Come è noto dalla biochimica, Qualsiasi prodotto è una raccolta di sostanze chimiche. Con l'aiuto della digestione, il corpo estrae queste sostanze dagli alimenti e poi le utilizza per i propri bisogni. Allo stesso tempo, alcuni nutrienti influenzano di più il corpo, altri meno. La ricerca ha identificato sostanze che, se assenti o carenti, sono dannose per la salute. Queste sostanze sono dette “essenziali”, includono 4 gruppi di sostanze:
Gruppo I – macronutrienti:
proteine – 8 aminoacidi (per bambini – 10 aminoacidi),
grasso – 4 tipi di acidi grassi e loro derivati – colesterolo,
carboidrati – 2 tipi di carboidrati,
II gruppo – 15 minerali
III gruppo – 14 vitamine
Gruppo IV – fibra alimentare
In questo articolo, tracceremo quali di queste sostanze si trovano nella carne di animali e uccelli e impareremo come sostituirle con altri prodotti, fonti di questi nutrienti.
Altri nutrienti contenuti negli alimenti influiscono in misura minore sull'organismo e, con la loro mancanza di cambiamenti significativi nella salute, non sono stati identificati. Sono chiamati componenti nutrizionali “essenziali” o minori, non li toccheremo in questo articolo.
Parte I. Sostituzione dei prodotti a base di carne con macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati)
Vediamo quali sostanze essenziali si trovano nei prodotti a base di carne e confrontiamo con il contenuto medio delle stesse sostanze nei prodotti vegetali. Cominciamo dai macronutrienti.
1. Sostituzione dei prodotti a base di carne con proteine
Analizzeremo il contenuto proteico nei prodotti a base di carne e le opzioni per sostituirli con altri prodotti. La tabella seguente mostra le quantità comparative di nutrienti essenziali nella carne e negli organi di animali e uccelli rispetto ai valori medi di queste stesse sostanze negli alimenti vegetali. Il rosso indica una mancanza di nutrienti nei cibi vegetali rispetto ai prodotti a base di carne, il verde indica un eccesso.
Qui e sotto:
Nella riga 1 – il contenuto medio di nutrienti nei muscoli e negli organi di animali e uccelli
Nella riga 2 – la quantità massima di sostanza nutritiva che può essere ottenuta dai prodotti a base di carne
La riga 3 è la quantità media di un nutriente negli alimenti vegetali, inclusi cereali, legumi, noci, semi, frutta e bacche, verdure ed erbe aromatiche, funghi
Riga 4 – la quantità massima di nutriente ottenibile dai prodotti vegetali
Riga 5: prodotto a base di erbe campione che contiene la quantità massima di nutrienti dal gruppo di prodotti a base di erbe
Quindi vediamo che In media, in termini di calorie, i cibi vegetali non sono inferiori agli animali. Pertanto, quando si passa a una dieta a base vegetale, non è necessario integrare la dieta con speciali alimenti vegetali ad alto contenuto calorico.
Dalle proteine la situazione è diversa: vediamo che il contenuto proteico medio nelle piante è 3 volte inferiore rispetto ai prodotti animali. Di conseguenza, se non si sostituisce intenzionalmente la carne con altri prodotti proteici, con una riduzione o rilascio di cibo dalla carne, meno proteine inizieranno a entrare nel corpo e vi è un alto rischio di manifestare sintomi di carenza proteica.
Come si manifesta la carenza proteica e come controllarla da soli? Per fare questo, considera perché l'organismo utilizza le proteine – da qui vedremo come si manifesta nella pratica la sua carenza:
1. Le proteine sono un materiale da costruzione.
Il fatto è che il corpo è composto da decine di trilioni di cellule, ogni cellula ha la sua durata di vita. La durata della vita di una cellula dipende dal lavoro che svolge (ad esempio, una cellula del fegato vive 300 giorni, una cellula del sangue vive 4 mesi). Le cellule morte devono essere sostituite regolarmente. Il corpo ha bisogno di acqua e proteine per produrre nuove cellule. In altre parole, il corpo è un edificio eterno, e questo edificio ha costantemente bisogno di acqua e cemento. Le proteine agiscono come cemento nel corpo. Non ci sono proteine o non sono sufficienti: le cellule non vengono reintegrate, di conseguenza, il corpo viene lentamente distrutto, compresi i muscoli, e la persona non è più in grado di eseguire la quantità di esercizi fisici che faceva prima.
2. Proteine: un acceleratore di processi.
Il punto qui è che i processi metabolici si svolgono continuamente nel corpo: le sostanze entrano nella cellula e lì vengono convertite in altre sostanze, la somma di questi processi è chiamata metabolismo. In questo caso le sostanze inutilizzate si depositano nella riserva, principalmente nel tessuto adiposo. Le proteine accelerano tutti i processi metabolici e quando poche proteine entrano nel corpo, i processi non accelerano, vanno più lentamente, rispettivamente, il tasso metabolico diminuisce, compaiono più nutrienti inutilizzati, che si depositano più nel tessuto adiposo. Esternamente, si osserva una diminuzione del tasso metabolico nell'aumento di peso sullo sfondo di cattiva alimentazione, letargia, reazioni lente e tutti i processi, compresi quelli mentali e letargia generale.
3. Le proteine sono alla base degli enzimi digestivi.
In questa situazione si parla anche di carenza proteica. La digestione viene eseguita in misura maggiore a causa degli enzimi digestivi. Anche gli enzimi digestivi sono proteine. Pertanto, quando non ci sono abbastanza proteine nella dieta, vengono prodotti pochi enzimi, di conseguenza il cibo è scarsamente digerito, il che porta a disturbi digestivi, riduzione dei tipi di alimenti nella dieta e scarso assorbimento anche di quelli che sono stati digeriti.
4. Proteine – trasporto di minerali.
Quasi tutti quelli che vengono da me, essendo a dieta a base vegetale, chiedo di fare un'analisi dei capelli per gli oligoelementi. L'analisi dei capelli mostra il livello degli elementi essenziali nel corpo per un periodo di 6-8 mesi. Sfortunatamente, non è raro che uno o più di questi elementi scarseggiano. Questa carenza è causata, da un lato, dalla mancanza di questi elementi stessi nella dieta e, dall'altro, da uno scarso assorbimento. Cosa determina l'assorbimento dei minerali? Ad esempio, il sedano è entrato nel corpo, c'è molto sodio nel sedano, la digestione ha rilasciato sodio e ora è pronto per entrare nella cellula, ma il sodio non può penetrare da solo, ha bisogno di una proteina di trasporto. Se non ci sono proteine, parte del sodio passerà senza entrare nella cellula. Cioè, il passeggero (elemento chimico) è arrivato, ma non c'è autobus (scoiattolo) che lo porterà a casa (alla gabbia). Quindi, con una carenza di proteine, si verifica una carenza di elementi nel corpo.
Per non portarti alla carenza proteica quando liberi il cibo dai prodotti a base di carne, sostituisci le proteine della carne con le proteine di altri prodotti. Quali alimenti contengono abbastanza proteine per sostituire la carne?
Contenuto proteico per tipo di alimento
Si può vedere dal diagramma che Ci sono molte proteine nel pesce, nella ricotta, negli albumi e nei legumi. perciò invece dei prodotti a base di carne, mangia quei prodotti proteici che corrispondono al tuo tipo di alimentazione al momento, almeno nelle stesse quantità in cui hai mangiato carne. Anche formaggio, noci e semi (soprattutto semi di zucca) sono ricchi di proteine, ma anche di grassi, quindi se reintegrate le proteine con questi tipi di alimenti, nel tempo, il grasso si accumulerà nel corpo insieme alle proteine, che porteranno al sovrappeso.
Quante proteine hai bisogno di mangiare al giorno per il lavoro normale? La pratica e la ricerca dimostrano che, indipendentemente dal tipo di cibo, una buona quantità per un adulto lo è 1 g di proteine (non un prodotto proteico, ma un elemento) per 1 kg di peso corporeo, per bambini e atleti – questo numero è più alto.
Per ottenere questa quantità di proteine, tenendo conto di altri alimenti consumati al giorno, si scopre che Mangia almeno un prodotto proteico ogni giorno, ad esempio, se si tratta di ricotta, nella quantità di 150-200 g, se i legumi, nella quantità di 70-150 g. in peso secco. Una buona soluzione sarebbe alternare cibi proteici – ad esempio un giorno c'è la ricotta, l'altro – le lenticchie.
Si scrive spesso che in una dieta vegetariana non c'è bisogno di una così grande quantità di proteine come in una dieta tradizionale. Tuttavia, la mia esperienza personale e l'esperienza delle persone che mi contattano mostrano chiaramente l'infondatezza di tali affermazioni. La quantità di proteine al giorno non dipende dal tipo di cibo. Se una persona non si assicura di sostituire la carne con altri prodotti proteici ogni giorno e nelle giuste quantità, prima o poi tale persona svilupperà sintomi di carenza proteica.
Ha anche senso prendere in considerazione non solo la quantità totale di proteine che contiene questo prodotto, ma anche composizione proteica.
Il corpo, dopo aver ricevuto la proteina, la disassembla in amminoacidi, come in cubetti, in modo che in seguito questi amminoacidi possano essere combinati nella giusta combinazione. Il processo è simile alla costruzione di una casa con i mattoncini Lego. Ad esempio, devi costruire una casa da 5 cubi rossi, 2 blu e 4 verdi. In questo caso, una parte di un colore non può essere sostituita con una parte di un altro colore. E se abbiamo solo 3 mattoni rossi, ne mancheranno 2 e non potrai più costruire una casa. Tutti gli altri dettagli rimarranno inattivi e non porteranno alcun beneficio. Per il corpo, 8 cubi, cioè 8 aminoacidi, sono i più importanti. Da loro, il corpo costruisce tutti i tipi di cellule di cui ha bisogno. E se un tipo di cubetti non è sufficiente, anche il corpo non sarà in grado di utilizzare completamente tutti gli altri aminoacidi. Anche il numero di amminoacidi e le proporzioni in cui sono combinati tra loro è importante. Da quanto equilibrati gli amminoacidi sono l'uno rispetto all'altro, giudicano sull'utilità del prodotto proteico.
Quale prodotto proteico è il più equilibrato e contiene tutti gli 8 aminoacidi nella giusta proporzione? L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) attraverso la ricerca ha svelato la formula della proteina ideale. Questa formula mostra quanto e quale tipo di aminoacido dovrebbe idealmente essere nel prodotto per una persona. Questa formula è chiamata punteggio amminoacidico. Di seguito è riportata una tabella di corrispondenza tra la composizione amminoacidica di diversi prodotti proteici e il punteggio amminoacidico dell'OMS. Il rosso indica un deficit rispetto all'importo raccomandato dall'OMS.
Contenuto relativo di aminoacidi nei prodotti proteici
Contenuto assoluto di aminoacidi nei prodotti proteici
Dalle tabelle si evince che:
1. Né prodotti vegetali né animali non esiste una proteina ideale per l'uomo, ogni tipo di proteina ha i suoi “punti di forza e di debolezza”;
2. È impossibile ottenere la formula ideale di aminoacidi da un tipo di prodotto proteico, quindi ha senso fare una dieta proteica variata e alternare diversi tipi di prodotti proteici. Ad esempio, se il corpo non può assumere abbastanza lisina dai semi di zucca, avrà la possibilità di assumere la lisina, ad esempio, dalle lenticchie o dalla ricotta;
3. La carne per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali non contiene qualità uniche, rispettivamente, con un approccio ragionevole i prodotti a base di carne possono essere sostituiti con una combinazione di altri tipi di prodotti proteici, che è confermato dalla pratica.
4. La carne potrebbe essere definita un prodotto proteico di successo se non avesse così tanti svantaggi sotto forma di ormoni, decadimento nell'intestino, farmaci contenuti nella carne e condizioni di vita di animali e uccelli negli allevamenti, quindi l'esenzione dalla carne, subordinatamente alla sua completa sostituzione di ogni componente vitale dell'alimentazione, purifica l'organismo, giova alla salute e alla coscienza.
Il corpo non si preoccupa della forma, ha bisogno di nutrienti, nel caso delle proteine, questi sono aminoacidi. Ecco perchè scegli tu stesso quegli alimenti che ti sono accettabili e mangiali ogni giorno nella giusta quantità.
È meglio sostituire gradualmente un prodotto con un altro. Se non hai mangiato abbastanza legumi prima, il tuo corpo ha bisogno di tempo per imparare come ottenere aminoacidi dai legumi. Dai al tuo corpo il tempo di imparare a fare il suo nuovo lavoro. È meglio ridurre gradualmente la quantità di prodotti a base di carne, aumentando al contempo il numero di prodotti che li sostituiscono. Secondo gli studi, il cambiamento nel metabolismo dura circa 4 mesi. Allo stesso tempo, all'inizio, i nuovi prodotti non sembreranno appetitosi. Questo non perché il gusto sia mediocre, ma perché il corpo non è abituato, non stimola l'appetito a livello ormonale. Devi solo attraversare questo periodo, dopo circa 2 settimane, i nuovi prodotti inizieranno a sembrare gustosi. Agendo in modo ponderato e coerente, avrai successo.
Leggi la sostituzione dei prodotti a base di carne con altri nutrienti necessari per la salute nelle seguenti parti dell'articolo.