Come allenarsi con il mal di schiena

Il mal di schiena si manifesta per una serie di motivi. È causato da danni ai muscoli e ai legamenti che supportano la colonna vertebrale, nonché da osteocondrosi, ernia intervertebrale, malattie degli organi interni, in cui il dolore si irradia alla schiena. Le controindicazioni allo stress, così come il trattamento di tutte queste malattie, differiscono, quindi è importante consultare un medico in modo tempestivo per ottenere una diagnosi e un trattamento accurati.

Allenamento per il dolore acuto

Naturalmente, l'allenamento nella fase acuta della malattia dovrebbe essere annullato e un medico dovrebbe essere consultato per una diagnosi, poiché questo dolore può essere causato sia dall'ipertono muscolare che dall'ernia intervertebrale. Se hai un'ernia che prima non ti dava fastidio e ora senti dolore, allora questo indica l'inizio del processo infiammatorio. Si è formato edema, che comprime le terminazioni nervose nei tessuti circostanti, provocando dolore. Quando l'ernia inizia a formarsi, non c'è dolore, ma il tono e la funzionalità dei muscoli sono compromessi.

Il primo passo è consultare il proprio medico sui farmaci antinfiammatori e sui metodi di fisioterapia per fermare il processo infiammatorio e alleviare il gonfiore. Il massaggio e la terapia manuale non alleviano l'infiammazione, ma danno solo un effetto a breve termine. Non sono necessari esperimenti: consultare il medico e iniziare il trattamento.

Quando il dolore scompare, torna all'attività fisica, ma non al programma precedente (calorificante). Dovrai eseguire esercizi di terapia fisica per almeno un mese per rafforzare il corsetto muscolare ei muscoli scheletrici. Solo allora puoi tornare agli allenamenti a tutti gli effetti. Dovresti anche chiedere al medico di questo, dopo aver appreso le tue indicazioni e controindicazioni. La maggior parte dei medici non vuole assumersi la responsabilità, quindi spesso ti consigliano di interrompere l'esercizio. In questo caso, è meglio vedere un medico che è impegnato nella riabilitazione e può aggiornarti sull'allenamento. Già con questi appuntamenti dovresti venire dall'allenatore. Se sei sfortunato a trovare un medico del genere, cerca un istruttore con una qualifica di terapista della riabilitazione.

Allenamento con moderato mal di schiena

Se la diagnosi di ernia non è confermata, ma sei preoccupato per un dolore moderato, dai un'occhiata più da vicino al programma di allenamento.

Cosa escludere:

1. Carico assiale sulla colonna vertebrale (distensioni su panca / manubri in piedi, squat e affondi con bilanciere, pendenze con bilanciere, stacchi da terra). Tutti questi esercizi possono essere sostituiti. Ad esempio, utilizzare macchine per presse per gambe, estensioni, flessioni, informazioni e abduzioni delle gambe e utilizzare una pressa in piedi da seduti.
2. File orizzontali senza fissare la colonna vertebrale (fila orizzontale di blocchi, fila con bilanciere nel pendio, fila con manubri nel pendio). Invece, puoi usare una barra di collegamento o eseguire file con manubri con una mano mentre sei sdraiato su una panca con un angolo di 30 gradi. Quando riposi lo stomaco e il petto contro una macchina o una panca mentre esegui gli esercizi di latissimus, rilasci il carico dalla colonna vertebrale. La maggior parte degli esercizi viene eseguita preferibilmente da sdraiati o seduti.
3. Iperestensioni, torsioni sulla stampa su una sedia romana, in un'enfasi sulle barre irregolari e sul pavimento con una separazione lombare: tutti questi esercizi espongono la regione lombare a un carico enorme, possono causare o aumentare il dolore.
4. Allungamento lombare: disturba la stabilità. La colonna lombare dovrebbe sostenere la colonna vertebrale e non barcollare in tutte le direzioni. La violazione della sua stabilità aggrava la condizione. Le lezioni di stretching e yoga dovranno essere messe in pausa.
5. Appeso alla barra orizzontale: aumenta la compressione e il dolore. Durante l'hang, i muscoli profondi della schiena sono contratti e non rilassati.
6. Saltare, correre: creare un carico d'urto sulla colonna vertebrale, è meglio sostituirli con un cardio prolungato a bassa intensità.

In caso di dolore al rachide cervicale, è necessario prestare attenzione quando si eseguono distensioni su panca e seduti, e anche rifiutarsi di appendere alla barra orizzontale, premere da dietro la testa e trazione del blocco superiore dietro la testa. Gli ultimi due esercizi sono uno dei più dannosi e pericolosi: portano a traumi cumulativi, non dovrebbero essere nel programma nemmeno nelle persone sane.

Se vuoi rilassare i muscoli della schiena dopo un allenamento, sdraiarsi in posizione fetale, usare un fitball o andare in piscina è una buona opzione. Il nuoto in piscina si sposa bene con l'allenamento in palestra.

Tutte le raccomandazioni sopra descritte saranno rilevanti per le persone che tornano all'allenamento dopo un'esacerbazione. Sottolineiamo che ogni caso specifico dovrebbe essere discusso con un medico.

Prevenzione del mal di schiena

Per prevenire l'esacerbazione, è necessario costruire correttamente il processo di formazione. Questo ti aiuterà a padroneggiare la corretta tecnica di esercizio, un programma di allenamento equilibrato, rafforzando i glutei e gli addominali.

1. Tecnica di esercizio corretta: mantieni sempre una posizione neutra della colonna vertebrale e una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, non sollevare mai pesi dal pavimento, arrotondando la schiena, esegui lo squat, sollevando il carico con le gambe, non con la schiena.
2. Un programma bilanciato significa che la quantità di carico (esercizi, serie, ripetizioni) sarà bilanciata lungo i piani. Puoi utilizzare un semplice programma per principianti, adattarlo a te stesso o contattare un personal trainer.
3. I muscoli glutei e il muscolo retto dell'addome aiutano a mantenere la corretta posizione del corpo. Quando sono deboli, iniziano i problemi. I migliori esercizi sono squat con manubri o kettlebell (goblet squat), ponte gluteo, plank, torsione senza sollevare la parte bassa della schiena.

L'attenzione a se stessi, l'aderenza alla tecnica nell'allenamento e nella vita di tutti i giorni, il carico corretto e uno stile di vita attivo sono la migliore prevenzione dei disturbi del sistema muscolo-scheletrico (calorizator). Anche se hai già problemi, non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarti con competenza, per non esacerbarli.