Cinghia laterale per vita e pancia: come eseguire + 10 mod (foto)

Albero laterale (Plancia laterale) è un esercizio isometrico efficace per lo stomaco e il sistema muscolare, che può essere incluso in qualsiasi esercizio sia femminile che maschile. La tavola laterale è una delle varianti dell'esercizio “tavola”, fatta solo di lato. In questo articolo parleremo dei vantaggi e dell'efficacia della barra laterale, di come eseguire questo esercizio e di come complicare o semplificare la barra laterale.

Barra laterale: tecnologia e caratteristiche di implementazione

Il plank laterale è uno dei migliori esercizi per rafforzare il corsetto muscolare. Perché è importante rafforzare i muscoli del corsetto? Questi muscoli dipendono dalla salute del tuo sistema muscolo-scheletrico. Il forte corsetto muscolare stabilizza la colonna vertebrale, sostiene la schiena, migliora la postura ed è la prevenzione del dolore lombare. Tuttavia, il plank laterale aiuta a rafforzare non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli del cingolo scapolare, i muscoli delle cosce e dei glutei. Questo esercizio isometrico è un ottimo indicatore della forza dei muscoli di stabilizzazione.

Vedi anche: PLANK - una revisione dettagliata dell'attività

La tecnica del laterale

1. Sdraiati sul lato destro. Premi gli avambracci sul pavimento, il gomito è dritto sotto l'articolazione della spalla. Stringere lo stomaco e tirare il corpo. Mano libera sdraiata su un fianco, o allungata lungo il corpo, o sollevata verso l'alto (scegli una posizione comoda per mantenere l'equilibrio).

2. Sollevare i fianchi, appoggiandosi al pavimento con gli avambracci e le dita dei piedi. Distribuire il peso corporeo in modo che il carico principale ricada sul sistema muscolare e non sull'avambraccio. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto e teso, la pancia è retratta.

3. Tenere la posizione per 15-60 secondi e abbassarsi sul pavimento. Puoi ripetere l'esercizio in diversi approcci o eseguire la tavola laterale sull'altro lato. Utilizzare uno specchio per garantire la corretta forma dell'esercizio.

Su quella nota:

  • Il corpo è completamente dritto e forma una linea dalla testa ai piedi
  • Il caso non cade in avanti o indietro
  • Guarda avanti, collo libero, le spalle non si allungano fino alle orecchie
  • Tra l'avambraccio e le braccia di sostegno della spalla formavano un angolo retto
  • Ginocchia tirate su, gambe dritte e tese
  • Schiena dritta e non cadente, senza cedimenti in vita
  • Il bacino si allunga il più in alto possibile, il corpo non si abbassa
  • I fianchi e le spalle sono in una linea

Quando si esegue il plank laterale è molto importante ridistribuire il peso corporeo in modo che il carico principale non avesse braccia e spalle e un corsetto muscolare. È importante mantenere una posizione corretta del corpo durante l'esercizio, sforzare lo stomaco e portare il peso sulla parte superiore del corpo piuttosto che su gambe e braccia. L'esecuzione impropria della tavola laterale è minacciata dall'emergere di mal di schiena e parte bassa della schiena e dei gomiti a causa dell'eccessiva pressione su di essi.

Plank laterali opzionali per principianti

Plank laterale - un esercizio molto difficile, per il quale devi avere muscoli forti nella parte superiore del corpo. Se hai ancora difficoltà a implementare la versione classica della plancia laterale, puoi iniziare con una versione semplificata. In questo caso, devi fare affidamento sul pavimento con i piedi e le ginocchia. Il corpo mantiene una linea retta, i gomiti sono esattamente sotto le spalle, il corpo non cade né in avanti né indietro.

Una volta che riesci a tenere il plank laterale sulle ginocchia entro 45-60 secondi, puoi passare alla versione classica del plank laterale. Inizia con 15 secondi e aumenta gradualmente il tempo di esercizio fino a 60 secondi. Puoi eseguire l'esercizio in diversi approcci.

Barra laterale delle opzioni per avanzato

Ma se sei già uno studente esperto, puoi passare a versioni più avanzate della plancia laterale. Sollevare i fianchi, tenere la posizione per alcuni secondi e abbassare lentamente, facendo attenzione a non toccare il pavimento. Esegui da 12 a 15 ripetizioni. Puoi tenere il manubrio sul lato per complicare l'esercizio.

Foto un grande grazie al canale youtube: PaleoHack.

Stai seguendo la barra laterale?

I muscoli dello stomaco hanno una struttura complessa. Il retto dell'addome, che consiste di sei cubi necessari per piegare la colonna vertebrale in direzioni diverse. Si chiama anche pressa muscolare. L'addome trasversale è un muscolo profondo, che stabilizza il tuo corpo durante l'esercizio statico (es. durante l'esecuzione della stessa cinghia). I muscoli obliqui interni ed esterni lavorano per ruotare, ruotare e stabilizzare il corpo.

Mentre le cinghie laterali sono utilizzate tutti questi muscoli addominali. Come puoi vedere questi muscoli sono indissolubilmente legati al funzionamento della colonna vertebrale, motivo per cui è così importante eseguire regolarmente i pareggi classici e laterali. Un corsetto forte e muscoloso è la chiave per una schiena dritta e una colonna vertebrale sana.

Tuttavia, quando si esegue il plank laterale si coinvolgono non solo i muscoli addominali ma anche i deltoidi (i muscoli della spalla), che assumono una parte significativa del carico. Non meno parte in questo esercizio, prenderete i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli glutei, i muscoli adduttori delle cosce, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. La tavola laterale ti fa lavorare tutto il corpo dalla testa ai piedi.

7 vantaggi di eseguire le plance laterali

  • Il side plank è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli addominali, braccia, gambe e glutei.
  • Questo esercizio aiuta a elaborare l'area della vita e dei fianchi.
  • Con una barra laterale puoi rafforzare i muscoli e la colonna vertebrale.
  • Le cinghie laterali regolari aiutano a migliorare la postura.
  • Aiuta anche a sviluppare l'equilibrio dovuto al carico dei muscoli di stabilizzazione.
  • È un esercizio a basso impatto sicuro per le articolazioni.
  • La plancia laterale è adatta sia per principianti che avanzati a causa del gran numero di modifiche diverse.

Video come eseguire correttamente il plank laterale:

Come fare una tavola laterale | Allenamento addominali

Plancia laterale: 10 diverse modifiche

Una volta che hai imparato la versione classica del side plank, puoi passare a versioni più avanzate di questo esercizio. Se hai deciso di complicare l'esercizio, assicurati innanzitutto di eseguirlo tecnicamente correttamente. In caso contrario, la plancia laterale non solo sarebbe un esercizio inefficace ma dannoso. A causa del forte impatto sulla cintura vertebrale, se eseguita in modo improprio, può ferire la schiena.

Seleziona 3-4 modifiche di esercizi dal basso ed eseguile secondo lo schema seguente: 30 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo, ripetere 2 volte su ciascun lato. Il tempo e il numero di approcci possono essere regolati indipendentemente. Quindi, otterrai un fantastico set di 10 minuti per l'addome e tutto il corpo.

Per le gif grazie ai canali youtube: FitnessType e PaleoHacks.

1. Plancia laterale statica con gamba sollevata

2. Sollevamento delle gambe nella plancia laterale

3. Attorcigliare la tavola laterale sugli avambracci

4. Plank laterale a portata di mano

5. Attorcigliare la tavola laterale a portata di mano

6. Toccare il gomito contro il ginocchio nella plancia laterale

7. Tirare il ginocchio nella plancia laterale

8. Plancia laterale sui gomiti con perno

9. Plank laterale sulle mani con un giro

10. Plancia laterale con inventario aggiuntivo

Con i loop TRX:

Pallavolo:

Come eseguire il plank laterale:

In quale altro modo puoi eseguire la plancia laterale:

È possibile eseguire la plancia laterale secondo il principio di TABATA. Cosa significa? Avvia il timer ed esegui ogni esercizio per 20 secondi 8 approcci tra le serie riposano per 10 secondi. In totale, otterrai un set intenso di alta qualità a 4 minuti, 4 brevi avvicinamenti su ciascun lato.

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