Contenuti
Sulle regole sulle diverse sostanze essenziali - vitamine e minerali - abbiamo sentito molte volte. Probabilmente ognuno di noi ha assunto vitamine in un determinato periodo della vita. Queste sostanze sono chiamate “micronutrienti” perché il loro numero è estremamente ridotto rispetto alla quantità di cibo, e non esiste una frazione considerevole della massa del pasto o dell'equilibrio energetico del corpo. Ma come vanno le cose con i "macronutrienti": proteine, grassi e carboidrati? Esistono valori "ottimali" per questi nutrienti? C'è un minimo o un massimo obbligatorio? C'è qualcosa di buono o di cattivo per "mangiare troppo" i carboidrati? Grasso "malnutrito"?
Sorprendentemente, ad eccezione degli standard minimi richiesti di proteine e amminoacidi essenziali, e due tipi di grassi essenziali e tutti gli altri valori di consumo dei macronutrienti, sono attualmente aree di conoscenza della nutrizione poco studiate, causando gravi controversie. Ad oggi, la scienza ufficiale non è in grado di raccomandare un rapporto ottimale specifico per tutti di P / C / F. Qualsiasi numero che hai incontrato in letteratura può essere una raccomandazione privata o una dimensione media statisticamente data e per persone diverse, possono essere accettabili in vari gradi. L'unico concetto di gran lunga è calorico, ovvero il bilancio energetico totale determina come a lungo termine cambia il peso, quasi indipendentemente dalle proporzioni dei singoli componenti della dieta. Di seguito parleremo dei punti principali relativi alla quantità e al tipo di diversi macronutrienti e forniremo alcune regole che esistono nel mondo. Coloro che sono interessati solo ai risultati e ai numeri di riepilogo, possono saltare alla fine.
Proteine
Indubbiamente, la proteina è il più importante dei macronutrienti. Se nessun danno significativo alla salute di una persona può essere causato da quasi nessun carboidrato o nessun grasso (con poche eccezioni), l'assenza nella dieta di adeguate quantità di proteine per poche settimane, a volte giorni, è un duro colpo per tutti i sistemi del corpo, compresi quelli che si noteranno immediatamente sul funzionamento del sistema immunitario, sulla composizione del sangue, sulla qualità della pelle, sui processi di guarigione / recupero.
Sono stati determinati gli standard minimi per il consumo di proteine totali e di singoli amminoacidi. Per molto tempo hanno assunto la forma di regole obbligatorie in tutti i paesi ea livello internazionale. Nella maggior parte dei paesi, ammontano a 0.8-1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a condizione che l'utilità della proteina (in forme diverse sia definita in modo diverso). Negli standard del nostro Paese si considera la dieta proteica completa, in cui almeno il 50% delle proteine proviene da fonti animali.
Ma per quanto riguarda il limite massimo di assunzione di proteine, non c'è ancora certezza. Le regole per una gamma sicura di uso di proteine denominate 100-160% del normale. L'OMS conclude che almeno il doppio della quantità di proteine rispetto alla norma è sicura. Negli standard americani, un apporto proteico accettabile è considerato compreso tra il 10 e il 35% del consumo energetico (assumendo una buona dieta).
Numerosi studi dimostrano che un gran numero di persone consuma proteine in quantità superiori a 2 g / kg senza effetti nocivi. D'altra parte, in caso di insufficienza renale o disturbi del tratto digerente quantità eccessive di proteine possono danneggiare l'organismo. È importante saperlo per coloro che si occupano di bodybuilding e altri esercizi di forza, perché nonostante gli esperimenti abbiano dimostrato che l'assunzione di proteine più di 2G / kg non ha migliorato la crescita muscolare e le prestazioni atletiche (e negli sport non violenti più di 1.5 g / kg), una credenza molto popolare che "più si mangiano proteine, più i muscoli cresceranno".
Esiste uno studio separato sugli effetti negativi di grandi quantità di consumo di proteine sui reni, sulla crescita e sul mantenimento di ossa sane, calcoli renali e malattie cardiovascolari. Ma la maggior parte dei risultati sono ancora piuttosto controversi e al momento non è possibile fare generalizzazioni definitive, almeno entro gli intervalli di cui sopra.
Ma è necessario ricordare di fornire al corpo molta acqua mentre si consumano molte proteine: a differenza di altri macronutrienti, la proteina non può essere bruciata completamente dall'organismo, quindi l'azoto inutilizzato viene legato all'urea ed escreto dal sangue attraverso il reni e questo processo richiede una notevole quantità di acqua.
Inoltre, non tutte le persone possono assorbire una grande quantità di proteine. Per qualcuno è facile mangiare 200-300 g di proteine al giorno, alcune persone digeriscono male anche 150 grammi. Ci sono rapporti che in parte, la capacità di digerire grandi quantità di proteine è predeterminata geneticamente, e per alcuni dei popoli del Nord - oltre il 99% della popolazione tollera facilmente enormi quantità giornaliere di proteine per gli standard moderni.
Per quanto riguarda l'uso di diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso, tali diete hanno dimostrato due punti positivi:
- Proteine - il macronutriente “saturante”. Fornisce la sazietà più lunga e fornisce il più alto "effetto termico".
- Le proteine, in quota maggiore nella dieta carente di energia, aiutano a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.
Tanti metodi di dimagrimento utilizzano una dieta con un'alta percentuale di proteine come la più comoda, o anche più "efficace" per dimagrire. Sebbene gli esperimenti esatti dimostrino che il caso principale è ancora in calorie, sazietà e mantenimento dei muscoli, ovviamente, i fattori più importanti che influenzano indirettamente l'efficacia a lungo termine della dieta.
Inoltre, esiste una dieta popolare in cui le proteine possono essere consumate in quantità illimitate e non si può mangiare quasi nient'altro. Queste diete funzionano davvero, perché la quantità massima giornaliera di proteine che può elaborare il fegato e i reni è di 250-400 g, che è ovviamente inferiore alla norma calorica giornaliera (2000 – 3000 kcal).
Tuttavia, per coloro che stanno cercando di vivere con una tale dieta, è utile conoscere i sintomi dell'avvelenamento da proteine e monitorare la salute dei propri reni. La cosa divertente è che l'avvelenamento da proteine in inglese è spesso chiamato "fame di coniglio". È stato descritto per la prima volta negli indiani nordamericani che in alcuni periodi della vita sono stati costretti a mangiare solo carne di conigli a basso contenuto di grassi. Se durante la settimana non riuscivano a trovare più cibo a base di grassi o carboidrati, venivano perseguitati, diarrea, mal di testa, debolezza e fame incontrollabile.
Pertanto, determinando la tua dieta, tieni presente tutto quanto sopra e scegli quello che fa per te.
grassi
Il problema del consumo adeguato di grassi si scompone in diverse domande separate:
- Fornire acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3).
- La fornitura di una digestione adeguata
- Ottimizzazione dei rischi di varie potenziali malattie.
Partiamo dal fatto che alcuni grassi (omega-6 e omega-3) sono essenziali, l'organismo non può sintetizzarli da solo e deve ottenerli dal cibo. Nonostante questo fatto sia definitivamente provato, l'entità precisa dei bisogni umani in questi nutrienti non è stabilita, raccomandata dalla norma OMS è sufficientemente bassa (AI - Adequate Intake) per gli omega-3 è dello 0.5%, il contenuto calorico (di seguito indicato ovunque, se non diversamente indicato, le percentuali indicano la proporzione dell'apporto energetico totale) per gli omega-6 2.5%. Un grave fallimento si verifica tipicamente quando il consumo è molte volte inferiore e la carenza di omega-6 si riflette, prima di tutto, nella pelle e nel fegato, e di omega-3 nei sintomi neurologici.
Paesi diversi hanno valori leggermente diversi per i minimi consentiti, ma, come verrà discusso più avanti, l'eccesso di queste quantità è molto utile e quindi di solito viene impostato un certo intervallo raccomandato.
Dal punto di vista dell'influenza sulla digestione, i grassi favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili, oltre a rallentare il movimento del cibo attraverso il tratto digerente, migliorando l'assorbimento del cibo indigeribile. Abbassare la quantità di grasso al di sotto del 20% è pericoloso perché crea un rischio di scarso assorbimento di altri nutrienti e manca degli acidi grassi indispensabili.
Passiamo all'azione fisiologica di vari grassi e al loro impatto sui diversi rischi.
Dal punto di vista della riduzione del colesterolo nel sangue, soprattutto LDL, è utile ridurre la quantità di grassi saturi e TRANS negli alimenti. Nella normativa internazionale contemporanea è specificato il massimo consentito, 10% di grassi saturi e 1% di grassi TRANS, ma è giusto, se possibile, ridurne il numero all'interno per mantenere una dieta equilibrata.
Mentre gli acidi grassi polinsaturi riducono significativamente la quantità di LDL e aumentano l'HDL. Fatte salve le restrizioni, che saranno discusse di seguito, si consiglia di aumentare la loro quota nella dieta. Gli omega-3 polinsaturi riducono la formazione di trombi, quindi l'aumento della loro quota è ritenuto utile anche nel contesto della riduzione delle CVD.
Ma le restrizioni sul numero massimo di grassi polinsaturi, in particolare omega 3, sono molto più forti. I grassi polinsaturi, se consumati in quantità eccessive, portano al rafforzamento del processo di perossidazione lipidica, che distrugge le membrane cellulari. Ad aggravare la situazione è soprattutto la carenza di vitamina E. La quantità massima attualmente consentita dagli standard internazionali è del 9% per gli omega-6 e del 2% per gli omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ricordate, questo è il "vegetale" omega-3 da semi di lino e olio di soia, noci, ecc.). Inoltre consentito fino a 2 g (secondo le norme degli USA e di alcuni altri paesi fino a 3 g) omega-3 "a catena lunga" (omega-3 da pesce azzurro, DHA+EPA, acido docosaesaenoico+eicosapentaenoico).
Ad eccezione di quanto sopra, per gli individui sani, la scienza moderna non ha basi per raccomandazioni di una quantità specifica di grasso nella dieta. L'OMS e la maggior parte dei paesi accontentano il grasso come accettabile, la gamma del 20-35% dell'energia giornaliera totale. Ma per una persona in particolare possono essere consigliati gli altri valori, se questo garantisce l'utilità della dieta e la sua sicurezza.
Brevemente sull'importanza dei grassi per perdere peso. Gli esperimenti hanno dimostrato che per la perdita di peso la quantità di grasso nella dieta non ha valore, solo calorie. Molto spesso, i problemi con la pelle, il fegato e gli organi riproduttivi femminili stanno dimagrendo, inconsapevolmente, riducendo l'assunzione di grassi quasi a zero, considerando che influenzerà positivamente il proprio grasso. È un'illusione molto dannosa, il grasso alimentare non "va automaticamente ai lati" e una simile mancanza di grasso è inaccettabile!
Per gli uomini, può essere importante che una maggiore quantità di grassi nella dieta aumenti i livelli di testosterone, che indirettamente, attraverso l'impatto sull'attività e sulla massa muscolare a lungo termine, contribuisce sia alla perdita di peso che ad altri cambiamenti.
E per tutte le persone dimagranti è anche utile sapere che l'aggiunta di grassi al cibo, in particolare proteine, prolunga la sensazione di sazietà rallentando il movimento del cibo attraverso il tratto digerente.
carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per la maggior parte delle persone, ma il loro consumo da parte di persone diverse è molto diverso. Questo concetto di “essenziale”, come nel caso delle proteine (aminoacidi essenziali) o dei grassi (acidi grassi essenziali), nel caso dei carboidrati, ci sono. Non esiste un livello minimo di carboidrati totali o un tipo specifico. Non esiste una norma di consumo inferiore a quella che sarebbe pericolosa per la salute della maggior parte delle persone.
Tuttavia, per garantire il fabbisogno giornaliero (principalmente il cervello), il corpo richiede circa 100 g di glucosio che normalmente proviene dai carboidrati e dal glicogeno del fegato. Il consumo prolungato inadeguato di cibo a base di carboidrati, porta al caso in cui il glucosio viene prodotto nel fegato dalle proteine nel processo di gluconeogenesi, così come il glucosio parzialmente utilizzato al posto dei corpi chetonici.
Questo processo è tollerato in modo diverso da persone diverse, alcune persone notano a malapena la mancanza di carboidrati nella dieta, e alcuni stanno vivendo un disagio significativo, fino a quando l'odore di "acetone" emana dalle persone quando si chetosi. Pertanto, secondo molti standard, non è consigliabile ridurre l'assunzione di carboidrati al di sotto del valore di circa 100 g, sebbene la maggior parte delle persone non abbia problemi con un'eccessiva assunzione di proteine che alcuni hanno con meno carboidrati.
Ma nel caso dei carboidrati ce n'è un altro, probabilmente il problema principale, e si chiama “zucchero”. Più precisamente, lo zucchero glucosio e saccarosio, in primis. L'uomo è scarsamente adattato al consumo di zuccheri puri e alla moderna ondata di diabete e altri disturbi metabolici (insulino-resistenza, obesità, sindrome metabolica), che ha riguardato il mondo occidentale (Sì, e non solo), la maggior parte degli scienziati ha associato principalmente a un aumento quantità di zuccheri raffinati nella dieta.
Mentre c'è qualche difficoltà nella guida delle norme. Direttamente al di sopra del risultato metabolico dei carboidrati a rapido assorbimento (la velocità di assorbimento è espressa numericamente sull'indice glicemico - GI), e non è sempre direttamente correlata al tipo di carboidrati consumati. Se friggere a lungo le patate, o intenerire la pasta – avranno, per la modificazione termica, un IG molto peggiore dello zucchero contenuto nelle carote o nelle mele, anche se, formalmente, si considera l'amido delle patate” carboidrati lenti, ma fruttosio, glucosio e saccarosio nelle mele sono considerati carboidrati "veloci".
Ma poi di nuovo, se da una di queste carote o mele spremere il succo, nel senso dell'attacco al sistema dell'insulina, tale zucchero non sarà molto diverso dalle bevande dolci. In questo contesto, a volte con quota di classificazione del cosiddetto zucchero "esterno" e "interno", vale a dire, considerare separatamente disciolto nel cibo ed è nascosto dietro le pareti cellulari. Ma il lattosio nel latte è anche uno dei tipi di zuccheri disciolti, ma il suo IG è così basso che è sicuro, nonostante il fatto che, formalmente, secondo la classificazione appartenga agli zuccheri e disciolto.
Quindi il consiglio è: non rallegrarti dell'indicazione che il prodotto non ha zuccheri aggiunti. Può essere il loro stesso zucchero in una forma facilmente accessibile (uva passa, datteri, miele) o amido digeribile, modificato dal trattamento termico (patate fritte, patatine fritte, pasticcini). Ricorda che il succo di frutta naturale per i pediatri dei bambini grassi equipara il rischio alla Coca-Cola. Se hai motivo di temere i carboidrati semplici (pre-diabete, SM o obesità), non guardare la composizione e l'IG del prodotto.
Tuttavia, dobbiamo ricordare che secondo diverse raccomandazioni, la percentuale di zuccheri aggiunti non dovrebbe essere superiore al 5… 20% dell'energia nella dieta. Le regole spesso limitano il consumo di zuccheri aggiunti a un valore del 10%. L'OMS dice che circa il 10%, che include "zucchero non derivato dal latte", è vero dato che qualsiasi zucchero disciolto tranne il lattosio è pericoloso quanto un IG alto.
Questo è particolarmente vero per le persone dipendenti dallo zucchero: spesso pensano che sostituendo zucchero e caramelle a datteri e miele o bevendo al posto della Cola il succo fresco. Evitano il danno dallo zucchero. Certo, è autoinganno: contrariamente all'annuncio sui “cibi naturali” o sulle riviste femminili, lo zucchero fa male non il fatto che sia “chimicamente” raffinato, e il fatto che abbia un IG molto alto.
Pertanto, lo zucchero di canna è dannoso esattamente come il bianco e il miele o i datteri non sono andati lontano da lui. Ma se si tratta di succo o brodo, otteniamo approssimativamente lo stesso zucchero raffinato (l'essenza della raffinazione di sciogliere lo zucchero bollendo). Pertanto, nonostante non esistano regole così chiare sui carboidrati, esiste una chiara raccomandazione per ridurre l'IG degli alimenti a base di carboidrati, soprattutto se la persona ha i rischi appropriati (tutte le persone con un BMI> 25). Per perdere peso è anche importante sapere che gli alimenti con un alto indice glicemico provocano successivo appetito e eccesso di cibo.
I carboidrati includono anche la fibra (fibra alimentare). Esistono diversi tipi, ora non li considereremo in dettaglio. Vi ricordiamo che per la maggior parte non viene digerito, ma aiuta a correggere l'intestino. Si consiglia di consumare fibre normali, in particolare con una dieta ipocalorica, contenente una piccola quantità di cibo. Oltre a migliorare la peristalsi e prevenire la stitichezza, esistono dati sulla correlazione tra l'assunzione di fibre e la riduzione del cancro intestinale. Come nel caso di molti nutrienti, la tolleranza a un gran numero di grassi è molto diversa da persona a persona. Tuttavia, non ci sono prove di alcun beneficio nel consumare grandi quantità di fibre e quantità molto grandi possono compromettere la digestione.
Un breve riassunto e conclusioni.
Dalle severe restrizioni, è importante solo seguire obbligatoriamente le norme di consumo di proteine (e separatamente ciascuno degli amminoacidi essenziali) e due tipi essenziali di acidi grassi: omega-6 e omega-3. Il resto è una questione aperta a scelte arbitrarie in un'ampia gamma.
Proteine. Consumare non meno della norma. Altro: le condizioni del corpo e su consiglio di medici o formatori. Raccomandazioni russe - 100-160% del normale, americano - 10-35% delle calorie (soggetto all'utilità della dieta), l'OMS considera sicuro fino al 200% delle proteine normali.
Dovresti anche ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Se consumi principalmente proteine di origine animale, le ottieni automaticamente. Se sei vegano, bilancia correttamente la composizione degli amminoacidi. Gli standard richiedono almeno il 50% per ottenere proteine da fonti animali, garantisce un apporto sufficiente di tutti gli aminoacidi.
È importante per perdere peso: aumentare la proporzione di proteine dà alcuni vantaggi per il dimagrimento, nel senso di aumentare la sazietà e ridurre la perdita di massa muscolare. Ma anche gli atleti non traggono alcun beneficio da proteine superiori a 2G / kg e il carico aggiuntivo sul fegato e sui reni è significativo.
grassi. Il numero totale di esso è desiderabile da mantenere nell'intervallo del 20-35% dell'energia giornaliera. Una percentuale significativa in eccesso di grassi può essere indesiderabile a causa dell'aumento del consumo di grassi saturi e un'assunzione inadeguata porta a un assorbimento ridotto di altri nutrienti e alla carenza di acidi grassi essenziali.
Devi ottenere tutti gli acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). Consumo standard: 8-10 g / giorno di ω-6 e 0.8-1.6 g / giorno di ω-3. Tuttavia, è utile ottenere una tariffa non minima e molto più grande, questo riduce il rischio di malattie cardiache e vasi sanguigni. Se la tua dieta ha una grande percentuale di grassi vegetali e di pesce, puoi essere certo che i grassi essenziali ne stai assumendo abbastanza.
Poiché in piccole quantità ω-6 e ω-3 sono contenuti in quasi tutti i grassi alimentari, se si mangiano molti grassi, anche il problema dell'insufficienza di grassi essenziali non è minacciato. Intervalli raccomandati dall'OMS: ω-6 - circa 2.5-9% (5… 20 g per una dieta di 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g di piante + fino a 2 g di pesce per una dieta da 2000 kcal). Anche il consumo eccessivo di questi "grassi sani" è pericoloso, ma se non si beve olio di semi di lino o olio di pesce in particolare, sarà difficile superare il limite.
I grassi saturi e TRANS sono desiderabili per consumare il più basso possibile, il tasso massimo: FA saturi non più del 10%, grassi TRANS non più dell'1%. I grassi saturi si trovano principalmente nei grassi animali e nei grassi vegetali solidi. I grassi TRANS vengono da noi da una pasticceria speciale e Margarina e grassi per frittura.
È importante per chi è a dieta: i grassi rallentano il movimento del cibo attraverso il tubo digerente, prolungando la sensazione di sazietà. Ciò è particolarmente evidente negli alimenti ad alto contenuto proteico. È anche importante sapere che le diete con una quantità molto ridotta di grassi sono dannose e che la quantità di grassi nella dieta non influisce sulla perdita di peso.
carboidrati. Si consiglia di ridurne il numero a meno di 100 g, che di solito si verifica con una dieta normale. Ma nella maggior parte dei casi, anche meno può essere sicuro, consultare il proprio medico o allenatore e ottenere la propria raccomandazione personale. È auspicabile ridurre gli alimenti a base di carboidrati ad alto indice glicemico. Zuccheri aggiunti è consigliabile consumare non più del 10% dell'apporto calorico e, in generale, meno — meglio è. Non dimenticare inoltre che i prodotti naturali possono contenere molto zucchero facilmente digeribile, che non è meno dannoso dello zucchero aggiunto.
La fibra è preferibile consumare non meno della norma stabilita.
È importante per perdere peso: più alto è il GI (assorbimento rapido) dei carboidrati, più portano a un conseguente miglioramento dell'appetito, senso di fame e potenziale eccesso di cibo. Pertanto, per le diete carenti di energia è particolarmente desiderabile ridurre gli alimenti IG, o almeno ridurre la quantità una tantum di carboidrati veloci. Anche con una piccola quantità di cibo di particolare importanza è l'adeguato apporto di fibre alimentari.