Il metodo pilates è una ginnastica dolce che combina la respirazione profonda con esercizi fisici. In questa scheda scoprirai cos'è il metodo pilates, i suoi principi, i suoi benefici, come scegliere la tua lezione di ginnastica e alcuni esercizi da praticare a casa.

Il Pilates è un metodo di allenamento fisico ispirato allo yoga, alla danza e alla ginnastica. Si pratica a terra, su un tappeto, o con l'ausilio di attrezzi. Vengono utilizzati anche "giocattoli propriocettivi". Questi oggetti (palline, molle, elastici) inducono squilibri, che spingono il corpo a richiamare una specifica serie di muscoli stabilizzatori.

Il dispositivo principale, il "Reformer", è costituito da un telaio in legno, che ha il formato di un letto, dotato di vassoio scorrevole, pulegge e altri accessori. Le molle permettono di adeguare il tutto a tensioni maggiori o minori. L'uso delle molle al posto dei manubri ha il vantaggio di offrire una resistenza controllabile oltre che un aiuto nel movimento. Questo processo è meno impegnativo per legamenti e tendini. Grazie alla versatilità dei dispositivi, puoi praticare centinaia di esercizi diversi.

Gli esercizi sono laboriosi, ma delicati: senza movimenti bruschi e senza urti. Non dovrebbero mai causare dolore o sovraccaricare un gruppo muscolare. Al contrario, un programma di esercizi completo mira ad attivare, alternativamente, tutti i gruppi muscolari, a volte in combinazioni insolite. Particolare enfasi è posta sugli esercizi per la parte inferiore del tronco (muscoli addominali e glutei), regione che Joseph Pilates, l'ideatore del metodo, definì “generatore”. Mettiamo molto anche sulla respirazione. Poiché richiedono una certa concentrazione, questi esercizi consentono una buona consapevolezza della funzione muscolare e del suo controllo.

I principi fondamentali

Il metodo pilates si basa su 8 principi fondamentali che devono rimanere sempre nella mente di chi lo pratica: concentrazione, controllo, baricentro, respirazione, fluidità, precisione, sequenza e isolamento. Nella maggior parte degli esercizi vengono utilizzati i muscoli addominali, glutei e della schiena. Una buona postura è essenziale per la pratica del pilates.

Il Pilates viene utilizzato principalmente dal punto di vista dell'allenamento per migliorare la forza, la flessibilità, la coordinazione e il mantenimento di una buona postura. Secondo i praticanti, praticato regolarmente e per un periodo abbastanza lungo, agisce sulla salute generale degli individui. Ecco alcuni vantaggi di cui potrebbero godere.

Per la costruzione muscolare profonda

Gli esercizi del metodo pilates utilizzano i muscoli addominali, i glutei, i muscoli della schiena, il che consente un rafforzamento dei muscoli in profondità.

Avere la pancia piatta

Il metodo Pilates lavora i muscoli addominali, il che favorisce la perdita di grasso a questo livello. Inoltre, gli altri esercizi sono piuttosto fisici, il che porta alla perdita di peso.

Allevia il mal di schiena cronico

Nel 2011, i risultati di una meta-analisi hanno mostrato che i soggetti nei gruppi di pilates sentivano un dolore significativamente inferiore rispetto a quelli dei gruppi di controllo con interventi minimi (normali cure mediche o attività quotidiane). Nessuna differenza significativa è stata invece osservata tra i trattamenti di pilates o quelli di altre forme di esercizio.

Migliorare la salute generale dell'individuo

Il metodo pilates corregge e migliora la postura rassodando e tonificando i muscoli, sviluppando la flessibilità, alleviando lo stress attraverso una tecnica di respirazione, migliorando la coordinazione e prevenendo gli infortuni causati dalla respirazione eccessiva. cattiva postura.

Migliorare la qualità della vita delle donne affette da cancro al seno

Nel 2010, un piccolo studio clinico randomizzato ha valutato l'efficacia dell'allenamento pilates sulla capacità funzionale, flessibilità, affaticamento, depressione e qualità della vita di 42 donne con cancro al seno. Tutte le donne facevano esercizi quotidiani a casa e camminavano 3 giorni a settimana. La metà di loro ha anche praticato pilates. Gli autori concludono che un programma di esercizi di pilates è sicuro e sembra avere effetti positivi sulla capacità funzionale e sulla qualità della vita e contro la depressione.

Stretching a doppia gamba

Posizione di partenza: metti entrambe le ginocchia al petto, entrambe le mani sulle caviglie, testa sollevata, guarda l'ombelico poi inspira. A questo punto, allunga le gambe e le braccia dietro la testa ed espira portando le ginocchia al petto e le mani alle caviglie. Esegui l'esercizio 10 volte di seguito. Più le gambe sono distese orizzontalmente, più difficile sarà l'esercizio.

Abbassare e sollevare

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le gambe distese, entrambe le mani dietro la testa, testa sollevata e sguardo fisso sull'ombelico. Fai un lungo respiro abbassando le gambe, quindi espira portando le gambe in verticale.

Esercizio del nuotatore

Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese in avanti e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Quindi togli le braccia e le gambe e fai calci dal basso verso l'alto con braccia e gambe. Inspira, espira durante tutto il movimento. Da ripetere 30 volte.

Chi può insegnare pilates?

L'autentica formazione Pilates è fornita dal New York Pilates Studio, affiliato alla United States Pilates Association. Ci sono centri di formazione negli Stati Uniti, in Europa e in altre parti del mondo. La Pilates Method Alliance certifica anche diversi programmi di formazione in diversi paesi.

L'organizzazione Stott Pilates offre vari programmi che si rivolgono sia a persone che hanno solo una conoscenza di base del Pilates sia a coloro che hanno determinati prerequisiti o che desiderano migliorare le proprie capacità. La formazione viene impartita in tutto il mondo.

Gli allenamenti durano dai 55 ai 60 minuti. Diversi studi affermati offrono sessioni di tecnica Pilates. Alcuni istruttori ricevono anche i clienti su appuntamento.

Come scegliere la tua lezione di pilates in palestra?

Non essendo un marchio riservato, il metodo non è vigilato da un organismo di controllo. Con la sua crescente popolarità, gli istruttori di Pilates si stanno moltiplicando senza che la loro competenza sia garantita. È quindi necessario esercitare una certa cautela e, idealmente, assicurarsi che facciano parte di un'associazione credibile.

Indicazioni e controindicazioni alla pratica del pilates

In caso di dolore cronico, che può essere attribuibile a problemi gravi, è opportuno consultare un medico o un fisiatra prima di intraprendere tale formazione.

Joseph Pilates nacque in Germania nel 1880. Fu mentre lavorava in un ospedale in Inghilterra durante la prima guerra mondiale che inventò un sistema di esercizi per pazienti immobilizzati attaccando le molle ai letti. . Perfezionò il suo sistema dopo essersi trasferito negli Stati Uniti negli anni '1920. Il suo studio di New York ha prima attratto ballerini professionisti, poi ha seguito attori e atleti. A partire dagli anni '1980, il metodo è stato adottato da una popolazione più diversificata.

Il metodo di allenamento fisico Pilates non è apparso in Quebec fino al 1992. Era già molto popolare negli Stati Uniti, con molti attori e ballerini. Lo usano, non solo per il serio allenamento fisico richiesto per la loro professione, ma per curare le lesioni causate da un uso eccessivo delle articolazioni. È diffuso anche in Europa, Australia e in altre parti del mondo. Ann McMillan, che ha aperto il primo studio di Pilates a Montreal, afferma che il metodo è come un matrimonio tra lo yoga e l'allenamento su dispositivi di tipo "Nautilus".