Contenuti
Allenamento manuale di Larry Edwards
Questo allenamento per le braccia combina esercizi per bicipiti e tricipiti in superserie, ma questo è solo l'inizio. Prova questo allenamento spietato per una crescita muscolare seria.
Autore: Hobart Cigno
Alcuni bodybuilder stanno promuovendo un approccio minimalista all'allenamento delle braccia. Credono che nel contesto generale dell'allenamento della forza, le braccia abbiano un ruolo secondario, perché rispetto, ad esempio, ai quadricipiti o alla schiena, sono relativamente piccole. Larry Edwards non è uno di loro. Ogni allenamento con le mani si trasforma in un blitzkrieg per lui, comprese le superserie, una grande quantità di carico e un'elevata intensità di lavoro. Il risultato è folle e più centimetri quando si misura la circonferenza delle braccia.
Edwards insiste sul fatto che il suo approccio funzionerà per tutti coloro che vogliono allungare le maniche delle loro magliette, incluso te.
Un altro vantaggio di questo approccio è che consente di risparmiare tempo. Limita i periodi di riposo e puoi superare questo allenamento ad alto volume in meno di un'ora: molto probabilmente avrai bisogno di circa 45 minuti.
Take No Prisoners: Hand Training di Larry Edwards
Edwards consiglia di eseguire questo programma una volta alla settimana o due volte se le braccia sono in ritardo. Ma data la quantità di lavoro che devi fare in questo allenamento per le mani, una sessione a settimana sarà più che sufficiente.
Consigli tecnici
Curl con bilanciere EZ a presa stretta. Edwards preferisce iniziare con pesi più leggeri e utilizzare una presa stretta per allungare meglio le fibre muscolari. Con una presa ampia, può appendere più frittelle sulla barra, ma poi non sente un allungamento così buono, o una partecipazione così attiva del picco del bicipite nell'esecuzione del movimento.
Prolunga sopra il blocco inferiore con maniglia in corda. Per questo esercizio, noto anche come distensione su panca francese in piedi, abbassare il più possibile l'impugnatura della corda dietro la testa per massimizzare l'allungamento dei tricipiti al punto finale del movimento, consiglia Edwards. E lavora con leggerezza: si tratta di ripetizioni e intensità, non di lavorare con il peso.
Estensione del tricipite sul blocco superiore. Per questo esercizio, Edwards preferisce usare una maniglia diritta e immagina di allungare la maniglia verso i lati nella parte inferiore del suo raggio di movimento, come se stesse lavorando con una corda. Mentre spingi la maniglia verso il basso, cerca di puntarla verso il basso e lontano dal tuo corpo. Questo ti aiuterà a ottenere una contrazione del picco penetrante.
Alzare i manubri dei bicipiti alternati. Concentrati nel sollevare il mignolo verso l'alto. Ciò contribuirà a ottenere una contrazione intensa. Consentire al proiettile di scendere fino in fondo per il massimo allungamento. Il tratto inferiore è altrettanto importante, se non più importante, del taglio superiore, secondo Edwards.
Sollevare la barra per i bicipiti. Edwards sente meglio l'esercizio se viene afferrato con una presa leggermente più ampia. Ma ti avverte che devi stare attento a non mettere troppo peso, o potresti ferirti. Cerca di usare meno peso mantenendo un'alta intensità di lavoro, sfornando ripetizioni di qualità con una buona tecnica, sentendo le contrazioni muscolari complete nella parte superiore e un buon allungamento nella parte inferiore.
Tricipiti Dips. Per allenare meglio i tricipiti durante le flessioni, cerca di mantenere il petto alto. Sopra, forza una potente contrazione. Puoi anche rimanere nella posizione più alta per un minuto circa per assicurarti di ottenere la contrazione del tricipite che desideri. Mentre scendi, fermati un secondo in fondo per sentire l'allungamento. Se hai problemi alla spalla, non andare troppo in basso.
Riccioli bicipiti nel simulatore. Edwards adora questo esercizio per il modo in cui allunga il muscolo. A questo punto, hai già fatto molto lavoro ad alta intensità e hai ottenuto molti picchi di contrazioni. In questo movimento, Edwards si concentra sull'estremità inferiore dell'intervallo, consentendo al peso di lavoro di allungare i bicipiti.
Riportando il manubrio nel pendio. La regola pratica per questo esercizio è "più lento è, meglio è". Devi controllare completamente il movimento sia nel percorso verso la contrazione che durante l'abbassamento del proiettile. Non lasciare che la gravità scuota i manubri, non usare lo slancio per sollevare il peso. Concentrati sulla contrazione dei muscoli in ripetizioni potenti, lente e fluide.
Estensione per tricipiti sul blocco superiore con una corda. A Edwards piace usare una corda lunga per questo esercizio. Quando se ne presenta la necessità, improvvisa persino, passando la sua maglietta attraverso la chiusura. La combinazione di un lungo bastone di corda e di un peso operativo leggero gli conferisce un taglio perfetto.
Sollevamento alternato dei manubri su una panca inclinata. Invece di fare l'esercizio con una mano, solleva entrambi i manubri contemporaneamente. Prova a girare le braccia in modo che i mignoli siano rivolti verso l'alto.
Estensione per tricipiti sul blocco superiore con una mano… Usa la presa superiore, o pronata, per questo esercizio.
Riccioli bicipiti concentrati. Tieni i gomiti lontani dal busto. È molto più difficile fare l'esercizio in questo modo, quindi assumi molto meno peso di quello che useresti normalmente nei ricci bicipiti concentrati.