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Il manager medio trascorre almeno nove ore in ufficio. Spesso non si accorge di quale cibo e quanto mangia in ufficio durante la giornata lavorativa. Allo stesso tempo, sia il pranzo che gli spuntini in ufficio meritano un'attenzione particolare.
Non è solo che una dieta squilibrata durante le "ore di lavoro" può portare a mangiare troppo. Oltre a eccesso di peso, problemi di salute, stress, debolezza, rabbia e altri problemi. Il nostro cervello ha bisogno di cibo per funzionare al massimo dell'efficienza tutto il giorno.
Con l'aiuto dei migliori nutrizionisti, abbiamo raccolto le migliori idee per uno spuntino sano in ufficio. Ma prima, proviamo a determinare quanti pasti dovrebbe avere una persona che lavora.
Programma dei pasti
È importante ricordare che le pause tra i pasti non devono superare le 4 - 5 ore negli adulti. In modo che non ci sia ristagno di bile. Ne consegue che devi mangiare più spesso in ufficio. Tuttavia, cosa significa più spesso? 5 volte al giorno, o forse 8? Devi ammettere che è piuttosto difficile immaginare una persona che lavora in un ufficio masticando costantemente; trasportare scatole per il pranzo con il cibo.
Il più accettabile per un normale impiegato d'ufficio saranno i pasti 4-5 volte al giorno. Cioè, 2-3 pasti principali e circa la stessa quantità di spuntini. "Questo approccio salverà il tuo corpo da un calo dei livelli di zucchero nel sangue, che causa quel" brutale "appetito e il ristagno della bile nei dotti biliari", spiega il nutrizionista. Inoltre, il corpo si abituerà ad essere curato e “nutrito” regolarmente. Quindi smetterà semplicemente di mettere da parte ogni panino e barretta di cioccolato.
Lo noterai anche quando torni a casa dal lavoro. Non senti la fame acuta, il che significa che non svuoterai il frigorifero.
Seguendo una dieta corretta ed equilibrata, il giro tra i momenti in cui si mangia in ufficio non deve essere inferiore alle 2.5 ore. Rimanendo in ufficio per 8-9 ore, è necessario pranzare e fare almeno due spuntini. Il primo è tra colazione e pranzo e il secondo è tra pranzo e cena. Con un inizio precoce della giornata lavorativa, il numero di spuntini può essere aumentato a 3-4. Riducendo il peso della porzione.
Peso in eccesso
Scienziati indiani e americani fanno ricerche sulla dieta da tempo. Le loro conclusioni sono semplici e dirette: pasti regolari, cioè, allo stesso tempo, riducono la probabilità di eccesso di peso. I ricercatori hanno diviso i soggetti in due gruppi ea tutti è stato somministrato lo stesso cibo calorico.
La differenza era che un gruppo aderiva al programma e riceveva il cibo in modo razionale e puntuale; mentre l'altro mangiava in modo casuale e spontaneo per tutta la giornata. Alla fine dell'esperimento è stato riscontrato un eccesso di peso nei soggetti del secondo gruppo.
Secondo gli scienziati, il corpo delle persone del primo gruppo è abituato a ricevere cibo in un determinato momento. Grazie a ciò, si sono formati meccanismi stabili per la sua assimilazione. Inoltre ha perso la necessità di accumulare grasso per dotarsi della cosiddetta “riserva strategica”.
Come preparare il lunch box da mangiare in ufficio
In pratica, il modo più semplice ed economico per mangiare in ufficio è quello di raccogliere i tuoi snack da ufficio nelle scatole da pranzo alla moda di oggi. Cioè, mettere tutto ciò che hai pianificato di portare con te in ufficio in contenitori e celle separati.
Metti più ingredienti contemporaneamente nel cestino del pranzo. Carboidrati complessi che ti impediranno di avere fame rapidamente (verdure, cereali integrali); grassi (diversi tipi di oli vegetali, avocado, noci, semi); fibra per una sana digestione (legumi, ancora verdure, frutta non zuccherata, crusca).
Un'ottima opzione: un pezzo di carne bollita (manzo, tacchino o pollo); oltre a verdure come cetrioli, peperoni, carote o persino una foglia di cavolo. Aggiungi il formaggio magro, prendi una bottiglia di yogurt da bere. In alternativa, un panino a base di pane integrale e una fetta di pesce o formaggio; ricotta con erbe o verdure.
Le verdure fresche aiuteranno anche a prevenire o soddisfare la sensazione di fame. Cetrioli, giovani carote succose, ravanelli, peperoni intelligenti, pomodori maturi, erbe aromatiche, ecc. Questi non sono solo vitamine, enzimi e antiossidanti "vivi" con carboidrati, ma anche fibre utili che sosterranno la sensazione di sazietà e prestazioni. “Pianifica in anticipo cosa portare con te al lavoro.
Se sei un amante dei latticini, usa un bicchiere di yogurt naturale o kefir. Invece dei panini con la salsiccia, opta per il pane ai cereali con formaggio ed erbe aromatiche. Bene, se tradizionalmente non avevi abbastanza tempo per comprare qualcosa di fresco e salutare per te, il tuo amato. Mangia una manciata di noci non tostate e della frutta secca che potrebbero aspettarti sulla scrivania dell'ufficio.
Alimenti e dolci da mangiare in ufficio
Quasi ogni impiegato ha un "punto debole" in più: dolcezza. C'è sempre qualcosa di gustoso sulla tua tavola (in una cassettiera) o da un vicino: cioccolato, caramelle, biscotti, focacce e altri dolci. Sembra impossibile rifiutare loro e una tazza di tè o caffè durante la giornata lavorativa, quando ci sono scadenze costanti, riunioni, chiamate, relazioni.
Ma, secondo i medici, questo deve essere fatto una volta per tutte. Il primo passo verso questo dovrebbe essere pasti principali regolari: colazione, pranzo, cena. Quindi il corpo non sperimenterà ulteriore stress, che vuole mangiare con un croissant o una ciambella.
Il paradosso è che molte persone usano troppo il tè nero, il caffè e i dolci come antistress per aumentare i livelli di serotonina. Tuttavia, la caffeina in queste bevande, il cioccolato in eccesso e la soda riducono rapidamente l'adrenalina, aggravando solo lo stress.
Non troverai parole gentili sui dolci, il cui eccesso non porterà solo a carie, vecchiaia prematura, eccesso di peso, ma anche altre conseguenze negative. Le bacche di stagione e un paio di frutti per uno spuntino sono ottimi per rallegrare. E invece dei dolci, dai la preferenza a una barretta di muesli o un pezzo di cioccolato fondente con il tè.
Altre chicche al lavoro possono essere sostituite con una piccola quantità di miele per il tè alla menta o una manciata di frutta secca. Questi snack gioveranno al tuo corpo mantenendo il tuo umore.
Perché i dolci fanno così male al lavoro? “Se ti piace fare uno spuntino con i dolci, le tue ghiandole surrenali saranno in uno stato di tensione costante (iperfunzione). Alla fine può portare a usura, esaurimento e, infine, fallimento. Le ghiandole surrenali usurate sono una delle cause dell'atrofia muscolare e della comparsa di depositi di grasso e invecchiamento. Questo senza contare i bruschi salti di zucchero nel sangue, che si trasforma in grasso, portando all'obesità e al diabete.
Dovresti lasciare solo le seguenti opzioni: una varietà di miscele di frutta secca: albicocche secche, prugne secche, uvetta, mele, datteri; fichi con formaggio Adyghe o ricotta magra; salsa di mele senza zucchero; yogurt magro con qualsiasi frutta; cioccolato fondente con mandorle. “Tuttavia, vale la pena ricordare che tutto va bene con moderazione!
Coonclusione
Seguire le regole di come mangiare in ufficio con una dieta sana e corretta durante la giornata non è così difficile come potrebbe sembrare a prima vista. Per quelle persone che non sono pronte a prepararsi in casa da sole. Oppure, per chi non vuole portare con sé la merenda, sono previsti servizi speciali per la consegna in ufficio di cibi sani (solitamente già preparati).
