Programma di allenamento di Tom Hardy

Programma di allenamento di Tom Hardy

Obbiettivo primario:

Un tipo:

Livello di preparazione: media

Numero di allenamenti a settimana: 4

Equipaggiamento necessario: bilancieri, manubri, attrezzi ginnici, peso proprio

Pubblico: uomini e donne

Autore: Brad Borland

 

Impazzisci come Bane, la nemesi di Batman: incorpora gli esclusivi allenamenti e le tecniche ad alta intensità di Tom Hardy nel tuo prossimo allenamento!

Descrizione del programma di formazione

Per interpretare il ruolo di Bane in The Dark Knight Rises, Tom Hardy ha dovuto guadagnare circa 14 kg di massa muscolare. Secondo la sceneggiatura, Bane era un brillante personaggio negativo con una forza sovrumana terrificante; un degno rivale, fisicamente superiore allo stesso Cavaliere Oscuro. Forte, prepotente e potente, terrificante nel suo aspetto. Ma non c'è un posto nella nostra vita per aumentare la forza e il potere? Sei sicuro che la tua solita routine di allenamento non abbia bisogno di un calcio leggero nel sedere? O forse è il momento di imparare nuovi esercizi, implementare tecniche avanzate e utilizzare suggerimenti per riportarti sulla strada del volume e della forza alle stelle?

Padroneggia le seguenti tecniche di allenamento ad alta intensità che distruggono qualsiasi plateau di allenamento e sarai come Mad Bane!

Programma di allenamento di Tom Hardy

Di seguito è riportato un esempio di programma con allenamenti il ​​lunedì, martedì, giovedì e venerdì, con mercoledì e fine settimana in balia del riposo e del recupero.

Il programma mostra solo le serie di lavoro, non dimenticare di fare 1-2 serie di riscaldamento da 10 ripetizioni con un peso leggero prima di loro.

 

Lunedì

2 Aprrocciarsi a 6 prove
2 Aprrocciarsi a 6 prove
Questo esercizio sarà un'ottima alternativa ai pesi pesanti in panchina. Basta sdraiarsi sul pavimento con due manubri in mano ed eseguire la seconda fase del movimento di stampa. Non lasciare che i tuoi muscoli si riposino, tocca il pavimento e combatti di nuovo!
2 Aprrocciarsi a Max. prove
Esegui pull-up standard (braccia alla larghezza delle spalle, presa inversa), ma cerca di tirare lo stomaco, non il petto, verso la barra.
2 Aprrocciarsi a 6 prove
Non c'è niente da fare, ho dovuto includere questo esercizio nel complesso, solo che non useremo l'intera gamma di movimento. Nella posizione iniziale, la barra si trova appena sotto le ginocchia. È possibile utilizzare il bordo del banco per il banco parziale o gli arresti nella macchina Smith.
2 Aprrocciarsi a 6 prove
Stai tranquillo, questo esercizio causerà una tempesta ormonale di dieci punti nel tuo corpo! Viene utilizzato principalmente per l'allenamento delle spalle e lo sviluppo della potenza, ma aiuta anche ad aumentare la massa muscolare complessiva. Solleva la barra dal pavimento usando i movimenti dei fianchi, delle gambe e delle spalle e fissala al petto. Da questa posizione, fai una piccola spinta con le gambe e solleva la barra sopra la testa usando i deltoidi, le trappole e le braccia. Questo non è tanto uno strappo nella sua forma più pura, quanto sollevare l'attrezzo e premere le spalle.
2 Aprrocciarsi a 12 prove
4 Aprrocciarsi a 15 prove

Martedì

2 Aprrocciarsi a 10 prove
Prendi un manubrio pesante e non pensare troppo a quale prendere: scegli e basta! In alternativa, esegui i sollevamenti del polpaccio con una gamba sola, aggrappandoti al supporto con la mano libera. Dopo aver lavorato con ciascuna gamba, prendi il successivo peso inferiore e ripeti l'esercizio. Raggiungi l '"estremità inferiore" del rack dei manubri, solo allora puoi finire il set.
1 avvicinamento 6 prove
Probabilmente ti starai chiedendo perché questo esercizio è in questo elenco. Per una buona ragione: nei miei più di 20 anni di carriera nel powerlifting, posso contare sulle dita di una mano il numero di persone che hanno effettivamente fatto squat full range. E anche se ti consideri uno di questi sfortunati, reprimi il tuo orgoglio, dimezza il tuo peso e mettiti al lavoro.
2 Aprrocciarsi a 6 prove
2 Aprrocciarsi a Max. prove
Se la tua palestra non dispone di una vera e propria panca orizzontale per sollevare glutei e fianchi, ma puoi adattare una panca angolata per iperestensione alle tue esigenze, allora questo esercizio sarà un'ottima aggiunta al tuo programma di allenamento. Tenendo le ginocchia sulla panca, raddrizza il corpo in modo che rimanga parallelo al pavimento. Piegati all'indietro (come piegare le gambe in una macchina), ma continua ad essere orizzontale.
2 Aprrocciarsi a 6 prove
Sollevare il bilanciere per i bicipiti aumenterà la tua forza in due conteggi. Siediti sulla panchina, posiziona il proiettile e fai solo la fase superiore del movimento. Sulla via del ritorno, non abbassare completamente il bilanciere, ma quando raggiungi la metà dell'ampiezza, sollevalo di nuovo.
2 Aprrocciarsi a 6 prove
4 Aprrocciarsi a 15 prove

Giovedì

2 Aprrocciarsi a 10 prove
2 Aprrocciarsi a Max. prove
Appoggia i piedi sulla panca, le mani sul pavimento in posizione push-up. Metti una gamba sull'altra in modo che l'enfasi sia su un solo piede.
2 Aprrocciarsi a Max. prove
Il vecchio esercizio preferito di Arnold. Usa una presa parallela e tirati su in modo che il mento tocchi alternativamente la mano destra o sinistra.
2 Aprrocciarsi a 10 prove
2 Aprrocciarsi a 10 prove
Vuoi sviluppare una stretta mortale e sembrare un supercriminale? Prova a sollevare due piccole frittelle invece di una frittella normale, che è comoda e facile da tenere in mano. Ad esempio, se stai sollevando un pancake da 20 kg, sostituiscilo con due di 10. Giuro che i tuoi avambracci chiederanno di più!
2 Aprrocciarsi a 10 prove
L'impugnatura è di circa 20-30 centimetri più larga della larghezza delle spalle; Eseguire la trazione con movimenti accentuati nelle articolazioni del gomito. Questo spingerà i deltoidi centrali più duramente rispetto alla classica fila verticale con impugnatura stretta.
4 Aprrocciarsi a 15 prove

Venerdì

2 Aprrocciarsi a 12 prove
2 Aprrocciarsi a 10 prove
Se non sei molto diverso dagli altri, è difficile per te mantenere molto peso sulle spalle durante i front squat. Provarne 1? approccio ripetuto. Ti accovacci, poi ti alzi, ma solo a metà, dopodiché affondi ancora di più e solo dopo esegui un movimento verso l'alto a tutta ampiezza. Questa è una ripetizione. Con una tale tecnica, anche un peso relativamente leggero sembrerà soggettivamente come una tonnellata intera!
2 Aprrocciarsi a 10 prove
2 Aprrocciarsi a 10 prove
2 Aprrocciarsi a 10 prove
2 Aprrocciarsi a 10 prove
Fai sempre la panca con impugnatura stretta, giusto? Ora prova la stessa cosa, ma su una panca inclinata; Senti i cambiamenti positivi nella biomeccanica e nello scarico del cingolo scapolare.
4 Aprrocciarsi a 15 prove

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