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Divisione di quattro giorni "Forza, muscoli e fuoco"
Obbiettivo primario:
Un tipo:
Livello di preparazione: media
Numero di allenamenti a settimana: 4
Equipaggiamento necessario: bilanciere, manubri, EZ-bar (barra curva), attrezzi ginnici
Pubblico: uomini e donne
Serie "Forza, muscoli e fuoco"
- Divisione di quattro giorni "Forza, muscoli e fuoco"
Autore: Steve Shaw
Il programma di allenamento è finalizzato al raggiungimento di risultati esorbitanti e alla massimizzazione della massa muscolare allenando ogni gruppo muscolare utilizzando set differenziati basati sul principio di Forza, Muscolo e Fuoco.
Descrizione del programma di formazione
Nel 1986, il mio mentore, il dottor Mike, mi ha parlato di un sistema di allenamento che utilizza ripetizioni differenziali in serie. A quei tempi ero giovane e fiducioso, quindi facevo tutto quello che diceva il mio maestro. Dopotutto, il dottor Mike era un bodybuilder etero di successo, inoltre aveva un dottorato di ricerca. ed era un professore. In una parola, era semplicemente impossibile non fidarsi di lui e, dopo tre anni di utilizzo del suo sistema di allenamento, ho ottenuto risultati fantastici. Nel corso dei dieci anni successivi, sono stato fedele alla filosofia di formazione del Dr. Mike, e non mi ha mai deluso. Questo approccio all'allenamento della forza mi ha aiutato a diventare grande e forte. Cosa si potrebbe chiedere di più?
Questo programma di formazione è basato sul sistema del Dr. Mike. Certo, nel tempo ho dovuto correggerlo un po ', ma spero che la mia esperienza possa esserti utile anche a te. Se diventi un vero apologista del metodo e lo segui per 10 anni o più…. beh, allora avrai tutto il diritto di apportare modifiche. Ricorda, nessun sistema può essere considerato ideale fino a quando non viene adattato alle tue caratteristiche e esigenze individuali.
Il dottor Mike era in anticipo sui tempi. Si è avvicinato al processo di formazione da un punto di vista scientifico nei giorni in cui tutti intorno e non ha fatto altro che ripetere il mantra "presuppone questo ..." o "i principi di Vader presuppongono questo ...". Nel frattempo, il principio principale del bodybuilding è estremamente semplice: i muscoli reagiscono in modo diverso alle serie con un numero diverso di ripetizioni. Il dottor Mike credeva che utilizzando tutte le ripetizioni ragionevoli nel programma di allenamento, avremmo ottenuto la massima ipertrofia muscolare e guadagni di forza costanti. Nel mio caso, questo principio ha funzionato e spero che funzioni anche per te. Per saperne di più sull'effetto delle ripetizioni impostate sull'ipertrofia muscolare, leggi la risorsa.
Componenti del programma "Forza, muscoli e fuoco"
Il mio sistema di allenamento Forza, Muscoli e Fuoco ti aiuterà a costruire massa muscolare e aumentare la forza attraverso un approccio speciale al processo di allenamento: avremo tre opzioni impostate e le useremo tutte in un allenamento. Per ogni gruppo muscolare target, faremo i seguenti tipi di serie:
- Forza. I set di forza aprono la sessione di allenamento. I set di forza prevedono l'esecuzione da 3 a 5 ripetizioni, tutti gli approcci utilizzano lo stesso peso di lavoro. Se esegui 5 ripetizioni per ogni serie, aumenta il tuo peso di lavoro. Per i principali gruppi muscolari, eseguiamo da 2 a 4 serie di forza, per i muscoli piccoli: due approcci di forza in un allenamento. Va notato che per alcuni gruppi muscolari non è pratico eseguire approcci di forza e talvolta è completamente irrealistico. Ad esempio, è difficile persino immaginare come dovrebbe essere un set di potenza per i muscoli addominali.
- Muscoli. Il set muscolare è composto da 6-12 ripetizioni con lo stesso peso di lavoro. Quando inizi a superare la soglia delle 12 ripetizioni in ogni serie, aumenta il tuo peso di lavoro. Per i principali gruppi muscolari, facciamo un totale di 4-6 serie muscolari in un allenamento, ma usiamo due esercizi. I muscoli piccoli ottengono da 2 a 4 serie muscolari in ogni allenamento da 1 o 2 esercizi. In alternativa, puoi fare 3 serie di un esercizio.
- Fuoco. Per ogni gruppo target, eseguiamo 1-2 set di fuoco, utilizzando principalmente esercizi di isolamento. Scegli un peso che ci consenta di fare da 15 a 20 ripetizioni, quindi aumenta il numero di ripetizioni a 40. Come? Facciamo più ripetizioni possibili, ci riposiamo un po 'e torniamo all'esercizio. La pausa dovrebbe essere la più breve possibile in modo da reintegrare le riserve di energia solo per 1-3 ripetizioni. Superando il dolore bruciante, eseguiamo l'esercizio fino a quando il numero totale di ripetizioni raggiunge 40. E se nel primo approccio facciamo più di 25 ripetizioni, aumentiamo il peso di lavoro. Eseguiamo due set di fuoco per i gruppi muscolari principali e uno o due set di fuoco sono sufficienti per allenare piccoli gruppi muscolari.
Osservazioni e commenti
- Rifiuto - Non ti consiglio di lavorare fino al completo fallimento. Cerca di eseguire ogni serie finché non senti che non farai un'altra ripetizione, e in questo momento interrompi l'esercizio. Se a un certo punto arrivi accidentalmente a questo punto di fallimento, non importa, ma non devi guidarti intenzionalmente in un angolo in ogni approccio.
- Obiettivo Obiettivo - Il tuo obiettivo principale è progredire con ogni allenamento e ogni serie. I set slip-on sono una perdita di tempo e fatica. Se non ti senti bene o hai poco tempo, non inseguire il numero, ma fermati a un minor numero di approcci di qualità.
- Opzioni - Certo, hai il diritto di adattare il programma di allenamento al tuo programma, ma non dimenticare allo stesso tempo che non è appropriato per un bodybuilder etero allenarsi più di 4 volte a settimana. Qual è il migliore? Uno a cui puoi restare fedele per un lungo periodo di tempo.
- Modifiche minori E se non ho voglia di attenermi al principio delle 6-12 ripetizioni e voglio fare da 6 a 10 ripetizioni? Sentiti libero di fare 6-10 ripetizioni. E se non mi piace l'idea di 3-5 ripetizioni in un power set? Quindi fai da 4 a 6 ripetizioni. È difficile fare 40 ripetizioni in un incendio? Vai a 30 ripetizioni per bruciare i muscoli. Nota: esistono piccoli cambiamenti fintanto che aderisci ai principi fondamentali di questo programma di allenamento. Non rimanere impiccato per le piccole cose: pensa solo a come sollevare più peso e diventare più grande!
- Esercizio alternato - La rotazione degli esercizi ogni settimana non è una cattiva idea. È chiaro che è impossibile completare tutti gli esercizi per il gruppo target in un allenamento. Ad esempio, puoi usare un set di manubri per i set di muscoli pettorali una settimana e manubri la successiva.
- Numero totale di approcci - È meglio iniziare con il numero minimo di approcci e quando senti che è il momento di aumentare il carico, aggiungi il numero di approcci al tuo programma di allenamento.
- Muscoli del polpaccio - Si prega di notare che non ci sono power set per i muscoli del polpaccio. Non ho motivo di credere che i muscoli del polpaccio rispondano bene alle ripetizioni basse.
- Quadricipiti - Se ti piace sopportare il dolore, aggiungi un set isolato di 20 squat ai set di fuoco per i tuoi quadricipiti.
Divisione di quattro giorni "Forza, muscoli e fuoco"
- Giorno 1 - Petto e bicipiti
- Giorno 2 - Rilassamento
- Giorno 3 - Cosce quadricipiti e bicipiti
- Giorno 4 - Spalle e tricipiti
- Giorno 5 - Rilassamento
- Giorno 6 - Schiena, polpacci e addominali
- Giorno 7 - Rilassamento
Nota: Viene presentata una delle possibili opzioni per organizzare il programma di formazione. Scegli l'esercizio più adatto o preferito per te stesso.
Giorno 1. Petto e bicipiti
Giorno 2. Riposo
Giorno 3. Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Giorno 4. Spalle e tricipiti
Giorno 5. Riposo
Giorno 6. Schiena, polpacci e addominali
Giorno 7. Riposo
Nutrizione sportiva per il programma Muscle Strength and Fire
Per ottenere il massimo dal programma, è naturale che tu debba mangiare bene e integrare la tua dieta con integratori sportivi. Per diventare grande e muscoloso devi mangiare come uno grande, non come una bambina di dieci anni. Preparati ad assorbire enormi quantità di calorie e fallo con saggezza.
Un integratore chiave per l'aumento di peso è di qualità in grado di fornire a un corpo esausto dall'allenamento carboidrati veloci per il rifornimento di energia e proteine a digestione rapida per un effetto anti-catabolico.
Si consiglia di prenderlo prima dell'allenamento per migliorare le funzioni mentali e aumentare il potenziale energetico. fornirà ai muscoli in crescita e al corpo il necessario set di vitamine e minerali. Non dimenticare che il fabbisogno di vitamine dell'atleta è di un ordine di grandezza maggiore delle esigenze di un impiegato che conduce uno stile di vita sedentario e i normali multivitaminici della farmacia non saranno sufficienti per te.
come uno degli integratori più riconosciuti ed efficaci, dovrebbe anche far parte del guadagno di peso minimo.