Negli anni le tecniche di formazione sono diventate sempre più complesse. Mostra ai normali bodybuilder moderni un regime di allenamento semplice ed efficace e rideranno di te. Trovano difficile credere che semplici programmi di esercizio possano essere efficaci.

Pensano che l'allenamento sia difficile e dedicano più tempo a pianificarlo che a farlo. Questo non è sorprendente, dal momento che ai nostri tempi molte persone amano complicare la propria vita.

La conclusione è che i metodi di allenamento standard collaudati nel tempo sono difficili da battere. Ciò include, ad esempio, il programma 5 × 5 (cinque serie di cinque ripetizioni). Era particolarmente affezionata a Reg Park, l'idolo di Arnold Schwarzenegger, per un semplice motivo. Il programma è fantastico e, se usato correttamente, è ottimo per costruire muscoli e sviluppare la forza.

Con una miriade di metodi di allenamento disponibili, il 5 × 5 rimane uno dei programmi più efficaci per aumentare la massa muscolare e la forza. Ha un adeguato livello di intensità e volume, senza provocare “burnout” e.

In questo articolo, daremo uno sguardo più da vicino al programma 5 × 5 e come usarlo correttamente. Vedremo diversi modi per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti per stimolare la crescita della forza e della massa muscolare.

Se sei stanco di programmi complessi che richiedono più tempo per la pianificazione che per l'esecuzione, allora questo programma è per te. Quindi iniziamo.

Cos'è un programma 5 × 5?

Il programma 5 × 5 prevede l'esecuzione di cinque serie di cinque ripetizioni. Ad esempio, considera lo stacco da terra di un bilanciere. Fai prima due serie di riscaldamento. Quindi prendi un peso di lavoro e fai cinque serie. Se si completano con successo tutte e cinque le serie di cinque ripetizioni, aumentare il peso di lavoro di 2-4 kg.

Se vuoi aumentare la forza, fai tre minuti di pausa tra le serie. Se aumentare la massa è la tua priorità, riduci le pause tra le serie a 90 secondi. Per scopi generali, fai due minuti di pausa tra le serie.

Quando pianifichi un programma 5 × 5, puoi praticare l'allenamento diviso in cui un giorno lavori la parte superiore del corpo e la volta successiva che lavori la parte inferiore del corpo.

Oppure puoi fare un allenamento per tutto il corpo 2-3 volte a settimana. Prova diverse opzioni per decidere quale funziona meglio per te. Qualunque opzione tu scelga, durante ogni allenamento, concentrati su esercizi complessi come distensioni su panca, squat, stacchi, tuffi, file piegati e altro ancora. Puoi prestare particolare attenzione agli esercizi per determinati gruppi muscolari, ma cerca di non lasciarti trasportare troppo da loro.

Concentrati sull'esercizio più efficace (compreso lo sforzo speso). Puoi fare alcuni esercizi abbastanza spesso, ad esempio, fai la panca tre volte a settimana usando la tecnica 5 × 5. Oppure prova il principio di accoppiamento di Louis Simmons per cambiare.

Ad esempio, il lunedì esegui la distensione su panca, il mercoledì i tuffi ponderati e il venerdì la pressa inclinata. Eviterai lo stress traumatico e, poiché gli esercizi sono abbastanza simili, vedrai progressi in tutti e tre e sarai in grado di sviluppare la forza in generale.

Esempi di allenamento 5 × 5:

Opzione XNUMX (allenamento per tutto il corpo)

Lunedì

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (per il lato destro e sinistro)

Mercoledì

• A-1: (con pesi)
  
• A-2: (con pesi)
  
• - 2 × 5

Venerdì

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Curve laterali sassoni - 2 × 5

Fai A-1 e A-2 a turno. In altre parole, esegui una serie A-1, riposa per un minuto, poi esegui A-2, riposa per un minuto, quindi imposta una seconda serie A-1, ecc. Continua a fare A-1 e A-2 a turno finché hai completato tutti e cinque i set.

Opzione due: divisioni

Lunedì e giovedì

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: o - 2 × 5

Martedì e venerdì

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (per il lato destro e sinistro)

Fai A-1 e A-2 a turno. In altre parole, esegui una serie A-1, riposa per un minuto, poi esegui A-2, riposa per un minuto, quindi imposta una seconda serie A-1, ecc. Continua a fare A-1 e A-2 a turno finché hai completato tutti e cinque i set.

Opzioni 5 × 5 per forza accelerata e costruzione muscolare

Ora che hai completato diversi cicli di allenamento standard 5 × 5, puoi manipolare alcuni fattori per intensificare il programma e adattarlo a diversi obiettivi.

Diversa durata delle pause in ogni sessione di allenamento

Supponiamo che il tuo obiettivo sia aumentare la forza e la massa muscolare. In questo caso, puoi controllare un fattore come la durata delle pause negli esercizi. Ad esempio, se l'obiettivo principale del tuo allenamento è l'ipertrofia muscolare, fai delle pause di un minuto quel giorno. Se l'enfasi è sullo sviluppo della forza, prenditi due minuti di pausa durante l'allenamento.

Le pause devono corrispondere a set completamente diversi. Nel primo caso, è necessario fare pause di due minuti e nel secondo pause di quattro minuti. Un esempio di questo tipo di programma:

Lunedì (XNUMX minuti di interruzione tra le serie)

• A-1: (dalla posizione in basso)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (per il lato destro e sinistro)

Mercoledì (un minuto di pausa tra le serie)

• A-1: (con pesi)
  
• A-2: (con pesi)
  
• - 2 × 5

Venerdì (pause di 30 secondi tra i set)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Per aumentare l'intensità, ridurre le pause tra gli esercizi.

Un'altra opzione per aumentare l'intensità è variare la durata delle pause in ogni sessione di allenamento. Ad esempio, esegui cinque serie di cinque ripetizioni dello squat con bilanciere da 140 kg con tre minuti di interruzione. Invece di aumentare il peso del tuo prossimo allenamento, riduci le pause a due minuti e trenta secondi.

Quando puoi ripetere cinque serie, riduci le pause a due minuti. La prossima volta che esegui cinque serie, riducile a novanta secondi. Quando si arriva a pause di un minuto, aumentare il peso di 2-4 kg e ricominciare ad allenarsi con pause di tre minuti.

Usando questa modalità, sposti la tua attenzione dallo sviluppo della forza all'ipertrofia muscolare mentre le interruzioni diminuiscono. Quindi ti concentri nuovamente sull'allenamento della forza.

In questo modo, l'intensità dell'allenamento viene mantenuta e rimane intensa e interessante.

Formazione cluster 5 × 5

Applicare il concetto di addestramento del cluster 5 × 5 è come rifornire un'auto con carburante per razzi. Ho imparato a conoscere il metodo dal fantastico libro di Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

L'allenamento a grappolo è una combinazione di allenamento pausa-riposo e allenamento standard.

Funziona come segue. Prendi il 90% del tuo 10RM e fai una ripetizione. Aspetta XNUMX secondi, fai un'altra ripetizione. Continua finché non hai completato cinque ripetizioni di pausa-riposo.

Dopo aver completato tutte e cinque le ripetizioni, fai una pausa di tre minuti e fai un altro set a grappolo. Ogni serie di ripetizioni è uguale a un set. Applicando questo metodo a un programma 5 × 5, è necessario eseguire cinque serie di cinque serie in modo pausa-pausa.

Quali sono i vantaggi dell'applicazione della formazione in cluster?

Con l'allenamento a grappolo, ottieni un allenamento molto più intenso. Pertanto, se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza, ti piacerà sicuramente. In ogni caso, la quantità di esercizio è la stessa del programma standard 5 × 5, rendendo l'allenamento a grappolo 5 × 5 un'ottima opzione per l'allenamento ipertrofico (HST).

Per stimolare ulteriormente l'ipertrofia muscolare, ridurre le pause tra le serie. Ad esempio, invece di fare XNUMX minuti di pausa, prendi XNUMX minuti di pausa. Nonostante l'efficacia della formazione in cluster, è necessario del tempo per metterla in pratica. Se non hai mai praticato la pausa-riposo prima, leggi gli articoli su questo argomento e inizia con programmi più semplici.

Quando ti senti a tuo agio con l'allenamento 5 × 5 e riposo-pausa, prova a combinare entrambi i metodi e inizia l'allenamento a grappolo 5 × 5. È molto intenso e tre allenamenti per tutto il corpo sembreranno piuttosto scoraggianti per molti. Prova a fare due allenamenti per tutto il corpo a settimana, con almeno due giorni di riposo in mezzo.

In alternativa, dividi i giorni di allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo e prova a fare esercizio quattro volte a settimana. Allenamento per la parte superiore del corpo: il primo giorno, poi il giorno libero, quindi l'allenamento per la parte inferiore del corpo il giorno successivo, un altro giorno libero e di nuovo l'allenamento per la parte superiore del corpo, ecc.

Consiglierei anche di scegliere quegli esercizi per la formazione in cluster che non richiedono molto tempo di preparazione. Ad esempio, la panca dalla posizione inferiore è migliore della panca standard, in cui devi mettere la barra su una cremagliera dopo ogni ripetizione.

Un esempio di formazione in cluster nello stile del 5 × 5

1 e 3 giorni

• (dalla posizione in basso)
  
• (con pesi)
  

2 ° giorno

• (dalla posizione in basso)
  
• (ripetizioni standard in stile 5 × 5)
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (ripetizioni standard)

4 ° giorno

• (con manubri) - 2 × 5 (ripetizioni standard)

Fai 4 minuti di pausa tra le serie di cluster e 8 minuti tra gli esercizi. Segui l'addestramento a grappolo per 5-5 settimane e poi torna al regime XNUMX × XNUMX standard.

Adattarsi all'allenamento ad alta intensità: inizia con 5 × 5

Dopotutto, puoi utilizzare il modello 5 × 5 come base per passare all'allenamento ad alto volume. Se completi con successo cinque serie, mantieni lo stesso peso e aggiungi un'altra serie.

Quando puoi fare sei set, aggiungi un altro set. Continua con questo spirito finché non hai completato 10 × 5 serie. Quando sei in grado di fare dieci serie, aumenta il peso di 2-4 kg e ricomincia con 5 × 5.

Questo è un metodo eccellente per passare all'allenamento ad alto volume e all'allenamento ciclico ad alto volume. Ancora più importante, questo rafforzerà la tua sicurezza mentre passi all'allenamento ad alto volume.

Se non hai mai fatto dieci serie prima, probabilmente non sarai in grado di gestire il volume. Aumentando gradualmente il volume, prepari la tua mente e il tuo corpo per l'imminente duro lavoro sistematico.

Conclusione

Come spesso accade nella vita, è molto facile entusiasmarsi di fare qualcosa di diverso da alzarsi dal divano e agire. Cosa sei pronto a fare?

Prova il programma 5 × 5 e costruisci muscoli e forza, o continua con allenamenti sofisticati che richiedono due ore per essere completati? Inizia con un'impostazione standard 5 × 5 e fatti strada fino al tuo obiettivo.

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