L'approccio di Scott Dorn alla costruzione muscolare si basa sul principio del sovraccarico progressivo. Fa crescere i muscoli aumentando costantemente il livello di stress sui muscoli ad ogni allenamento.

In qualità di abile falegname, ha selezionato i migliori strumenti di costruzione muscolare per costruire una base solida.

Dai un'occhiata al piano di costruzione muscolare personale di Scott e impara i suoi segreti di maestria.

Dieta

Pasto 1

Pasto 2

Pasto 3

Pasto 4: pre-allenamento

Pasto 5: post-allenamento

Pasto 6

Pasto 7

Pasto 8

Programma di allenamento

Giorno 1: bicipiti / tricipiti / cardio

2 ° giorno: petto / addominali

3 ° giorno: riposo / addominali

Giorno 4: fianchi / polpacci / cardio

5 ° giorno: schiena / addominali

Giorno 6: spalle / cardio

Giorno 7: Quads / Calves

Integratori alimentari

Uso le proteine ​​del siero di latte perché sono facilmente assorbite dall'organismo. Lo consumo al primo pasto e prima e dopo l'allenamento.

La caseina viene assorbita molto più lentamente delle proteine ​​del siero di latte. Prendo la caseina prima di andare a letto e quando so che non potrò mangiare per molto tempo.

Uso olio di pesce e olio di semi di lino per ottenerlo, perché il cibo che mangio non sempre li contiene.

Lo accetto come una fonte di energia aggiuntiva.

Sto assumendo HMB per il recupero muscolare.

Con il primo pasto

Nel pomeriggio

Prima dell'allenamento

Dopo l'allenamento

Prima di andare a letto

La filosofia personale di Scott Dorn

il mangiare

Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, è essenziale dedicare del tempo ad istruirti sull'alimentazione. La nutrizione è la parte principale della vita di tutti. Tutto ciò che viene fatto tutte le volte che un pasto deve essere compreso ad un livello elevato. Prenditi del tempo per scoprire cosa stai mangiando; dopotutto, sei quello che mangi.

Consiglierei di guardare uno dei tanti documentari sullo stato attuale dell'industria alimentare e sul suo futuro. Personalmente, mi piace scegliere cibi naturali e non trasformati. Non conosco una sola persona che, dopo essere passato a cibo di alta qualità, non rimpiangerebbe di non aver fatto prima questa transizione.

Non fraintendermi, creare un piano alimentare di qualità che funzioni per te non è un compito facile. Tuttavia, questo è un aspetto necessario di qualsiasi programma di esercizi di successo. Rompo i miei pasti in 6-8 piccoli pasti con una pausa di 2-3 ore.

Ogni pasto contiene ed è una fonte di grassi. Il rapporto è determinato dal peso corporeo e dagli obiettivi in ​​un dato periodo. Ora ci sono molte ipotesi su quale rapporto sia corretto, ma prendo 2-3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, i carboidrati sono circa 1,6-3,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo ei grassi sono circa 0,4 -0,7. XNUMX grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Mi piace cambiare periodicamente la quantità di carboidrati assunti. Se sto costruendo muscoli, allora sto abbassando proteine ​​e grassi e aumentando i carboidrati. Ho cinque giorni ad alto contenuto di carboidrati e due giorni a basso contenuto di carboidrati. Idealmente, i carboidrati bassi dovrebbero essere presenti nei giorni di non allenamento.

Quando perdo peso o sto attraversando un periodo di asciugatura, aumento l'assunzione di proteine ​​e grassi e diminuisco l'assunzione di carboidrati. Cinque giorni sono pochi carboidrati e due giorni alti.

Un modo per determinare quale rapporto è migliore per te è attraverso tentativi ed errori. Determina il tuo obiettivo, controlla quali nutrienti stai assumendo e adatta il rapporto in base alle tue esigenze.

Sì, all'inizio può creare confusione, ma come sempre, più fai qualcosa, più diventa facile.

Fonti proteiche

• Pollo
  
• vitello
  
• Carne magra bovina
  
• Pesce
  
• Uova
  
• Cagliata

Fonti di carboidrati

• Ercole
  
• Patata dolce
  
• banane
  
• Riso Bianco Integrale
  
• Pane di farina integrale
  
• Pasta integrale
  
• Farina Integrale
  
• Per frutta
  
• Verdure

Fonti di grasso

• Grasso di pesce
  
• Olio di lino
  
• Olio d'oliva
  
• Frutta secca

Training

La mia strategia di allenamento si basa sul principio del sovraccarico progressivo. In poche parole, il sovraccarico progressivo è un principio che, per far crescere i muscoli, richiede un aumento costante del livello di carico sui muscoli ad ogni allenamento.

Se il livello di sforzo non aumenta, i tuoi muscoli non cresceranno. È possibile aumentare il livello di stress muscolare in diversi modi. Di seguito sono riportati i miei modi preferiti per aumentare il carico:

• Sollevare più pesi con lo stesso numero di ripetizioni
  
• Sollevare lo stesso peso per più ripetizioni
  
• Sollevare più peso con più ripetizioni
  
• Ridurre il riposo tra le serie
  
• Ripetizioni parziali
  
• Frode
  
• Il principio di una ripetizione e mezza
  
• Il principio di Platun
  
• Il principio del lavaggio
  

Preferisco lavorare su gruppi muscolari all'inizio della settimana che sono deboli o prioritari. Lavoro su un gruppo muscolare ogni giorno, ad eccezione dei muscoli delle gambe.

Ho capito che questo mi permette di concentrare i miei sforzi; ottenere il massimo da ogni allenamento. Ogni allenamento inizia con esercizi impegnativi per usare quanta più forza possibile mentre i muscoli sono ancora pieni di forza ed energia.

Quindi scelgo esercizi isolati per lavorare su ogni muscolo. Mi sembra che sia estremamente importante porre l'accento sulla testa di ogni muscolo per sviluppare questo muscolo al massimo.

Integratori alimentari

La mia filosofia riguardo agli integratori è molto semplice. Uso gli integratori per colmare le lacune lasciate dal mio programma alimentare.

Ho spiegato quali integratori prendo e come prenderli nella sezione sopra.

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