Le proteine sono gli elementi costitutivi delle nostre cellule, muscoli e tessuti. È responsabile di molte funzioni del corpo e quindi ognuno di noi deve ricevere una quantità sufficiente di proteine con il cibo ogni giorno.
Purtroppo è ancora molto diffusa la convinzione che le persone che si limitano a carne e prodotti animali non riescano ad assumere la quantità di proteine necessaria… Ne sento parlare abbastanza regolarmente in relazione alla mia dieta. È vero?
La risposta è che una dieta ben pianificata può avere proteine più che sufficienti per mantenerti sano e attivo. Mangia una varietà di cibi e ottieni tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Con il passaggio a una dieta a base vegetale, ho iniziato a utilizzare tanti nuovi prodotti, alcuni dei quali non avevo mai nemmeno sentito parlare prima! E, naturalmente, non avevo idea che potessero essere un'ottima fonte di proteine, vitamine e minerali, ad esempio:
– frutta secca: 45 grammi di frutta secca, a seconda della tipologia, contengono dai 4 ai 7 grammi di proteine,
- semi (ad esempio canapa): in 30 grammi di chicchi, a seconda del tipo, possono esserci da 5 a 10 grammi di proteine,
- semi di soia verde: 150 grammi di fagioli cotti contengono 17 grammi di proteine,
– ceci: 160 grammi di ceci finiti contengono 14 grammi di proteine,
Lenticchie: 200 grammi di lenticchie cotte = 18 grammi di proteine
- legumi: dipende ancora dal tipo di legumi, ad esempio, in 150 grammi di fagioli neri bolliti, 15 grammi di proteine,
– il mio cereale preferito è la quinoa: 185 grammi di quinoa bollita hanno 8 grammi di proteine,
– miglio: 170 grammi di miglio bollito contengono 6 grammi di proteine,
– amaranto: 240 grammi di amaranto finito contengono 9 grammi di proteine,
– tofu: in 120 grammi, 10 grammi di proteine,
– La Spirulina e le altre alghe sono molto ricche di proteine, due cucchiai di polvere di spirudina secca contengono 8 grammi di proteine.
Ecco alcune delle mie ricette a base di queste piante: amaranto con verdure, lobio di fagioli rossi, quinoa, riso con fagioli, hummus, zuppa di lenticchie.
E i semi di spirulina e canapa possono essere aggiunti a frullati e succhi.
In generale, molte piante hanno piccole quantità di proteine, motivo per cui i nutrizionisti dicono che mangiando pasti vari durante la giornata, puoi ottenere abbastanza proteine. Ad esempio, 180 grammi di spinaci cotti contengono 5 grammi di proteine e 140 grammi di broccoli cotti contengono 3 grammi di proteine.
Le proteine devono avere la priorità in qualsiasi dieta, in particolare nelle diete a base vegetale. Cerca di includere una fonte proteica di origine vegetale ad ogni pasto per assicurarti di avere un set completo di aminoacidi per tutto il giorno.
Prima della tua domanda su quante proteine ha bisogno una persona al giorno, dirò che questo è molto individuale e dipende da molti fattori: il tuo stile di vita, i tuoi obiettivi, la digestione, il peso, il tipo di proteine consumate. In generale, la RDA, secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics, è di 56 grammi per gli uomini e di 46 grammi per le donne. Poiché gli atleti hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto ai non atleti, la Canadian Academy of Nutrition and Dietetics e l'American College of Sports Medicine suggeriscono di calcolare il loro apporto proteico giornaliero come segue:
- praticare sport di potenza (Power athletes): da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo;
- praticanti di sport “endurance” (atleti di resistenza): da 1,2 a 1,4 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo.
Fonti di:
Dati sull'auto nutrizione
Accademia di Nutrizione e Dietetica
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf