Esperto di allenamento della forza, consulente per la rivista IFORM Julian Felix promette che dopo 28 giorni il dorso delle tue mani sarà più elastico, dopo 6 settimane le tue mani diventeranno notevolmente più belle, e dopo 9 settimane (o un po 'di più se hai un evidente strato di grasso sottocutaneo), sarai legalmente orgoglioso delle tue mani.
SUGGERIMENTI PER L'ATTREZZATURA SPORTIVA
1) Allenamento con la palla
• È necessaria una palla di buona qualità ed è auspicabile che la superficie non sia completamente liscia.
• La palla deve essere ben gonfiata, ma non tanto da farla rotolare con la schiena sopra di essa.
• Scegli la dimensione della palla giusta:
Diametro = la tua altezza
45 cm = inferiore a 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Manubri
All'inizio dell'allenamento ti basterà un paio di manubri da 2 o 3 kg. Quando diventi più forte, puoi iniziare ad allenarti con manubri da 4 kg. Acquista un set in cui il peso dei manubri viene regolato utilizzando dischi rimovibili.
3) Una sedia con uno schienale, un muro o un davanzale a cui ci si può aggrappare.
Schema di allenamento per 1-3 settimane
| Un esercizio | Approccio 1 | Approccio 2 | Approccio 3 |
| 1. Push-up sulla sedia | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni |
| 2. Estensione delle braccia con manubri da dietro la testa (i gomiti sono paralleli) | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni |
| 3. Estensione delle braccia con manubri da dietro la testa (gomiti divaricati) | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni |
| 4. Panca francese sulla palla | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni |
| 5. Estensione del braccio con un manubrio | 12 ripetizioni | 12 ripetizioni | 12 ripetizioni |
CONSIGLI PER L'ESERCIZIO
Il ritmo di esecuzione: alzando le mani, conta lentamente fino a tre, abbassando - fino a cinque.
Respirazione durante l'esecuzione: alzare / sforzare le braccia, espirare sempre, abbassare / rilassare le braccia - inspira.
STAMPE DELLA SEDIA
Avrai bisogno di una sedia stabile per questo esercizio. Afferrare i bordi del sedile con le braccia dritte, i palmi rivolti in avanti. Le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate, le ginocchia piegate a 90 gradi. Appoggia il peso sulle mani in modo che i glutei non tocchino il sedile. Abbassati, piegando i gomiti con un angolo di circa 90 gradi. Tieni la schiena e la testa dritte mentre scendi. Scendi e sali, piegando e raddrizzando le braccia.
Cosa non fare: metti le spalle in avanti, rilassa i gomiti durante il sollevamento, piegati in avanti mentre ti abbassi, inclina la testa in avanti.
Quali muscoli rafforza questo esercizio?: tricipiti.
ESTENSIONE DELLE MANI CON SCARICHI ESTERNI ALLA TESTA (I GOMITI SONO POSIZIONATI PARALLELI)
Siediti su una palla da ginnastica. Prendi un manubrio con entrambe le mani. La parte posteriore della testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale. Solleva il manubrio sopra la testa, cercando di mantenere i gomiti paralleli l'uno all'altro. Quindi abbassa il manubrio dietro la testa in modo che i gomiti siano piegati a un angolo di 90 gradi.
Cosa non fare: abbassare il manubrio troppo in basso, eseguire un movimento, utilizzando tutti i muscoli delle braccia. Solo i tuoi tricipiti dovrebbero funzionare.
Quali muscoli rafforza questo esercizio?: tricipiti.
PRESSA A SFERA FRANCESE
Sdraiati su una palla da ginnastica in modo che le spalle, il collo e la nuca siano sulla palla. Metti i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni la schiena orizzontale rispetto al pavimento. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Prendi i manubri in ogni mano e sollevali. Abbassa le braccia con i manubri verso le spalle (le braccia dovrebbero abbassarsi lentamente, non cadere!) E sollevarle nella posizione di partenza. Dovresti sentire il movimento del muscolo dietro la spalla.
Cosa non fare: alzando le braccia con i manubri verso l'alto, estendi completamente i gomiti.
Quali muscoli rafforza questo esercizio?: il lato interno dei tricipiti.
Estensione con manubri
Metti una mano su una sedia o su una palla da ginnastica. Piegati in avanti con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate. Prendi un manubrio nell'altra mano. La parte posteriore della spalla dovrebbe essere in linea con la schiena, il gomito è saldamente premuto contro il corpo. Da questa posizione di partenza, fai scorrere l'avambraccio in basso e all'indietro.
Cosa non fare: Muovi giù e indietro con tutto il braccio e ruota la mano.
Quali muscoli rafforza questo esercizio?: tricipiti interi.
Assicurati che il manubrio non si attorcigli nella tua mano; tienilo sempre nella stessa posizione diagonale, altrimenti rischi di ferirti alla mano.