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Molte persone pensano che la vita possa essere fatta solo con l'alimentazione e l'esercizio. Esatto, possono aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo, ma eliminare il grasso nelle aree difficili da raggiungere è più difficile. La deposizione di grasso sull'addome si forma per una serie di ragioni: lo spessore dello strato di grasso sottocutaneo, il livello degli ormoni, il rapporto tra i recettori alfa e beta e il tono muscolare debole. Diamo uno sguardo più da vicino a cosa porta all'accumulo di grasso intorno alla vita e come eliminarlo.
Alta percentuale di grasso sottocutaneo
Il motivo principale per una pancia grande è un'alta percentuale di grasso corporeo. Ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo, dovuta principalmente ad una dieta equilibrata in deficit calorico, aiuterà a risolvere il problema.
Il tuo cibo dovrebbe soddisfare i seguenti parametri:
- Adeguato deficit calorico del 15-20%;
- Rapporto confortevole di BJU: 30/25/45 o 30/30/40 (assicurati che i tuoi bisogni di base di proteine, grassi e carboidrati siano coperti);
- Adeguata quantità di acqua;
- Fibra adeguata.
Tuttavia, mangiare può aiutarti a perdere quei chili in più da tutto il tuo corpo, non solo dalla pancia. È necessario un approccio integrato allo stomaco (calorizer). Il deficit calorico e l'equilibrio BJU sono le fondamenta. Senza questo, qualsiasi tentativo di ridurre le dimensioni della vita è destinato al fallimento.
Livelli ormonali
Alcuni ormoni possono essere responsabili della deposizione di grasso nella zona della vita. In particolare, il cortisolo è un ormone dello stress. Se vivi in uno stress costante, probabilmente stai producendo troppo cortisolo. L'ormone stimola la lipoproteina lipasi, un enzima che fa sì che le cellule adipose immagazzinino il grasso al loro interno. Il grasso addominale è in gran parte viscerale e ospita i recettori dei glucocorticoidi. Più stress nella tua vita, più cortisolo e grasso addominale. Il corpo è riluttante a separarsi da questo grasso e solo se lo stato psicoemotivo è normalizzato.
L'antagonista del cortisolo è il testosterone: interferisce con la lipoproteina lipasi, ma se c'è troppo stress nella vita e troppo poco testosterone, non può interferire con la deposizione di grasso. Se sei un uomo con una grande pancia, devi normalizzare la tua dieta, imparare a controllare lo stress e vedere un endocrinologo per controllare i tuoi livelli di testosterone.
Nel corpo femminile, l'antagonista del cortisolo è l'estrogeno. Pertanto, in molte donne, il grasso si deposita principalmente sulle cosce. Nelle donne con bassi livelli di estrogeni, il grasso è distribuito in tutto il corpo con un'enfasi sulla vita. Se i livelli di estrogeni diminuiscono, la pancia cresce. Pertanto, la figura assume spesso la forma di una "mela" dopo 30 anni e con l'inizio della menopausa. Molte ragazze si portano a disturbi ormonali con diete ipocaloriche. Possono affrontare il problema di un grande addome molto prima. Se hai una pancia gonfia e un ciclo mestruale instabile, devi consultare un endocrinologo per controllare i livelli di ormoni sessuali.
Di conseguenza, entrambi i sessi devono controllare lo stress, imparare a rilassarsi e rispondere adeguatamente alle difficoltà per sbarazzarsi del grasso della pancia.
Contenuto di recettori alfa e beta
I recettori alfa e beta delle cellule adipose si trovano in proporzioni diverse nel corpo. Dove c'è un sottile strato di grasso, ci sono più recettori beta e dove c'è più grasso, c'è alfa. I recettori alfa rallentano la combustione dei grassi, mentre i recettori beta, al contrario, la accelerano. Ad esempio, hai già perso molto peso, ma il grasso rimane nelle aree problematiche, la ragione di ciò sta qui. Il rapporto tra i recettori alfa e beta si è sviluppato evolutivamente: non può essere modificato, ma è possibile aumentare l'attività dei recettori beta e ridurre l'attività dell'alfa.
Il digiuno ad alta intensità di allenamento ad intervalli aiuterà. Questo può essere HIIT su una macchina cardio o un esercizio a intervalli di peso corporeo. L'allenamento dovrebbe essere entro 20 minuti, dove 30 secondi è la durata della fase intensa e 60 secondi è la durata della fase di riposo attivo. Ad esempio, si alternano 30 secondi di sprint e 60 secondi di jogging o 30 secondi di jumping jack e 60 secondi di corsa sul posto. Ci sono 7-10 tali intervalli.
Alcuni integratori sportivi per la perdita di peso, che contengono uno o più componenti: caffeina o guaranà, estratto di tè verde, berberina o yohimbina, che influenzano il metabolismo dei recettori alfa e beta, daranno un buon effetto con questo approccio. Ma per le malattie del cuore e dei vasi sanguigni, gli integratori con caffeina e HIIT sono controindicati. Dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento.
Nota che il metodo è adatto a persone snelle. Se hai un'alta percentuale di grasso, inizia a ridurlo usando i metodi tradizionali e, se lo squilibrio ormonale, correggilo con un endocrinologo.
Tono muscolare centrale
Il compito dei muscoli centrali è fornire stabilità alla colonna vertebrale, ai fianchi e al bacino. Questi sono i muscoli addominali retti, obliqui e trasversali, muscoli glutei, muscoli della coscia. Un core allenato evita molti problemi alla schiena, migliora la postura e aiuta a sostenere l'addome. Gli esercizi di base più semplici sono plank, side plank, gluteo. Non richiedono attrezzature speciali.
Per ridurre la circonferenza della vita, l'allenamento dei muscoli trasversali con un esercizio di vuoto aiuterà.
Esercizio "vuoto"
- Fai un respiro profondo attraverso il naso.
- Espira dalla bocca. Mentre espiri, cerca di liberarti di tutta l'aria dai polmoni.
- Tirare lo stomaco il più possibile in modo che sembri andare sotto le costole.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi (il più a lungo possibile).
- Inspira, rilassa i muscoli e ripeti l'esercizio altre 6-10 volte.
La tecnica del vuoto è per molti versi simile agli esercizi di flessione del corpo. L'esercizio rassoda l'addome e riduce la vita (calorizzatore). Puoi fare l'aspirapolvere stando in piedi, seduto, sdraiato sulla schiena, in piedi a quattro zampe. Una posizione in cui riesci a risucchiare completamente lo stomaco è la più adatta a te.
Il rispetto di tutte le condizioni ti aiuterà a prendere forma e sbarazzarti del grasso della pancia.