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Come costruire gli addominali: 4 programmi di allenamento
I muscoli addominali gonfiati sono una delle parti del corpo più desiderabili per ogni atleta. Sembra che tutti li vogliano, ma solo pochi li hanno. Fai i seguenti esercizi e il tuo stomaco si trasformerà in una pressa di pietra!
Gli atleti lottano in palestra con innumerevoli sollevamenti e scricchiolii, e tutto ciò con cui finiscono è indolenzimento muscolare e diminuzione della motivazione.
Qualcuno non si preoccupa affatto di loro e praticamente non li sviluppa, ricordandoli solo alla fine dell'allenamento.
La regione addominale contiene una serie di muscoli importanti. Non solo fornisce equilibrio, ma ridistribuisce anche la tensione e stabilizza l'intero corpo durante il sollevamento pesi. Se i muscoli addominali vengono pompati, il corpo può esercitare più forza, ad esempio, negli squat e sostenere il carico quasi come una cintura di pesi.
La prossima volta che farai la distensione su panca, tendi un po 'gli addominali e mantienili così per tutto il sollevamento - rimarrai sorpreso per quanto tempo i tuoi addominali ti aiuteranno con questo esercizio
Quindi, non solo gli addominali sono un elemento importante negli altri esercizi del tuo programma, ma svolgono anche un ruolo importante nel bodybuilding.
Un bodybuilder competitivo deve avere un eccellente set di muscoli addominali per vincere un premio. Da un punto di vista estetico, i muscoli addominali attirano soprattutto l'attenzione, in quanto devono rappresentare un fisico proporzionato e armonioso. Inoltre, la pancia addominale mostra che l'atleta è in ottima forma e aiuta a mettere in mostra il busto a forma di V.
Se ti attieni a un programma alimentare sano e segui un regime di allenamento completo, gli addominali in rilievo possono diventare una realtà per te. Sebbene questo articolo si concentri specificamente sul tuo regime di esercizio, mangiare bene è anche un fattore importante per creare addominali impressionanti. Non puoi semplicemente fare innumerevoli squat e sollevamenti delle gambe e aspettarti risultati sorprendenti.
Lo sviluppo di qualsiasi altra parte del corpo non richiede tale disciplina, ma poi chi ti circonda semplicemente non sarà in grado di distogliere lo sguardo dai tuoi addominali.
Una piccola anatomia
I muscoli addominali sono composti da diverse sezioni che si contraggono, allungano, torcono e stabilizzano la regione centrale. Si trovano davanti ai lati nella parte inferiore del busto, iniziando dalla gabbia toracica e proseguendo lungo il bacino. Diamo un'occhiata a ciascun muscolo e alla sua funzione separatamente.
Muscolo retto dell'addome
Questi sono i sei "cubi" molto ambiti, anche se il muscolo ha più di sei teste. Flette la colonna vertebrale e avvicina il torace e il bacino.
Muscolo addominale trasversale
Questo muscolo appartiene al profondo e si trova sotto altri muscoli necessari per la stabilità del tronco.
Muscoli obliqui interni ed esterni
Muscoli diagonali che lavorano quando si ruota il busto e stabilizzano l'addome.
Pompiamo la stampa di soccorso!
Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come gonfiare gli addominali. I movimenti e gli esercizi presentati sono pensati per massimizzare le tue prestazioni ogni volta che vai in palestra.
Ricordati di usare sempre la tecnica corretta e di non sollevare troppo peso per non mettere a repentaglio la tua sicurezza. Quando si eseguono esercizi per gli addominali, assicurarsi di controllare costantemente il movimento (concentrico ed eccentrico) per evitare ripetizioni "a vuoto".
Torcendo e sollevando il corpo da una posizione prona
La torsione standard viene eseguita stando sdraiati sul pavimento, con i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate davanti o dietro la testa. Piega la parte superiore del busto verso le ginocchia, mantenendo la parte bassa della schiena a terra, solo la parte superiore del busto. Contrai i muscoli addominali ed espira durante il sollevamento. Tenere per un secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione di partenza, mantenendo in tensione i muscoli addominali.
Per i sollevamenti del corpo, prendi la stessa posizione di partenza, quindi solleva l'intera parte superiore del corpo fino alle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza. Cerca di usare i muscoli addominali, non la parte bassa della schiena, durante il sollevamento.
Esistono molti tipi diversi di questo esercizio, come i riccioli su una palla da ginnastica, con le gambe su una panca e un piccolo piatto sul petto per il peso.
Un altro modo per eseguire gli scricchiolii con i pesi è sdraiarsi sul pavimento con la testa rivolta verso l'imbracatura su una carrucola bassa e tirare il peso mentre si solleva il corpo. Assicurati di tenere le estremità della corda su entrambi i lati della testa mentre ti giri.
Un ottimo modo per rendere più difficile sollevare il busto da una posizione prona è farlo su una panchina con una pendenza negativa, tenendo la frittella con le braccia incrociate sul petto. Questo è un po 'complicato, quindi prova prima il peso leggero.
Solleva gamba
I sollevamenti delle gambe vengono eseguiti sdraiati sulla schiena sul pavimento, le braccia leggermente divaricate, i palmi premuti sul pavimento per supporto. Tenendo le gambe unite, sollevale con le ginocchia leggermente piegate finché non sono quasi perpendicolari al pavimento. Abbassa le gambe nella posizione di partenza, senza però toccare i talloni a terra, e ripeti l'esercizio.
Mancia: Per renderti più difficile, esegui il sollevamento delle gambe su una panchina con un'inclinazione negativa. Questo ti darà una più ampia gamma di movimenti e renderà le contrazioni muscolari più intense ed efficaci.
I sollevamenti delle gambe sospese o piegate sono altre due opzioni di esercizio per pompare i muscoli d'acciaio della pressa inferiore. Appesi alla sbarra, solleva le ginocchia dritte o piegate nello stesso modo della posizione prona, finché non sono parallele al pavimento. Abbassa le gambe. Quando sollevi le gambe piegate, solleva le ginocchia allo stomaco e bloccale. Abbassa le gambe nella posizione di partenza.
Scricchiolii laterali
Sdraiati su un fianco sul pavimento con entrambe le mani dietro la testa e, se necessario, usa un poggiagambe per stabilizzare la parte inferiore del corpo. Solleva il corpo di lato senza sollevare i fianchi dal pavimento. Per un secondo, fissa la posizione del corpo nel punto superiore, quindi torna alla posizione di partenza. Non mentire. Cambia lato e ripeti l'esercizio.
"Bicicletta"
Uno degli esercizi addominali più efficaci dell'intero complesso (soprattutto per i muscoli obliqui) è la “bicicletta”. È abbastanza difficile, ma se eseguito correttamente può garantire un ottimo sviluppo di tutti i muscoli addominali.
Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa, solleva leggermente le gambe dal pavimento. Inizia ad allungare alternativamente i gomiti fino alle ginocchia. Ruota il busto in modo che il gomito sinistro si estenda fino al ginocchio destro e viceversa. Continua l'esercizio senza toccare il pavimento con le spalle. Contrai gli obliqui ad ogni contrazione.
Mancia: Puoi complicare il compito e isolare una serie di muscoli obliqui concentrandoti prima su un lato, poi sull'altro. Basta fare tutte le ripetizioni prima su un lato e poi sull'altro.
Scricchiolii russi
Questo esercizio non è per i deboli di cuore. Siediti su una panca o panca tipo sedia romana con una reclinazione negativa in modo che la parte superiore del corpo sia sollevata dalla superficie.
Con le braccia dritte, tieni una palla medica o una frittella di fronte a te. Inizia a torcere prima la parte superiore del busto in un modo (il più lontano possibile), poi nell'altro. Continua l'esercizio a un ritmo leggermente più lento. Spasmi improvvisi possono causare lesioni alla colonna lombare.
Mancia: Per coloro che hanno difficoltà a eseguire l'esercizio con una palla o una frittella, puoi semplicemente stringere le mani davanti a te e continuare ad agire secondo la tecnica standard. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli in modo da poter passare a crunch ponderati in futuro.
"Planck"
Questo esercizio non prevede alcun movimento ed è utilizzato per rafforzare e sviluppare i muscoli profondi. Questo esercizio di stabilità viene utilizzato principalmente per costruire i muscoli addominali trasversali.
Prendi il supporto mentre sei sdraiato, appoggiati non sui palmi delle mani, ma sui gomiti. Tirare e contrarre l'addome per coinvolgere i muscoli interni. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi riposa: questo conterà come un set.
"Barra laterale"
Come una normale tavola, questo esercizio fa lavorare i muscoli interni, ma solo su entrambi i lati per la stabilità laterale. Senza piegare il corpo, sdraiati su un fianco, alzati sul gomito e mantieni i piedi uniti. Puoi mettere l'altra mano sulla tua vita o su un fianco. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
Mancia: Per complicare un po 'l'esercizio, prova a passare lentamente da una plancia laterale a una normale, spostandoti sull'altro lato. Assicurati che il tuo corpo sia a livello e fai l'esercizio in modo fluido e ad un ritmo costante.