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Non importa come e perché una persona diventa vegetariana, le ragioni possono essere molto diverse. Dal prendersi cura della propria salute ai motivi religiosi. Ma ora sei appassionato di bodybuilding e ti sorge la domanda: rimani vegetariano e hai difficoltà ad aumentare la massa muscolare, oppure cambi te stesso e inizi a mangiare carne? Questo articolo ha lo scopo di aiutare tutti coloro che non sono pronti a rinunciare durante la notte ai loro ideali per costruire un corpo perfetto senza l'uso di cibo a base di carne.
Il vegetarianismo, come sai, ha 5 fasi morali principali. Elenchiamo questi "gradini della scala della perfezione": il rifiuto della carne rossa "sanguinosa" degli animali a sangue caldo, l'esclusione della carne di uccelli dal cibo, il rifiuto di pesce e frutti di mare, l'esclusione delle uova di uccelli dal cibo, il rifiuto dei latticini, cioè mangiare esclusivamente alimenti di origine vegetale (vegetarianismo rigoroso – “veganismo”).
Tutti i suddetti livelli di autocontrollo non sono un ostacolo alla costruzione della massa muscolare al livello desiderato. L'evidenza è semplice e convincente: tutto il vasto insieme di macro e microelementi necessari al nostro organismo per aumentare la massa muscolare può essere inserito nel menù “rigorosamente vegetariano” in quantità sufficiente.
Di seguito sono riportati i dosaggi di macronutrienti per i bodybuilder vegetariani che cercano di costruire muscoli, nonché le raccomandazioni per combinarli.
Proteine
Per la massima crescita della massa muscolare, una persona dovrebbe mangiare proteine in una quantità di 1,5 e talvolta anche fino a 5 g per 1 kg del proprio peso corporeo "secco". Di solito si tratta di circa 200-300 grammi di proteine al giorno. Questa proteina deve essere completa: la sua struttura molecolare deve comprendere tutti gli 8 aminoacidi essenziali: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina.
Il problema dei culturisti vegetariani “rigorosi” è l'inferiorità delle proteine vegetali. Infatti, alimenti come noci, piselli, fagioli, fagioli, cereali, verdure, possono contenere fino al 35% di proteine, ma la struttura della molecola proteica non includerà tutti gli aminoacidi essenziali.
Il segreto dei vegetariani rigorosi – “vegani” – è il principio di complementarità (complementarietà reciproca) delle proteine vegetali. Questo principio prevede l'assunzione di due o tre diversi tipi di alimenti vegetali, ognuno dei quali contiene parzialmente aminoacidi essenziali.
Gli amminoacidi che mancano in una fonte proteica vegetale possono essere ottenuti da un'altra. Ad esempio, una colazione a base di zuppa di lenticchie e pane integrale contiene aminoacidi complementari per formare una proteina completa. Altri esempi sono riso e fagioli, porridge di mais o pane di mais e stufato di fagioli.
Mangiando un piatto a base di ingredienti vegetali opportunamente selezionati, l'atleta riceverà una proteina completa e non avrà bisogno di prodotti animali per formare proteine. Tuttavia, tale cibo è ricco di carboidrati, che è buono per aumentare la massa muscolare, ma è un fattore negativo durante il periodo di lavoro sul sollievo.
Fortunatamente, l'esistenza di prodotti a base di soia e integratori sportivi sotto forma di proteine di soia può essere considerata una soluzione ai problemi con l'eccesso di carboidrati e la complementarità nutrizionale, poiché Le proteine della soia sono assolutamente complete e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. L'assenza o la carenza di aminoacidi essenziali porta a arresto della crescita, perdita di peso, disordini metabolici e, in caso di carenza acuta, alla morte del corpo. E se i tuoi muscoli crescono, allora non c'è alcun dubbio sull'inferiorità della dieta a base vegetale.
Se non sei un “vegano”, puoi integrare il tuo menù con proteine animali “non carne” di alta qualità.
Latticini a basso contenuto di grassi per latto-vegetariani
La ricotta a basso contenuto di grassi è un ottimo prodotto per la costruzione della massa muscolare. Un piatto preferito dai bodybuilder vegetariani, molti di loro consumano da 500 grammi a 1 kg al giorno! Io stesso guido questa pratica da 10 anni ormai e tratto la ricotta come il pane. 100 grammi di ricotta secca di qualità contengono circa 18 g di proteine complete, da 0 a 5 g di grassi saturi e non più di 2 g di carboidrati.
Latte scremato – Hai mai sentito la storia di come Sergio Oliva si è preparato per il concorso di Mr. Olympia, lavorando sodo in un cantiere e mangiando quasi esclusivamente pane e latte? 100 grammi di latte scremato contengono da 0 a 1 g di grassi, 3,5 g di proteine e 3,5 g di zucchero del latte. Puoi anche usare qualsiasi altro prodotto caseario a basso contenuto di grassi.
grassi
La dieta tradizionale "costruttore" per aumentare la massa muscolare presuppone che il 20% dell'apporto calorico totale sia costituito da grasso. In termini di composizione biochimica, i grassi possono essere suddivisi in tre tipi: saturi, insaturi e polinsaturi.
Si consiglia ai bodybuilder di ridurre il più possibile la percentuale di grassi saturi nella dieta, basandosi su grassi insaturi e polinsaturi., perché permette di risolvere efficacemente i problemi di colesterolo alto e grasso sottocutaneo in eccesso.
Un vegetariano può facilmente fornire al proprio corpo la quantità necessaria di grassi insaturi includendo avocado, arachidi e anacardi, olive e olio d'oliva nella dieta. Alimenti come mandorle, noci, girasole, mais e oli di soia sono ottime fonti di grassi polinsaturi.
carboidrati
Se una porzione extra di proteine ti gioverà solo, un eccesso di carboidrati non tarderà a trasformarsi in grasso disgustoso, che maschererà in modo affidabile i cubi addominali. È risaputo che le migliori fonti di zuccheri nella dieta dei bodybuilder sono i prodotti vegetali che hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre. Si tratta in primis di prodotti come riso, grano saraceno, patate, pasta di farina scura e pane integrale.
Non consiglio di mangiare grandi quantità di frutta dolce ricca di fruttosio e di mangiare cibi dolci in generale., giustificandosi con la frase “Ora sono in un periodo di lavoro sulla messa, e posso permettermi di mangiare qualsiasi cosa”. Non sarai mai in grado di costruire massa muscolare potente e di qualità se non controlli strettamente la quantità e la qualità dei carboidrati nella tua dieta. Solitamente, per la crescita muscolare, è sufficiente assumere da 2 a 4 g di zuccheri per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddividendo questa dose in più porzioni, e consumando queste porzioni tra le 9.00 e le 18.00. Tuttavia, queste cifre sono strettamente individuali e dovrebbero essere calcolate sulla base dei dati personali.
Se non vuoi nuotare nel grasso inutile, inizia a contare e controllare l'assunzione giornaliera di carboidrati. Determina da solo l'esatto dosaggio giornaliero di zuccheri. Una o due volte alla settimana, al mattino, misura la circonferenza della vita mentre inspiri ed espiri, nonché il volume delle braccia, delle gambe e del torace. Tieni un diario dei dati di allenamento della forza, dei dati antropometrici e dell'assunzione di carboidrati. Trai le giuste conclusioni dai dati. Se non si verifica un aumento della forza e del volume muscolare, aumentare leggermente la quantità giornaliera di carboidrati.
Se l'aggiunta di zuccheri non aumenta i risultati, ma aumenta solo la quantità di grasso della pancia, riduci con calma i carboidrati e inizia a cercare i tuoi errori. Prova ad aumentare la quantità di proteine o grassi sani nella tua dieta. Ripensa il tuo sistema di allenamento. Eliminare la possibilità di sovrallenamento, concentrarsi sugli esercizi di base riducendo la durata dell'allenamento e riducendo la frequenza dell'allenamento.
Iron
Questo elemento non è in grado di influenzare in modo significativo il tasso di crescita della massa muscolare del bodybuilder, poiché non è un macronutriente, ovvero il componente principale dell'alimentazione, come proteine o carboidrati. Perché c'è tanta confusione intorno a questo, in effetti, un oligoelemento abbastanza ordinario, quando si tratta di vegetarianismo? È davvero impossibile avere un livello normale di ferro-emoglobina senza carne, sopportare e dare alla luce un bambino normale, crescere bambini o sviluppare muscoli potenti? La pratica dimostra il contrario e ci soffermeremo un po' sulla teoria.
Il ferro è un componente dell'emoglobina, che fornisce ossigeno a ogni parte del corpo umano. Le dosi giornaliere raccomandate di ferro sono di circa 20 mg per le donne e 10 mg per gli uomini. Esistono due tipi di ferro: ematogeno e non ematogeno. I tipi ematogeni di ferro si trovano nel pesce e nella carne, non ematogeni – nei prodotti vegetali.
Solo il 10% del ferro consumato viene solitamente assorbito dal cibo, il che parla, innanzitutto, dell'atteggiamento attento del nostro corpo nei confronti di questo microelemento. L'affermazione "gli integratori di ferro fanno bene alla salute" è in realtà uno dei miti più pericolosi. Si presume che la causa di questo mito sia il "boom di ferro" della pubblicità televisiva avvenuta in America 50 anni fa. La pubblicità suonava così: "Soffri di mancanza di ferro nel sangue?", Che divenne una diagnosi universale per qualsiasi manifestazione di stanchezza negli americani.
Allo stesso tempo, il ferro, sebbene utile a piccole dosi, a dosi più elevate rappresenta una vera minaccia per la salute umana. Tutti hanno sentito parlare dei benefici degli antiossidanti per rallentare il processo di invecchiamento e ridurre il rischio di cancro. Allo stesso tempo, nessuno sospetta che il ferro sia un pro-ossidante e stimoli la produzione di radicali liberi. Un alto livello di ferritina (livello di ferro) rende una persona più suscettibile a varie malattie, inclusi vari tipi di cancro, come il cancro del polmone, del colon, della vescica e dell'esofago. Aumenta anche il rischio di danni ai tessuti in caso di infarto e ictus.
I vegetariani sono orgogliosi di avere il 70% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro, poiché hanno un livello di ferritina leggermente ridotto, tuttavia, è abbastanza sufficiente per mantenere tutte le funzioni fisiologiche a un livello normale.
Conclusione: se non mangi carne, mangia periodicamente altri cibi ricchi di ferro (spinaci, albicocche secche, albicocche, uvetta), ma evitate l'abuso insensato di integratori di ferro artificiale.
Benefici del vegetarismo
1. Ridurre il rischio di malattia coronarica 2. Ridurre i livelli ematici di lipoproteine a bassa densità (colesterolo “cattivo”) 3. Abbassare la pressione sanguigna 4. Ridurre il rischio di una varietà di tumori 5. Ridurre il rischio di obesità 6. Ridurre il rischio di diabete non insulino-dipendente 7. Meno disturbi del tratto gastrointestinale 8. Inversione dell'aterosclerosi 9. Ridurre il rischio di nefrolitiasi