"I muscoli della stampa devono essere pompati in una modalità estenuante, almeno 50, o anche 100 ripetizioni alla volta, solo in questo modo la torsione ti aiuterà a ottenere una pancia piatta ..." - questa opinione diffusa non è confermata nella pratica . Il risultato non si ottiene con la quantità, ma con la qualità: esistono tecniche speciali che permettono di rendere davvero efficace l'allenamento per la stampa.
Aumenta il carico
Prendi un manubrio (o una "frittella" con bilanciere se ti alleni in un fitness club). Premili su di te appena sopra l'addome e fai l'esercizio come al solito. Come scegliere il peso? Dovrebbe essere tale da poter fare non più di 20 ripetizioni se sei un principiante e non più di 10-12 se hai già provato gli scricchiolii con i pesi. Ad esempio: due manubri da 1,5 kg - per un principiante e un disco da un bilanciere del peso di 2,5 kg per una persona esperta. Bonus: il tempo di allenamento viene ridotto più volte e il ritorno passa a un nuovo livello.
Aumenta il raggio di movimento
Modifica la tecnica di torsione. Farli non su un tappetino, ma su una palla da ginnastica o una panca: questo ti permetterà di andare oltre i 90 gradi a cui siamo solitamente limitati. Maggiore è l'ampiezza, meglio è: la pressa lavora al suo limite quando il carico si alterna al massimo allungamento del muscolo. I personaggi appositamente addestrati possono provare ad appendere i sollevamenti delle gambe sulla barra.
Aggiungi pausa
Aggiungi una pausa nel punto strategicamente corretto dell'esercizio: il più difficile. Se ti alleni con i manubri, questo punto verrà nel momento in cui torni alla posizione di partenza, ma con una condizione: la schiena non deve toccare il supporto. Se ti alleni con un aumento dell'ampiezza, questo punto ti aspetterà al punto finale del sollevamento del tronco. Ma anche con la condizione: devi sollevare il corpo esattamente finché non senti il carico sulla pressa, non più. Se hai il coraggio di alzare le gambe mentre sei appeso alla barra, fermati quando le gambe dritte sono parallele al pavimento e quindi senza alcuna condizione.
Una pausa di 2-3 secondi è sufficiente per costringere i muscoli addominali a lavorare al limite delle loro capacità.
Per massimizzare gli addominali, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, fermandoti per 2 minuti tra le serie.