La domanda più gettonata da chi mangia cibi vegetali riguarda le proteine: è possibile, rinunciando a cibi di origine animale, soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo? In altre parole, le fonti vegetali di calcio sono efficaci? Ho pubblicato la risposta alcuni mesi fa.
La seconda domanda più popolare riguarda il calcio. "Non bevi latte e non mangi latticini, ma per quanto riguarda il calcio, perché non c'è nessun altro posto dove prenderlo?" Questo è un altro mito e, come si è scoperto, è stato a lungo sfatato con successo dagli scienziati. Sorprendentemente, il latte ha l'effetto opposto: distrugge le ossa e aumenta il rischio di gravi lesioni. Ma dove procurarsi questo minerale essenziale, se non bere latte e non consumare altri prodotti a base di esso? La risposta è semplice: gli alimenti vegetali con un alto contenuto di calcio verranno in soccorso.
Il fatto è che non solo la quantità di calcio consumata è molto importante per la salute delle ossa, ma anche quanto calcio per vari motivi (abitudini alimentari, stile di vita, stato di salute in linea di principio) viene lavato via dal corpo. È in nostro potere tenere sotto controllo questi fattori e ridurre al minimo la perdita di questo macronutriente.
Quasi tutto il calcio nel corpo è concentrato nelle ossa. Una piccola quantità si trova nel sangue ed è responsabile di funzioni importanti come la contrazione muscolare, il mantenimento del battito cardiaco e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Perdiamo regolarmente calcio dal sangue attraverso l'urina, il sudore e le feci. Il corpo può compensare questa perdita con una porzione di calcio dalle ossa e prendere in prestito dal cibo. È qui che le persone che hanno deciso di fare una scelta a favore del vegetarianismo si trovano di fronte alla domanda: quali alimenti vegetali contengono calcio.
Le ossa vengono costantemente distrutte e ricostruite. Nelle persone di età inferiore ai 30 anni, le ossa vengono rigenerate più intensamente di quanto non vengano distrutte. Dopo 30 anni, la situazione sta gradualmente cambiando: iniziano a deteriorarsi più velocemente di quanto non si riprendano. Perdere troppo calcio dalle ossa può portare a un significativo indebolimento osseo e persino allo sviluppo dell'osteoporosi.
Una serie di fattori influenzano la perdita di calcio da parte dell'organismo:
- Le diete ricche di proteine aumentano l'escrezione di calcio dal corpo nelle urine. Le proteine dei prodotti animali accelerano l'escrezione del calcio più delle proteine dei cibi vegetali. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui i vegetariani (a base di piante ricche di calcio) tendono ad avere ossa più forti rispetto ai mangiatori di carne.
- Le diete o una dieta regolare ricca di sodio (formaggi a pasta dura e a pasta molle; carni affumicate; pesce in scatola, carne e verdure se il sale viene utilizzato come conservante; frutti di mare cotti con sale aggiunto; noci fritte; zuppe istantanee; dadi da brodo; patatine fritte) aumentano l'escrezione calcio nelle urine.
- La caffeina, che si trova principalmente nel tè e nel caffè e, in misura minore, nel cioccolato e in alcuni analgesici, accelera l'escrezione di calcio nelle urine. Inoltre, secondo nuovi studi stranieri, le donne che bevono più tazze di caffè al giorno (3-4) durante la menopausa e in vecchiaia rischiano di notare un aumento della fragilità ossea, e “conoscere meglio” l'osteoporosi.
- 4. Il fumo porta a grandi perdite di calcio. Ciò è dovuto principalmente a una diminuzione del livello degli ormoni sessuali femminili nel corpo: gli estrogeni. La loro mancanza non è il modo migliore per la capacità del tessuto osseo di assorbire il calcio.
Una serie di fattori che contribuiscono al ripristino del sistema scheletrico:
- L'esercizio fisico è uno dei fattori più importanti per mantenere la salute delle ossa.
- L'esposizione alla luce solare promuove la produzione dell'ormone vitamina D nel corpo, essenziale per la costruzione delle ossa.
- Una dieta ricca di frutta, verdura ed erbe aiuta a preservare il calcio nelle ossa. Il calcio proveniente da fonti vegetali, in particolare verdure e legumi, è essenziale per la costruzione delle ossa.
Il calcio negli alimenti vegetali non è affatto un'utopia, poiché potrebbe sembrare alle persone che credono che l'unica fonte significativa di questo macronutriente siano i latticini. Trovare il calcio nelle piante non è così difficile.
E inoltre, spesso, nei prodotti vegetali, il contenuto di calcio non solo non è inferiore a quello della dieta di origine animale, ma è anche maggiore. Sono ricchi di semi di soia, cavolo cinese, broccoli, cavolo cappuccio, cavolo cinese, cavolo cappuccio, senape, semi di sesamo, latte di noci, broccoli, gombo, mandorle, fagioli e molti altri alimenti. Studia questo elenco dettagliato e conoscerai la risposta alla domanda su quali piante contengono calcio:
- Browncol (kale) (1 tazza * contiene 180 milligrammi di calcio)
Gli scienziati hanno dimostrato che il calcio "originario" del browncol viene assorbito molto meglio del calcio "originario del latte".
- Cavolo riccio (1 tazza - oltre 350 mg)
Potresti essere sorpreso di apprendere che c'è più calcio in una tazza di cavolo che in una tazza di latte!
- Cime di rapa (1 tazza - 250 mg)
Spesso, i piatti di rapa (in particolare le cime di rapa) sono raccomandati dagli esperti per le persone con osteoporosi e osteocondrosi per essere i principali nella loro dieta. La ragione di ciò è un solido indicatore del livello di calcio nella composizione.
- Tahini (2 cucchiai - 130 mg)
Un altro vantaggio della pasta grassa di semi di sesamo è la facilità di incorporazione nella dieta. Il tahini è appena sufficiente da spalmare sul pane tostato e il calcio è in tasca.
- Latte di canapa (1 tazza - 460 mg)
Proteine, calcio, 9 amminoacidi essenziali: il latte di canapa può vantarsene.
- Olio di mandorle (2 cucchiai – 85 mg)
In linea di principio, non è nemmeno così importante ciò che apparirà nella tua dieta: noci, latte o olio di mandorle. È importante che oltre al calcio, questo prodotto contenga molto magnesio e fibre.
- Soia (1 tazza - 175 mg)
La soia è sia una proteina vegetale che una pianta ricca di calcio. Tienilo a mente quando decidi cosa sostituire con carne e latticini.
- Broccoli (1 tazza - 95 mg)
Oltre a un solido bonus nell'idea di calcio, i broccoli vantano un indicatore altrettanto significativo di vitamina C nella sua composizione (il cavolo ne ha il doppio rispetto alle arance).
- Finocchi crudi (1 tubero medio – 115 mg)
Il finocchio praticamente non ha controindicazioni (salvo intolleranze individuali), inoltre contiene una porzione solida di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- More (1 tazza – 40 mg)
Le donne dovrebbero aggiungere le more alla loro dieta non solo per il tandem di calcio e magnesio, ma anche perché questa bacca allevia i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa.
- Ribes nero (1 tazza - 62 mg)
Il ribes nero è chiamato il campione tra le bacche in termini di vitamina C.
- Arance (1 arancia – 50-60 mg)
L'osteoporosi ha un secondo nome: scorbuto osseo. Le arance, ricche non solo di vitamina C, ma anche di calcio, sono un'ottima prevenzione contro le malattie articolari.
- Albicocche secche (1/2 tazza - 35 mg)
Le albicocche secche sono considerate un prodotto utile, poiché contengono molti più sali di calcio del sodio.
- Fichi (1/2 tazza - 120 mg)
Non mi piace mangiare come dessert per il tè, aggiungere all'insalata con erbe o farina d'avena. Basta non ignorarlo, perché mezza manciata di fichi contiene più calcio di un bicchiere di latte.
- Datteri (1/2 tazza – 35 mg)
Se stai cercando non solo cibi vegetali ricchi di calcio, ma anche alimenti che soddisfino perfettamente la tua fame allo stesso tempo, guarda i datteri.
- Carciofo (1 carciofo medio – 55 mg)
La mineralizzazione del tessuto osseo e il suo rafforzamento è ciò per cui il carciofo è famoso fin dai tempi dell'Antico Egitto.
- Fagioli Adzuki (1 tazza - 65 mg)
I fagioli Adzuki sono chiamati un superfood giapponese perché i loro frutti non contengono solo calcio, prezioso per le ossa, ma sono anche un'ottima fonte di proteine vegetali.
- Fagioli comuni (1 tazza - 125 mg)
100 g di fagioli bianchi contengono quasi il 20% del valore giornaliero di calcio. Ma è particolarmente prezioso che questi legumi contengano anche magnesio. Calcio e magnesio sono in prima linea per la nostra salute delle ossa.
- Amaranto (1 tazza – 275 mg)
Alla domanda “Quali piante hanno molto calcio”, nella maggior parte dei casi, una delle prime che senti è l'amaranto. Tuttavia, l'amaranto è uno dei detentori del record in termini non solo di contenuto di calcio. Le sue foglie contengono un'enorme quantità di vitamine e minerali.
- Carote (200 gr – 60 mg)
Gli esperti assicurano che, a differenza del latte, il calcio delle carote viene assorbito praticamente per via orale.
Il fabbisogno giornaliero di calcio del corpo è di 1000 milligrammi.
Fonte:
Inseguitore di cibo
Il gruppo di risorse vegetariane
Il comitato dei medici
* cup è un'unità di misura pari a 250 millilitri