Vitamine
La vitamina A si trova nel latte, burro, formaggio, yogurt e panna. Il beta-carotene si trova in carote, zucchine, zucca, patate dolci, verdure a foglia verde scuro (spinaci e broccoli), peperoni rossi, pomodori e frutti gialli come albicocche, mango e pesche.
La vitamina B1, tiamina, si trova nel riso integrale, nel pane integrale, nella farina fortificata, nei cereali per la colazione fortificati, nelle noci, nelle patate e nel lievito.
La vitamina B2, la riboflavina, si trova nel latte e nei latticini, nei cereali, nel pane integrale, nel riso, nell'estratto di lievito, nelle verdure a foglia verde (broccoli e spinaci), nei funghi e nel tè.
La vitamina B3, la niacina, si trova nei cereali integrali e fortificati, nel mais, nella farina fortificata, nell'estratto di lievito, nei chicchi di caffè e nel tè.
La vitamina B6, la piridossina, si trova nei cereali integrali come riso integrale, farina d'avena e pane integrale, cereali fortificati, patate, banane, legumi, semi di soia, noci, legumi, lievito e tè.
La vitamina B12, la cobalamina, si trova nei latticini e negli alimenti vegetali fortificati come il latte di soia, i cereali per la colazione, il lievito e le bevande analcoliche a base di erbe.
L'acido folico si trova nei cereali, nelle patate, nei legumi, nelle verdure a foglia verde (come i broccoli), nelle noci, nell'estratto di lievito e nella frutta come le arance e le banane.
La vitamina C, acido ascorbico, si trova in agrumi, fragole, guava, ribes, succhi di frutta, patate e noci. Verdure come cavoli, cavolfiori, broccoli, spinaci e peperoni verdi sono ricche fonti di vitamina C, ma gran parte della vitamina viene persa durante la conservazione e la cottura.
La vitamina D è sintetizzata dall'esposizione alla luce solare e si trova anche nei latticini, nei cereali per la colazione fortificati e nel latte di soia.
La vitamina E si trova negli alimenti ricchi di grassi come patatine, oli vegetali - mais, soia e girasole, ma non nell'oliva, e piccole quantità nei prodotti lattiero-caseari.
La vitamina K si trova in cavoli, spinaci e broccoli, oli vegetali come colza, soia e oliva, ma non mais o girasole. Quantità minori si trovano nei prodotti lattiero-caseari.
Minerali
Il calcio si trova nel latte e nei latticini (formaggio e yogurt), nelle verdure a foglia verde (ma non negli spinaci), nel pane e negli alimenti contenenti farina bianca o marrone, noci, semi di sesamo, tofu, legumi, bevande a base di soia fortificate, rubinetto duro e primavera acqua. .
Il ferro si trova in legumi, noci e semi, cereali e pani a base di farina bianca fortificata, cereali per la colazione fortificati, farina di soia, verdure a foglia verde, tofu, frutta secca e melassa.
Il magnesio si trova in verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, pane, cereali per la colazione, latte, formaggio, patate, bevande come caffè e acqua dura. Il fosforo si trova nel latte e nei latticini, nel pane, nei cereali per la colazione, nelle noci, nella frutta, nella verdura e nelle bibite.
Il potassio si trova nella frutta (banane, albicocche, agrumi e succhi di frutta), nella verdura (patate, barbabietole), nei funghi, nei legumi, nel cioccolato, nel latte e nei latticini, nella frutta secca, nel lievito e nei cereali integrali e nelle bevande come il caffè e bevande al latte al malto.
Il sodio si trova negli alimenti trasformati, nei pasti pronti, nelle patatine, nei biscotti, nel lievito, nel formaggio e nel pane.
Lo zinco si trova nel latte e nei latticini, nel pane e nelle paste acide, nei prodotti a base di cereali, nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nei semi di zucca.