Fitness per belle gambe

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Stai con le spalle al muro e affondi in avanti con un piede, mentre l'altra gamba dovrebbe poggiare con il tallone contro il muro e con la punta sul pavimento. Posiziona una palla da ginnastica tra la schiena e il muro. Prendi i manubri in ogni mano. Siediti in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi mentre tieni la palla contro il muro con la schiena. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Cosa non fare: Appoggiati all'indietro ed estendi le ginocchia oltre le dita dei piedi.

Quali muscoli rafforza questo esercizio?: quadricipiti e adduttori della coscia.

SEDUTO SU UNA GAMBA CON UN PERNO

Unisci i piedi. Tieni un manubrio molto leggero sopra la testa con entrambe le mani. Sollevare una gamba leggermente sopra il pavimento, sull'altra gamba, accovacciarsi con la schiena dritta, mentre si gira la spalla opposta verso la gamba di supporto. Abbassare il manubrio sul ginocchio di supporto. Quindi alzati alla posizione di partenza girando la spalla indietro e allo stesso tempo alzando le braccia con un manubrio il più in alto possibile.

Cosa non fare: Quando ti accovacci, piegati troppo in avanti e tira indietro il collo / la parte posteriore della testa.

Quali muscoli rafforza questo esercizio?: Tendini della coscia, muscoli della schiena e obliqui.

COLLEGAMENTO IN PIEDI CON I DUMBERS

Stai dritto con le gambe leggermente divaricate. Le gambe dovrebbero essere dritte. Prendi i manubri in ogni mano. Tirati dentro lo stomaco. Piegati in modo da raggiungere il pavimento con i manubri, mantenendo la schiena dritta; dovrebbe esserci tensione nelle cosce. La schiena e la testa durante la curva dovrebbero essere sulla stessa linea, i gomiti dovrebbero essere all'altezza delle ginocchia, le mani non dovrebbero raggiungere un po 'i piedi. Alzati alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

Cosa non fare: alza la testa, inarca la schiena e piega tutto il corpo fino alle ginocchia.

Quali muscoli rafforza questo esercizio?: Tendini della coscia, grande gluteo e muscoli lombari.

POLMONI DI PALLAVOLO (POLMONI DESTRO E SINISTRO)

Stai con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle. Fai un passo di lato con un piede. Sposta il peso del corpo sulla gamba davanti, spingendo indietro l'articolazione dell'anca. Ritorna alla posizione di partenza. Ora fai un passo dall'altra parte e ripeti l'esercizio.

Cosa non fare: piegati in avanti con tutto il corpo, metti le ginocchia oltre le dita dei piedi.

Quali muscoli rafforza questo esercizio?: Tendini della coscia, quadricipiti, adduttori e glutei.

ESERCIZI DI FORZA: SEDUTE INFERIORI

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta contando fino a 15. I fianchi dovrebbero essere paralleli alle braccia estese in avanti, il che aumenterà la difficoltà dell'esercizio. Puoi anche fare questo esercizio con la schiena dritta contro un muro e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, come se avessi la forma di una sedia.

Cosa non fare: Estendi le ginocchia oltre le dita dei piedi mentre ti accovacci.

Quali muscoli rafforza questo esercizio?: Quadricipiti, tendini dell'anca e glutei.