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Superman è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e la parte bassa della schiena e ha allenato addominali e glutei, corretta postura. Questo esercizio è molto buono per una figura snella e una colonna vertebrale sana. In questo articolo parleremo dell'uso di "Superman", delle caratteristiche e della tecnica corretta e dell'incarnazione di Superman.
Superman: tecnologia e caratteristiche di implementazione
Se vuoi rafforzare i muscoli della schiena in modo sicuro ed efficace, includi nel tuo piano di allenamento l'esercizio Superman. Questo è un esercizio semplice ma molto buono aiuta a lavorare i muscoli per migliorare la forma, rafforzare la parte bassa della schiena e rimuovere la flessione della schiena. La maggior parte degli esercizi per la schiena può essere molto traumatica, ad esempio gli stacchi da terra per errori di tecnica possono ferire la schiena. Superman non solo non danneggerà la tua salute, ma aiuterà anche ad allungare la colonna vertebrale, migliorare la postura e rafforzare i muscoli lombari della schiena nella prevenzione del dolore lombare.
La tecnica esercita Superman:
1. Sdraiati con lo stomaco sul pavimento, a faccia in giù, la testa leggermente sollevata. Allunga le mani in avanti, i palmi rivolti verso il pavimento, cerca di allungare tutto il corpo. Questa è la posizione di partenza.
2. Durante l'espirazione, sollevare le braccia, il petto e le gambe dal pavimento e sollevarli lentamente il più in alto possibile. Il corpo dovrebbe formare una piccola curva nella parte posteriore, tutto il corpo è stretto e in forma. Cerca di sollevare braccia e gambe il più in alto possibile affinché questo interruttore faccia lavorare i muscoli addominali e le natiche. Non gettare indietro il collo, dovrebbe essere una continuazione della schiena. Mantieni questa posizione per 4-5 secondi.
3. Durante l'inspirazione, abbassarsi lentamente sul pavimento fino alla posizione di partenza e rilassarsi un po '. Esegui 10-15 ripetizioni in 3-4 approccio.
Come eseguire Superman:
Come puoi vedere, la posizione risultante ricorda il volo di Superman, da cui il nome di questi utili esercizi per la parte bassa della schiena e la parte bassa della schiena. Inoltre, a causa della costante tensione delle gambe, è un buon carico sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Superman sarà un ottimo esercizio per tutti i muscoli della parte posteriore del corpo. Anche Superman è un esercizio preparatorio per l'esecuzione dello stacco - uno degli esercizi più utili per schiena e glutei, ma richiede muscoli allenati per evitare infortuni.
Vedi anche: Come correggere la POSTURA
Il lavoro dei muscoli durante Superman
Lo scopo dell'esercizio Superman è uno studio della schiena e rafforzare la colonna vertebrale, ma in aggiunta in classe sono inclusi anche il lavoro dei muscoli dei glutei, della parte posteriore della coscia e dei muscoli delle spalle.
Quindi, quando si esegue il Superman coinvolge i seguenti muscoli:
- gli estensori della colonna vertebrale
- il gluteo Massimo
- i muscoli posteriori della coscia
- stabilizzatori muscolari
- il muscolo deltoide
Non è necessario fare l'esercizio durante il mal di schiena aggravato o cronico. Inoltre, non dovresti eseguire Superman durante la gravidanza.
Superman per principianti
L'esercizio Superman, anche se a prima vista sembra semplice, ma non tutto, anche un lavoro esperto in modo impeccabile sarà in grado di farcela. Per completare il Superman è necessario avere una muscolatura pompata e forti muscoli della parte bassa della schiena. Se non sei in grado di trasportare Superman con la massima ampiezza e un gran numero di ripetizioni, non dovresti preoccuparti. Questo esercizio è una versione semplificata, che preparerà i tuoi muscoli al "pieno" Superman.
Come eseguire Superman per principianti? Sdraiati a pancia in giù, con la testa sollevata dal pavimento. Allunga le mani in avanti. Alza il braccio destro e la gamba sinistra il più in alto possibile, mantieni la posizione per 4-5 secondi e poi abbassali lentamente sul pavimento. Quindi solleva il braccio sinistro e la gamba destra il più in alto possibile, mantieni la posizione per 4-5 secondi e poi abbassali lentamente sul pavimento. Ripeti 15 ripetizioni per lato, alternandole. Esegui 3 serie.
Superman: 10 varie modifiche
Uno dei vantaggi di Superman sono molte varianti di esecuzione. Puoi sempre semplificare o complicare questo esercizio a seconda del tuo livello di forma fisica.
1. Superman con le mani divorziate
Questa variante dell'esercizio di Superman è molto utile per la postura e per sbarazzarsi di chinarsi.
2. Superman semplificato
Se hai problemi a correre Superman con le braccia tese, puoi allungarle lungo il corpo. In questa posizione sarà più facile strappare il corpo dal pavimento.
3. Superman con una svolta
Questo esercizio ti aiuterà ad allenare più efficacemente i muscoli addominali retti e obliqui.
4. Superman con manubri
Per i più avanzati interessati, puoi eseguire il Superman con il peso extra, alla maniera, ad esempio, del manubrio dietro il collo. Per i principianti, puoi prendere un peso di 1-2 kg. Puoi eseguire anche il Superman con i pesi per le gambe, in questo caso i più intensi verranno pompati nella parte inferiore del corpo.
5. Superman con una panchina
Se hai una panca, una comoda sedia o uno sgabello, puoi eseguire questa variante di Superman. Per stabilità, poggia i piedi sul muro.
6. Superman con fitball
Se hai un fitball, è molto efficace e utile fare esercizi per la schiena su di esso.
7. Superman con espansore toracico
Expander è uno degli esercizi più utili per la schiena. Puoi eseguire un esercizio di Superman con lui.
8. Superman con una fascia fitness per i glutei
Ma se il tuo obiettivo è far lavorare i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, puoi acquistare una fascia per il fitness. Questo è lo strumento più utile per i muscoli della parte inferiore del corpo.
9. Superman con l'anello
Comodo e utile per eseguire un Superman con attrezzatura speciale per l'anello fitness Pilates. Riposa tra le sue braccia e solleva il petto dal pavimento.
10. Cane da caccia
Questo esercizio può essere eseguito coloro che hanno difficoltà a eseguire l'esercizio di Superman e le sue modifiche a causa di problemi al lombo. Aiuta anche a rafforzare il corsetto muscolare per migliorare la postura e stringere lo stomaco.
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Dopo aver eseguito un Superman è possibile rilassare i muscoli della schiena dall'esercizio "gatto", che è nella depressione e inarcamento della schiena. Ripeti lentamente questo esercizio 10-15 volte dopo la corsa di Superman.
I vantaggi di gestire Superman
- L'esercizio perfetto per rafforzare i muscoli della schiena e della vita
- Rafforza i muscoli e i tendini della parte bassa della schiena
- Esercizio sicuro con basso rischio di lesioni
- Adatto anche ai principianti
- Aiuta a correggere la postura e sbarazzarsi di slouching
- Estende la colonna vertebrale ed è un'ottima prevenzione del mal di schiena e della zona lombare
- Aiuta a rafforzare i muscoli addominali e rassodare la pancia
- Per correre non avrai bisogno di attrezzature aggiuntive
- Questo esercizio, che ha molte modifiche, quindi puoi sempre diversificare o complicare
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Stomaco, schiena e vita