubri e 5 esercizi di Pilates. Gli esercizi vengono eseguiti con superserie. Kelly utilizza pesi da 3.5 a 5 kg

Esercitare: Side Squat con Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Forza della parte inferiore del corpo per la massa

Allenamento della forza per muscoli delle gambe e glutei. Include 3 serie di 8 ripetizioni per ogni esercizio.

Esercizi: stacchi, sollevamento delle gambe, affondi laterali, sollevamento delle gambe interne, squat, sollevamento dei polpacci, affondi alternati / affondi in salto (un set massimo).

Forza della parte inferiore del corpo per la massa - Ultimo allenamento a casa per la massa corporea inferiore

10. Miglior allenamento per i glutei per costruire un bottino e tonificare le cosce

Per questo esercizio la parte inferiore del corpo ti servirà una piattaforma rialzata. Troverai 5 round di esercizi, che si ripetono in 2 giri. Ogni esercizio viene eseguito 10 volte.

Esercitare: Ski squat, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squat, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Up, Side Step Up, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Parte inferiore del corpo: allenamento per glutei e cosce

Questo allenamento di forza per cosce e glutei comprende 7 esercizi che vengono ripetuti per 2 serie. Ogni esercizio viene eseguito 10 volte.

esercizi: Affondi, Deadlifts, Squat, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Allenamento brutale per glutei e cosce - Lascialo cadere come uno squat!

L'allenamento comprende 5 round di 2 esercizi, ripetuti in 2 giri. Ogni esercizio viene eseguito 10 volte. Fondamentalmente stai aspettando squat, stacchi e affondi. Kelly usa manubri di 5-11 kg.

esercizi: Squat tradizionali, Deadlifts, Ski squat, Deadlifts Toes verso l'interno, Sumo Squat, Deadlifts Toes out, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squat, Lateral Jumps.

13. Allenamento definitivo per glutei e cosce per un sedere rotondo e sollevato

In questo allenamento sono inclusi esercizi classici per glutei, non solo con i manubri, ma sul pavimento. In un esercizio avrai bisogno di una panca o di una sedia.

esercizi: Stacchi, Squat, kettlebell Altalene, Ponderato step ups in ginocchio Posare Alza, Doppio Dip Invertire Affondi, Pulizia ed Stampa, affondo con riverenza, squat con salto.

14. Allenamento di glutei e cosce per un sedere più grande

Un breve esercizio per i glutei. Include 5 gruppi di 2 esercizi in ogni gruppo. Eseguirai 10 ripetizioni di ogni esercizio, manubri con pesi, puoi prenderne di più.

esercizi: Deadlifts, Squat, Reverse Long Lunges, Ski Squat, Sumo Squat, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Allenamento tonificante per la parte inferiore del corpo

In questo allenamento con i pesi per cosce e glutei devi eseguire 5 gruppi di esercizi. L'allenamento è TABATA: 20 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo, 8 approcci per ogni esercizio. Un esercizio (Laterale Luppolo) - pliometrico.

esercizi: Squat, Stacchi, Laterale Luppolo, alternato Affondi, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squat, Russian Twist, Crossover Lunges, Back Bows.

Vedi anche:

Per tonificare e aumentare i muscoli, Gambe e glutei, Con i pesi, allenamento della forza

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