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Vuoi perdere peso e pensi di poter iniziare ad allenarti a casa? O vuoi migliorare la tua forma fisica e avere un corpo più atletico e tonico?
Ti offriamo un piano di allenamento già pronto a casa per i principianti con illustrazioni visive di esercizi e programma di allenamento che ti aiuteranno a perdere peso ea sbarazzarti delle aree problematiche.
Allenamento a casa per principianti: regole generali
È necessario un esercizio regolare, anche se non si ha un peso in eccesso. Innanzitutto, rafforza i muscoli e sviluppa la resistenza muscolare, che ti aiuterà a resistere facilmente a qualsiasi attività fisica nella vita di tutti i giorni. In secondo luogo, è lo sviluppo del sistema cardiovascolare e l'esercizio del muscolo cardiaco che riduce il rischio di molte malattie, inclusi infarti e ictus.
In terzo luogo, l'allenamento aiuta nella produzione degli ormoni della felicità (endorfine), che riduce il rischio di sviluppare depressione e stato depresso. In quarto luogo, un'attività fisica regolare stimola la persona a condurre uno stile di vita sano senza cattive abitudini.
A casa puoi organizzare un allenamento abbastanza efficace per dimagrire, e per questo non hai bisogno di attrezzature speciali e nemmeno di esperienza nel fitness. Se scegli il giusto programma di esercizi e ti alleni regolarmente, sarai in grado di ottenere risultati, anche se non ti sei mai allenato prima. Ti offriamo un piano di allenamento circolare a casa per principianti, con cui ti libererai del peso in eccesso e migliorerai la qualità del corpo.
I vantaggi di questo allenamento a casa per principianti:
- l'esercizio ti aiuterà a perdere peso e rassodare il corpo
- lezione adatta a principianti ea chi ha praticato da tempo
- con questo programma puoi iniziare ad allenarti a casa
- il programma include esercizi per tutti i principali gruppi muscolari
- ti aiuteranno a rafforzare i muscoli e sbarazzarti delle aree problematiche
- la maggior parte del basso impatto dell'esercizio proposto
- avrai bisogno di attrezzature minime.
Prima di procedere all'elenco degli esercizi, assicurati di leggere le linee guida e le regole che ti permetteranno di allenarti in modo efficiente ed efficace.
Regole allenamento a casa per principianti:
1. Inizia questo allenamento a casa per i principianti con il riscaldamento e finisci di allungare tutto il corpo. Ti consigliamo di guardare:
- Riscaldamento prima dell'esercizio: il piano di esercizi
- Stretching dopo un allenamento: un piano di esercizi
2. sempre fare con le scarpe da corsa; è impossibile allenarsi a casa a piedi nudi, se non si vogliono avere problemi alle articolazioni.
- Le 20 migliori sneakers da uomo per il fitness
- Le 20 migliori scarpe da donna per il fitness
3. Cerca di non mangiare almeno un'ora prima dell'allenamento, altrimenti potresti avere problemi di digestione. Mezz'ora dopo l'allenamento mangia proteine + carboidrati (ad esempio, 150 g di ricotta + frutta).
4. 20 minuti prima dell'esercizio bere un bicchiere d'acqua e bere acqua in piccoli sorsi ogni 10 minuti durante la lezione. Dopo un allenamento bevi un bicchiere d'acqua.
5. Formazione proposta per principianti consiste di due round, 6 esercizi in ogni round. Ogni round viene ripetuto in 2 giri. Se trovi difficile sopportare un allenamento dall'inizio alla fine, puoi fare una pausa di 5 minuti tra un round e l'altro o abbreviare la durata del programma.
6. Questo allenamento per principianti prevede l'uso di un timer (ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi). Ma se non ti senti a tuo agio con questo formato, puoi eseguire esercizi circa 15-20 ripetizioni per ogni esercizio.
7. In questo programma ci sono esercizi, che richiedono i diversi lati: prima a destra, poi a sinistra (ad esempio, affondi, sollevamento delle gambe, portando la coscia sul lato). Si consiglia di dividere l'implementazione in 2 cerchi, cioè nel primo round si eseguono esercizi su un lato, nel secondo round - sull'altro lato. Ma se vuoi complicare l'esercizio e aumentarne la durata, puoi eseguire esercizi su entrambi i lati in ogni round.
- Cinghia: come eseguire + opzioni
- Affondi: come eseguire + opzioni
- Squat: come correre + opzioni
8. La durata di questo allenamento a casa per i principianti - 20-25 minuti (esclusi riscaldamento e defaticamento). Puoi sempre regolare il tempo delle sessioni a sua esclusiva discrezione, aggiungendo o riducendo il numero di round. Fermati e interrompi l'esercizio se avverti capogiri, debolezza o dolore al cuore.
9. Alcuni esercizi per principianti ti serviranno un manubrio. In caso contrario, è possibile utilizzare una bottiglia d'acqua in plastica (1-1,5 litri) o completare gli esercizi senza peso aggiuntivo. Se in alcuni esercizi, al contrario, non carichi abbastanza, puoi utilizzare la fascia fitness, i pesi per caviglie o l'expander.
- Come scegliere i manubri: suggerimenti, consigli, prezzi
10 Questa serie di allenamenti per principianti è suddivisa in 3 giorni. Puoi allenarti 3-5 volte a settimana a seconda dei tuoi obiettivi e abilità: hai appena completato 3 piani alternativi tra di loro. Dopo 3-4 settimane di implementazione, è opportuno aumentare il tempo di esercizio (concentrati sulle tue capacità).
Devi vedere:
- Programma pronto di 5 giorni per principianti a casa
- Allenamento per dimagrire a casa senza saltare per ragazze: programma per 3 giorni
- Il programma di potenza per uomini con manubri per 3 giorni
Allenamento per principianti a casa: programma di esercizi
Quindi, ti offriamo un allenamento a casa per principianti, che viene eseguito secondo un principio circolare. Segui costantemente gli esercizi proposti entro il tempo specificato, gli esercizi vengono eseguiti in un unico approccio con poco riposo tra le serie. Alternando esercizi cardio e di forza aumenterai la frequenza cardiaca, brucerai più calorie e tonificherai i muscoli. Se desideri controllare la frequenza cardiaca e le calorie bruciate durante l'esercizio, puoi acquistare un fitbit o un cardiofrequenzimetro.
Come allenarsi:
- Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi
- Pausa dopo ogni esercizio, 15 secondi (può essere aumentata a 30 secondi se si ha un cuore debole o una bassa resistenza)
- Ogni round viene ripetuto in 2 giri
- Tra i round riposare 1 minuto tra i round - 2 minuti
- Se ti senti a disagio nell'eseguire un esercizio, sostituiscilo o saltalo.
Timer 30 secondi di lavoro / 15 secondi di riposo:
Allenamento per principianti: giorno 1
Primo round:
1. Boxe (cardio, pancia e mani)
2. Accovacciarsi con i calzini rialzati (per piedi, glutei e mani)
3. Panca con manubri (braccio e spalla)
4. Mani e piedi riproduttori (per cardio e tonificare tutto il corpo)
5. ponte (per glutei e addome)
6. La bici (per addome e gambe)
Secondo round:
1. Pattinatore (per cardio e tonificare tutto il corpo)
2. Si inclina nella posizione dello squat (per vita e gambe)
3. Mani di riproduzione con manubri distesi (per petto e braccia)
4. Affondo sul posto (gamba e glutei)
5. Sollevare le ginocchia al petto (per cardio e addome)
6. Cinturino statico (per mani, spalle, pancia e schiena)
Allenamento per principianti: giorno 2
Primo round:
1. Calcia lateralmente con il tocco del pavimento (per cardio e gambe)
2. Panca per tricipiti (braccio)
3. Il basso impatto di Burpee (per cardio e tonificare tutto il corpo)
4. Toccare le caviglie (per stomaco e schiena)
5. Forbici (per addome e gambe)
6. Plank statico sui gomiti (per braccia, spalle, addome e schiena)
Secondo round:
1. In esecuzione sul posto (cardio e gambe)
2. Liftings di mani su un bicipite (braccio)
3. Plie-squat (gambe e glutei)
4. Camminando nel bar (per cardio e tonificare tutto il corpo)
5. Sollevare la gamba in avanti (gamba e glutei)
6. Ricciolo (pancia e schiena)
Allenamento per principianti: giorno 3
Primo round:
1. Camminare zahlest-calf (per cardio e tonificare tutto il corpo)
2. L'allargamento del piede nella cinghia posteriore (per mani, pancia e gambe)
3. Squat + abduzione della gamba di lato (gamba e glutei)
4. Le ginocchia fino al petto (per cardio, addome e glutei)
5. Flessioni sulle ginocchia (al petto e alle mani)
6. Torcendo su un lato (per stomaco e vita)
Secondo round:
1. Saltare con l'allevamento delle mani e dei piedi (per cardio e tonificare tutto il corpo)
2. Mani di riproduzione in tilt (schiena e petto)
3. Calci in avanti e indietro (per cardio e gambe)
4. Torsione russa (per pancia)
5. Portare l'anca sdraiata su un fianco (gamba e glutei)
6. Sollevare indietro la gamba tesa (gamba e glutei)
Nel gif grazie a canali di YouTube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Allenamento per principianti: i 7 migliori video
Se hai intenzione di fare i programmi finiti, ti offriamo una selezione di fantastici video per principianti che puoi iniziare a fare a casa.
TOP 50 allenatori su YouTube: la nostra selezione
1. è un allenamento cardio a basso impatto senza salti per 25 minuti
2. Allenamento della forza per principianti per 30 minuti
3. Camminare a casa a basso impatto in 45 minuti
4. Allenamento della forza per principianti in 30 minuti
5. Interval training per principianti (20 minuti)
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- I 50 migliori esercizi per i glutei a casa + programma di esercizi
- I 25 migliori esercizi per le gambe senza squat, affondi e salti
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Per i principianti, dimagrante