La dieta ottimale raccomandata dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie è povera di grassi, ricca di fibre e include il consumo regolare di verdura, frutta, pane integrale, riso e pasta. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mangiare almeno quattrocento grammi di frutta e verdura al giorno, compresi trenta grammi di fagioli, noci e cereali. Questa dieta prevalentemente a base vegetale è naturalmente povera di grassi, colesterolo e soda, ricca di potassio, fibre e vitamine con proprietà antiossidanti (vitamine A, C ed E) e fitochimici. Le persone che seguono una tale dieta hanno meno probabilità di diventare vittime di malattie croniche: cancro e malattie cardiovascolari. Numerosi studi confermano il fatto che il consumo quotidiano di cibi freschi a base vegetale riduce la probabilità di sviluppare tumori al seno, al colon e ad altri tipi di neoplasie maligne. Il rischio di cancro è in genere ridotto del 50% o più nelle persone che mangiano regolarmente molte porzioni di frutta e verdura (ogni giorno) rispetto alle persone che ne mangiano solo poche porzioni. Diverse piante possono proteggere diversi organi e parti del corpo. Ad esempio, l'uso di carote e piante a foglia verde protegge dal cancro ai polmoni, mentre i broccoli, come il cavolfiore, proteggono dal cancro del colon. È stato osservato che il consumo regolare di cavoli riduce il rischio di cancro al colon del 60-70%, mentre l'uso regolare di cipolle e aglio riduce il rischio di cancro allo stomaco e al colon del 50-60%. Il consumo regolare di pomodori e fragole protegge dal cancro alla prostata. Gli scienziati hanno identificato circa trentacinque piante con proprietà antitumorali. Le piante con il massimo effetto di questo tipo includono zenzero, aglio, radice di liquirizia, carote, semi di soia, sedano, coriandolo, pastinaca, aneto, cipolle, prezzemolo. Altre piante con attività antitumorale sono lino, cavolo cappuccio, agrumi, curcuma, pomodori, peperoni, avena, riso integrale, grano, orzo, menta, salvia, rosmarino, timo, basilico, melone, cetriolo, bacche varie. Gli scienziati hanno trovato in questi prodotti un gran numero di sostanze fitochimiche che hanno effetti anticancro. Queste sostanze benefiche prevengono varie interruzioni metaboliche e ormonali. Numerosi flavonoidi si trovano in frutta, verdura, noci, cereali e hanno proprietà biologiche che promuovono la salute e riducono il rischio di malattie. Pertanto, i flavonoidi agiscono come antiossidanti, prevenendo la conversione del colesterolo in ossidi di biossido non sicuri, prevenendo la formazione di coaguli di sangue e contrastando l'infiammazione. Le persone che consumano molti flavonoidi hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache (circa il 60%) e ictus (circa il 70%) rispetto ai consumatori con una piccola quantità di flavonoidi. I cinesi che mangiano frequentemente cibi a base di soia hanno il doppio delle probabilità di ammalarsi di cancro allo stomaco, al colon, al seno e ai polmoni rispetto ai cinesi che mangiano raramente soia o prodotti a base di soia. I semi di soia contengono livelli abbastanza elevati di diversi componenti con pronunciati effetti antitumorali, comprese sostanze ad alto contenuto di isoflavoni, come la genisteina, che fa parte delle proteine della soia.
La farina ottenuta dai semi di lino conferisce ai prodotti da forno un sapore di nocciola e aumenta anche le proprietà benefiche dei prodotti. La presenza di semi di lino nella dieta può abbassare il livello di colesterolo nel corpo a causa del contenuto di acidi grassi omega-3 in essi contenuti. I semi di lino hanno un effetto antinfiammatorio e rafforzano il sistema immunitario. Sono usati per trattare la tubercolosi cutanea e l'artrite. I semi di lino, così come i semi di sesamo, sono ottime fonti di lignani, che vengono convertiti nell'intestino in sostanze con effetti antitumorali. Questi metaboliti simili agli extrageni sono in grado di legarsi ai recettori degli extrageni e prevenire lo sviluppo del cancro al seno stimolato dagli extrageni, simile all'azione della genesteina nella soia. I numerosi fitochimici antitumorali presenti nella frutta e nella verdura sono simili a quelli che si trovano nei cereali integrali e nelle noci. I fitochimici sono concentrati nella crusca e nel nocciolo del chicco, quindi gli effetti benefici dei cereali sono migliorati quando si mangiano i cereali integrali. Frutta a guscio e cereali contengono una quantità sufficiente di toktrienoli (vitamine del gruppo E con un potente effetto antiossidante), che impediscono la crescita dei tumori e provocano una significativa diminuzione dei livelli di colesterolo. Il succo d'uva rossa contiene quantità significative di flavonoidi e pigmenti antocianici che agiscono come antiossidanti. Queste sostanze non permettono al colesterolo di ossidarsi, abbassano i lipidi nel sangue e prevengono la formazione di coaguli di sangue, proteggendo così il cuore. Quantità adeguate di trans-resveratrolo e altri antiossidanti si trovano nell'uva e nel succo d'uva non fermentato, che sono considerati fonti più sicure del vino rosso. Il consumo regolare di uvetta (non meno di centocinquanta grammi per due mesi) riduce i livelli di colesterolo nel sangue, normalizza la funzione intestinale e riduce il rischio di cancro al colon. Oltre alla fibra, l'uvetta contiene acido tartarico fitochimicamente attivo.