Nell'ambito della teoria di Albert Bandura, i ricercatori Watson e Tharp (Watson e Tharp, 1989) hanno suggerito che il processo di autocontrollo comportamentale consiste in cinque fasi principali. Comprendevano l'identificazione del comportamento da influenzare, la raccolta di dati di base, la progettazione di un programma per aumentare o diminuire la frequenza del comportamento target, l'esecuzione e la valutazione del programma e la conclusione del programma.
- Definizione della forma del comportamento. La fase iniziale dell'autocontrollo è la definizione dell'esatta forma di comportamento che deve essere modificata. Sfortunatamente, questo passo decisivo è molto più difficile di quanto si possa pensare. Molti di noi tendono a inquadrare i nostri problemi in termini di vaghi tratti negativi della personalità e ci vuole un grande sforzo per descrivere chiaramente il comportamento palese specifico che ci fa pensare di avere quei tratti. Se a una donna viene chiesto cosa non le piace del suo comportamento, la risposta può essere ascoltata: "Sono troppo caustica". Questo può essere vero, ma non aiuterà a creare un programma di modifica del comportamento. Per affrontare il problema in modo efficace, dobbiamo tradurre affermazioni vaghe sui tratti della personalità in descrizioni precise di risposte specifiche che illustrino quei tratti. Quindi una donna che si crede «troppo sarcastica» potrebbe citare due esempi di caratteristiche reazioni arroganti che mostrerebbero il suo sarcasmo, diciamo, sminuendo il marito in pubblico e castigando i suoi figli. Questo è il comportamento specifico su cui può lavorare secondo il suo programma di autocontrollo.
- Raccolta di dati di base. Il secondo passo dell'automonitoraggio è raccogliere informazioni di base sui fattori che influenzano il comportamento che vogliamo cambiare. In effetti, dobbiamo diventare una specie di scienziato, non solo annotando le nostre reazioni, ma anche registrando la frequenza del loro verificarsi a scopo di feedback e valutazione. Quindi, una persona che sta cercando di fumare di meno può contare il numero di sigarette fumate al giorno o durante un certo periodo di tempo. Inoltre, una persona che cerca di perdere peso compila sistematicamente una tabella con i risultati della pesata quotidiana per diversi mesi. Come si può vedere da questi esempi, nella teoria socio-cognitiva, raccogliere dati accurati sul comportamento che deve essere modificato (usando qualche unità di misura appropriata) non è affatto come l'autocomprensione globale enfatizzata in altri metodi terapeutici. Questo vale sia per la mentalità di Freud di penetrare i processi inconsci, sia per il bisogno postulato nello yoga e nello Zen di concentrarsi sull'esperienza interiore. La logica alla base di questo passaggio di autogestione è che una persona deve prima identificare chiaramente la ricorrenza di un comportamento specifico (inclusi gli stimoli chiave che lo provocano e le conseguenze) prima di poterlo modificare con successo.
- Sviluppo di un programma di autocontrollo. Il prossimo passo per cambiare il tuo comportamento è sviluppare un programma che cambierà efficacemente la frequenza di un comportamento specifico. Secondo Bandura, la modifica della frequenza di questo comportamento può essere ottenuta in diversi modi. Principalmente auto-rinforzo, autopunizione e pianificazione ambientale.
a. Autorinforzo. Bandura crede che se le persone vogliono cambiare il loro comportamento, devono costantemente premiarsi per fare ciò che vogliono. Sebbene la strategia di base sia abbastanza semplice, ci sono alcune considerazioni nella progettazione di un efficace programma di auto-rinforzo. In primo luogo, poiché il comportamento è controllato dalle sue conseguenze, obbliga l'individuo a organizzare tali conseguenze in anticipo per influenzare il comportamento nel modo desiderato. In secondo luogo, se l'auto-rinforzo è la strategia preferita in un programma di autocontrollo, è necessario scegliere uno stimolo rinforzante che sia effettivamente disponibile per la persona. In un programma progettato per migliorare il comportamento di apprendimento, ad esempio, una studentessa potrebbe ascoltare le sue registrazioni audio preferite la sera se studiasse per quattro ore durante il giorno. E chi lo sa? Di conseguenza, forse anche i suoi voti miglioreranno, il che sarà un rinforzo positivo più aperto! Allo stesso modo, in un programma per aumentare l'attività fisica, una persona potrebbe spendere $ 20 in vestiti (rinforzo autoregolato) se ha camminato per 10 miglia in una settimana (comportamento controllato).
b. autopunizione. Per ridurre la ripetizione di comportamenti indesiderati, si può anche scegliere una strategia di autopunizione. Tuttavia, uno svantaggio significativo della punizione è che molti trovano difficile punirsi costantemente se non riescono a raggiungere il comportamento desiderato. Per affrontare questo problema, Watson e Tharp raccomandano di tenere a mente due linee guida (Watson e Tharp, 1989). In primo luogo, se il problema sono le capacità di apprendimento, il fumo, l'eccesso di cibo, il bere, la timidezza o qualsiasi altra cosa, è meglio usare la punizione insieme a un auto-rinforzo positivo. È probabile che la combinazione di conseguenze autoregolanti avverse e piacevoli aiuti il programma di cambiamento del comportamento ad avere successo. In secondo luogo, è meglio usare una punizione relativamente clemente: ciò aumenterà la probabilità che si autoregola davvero.
c. Pianificazione ambientale. Affinché le reazioni indesiderate si verifichino meno spesso, è necessario cambiare l'ambiente in modo che gli stimoli che precedono la reazione o le conseguenze di queste reazioni cambino. Per evitare la tentazione, una persona può evitare situazioni allettanti, in primo luogo, o, in secondo luogo, punirsi per aver ceduto ad esse.
La situazione familiare delle persone obese che cercano di limitare la loro dieta ne è un esempio perfetto. Dal punto di vista della teoria socio-cognitiva, mangiare in eccesso non è altro che una cattiva abitudine: è mangiare senza un bisogno fisiologico in risposta a uno stimolo ambientale chiave, che è supportato da conseguenze piacevoli immediate. Un attento autocontrollo può identificare i segnali chiave per l'eccesso di cibo (p. es., bere birra e masticare cracker salati mentre si guarda la TV, o aumento dell'appetito quando emotivamente turbato). Se questi stimoli chiave vengono identificati con precisione, diventa possibile separare la risposta all'assunzione di cibo da essi. Ad esempio, una persona può bere bibite dietetiche o mangiare o bere nulla mentre guarda la TV o sviluppare risposte alternative allo stress emotivo (come il rilassamento muscolare o la meditazione).
- Attuazione e valutazione del programma di automonitoraggio. Una volta ideato un programma di auto-modifica, il passaggio logico successivo è eseguirlo e adeguarsi a ciò che sembra necessario. Watson e Tharp avvertono che il successo di un programma comportamentale richiede una vigilanza costante nel frattempo per non ricadere in vecchi comportamenti autodistruttivi (Watson e Tharp, 1989). Un ottimo mezzo di controllo è un auto-contratto, un accordo scritto con la promessa di aderire al comportamento desiderato e utilizzare ricompense e punizioni appropriate. I termini di tale accordo devono essere chiari, coerenti, positivi e onesti. È inoltre necessario rivedere periodicamente i termini del contratto per assicurarsi che siano ragionevoli: molti all'inizio fissano obiettivi irrealisticamente elevati, il che spesso porta a inutili imbarazzo e trascuratezza del programma di autocontrollo. Per rendere il programma il più efficace possibile, almeno un'altra persona (coniuge, amico) dovrebbe parteciparvi. Si scopre che fa sì che le persone prendano il programma più seriamente. Inoltre, le conseguenze dovrebbero essere dettagliate nel contratto in termini di ricompense e punizioni. Infine, le ricompense e le punizioni devono essere immediate, sistematiche e avere effettivamente luogo, non solo promesse verbali o intenzioni dichiarate.
Watson e Tharp sottolineano alcuni degli errori più comuni nell'attuazione di un programma di automonitoraggio (Watson e Tharp, 1989). Queste sono situazioni in cui una persona a) cerca di ottenere troppo, troppo in fretta, fissando obiettivi non realistici; b) consente un lungo ritardo nel premiare il comportamento appropriato; c) stabilisce ricompense deboli. Di conseguenza, questi programmi non sono abbastanza efficaci.
- Completamento del programma di automonitoraggio. L'ultimo passo nel processo di sviluppo di un programma di automonitoraggio è chiarire le condizioni in cui è considerato completo. In altre parole, una persona deve definire in modo accurato e completo gli obiettivi finali: esercizio fisico regolare, raggiungimento di un determinato peso o smettere di fumare entro un periodo di tempo prestabilito. In generale, è utile terminare il programma di automonitoraggio riducendo gradualmente la frequenza delle ricompense per il comportamento desiderato.
Un programma eseguito con successo può semplicemente scomparire da solo o con il minimo sforzo cosciente da parte dell'individuo. A volte una persona può decidere da sola quando e come finirlo. In definitiva, tuttavia, l'obiettivo è creare comportamenti nuovi e migliorati che durino per sempre, come imparare a fondo, non fumare, fare esercizio regolarmente e mangiare correttamente. Naturalmente, l'individuo deve essere sempre pronto a ristabilire strategie di autocontrollo se ricompaiono risposte disadattive.