Gli snack hanno una cattiva reputazione: sono considerati di basso valore nutritivo e soddisfano solo leggermente le voglie di cibo. Tuttavia, se trascorri molte ore in palestra, gli spuntini diventano una parte necessaria della tua dieta in quanto alimentano il tuo corpo prima di un allenamento e aiutano il recupero dopo.
Gli snack sono la fonte di carburante più veloce per il tuo corpo durante gli allenamenti, quindi cosa e quando fai uno spuntino è molto importante. E se segui una dieta vegana, gli snack che scegli possono avere un enorme impatto su come ti esibisci in palestra... e su come ti senti il giorno dopo l'allenamento.
Ecco tre suggerimenti per gli atleti vegani su come fare uno spuntino prima e dopo l'esercizio.
Spuntino prima dell'allenamento
La base del tuo spuntino pre-allenamento dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi che ti daranno l'energia per correre il miglio in più o fare un altro set. Ma i carboidrati possono essere pesanti e gli atleti sono incoraggiati a optare per carboidrati leggeri che non causano crampi allo stomaco e letargia. Buoni esempi di carboidrati leggeri sono banane, datteri e mele.
È importante pensare al tempo che intercorre tra uno spuntino e un allenamento. Se stai facendo uno spuntino prima di andare in palestra, opta invece per la frutta. E se hai più di un'ora prima dell'allenamento, opta per snack più sazianti come avena e noci che forniranno una fonte di energia a lungo termine per il tuo corpo operoso.
La buona notizia, tra l'altro, è che molti tipi di proteine vegetali sono più facili da digerire rispetto alle proteine animali, dando ai vegani un vantaggio quando si tratta di spuntini pre-allenamento. Le verdure a foglia verde come gli spinaci e la lattuga romana sono facili da digerire e forniscono energia pulita al tuo corpo. E per evitare di sentirti pesante, evita cibi ricchi di grassi prima dell'allenamento.
Un altro ottimo spuntino pre-allenamento sono le ciliegie essiccate, poiché sono una buona fonte di carboidrati che aumentano l'energia e antiossidanti che riducono l'infiammazione. Le banane aiutano a evitare l'affaticamento muscolare e il dolore, mentre lo yogurt vegano con frutti di bosco è un'ottima fonte di proteine e antiossidanti.
Per placare la sete prima dell'allenamento, porta con te una bottiglia di acqua di cocco per aiutare il tuo corpo a rimanere idratato, mantenere i livelli di elettroliti e combattere la fatica.
Hai solo un'ora o due prima e dopo l'allenamento, quindi prepara i tuoi snack in anticipo e portali con te. Questa volta dovrebbe essere utilizzato per ripristinare l'equilibrio energetico, regolare l'insulina e reintegrare i carboidrati nel corpo. La ricerca mostra che consumare le giuste quantità di nutrienti al momento giusto può aiutare a riparare i muscoli danneggiati e ricostituire le riserve di energia, il che avrà un impatto positivo sulle prestazioni e sulla composizione corporea.
Spuntino dopo l'allenamento
Molte persone sono riluttanti a mangiare subito dopo un allenamento perché consumare calorie subito dopo che sono state scaricate sembra controproducente. Tuttavia, mangiare entro un'ora da un buon allenamento è vantaggioso. Si ritiene che subito dopo l'allenamento, dovresti reintegrare l'apporto di nutrienti nel corpo, che aiuterà a ripristinare e ringiovanire i muscoli oberati di lavoro. Per evitare l'affaticamento muscolare, fai uno spuntino 15-30 minuti dopo l'allenamento. Più a lungo ritarderai a reintegrare le riserve di nutrienti del tuo corpo, più tempo ci vorrà per recuperare i tuoi muscoli.
Qui è ideale un sano mix di proteine e carboidrati, come carote con hummus, fagioli bianchi tostati, un mix di mandorle intere e semi di zucca. Un'opzione snack facile e veloce è un frullato proteico con polvere proteica vegana. E se hai tempo per cucinare, prepara un'insalata fredda con broccoli, riso selvatico ed edamame per uno spuntino post allenamento. Anche le fonti proteiche vegane come tofu, tempeh e seitan sono ottime per uno spuntino post-allenamento.
Spuntini da evitare
Il cibo senza carne non è necessariamente salutare o buono per il corpo. In effetti, alcuni cibi vegetali dovrebbero essere evitati perché ti appesantiscono con grassi indesiderati e calorie vuote senza le proteine e i carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno. Le patatine e i muffin vegani rientrano in questa categoria, così come la pasta bianca e il riso. Inoltre, quasi tutti i cibi vegani surgelati dovrebbero essere evitati in quanto contengono conservanti dannosi che rendono difficile il funzionamento del corpo. Dovresti anche evitare le barrette di cereali confezionate, che, sebbene convenienti da mangiare, tendono a contenere zucchero, che fornirà solo una carica di energia a breve termine.
Questi consigli nutrizionali possono essere utili per tutti i vegani, ma soprattutto per chi fa sport e passa molto tempo ad allenarsi duramente in palestra.