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Per perdere peso, rafforzare i muscoli e sbarazzarsi del grasso in eccesso non necessariamente visitare regolarmente la palestra. Per ottenere il tuo corpo nella forma perfetta possibile e in casa. Offri allenamento a casa per le ragazze con il programma di esercizi e suggerimenti per esercizi per un'efficace perdita di peso.
E se pensi che l'allenamento richieda un abbonamento a un fitness club o attrezzature costose, non è così. Per allenare efficacemente il tuo corpo a casa con un equipaggiamento minimo.
Casa di formazione per ragazze: caratteristiche
Il piano di esercizi per le donne che viene offerto di seguito è l'opzione perfetta per coloro che vogliono iniziare ad allenarsi a casa. Tuttavia, questi esercizi saranno utili non solo per coloro che vogliono perdere peso, ma anche per coloro che vogliono solo attenersi a uno stile di vita sano. Esistono molti studi sui benefici dell'esercizio fisico regolare: questo vale per il miglioramento del sistema cardiovascolare e per la riduzione del rischio di insorgenza di depressione, e per la prevenzione di malattie come diabete, cancro e ictus.
Anche se sei carico di lavoro e questioni familiari, 30 minuti per il fitness più volte alla settimana possono essere sempre. Soprattutto se organizzi un allenamento efficace a casa. Se pensavi che l'allenamento a casa per ragazze fosse un piccolo esercizio, prova il nostro programma di esercizi per dimagrire e tonificare i muscoli di tutto il corpo e ottenere un corpo tonico e magro.
Perché dovresti prestare attenzione all'home fitness? Quali sono i pro e i contro dell'allenamento a casa per le ragazze rispetto alla visita al fitness club?
Vantaggi dell'allenamento a casa:
- Risparmia tempo sulla strada per il palazzetto dello sport.
- Non c'è bisogno di adeguarsi al programma del fitness club.
- Risparmi sull'acquisto di un abbonamento.
- Per coinvolgerti psicologicamente a tuo agio, nessuno ti sta guardando e non causa disagio.
- Non è necessario acquistare abbigliamento fitness speciale, puoi fare a casa t-shirt e pantaloncini.
- Per le giovani madri in congedo di maternità la formazione a casa è l'unica via d'uscita, se non con chi, lasciare il bambino.
- Una vasta gamma di programmi video finiti e routine per l'allenamento a casa per le ragazze è varia ed efficace.
- Avrai a portata di mano una comoda doccia o vasca da bagno con tutti gli accessori necessari.
- Puoi farlo la mattina presto prima del lavoro o la sera tardi dopo il lavoro.
Contro dell'allenamento a casa:
- Non c'è nessun allenatore che fornirà la corretta tecnica degli esercizi.
- A casa c'è una varietà di attrezzature e devono essere acquistate attrezzature aggiuntive.
- Dovrai considerare e fare una serie di esercizi o cercare un programma adatto.
- Per allenarsi a casa, le ragazze devono avere una forte motivazione per esercitarsi, nessun lato "podpisyvat" non lo farà.
- A casa troppe distrazioni che possono far deragliare un allenamento: casa, famiglia, richiedono attenzioni, voglia di rilassarsi o navigare in Internet, ecc.
Tuttavia, la comodità e il comfort degli allenamenti a casa superano il piccolo elenco di svantaggi. Tutto ciò di cui hai bisogno per gli allenamenti a casa è creare un piccolo quadrato di spazio nell'appartamento, allocare 30-60 minuti per un programma di lezioni di esercizi e iniziare a praticare.
Attrezzatura per l'allenamento a casa
Per dimagrire e tonificare il corpo puoi fare a casa senza attrezzature aggiuntive. Esercitare la perdita di peso ti dà un buon allenamento e aiuta a lavorare i muscoli centrali e ad accelerare il processo di riduzione del peso. Tuttavia, per bcircaLisa variabilità, è auspicabile avere almeno i manubri: sono particolarmente utili quando si eseguono esercizi di forza. Oltre ai manubri, potresti aver bisogno di una sedia, un letto o un comodino per un po 'di esercizio, che ha bisogno di supporto.
Se hai dell'attrezzatura extra a casa o hai l'opportunità di acquistarla, questo ti aiuterà a variare gli esercizi e ad aumentare l'efficacia dell'allenamento. Però, il manubrio è l'attrezzatura di base, che sarà sufficiente per un allenamento completo del corpo a casa per le ragazze. È anche consigliabile avere un tappeto o un tappetino sul pavimento se il pavimento è duro o freddo.
Quale inventario può essere acquistato:
- Pesi: l'inventario di base, senza il quale nessun costo, nessun allenamento di forza a casa.
- Elastico fitness: l'attrezzatura più in voga negli ultimi tempi, ideale per cosce e glutei.
- Materassino: attrezzatura importante necessaria per quasi tutti gli allenamenti a casa.
- Fitball: una palla tonda per esercizi addominali e sviluppo dei muscoli di stabilizzazione dell'addome.
- Espansore tubolare: ideale per allenare braccia, spalle e schiena.
- Nastro elastico: molto utile per esercizi di forza e stretching.
- Rullo massaggiatore per il recupero muscolare dopo un intenso esercizio fisico e automassaggio.
- TRX: allenamento funzionale a casa.
Se hai un ellissoide, un tapis roulant o un trainer da bici, possono essere utilizzati in modo molto efficace per gli allenamenti cardio. Ma se non devi acquistare attrezzature per esercizi non è necessario. Cardio si può fare a meno di attrezzature aggiuntive, con il peso del proprio corpo.
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Quindi, per gli allenamenti cardio e l'allenamento funzionale per tonificare il corpo si può fare a meno di attrezzature aggiuntive, con il peso del proprio corpo. Per l'allenamento della forza avrai bisogno di manubri da 1 kg a 10 kg a seconda delle tue capacità e obiettivi.
Se hai intenzione di allenarti a casa, è meglio acquistare manubri pieghevoli:
Allenamento a casa per ragazze: regole
1. Ogni esercizio dovrebbe sempre iniziare con il riscaldamento (7-10 minuti) e terminare con lo stretching (5-7 minuti). Questa è una regola obbligatoria che dovresti sempre ricordare. Guarda i nostri esercizi di riscaldamento e stretching:
- Riscaldamento prima dell'esercizio: esercizio + programma
- Stretching dopo un allenamento: esercizio + programma
2. Non fare esercizio a stomaco pieno. L'allenamento dovrebbe iniziare entro 1-2 ore dall'ultimo pasto.
3. Per 1.5-2 ore prima di un allenamento, puoi permetterti un pasto completo. Se ciò non è possibile, prepara un piccolo spuntino a base di carboidrati 45-60 minuti prima della lezione. 30 minuti dopo un allenamento è meglio mangiare una piccola porzione di proteine + carboidrati (ad esempio 100 g di ricotta + mela o 1 misurino di proteine del siero di latte con latte). Ma dimagrire la cosa più importante, non quello che mangi prima e dopo gli allenamenti e come mangi durante la giornata.
4. Nel perdere peso l'80% del successo dipende dalla nutrizione. Se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo è in grado di spendere, anche un allenamento quotidiano non ti porterà all'obiettivo. Per cominciare, puoi iniziare a mangiare cibo sano o iniziare a contare le calorie.
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5. Puoi allenarti la mattina a stomaco vuoto. L'aula non influisce sul processo di dimagrimento, quindi scegli le ore mattutine, solo se ti senti a tuo agio dopo esserti svegliato. La colazione può essere consumata 30 minuti dopo la lezione, preferibilmente proteine + carboidrati.
6. Non dimenticare di bere acqua. Bere un bicchiere d'acqua 20-30 minuti prima dell'allenamento e uno o due bicchieri d'acqua dopo l'allenamento. Durante la lezione, bevi ogni 10 minuti, prendendo qualche SORSO.
7. Assicurati di esercitarti con le scarpe da ginnastica, per non ferire le articolazioni dei piedi. Indossare anche un reggiseno sportivo per mantenere il seno e abiti comodi realizzati con tessuti naturali, che non limitano i movimenti. Se stai facendo yoga, pilates o esegui esercizi rilassanti sul pavimento, le scarpe non sono necessarie.
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8. Non dovrebbe essere sovraccaricato di formazione, la prima volta è sufficiente da fare 3 volte a settimana per 30 minuti. Puoi aumentare gradualmente la durata e la frequenza delle sessioni: 4-5 volte a settimana per 45 minuti, se vuoi aumentare i risultati.
9. Ti consigliamo di utilizzare un fitness tracker per monitorare la frequenza cardiaca, mantenere la zona dimagrante e contare le calorie bruciate durante l'esercizio.
10 Se vuoi perdere peso e bruciare grassi, durante l'allenamento della forza, usa manubri leggeri per 1-3 kg. Se vuoi portare i muscoli e rafforzarli, usa manubri da 4-7 kg per la parte superiore del corpo e 5-10 kg per la parte inferiore del corpo.
11. Non dimenticare di respirare durante l'esercizio a casa. Per forzare un'espirazione profonda attraverso il naso, rilassando il respiro in bocca. È impossibile trattenere il respiro quando si eseguono esercizi.
12. Per impegnarsi sui programmi proposti sono necessari almeno 1.5-2 mesi aumentando la durata dell'esercizio e aumentando il peso dei manubri. Quindi puoi cambiare programma, complicando un allenamento o aumentando il peso.
13. Se vuoi perdere peso più velocemente, prova ad aumentare l'attività fisica complessiva durante il giorno: passeggiate o attività all'aperto.
14. Dopo aver raggiunto il risultato desiderato, è necessario continuare una forma fisica regolare se si desidera mantenersi in forma.
15. Se hai problemi alla schiena, è meglio ridurre al minimo gli esercizi del corpo che vengono eseguiti sulla schiena, sostituendoli con assi e variazioni di iperestensivo:
Esercizio a casa per ragazze: programma di esercizi
Vi offriamo 4 set di esercizi già prontiche ti aiuterà a dimagrire oa portare i muscoli in tono a seconda dei tuoi obiettivi:
- Allenamento a casa per dimagrire per principianti e persone con un grande sovrappeso
- Allenamento a casa per dimagrire e bruciare i grassi
- Allenamento a casa per il tono muscolare e ridurre il grasso corporeo
- Allenamento della forza a casa per rafforzare i muscoli e la massa muscolare.
Ogni variante propone un piano di esercizi per tutto il corpo per 3 giorni. Puoi fare 3 volte a settimana o più spesso, solo alternando 3 esercizi insieme.
Allenamento a casa per principianti
Se stai cercando un allenamento a casa per ragazze che stanno appena iniziando a fare fitness o hanno un peso elevato, ti offriamo un semplice programma di esercizi per principianti. Consiste in esercizi cardio e di forza a basso impatto senza attrezzatura. Esercitati 3 volte a settimana per 20-30 minuti per 1-2 mesi e passa a un programma più complesso e saturi gradualmente l'allenamento con esercizi più intensi.
Allenamento pronto per principianti: esercizio + programma
Per l'allenamento usiamo il circuito: ogni esercizio eseguito per 30 secondi + 30 secondi di riposo per poi passare all'esercizio successivo. Dopo la fine del round ci fermiamo per 2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripeti l'esercizio in 3 round (per cominciare, puoi fare 1-2 cerchi, fare riferimento alla tua salute). Se l'esercizio viene eseguito su due lati, eseguire 30 secondi, prima da un lato e poi 30 secondi dall'altro. Ogni giro richiederà circa 7-8 minuti.
Giorno 1
1. Boxe
2. Sollevamento gambe (su entrambi i lati)
3. Cinghia statica (puoi inginocchiarti)
4. Pattinatore
5. Sollevamento delle gambe nel ponte
6. Toccare le caviglie
Giorno 2
1. Sollevare le ginocchia al petto
2. Fold-squat
3. "Cane da caccia"
4. Mani e piedi riproduttori
5. Portare l'anca in posizione sdraiata (su entrambi i lati)
6. Bici
Giorno 3
1. Sollevamento delle gambe
2. L'allargamento delle gambe nella staffa opposta
3. Affondo laterale (su entrambi i lati)
4. Camminare con mani da allevamento e stinco zahlest
5. Sollevamento della gamba laterale a quattro zampe (su entrambi i lati)
6. Torsione russa
Allenamento a casa per dimagrire e bruciare i grassi
Se stai cercando un allenamento a casa per ragazze che vogliono dimagrire e avere almeno una piccola esperienza di fitness, ti proponiamo un complesso di esercizi per bruciare grassi a base di cardio ed esercizi per tonificare i muscoli. In questa forma di realizzazione, gli allenamenti a casa non richiedono attrezzature aggiuntive.
Per le lezioni usa di nuovo il circuito: ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi + 20 secondi di riposo e poi si passa all'esercizio successivo. Dopo la fine del round ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio con il primo esercizio. Ripeti l'esercizio 3-4 cerchio (potresti iniziare a fare 1-2 cerchi, fai riferimento alla tua salute). Se l'esercizio viene eseguito su due lati, correndo prima in una direzione e poi nell'altra. Ogni giro richiederà 8 minuti.
Giorno 1
1. Correre con sollevamento del ginocchio alto
2. Camminando si lancia in avanti
3. L'aumento delle mani nel cinturino
4. Sciatore
5. Sollevamento della gamba laterale (su entrambi i lati)
6. Attorcigliare la tavola laterale (su entrambi i lati)
Giorno 2
1. Salti riproducendo braccia e gambe
2. Affondo bulgaro (su entrambi i lati)
3. Superuomo
4. Jogging orizzontale
5. Max gamba (su entrambi i lati)
6. Twist nella cinghia
Giorno 3
1. Salti laterali
2. Alzarsi da una sedia con la gamba sollevata (su entrambi i lati)
3. Nuotatore
4. Saltare nella cinghia sollevando le gambe
5. Sollevare le gambe (su entrambi i lati)
6. - Tracolla Touch
Allenamento a casa per il tono muscolare e ridurre il grasso corporeo
Se stai cercando un allenamento a casa per ragazze che non sono in sovrappeso, ma voglio portare in tono il corpo, ti offriamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli e ridurre il grasso. A differenza del diagramma precedente, il cerchio contiene un solo esercizio cardio, gli altri esercizi hanno lo scopo di tonificare i muscoli e sbarazzarsi delle aree problematiche. Avrai bisogno di manubri da 2-5 kg
Esercizio simile al round Robin: ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi + 20 secondi di riposo e poi si passa all'esercizio successivo. Dopo la fine del round ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio con il primo esercizio. Ripeti l'esercizio 3-4 cerchio (potresti iniziare a fare 1-2 cerchi, fai riferimento alla tua salute). Se l'esercizio viene eseguito su due lati, correndo prima in una direzione e poi nell'altra. Ogni giro richiederà circa 7-8 minuti.
Giorno 1
1. Sumo squat con un manubrio
2. Tirando i manubri nella barra
3. Squat con salto
4. flessioni (sulle ginocchia)
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5. Affondi in cerchio (su entrambi i lati)
6. Doppia torsione
Giorno 2
1. Affondo in posizione (su entrambi i lati)
2. Mani di allevamento con manubri nel pendio
3. burpee
4. Squat con calzini da arrampicata
5. L'Uomo Ragno da Scaffale
6. Rotazione su un lato (su entrambi i lati)
Giorno 3
1. Affondi diagonali (con manubri)
2. Plancia laterale (su entrambi i lati)
3. Salta in uno squat ampio
4. Affondo laterale (su entrambi i lati)
5. flessioni inverse
6. Forbici
Allenamento della forza a casa per rafforzare i muscoli e sviluppare la forza
Se vuoi rafforzare i muscoli, sviluppare la forza e migliorare la composizione corporea, offri un allenamento di forza per le ragazze a casa. Il programma include l'allenamento della forza con i manubri. Esegui esercizi numero specificato di serie e ripetizioni (ad esempio, 4 × 10-12 per 4 serie da 10-12 ripetizioni). Tra le serie riposare 30-60 secondi tra gli esercizi riposare 2-3 minuti.
Allenamento della forza pronto: esercizio + programma
Se vuoi lavorare efficacemente sui muscoli, il peso dei manubri di cui hai bisogno per portarlo all'ultima iterazione nell'approccio è stato eseguito al massimo stress (da 5 kg e oltre). Se hai solo manubri leggeri, fai bonun numero molto maggiore di ripetizioni (es. 15-20 ripetizioni), ma in questo caso l'allenamento non è di potenza e gyrosigma.
Per diversi esercizi sono necessari manubri di peso diverso. Per allenare i gruppi muscolari più piccoli (braccia, spalle, petto) i manubri hanno bisogno di meno. Per l'allenamento di gruppi muscolari più grandi (schiena, gambe) dovrebbe prendere più peso. Sottolinea che la crescita muscolare richiede molto peso e un surplus di calorie. Ma per migliorare la qualità del corpo e una piccola elevazione bastano 10 kg di manubri e un allenamento regolare.
Giorno 1
1. Flessioni (dalle ginocchia): 3 × 10-12
2. Squat con manubri: 4 × 10-12
3. Panca con manubri per il petto: 3 × 12-15
4. Affondi in avanti: 4 × 8-10 (ogni gamba)
5. Panca per tricipiti: 3 × 12-15
6. Toccare le gambe: 4 × 15-20
Giorno 2
1. Spingere i manubri nel pendio per la schiena: 5 × 10-12
2. Deadlift: 4 × 10-12
3. Sollevamenti delle mani su un bicipite: 3 × 12-15
4. Affondo laterale: 4 × 8-10 (ogni gamba)
5. Panca con manubri per spalle: 3 × 12-15
6. Sollevamento delle gambe: 4 × 15-20
Giorno 3
1. Flessioni inverse: 3 × 10-12
2. Sumo squat con manubri: 4 × 10-12
3. Affondi all'indietro: 4 × 8-10 (ogni gamba)
4. Sollevamento dei manubri sulle spalle del petto: 3 × 12-15
5. Allevare le mani con i manubri mentre si è sdraiati per il petto: 3 × 12-15
6. Camminare al bar: 2 × 10-15 (per lato)
Nel gif grazie a canali di YouTube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutrimovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Se vuoi farlo sugli allenamenti video finiti e fai un piano di esercizio, quindi guarda:
- I 50 migliori allenatori su YouTube: una selezione dei migliori
Se vuoi integrare questo allenamento con altri esercizi, vedrai:
- I 50 migliori esercizi per una pancia piatta
- I 50 migliori esercizi per gambe magre
- I 50 migliori esercizi per glutei tonici
- I 20 migliori esercizi per braccia magre
Molte donne credono che allenarsi a casa per ragazze sia inutile in termini di perdere peso e sbarazzarsi del peso in eccesso. Tuttavia, se hai competenza per costruire un'attività, allenarti regolarmente e non concederti pause, sarai in grado di rimetterti rapidamente in buona forma anche a casa.
Per i principianti, dimagrante