Corda per saltare: efficienza, pro e contro, esercizi, programma di lezioni

Saltare la corda è familiare a molte ragazze che prendono lezioni di educazione fisica a scuola. E la sua rilevanza non si perde nel tempo: saltare la corda è ancora uno degli strumenti più diffusi per praticare gli allenamenti cardio. A che fare con un mattarello divertente, utile e non difficile. L'esercizio fisico regolare con una corda per saltare aiuta a bruciare i grassi, sviluppare la resistenza e rafforzare i muscoli del corpo.

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Corda per saltare per dimagrire

Tra la varietà di attrezzature per il fitness, la corda per saltare è il dispositivo più economico e compatto. Ti offriamo il materiale più dettagliato sull'allenamento con il mattarello: qual è il loro vantaggio per perdere peso come saltare la corda e come costruire una lezione con una corda in modo che sia utile per dimagrire.

Prima di passare alle caratteristiche delle lezioni, vediamo i benefici dell'allenamento con la corda per saltare per dimagrire e per la salute.

I vantaggi del salto con la corda

1. La corda per saltare lo è uno dei tipi di allenamento più energivori. Ad esempio, secondo una ricerca americana, questo tipo di fitness consente di bruciare fino a 1,000-1,200 kcal per ora di studio. La corda ad alte prestazioni per la perdita di peso spiega la sua popolarità tra i fidanzati.
2. La corda per saltare è una buona opzione per l'esercizio cardio per migliorare la resistenza, la riduzione del peso, il miglioramento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio. Grazie alla varietà di esercizi sarai in grado di costruire un allenamento efficace che prevede intervalli di alta e bassa intensità.
3. Oltre all'esercizio cardio, saltare la corda al piombo tonifica un gran numero di muscoli in tutto il corpo: i muscoli delle gambe, delle braccia, dei glutei, delle spalle, dello stomaco e della schiena.
4. La corda per saltare è un'attrezzatura sportiva molto compatta che non occupa molto spazio. Puoi sempre portarlo con me per strada o anche in vacanza. La sua comodità in questo senso, la corda può essere paragonata se non solo con una fascia fitness.
5. La corda per saltare è particolarmente efficace nel ridurre il volume della parte inferiore del corpo. A livello locale è molto difficile perdere peso, ma aumentare il flusso sanguigno alla parte "problematica" del corpo dà un ulteriore effetto positivo e aiuta a bruciare i grassi. Non c'è da stupirsi se si crede che gli esercizi pliometrici (salto) sono i più utili per dimagrire nelle gambe.
6. Saltare la corda oltre al dimagrimento, migliora la coordinazione, l'equilibrio, l'agilità e il senso dell'equilibrio che torneranno utili nella vita di tutti i giorni e quando si praticano altri sport.
7. La corda per saltare è uno degli strumenti più economici per il fitness, disponibile per tutti. E puoi farlo con una corda ovunque nella stanza e per strada. Per allenarti hai bisogno solo di un po 'di spazio intorno a te.
8. La corda per saltare non è solo utile, ma anche divertente. Non c'è da stupirsi che l'attrezzatura sia così apprezzata dai bambini.
9. L'allenamento con la corda per saltare rafforza i muscoli che circondano la caviglia e il piede. Ad esempio, mentre si gioca a basket, tennis, sci, calcio e altri sport spesso si infortuna la caviglia a causa della forte pressione sui legamenti e sui muscoli. L'uso regolare di corde per saltare aiuta nella prevenzione delle lesioni agli arti.

Contro di saltare la corda

Non possiamo dire degli svantaggi della corda per saltare, nonché mettere in guardia su potenziali controindicazioni, di cui esiste un numero sufficiente.

1. Per saltare la corda devi avere abbastanza spazio e spaziosità nella stanza, o la capacità di fare per strada.
2. Inoltre, i salti generano rumore, quindi se vivi in ​​un condominio, impegnarsi con un mattarello a casa sarà scomodo.
3. La corda per saltare mette un carico sulle articolazioni del ginocchio e sui legamenti, quindi se sei incline a tali lesioni, questi esercizi dovrebbero essere evitati.
4. Il mancato rispetto degli esercizi di salto dell'attrezzatura dà un forte carico alla schiena e alla parte bassa della schiena che può portare a problemi di salute.
5. La corda per saltare non è adatta a tutti e presenta una serie di controindicazioni, che è molto importante ricordare.

Controindicazioni per saltare la corda:

• Gravidanza e periodo postnatale
• Sovrappeso (obesità di secondo e terzo grado)
• Vene varicose e altre malattie vascolari
• Gravi malattie del sistema cardiovascolare
• Alta pressione sanguigna
• Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e della colonna vertebrale
• Malattie delle articolazioni
• Problemi agli occhi, grave compromissione della vista
• Asma

Se hai altre malattie croniche, prima di saltare la corda è meglio consultare uno specialista. Ricorda che come esercizio cardio per sbarazzarti del peso in eccesso puoi anche usare una normale passeggiata. Non necessariamente fare allenamenti d'urto per perdere peso e mettersi in buona forma.

Allenamento cardio per principianti e avanzati

L'efficienza della corda per dimagrire

L'efficacia del salto con la corda per dimagrire non è messa in discussione. Questo è un ottimo tipo di esercizio cardio che aumenterà la frequenza cardiaca e inizierà il processo di perdita di grasso. Se vuoi dimagrire, abbina il salto con la corda a una dieta moderata (deficit di calorie) e dopo poche settimane noterai un risultato positivo.

Allora, qual è l'uso delle corde per saltare per dimagrire:

• alto contenuto calorico
• accelerando il processo di perdita di grasso
• rafforzare i muscoli (soprattutto le gambe)
• accelerazione dei processi metabolici

Ti consigliamo di impegnarti a intervalli. Ad esempio, salti alternati intensivi, i salti in modalità facile. L'allenamento a intervalli darà risultati migliori in meno tempo rispetto all'allenamento standard.

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Un piano su come saltare la corda per perdere peso

Ti offriamo un programma di allenamento pronto per saltare la corda per la perdita di peso, che presuppone un carico a intervalli. Stai aspettando i seguenti intervalli: alta intensità, media intensità, bassa intensità.

In questo caso, ti alternerai corda per saltare (scegli quelli a tua disposizione), la corda che corre in posizione ed camminare sul posto senza la corda. Esegui questi intervalli su un cerchio in base a un determinato periodo di tempo. Ogni 5 minuti prenditi un riposo di 1-2 minuti.

Impegnarsi nei programmi proposti 4-5 volte a settimana, possibilmente combinando il carico cardio con l'allenamento della forza. Puoi sempre regolare il piano di saltare la corda per dimagrire o compilarlo da solo a seconda delle tue capacità.

Per principianti:

Per livello intermedio:

Livello avanzato:

Se ritieni di non essere adatto al piano di saltare la corda per dimagrire, prova a regolare alcuni parametri, ad esempio:

• la durata totale della formazione;
• la frequenza dei salti in 1 minuto;
• il tempo si avvicina o il riposo tra le serie.

10 regole per saltare la corda e consigli per i principianti

La corda per saltare è considerata un carico meno dannoso sulle articolazioni rispetto alla corsa o all'allenamento con shock pliometrico. Tuttavia, quella lezione era davvero sicura, è necessario osservare l'esercizio e seguire alcune regole:

1. Salta sempre la corda con le scarpe da corsa. Ciò contribuirà a ridurre l'impatto sulle articolazioni e ridurre il rischio di lesioni.

2. Indossare abiti sportivi comodi, preferibilmente di un tipo che non interferisca con la rotazione della corda. Per le donne è preferibile indossare un reggiseno o un reggiseno da allenamento per mantenere il seno durante l'esecuzione degli esercizi di salto.

3. Come per scegliere la lunghezza della corda? Posizionarsi di fronte alla fune, come mostrato nella figura sotto. Se la lunghezza corretta del manico dovrebbe essere all'altezza delle ascelle, non sotto e non sopra. Se non c'è l'opportunità di "provare" la corda, puoi concentrarti sulla crescita.

4. Prima della lezione, riscaldati con una corsa leggera o cammina sul posto 3-5 minuti. Dopo l'allenamento, esegui l'attacco e allunga i muscoli entro 3-5 minuti. Puoi vedere la nostra selezione di esercizi di riscaldamento.

5. Assicurati di seguire la posizione del corpo mentre salti la corda. La schiena deve essere dritta, il corpo stretto, le spalle abbassate e rilassate, i gomiti devono essere posizionati vicino al corpo. Tieni la testa dritta e non piegarti in avanti durante il salto. Il respiro rimane morbido e non ritardato.

6. Non c'è bisogno di saltare in alto e shock per atterrare sul pavimento. I tuoi salti dovrebbe essere basso e leggero, le ginocchia rimangono morbide e leggermente piegate.

Do non è necessario:

Può avere un impatto negativo sulla parte bassa della schiena, sulla caviglia e sulle ginocchia.

Confronta, qui , la corretta esecuzione, atterraggi così morbidi e aspirano a:

7. Ricorda che è meglio fare meno salti di qualità che di più, ma senza l'attrezzatura adeguata.

8. Bere molta acqua durante la lezione. Durante gli allenamenti cardio, il tuo corpo perde molta umidità, che può causare disidratazione.

9. Se pratichi sport da molto tempo o hai problemi di salute, è meglio consultare un medico prima di iniziare un allenamento intensivo con una corda per saltare.

10. Creane alcuni sessioni di prova con la corda per saltare per 5-10 minuti ed esaminare le loro condizioni dopo tale esercizio entro uno o due giorni dopo. Disagio o dolore alle articolazioni, mancanza di respiro, palpitazioni cardiache - questi sono sintomi che saranno il campanello per limitare il salto con la corda o per non escluderli.

Esercizi con una corda per dimagrire

Oltre ai salti singoli standard, che sono mostrati sopra, ci sono una serie di esercizi interessanti con una corda per saltare che ti aiuteranno a diversificare l'allenamento e renderlo non solo efficace, ma anche divertente.

Se segui il piano sopra, prova ad alternare diversi tipi di salti. A causa di ciò, il corpo non sarà in grado di adattarsi allo stress e questo significa che lavorerai al massimo.

1. Doppia corda per saltare. Se stai solo imparando a saltare la corda, puoi iniziare con questo esercizio: per un giro di rotazione della corda fai due salti lenti.

2. Correndo sul posto con una corda. Un esercizio più facile del salto, che puoi fare come riposo attivo per recuperare il respiro.

3. Saltando da un lato all'altro. Basta saltare da un lato all'altro ad ogni rotazione della corda.

4. Corda per saltare "sciatore". Alza il piede ad ogni rotazione dello stile di corda camminando sulla pista.

5. Saltando su un piede. Si noti che questo esercizio fornisce stress alla caviglia.

6. Corda per saltare con una croce. Esercizio per avanzati, quando ogni secondo salto è accompagnato dall'incrocio delle mani.

Come scegliere una corda per saltare per l'allenamento

Se hai deciso di iniziare a saltare la corda per dimagrire o esercitare il cuore, allora è il momento di pensare che tipo di corda scegliere? Sul mercato delle attrezzature per il fitness offre un'ampia scelta di corde per saltare di diverse funzionalità.

1) Corde per saltare semplici

Questa è la corda più comune, che ci è familiare fin dall'infanzia. Non ci saranno funzioni e caratteristiche aggiuntive. Il prezzo di questa corda è abbastanza contenuto, quindi andrà bene a chi ha ancora dubbi sull'acquisto di corde per saltare oa chi vuole semplicemente tuffarsi “senza problemi”.

Il materiale di fabbricazione dei manici in corda e corda potrebbe essere completamente diverso. E questo dipenderà in gran parte dal suo prezzo. Incontra alcune corde per saltare con lunghezza regolabile, che è particolarmente importante se acquisti una corda per saltare per tutta la famiglia.

2) Corda con controtelaio integrato

Queste corde per saltare nelle maniglie montate in un contatore speciale che conta il numero di giri, e quindi ha fatto salti. Corda con contatore incorporato incredibilmente conveniente e per monitorare i progressi in classe e per correggere i risultati.

Saprai esattamente quanti salti hai fatto. Non è necessario impostare un cronometro o contare manualmente il numero di salti, tutti i dati verranno registrati. Sono presenti anche corda con contatore elettronico che può anche visualizzare la durata della sessione di salti e le calorie bruciate.

3) Corde per saltare velocità

Ma questo tipo di corda per saltare è l'ideale per la perdita di peso. A causa dell'alta velocità farai più curve, il che significa allenarti in modo più efficace. I professionisti quando eseguono esercizi con la fune di velocità possono sviluppare la velocità fino a 5-6 volte al secondo! La lunghezza in tali corde è solitamente regolabile.

Le corde per saltare la velocità non sono adatte per eseguire esercizi complessi (salti con braccia incrociate, doppi salti, ecc.). Ma queste corde per saltare piaceranno a coloro a cui piace fare allenamenti intensi. A proposito, le corde per saltare la velocità sono molto popolari nel crossfit, e questo la dice lunga.

4) Corde per saltare ponderate

Un'altra versione migliorata di questa attrezzatura per il fitness: corda per saltare ponderata. Il peso di tali funi sarà sensibilmente più alto rispetto ad altri analoghi. Corda per saltare resa più pesante aggiungendo peso nel manico o il peso della corda. Il peso di tali corde può raggiungere anche i tre libbre. Per alcuni modelli, il peso può adattarsi da solo.

Le corde per saltare ponderate sono più adatte per esperti coinvolti, il che non è abbastanza carico con una corda convenzionale. E per coloro che vogliono caricare ulteriormente i muscoli della parte superiore del corpo.

5) Corda in pelle

In corda di cuoio il cavo è realizzato in pelle. Qual è la particolarità di queste corde per saltare? Riducendo il peso della corda e aumentando il peso del manico si verifica un carico specifico sui muscoli della parte superiore del corpo.

Quando la corda è leggera, gira più lentamente. Pertanto, per aumentare la velocità, devi esercitare uno sforzo maggiore. Mentre l'onere principale ricade sul cingolo scapolare. Le corde per saltare sono popolari anche tra gli atleti professionisti, ad esempio tra i pugili.

5 video di allenamento pronti con una corda per saltare per dimagrire

Se non ti piace creare il proprio programma di lezioni, ti offriamo 5 allenamenti video efficaci finiti con una corda per saltare. Tutto ciò di cui hai bisogno è includere il video e seguire gli esercizi insieme al coach. Le lezioni dureranno da 7 a 20 minuti. Puoi ripetere un breve video di 3-4 round per ottenere un programma di allenamento completo.

1. FitnessBlender: bruciagrassi cardio sudore veloce (7 minuti)

L'allenamento a intervalli di FitnessBlender dura solo 7 minuti, ma include una varietà di esercizi con una corda. Il coach Kelly ti offre il seguente schema: 25 secondi di lavoro intenso - 10 secondi di riposo attivo.

Tre allenamenti preimpostati da FitnessBlender

2. Popsugar: allenamento con la corda per saltare (10 minuti)

Anna Renderer, creatrice del canale youtube e Popsugar, propone una breve sessione di allenamento con una corda per saltare, che comprende diverse varianti di esercizi con questa attrezzatura. Tra una serie e l'altra stai aspettando una piccola sosta, quindi, per sostenere l'occupazione nel suo insieme che tutti possono.

I 20 migliori allenamenti cardio di Popsugar

3. Ekaterina Kononova, corda per saltare (30 minuti)

Un allenamento cardio molto efficace in corda russa offre Ekaterina Kononova. Stai aspettando esercizi per bruciare i grassi che vengono eseguiti a intervalli. Perfetto per dimagrire!

10 video per dimagrire senza saltare da Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: corda per saltare (20 minuti)

Anelia Skripnik offre una serie di esercizi con una corda per saltare, che mirano alla perdita di peso e alla combustione dei grassi su cosce, glutei, addome e altre aree problematiche. Un ottimo allenamento cardio brucia grassi per 20 minuti.

20 TABATA training di Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: allenamento con la corda per saltare (20 minuti)

Se ti è piaciuto questo video di Amanda Klotz, riceverai una formazione interessante e molto ricca. Stai aspettando un carico a intervalli, in cui esercizi ad alta intensità alternati a bassa intensità.

Saltare la corda non è solo un gioco da ragazzi ... e un vero allenamento per bruciare calorie e sviluppare il sistema cardiovascolare. La corda per saltare ti aiuterà a usarla tutta con la massima enfasi sui muscoli delle gambe e delle spalle. L'efficacia del salto con la corda per dimagrire non è mai stata messa in discussione: sarai in grado di accelerare la combustione dei grassi, aumentare la resistenza, tonificare i muscoli e ridurre il volume del corpo.

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