Il mio insegnante di Stanford, il dottor Clyde Wilson, ha descritto un semplice trucco: tornerà utile per molti che non possono rifiutare il cibo spazzatura, ma pensano un po 'alla loro salute. E il dottor Wilson sa di cosa sta parlando: ha conseguito il dottorato di ricerca. in chimica presso la stessa Stanford University e allo stesso tempo insegna presso le facoltà di medicina dell'UCSF e dirige anche l'Istituto di Medicina dello Sport. In questo articolo, il dottor Wilson spiega come continuare a mangiare pizza e fast food, riducendo notevolmente i loro effetti nocivi sul nostro corpo. Mi affretto a condividere con voi il segreto traducendo, con il permesso dell'autore, l'articolo in russo:
“Oggi prendiamo il cibo come una droga perché nei giorni di punta abbiamo bisogno di un rimedio rapido per andare avanti. E l'industria alimentare ci fornisce cibo gustoso, economico e conveniente che soddisfa con successo il nostro bisogno di grassi, zuccheri, calorie. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, il numero di pazienti con malattie non trasmissibili nel mondo ha superato il numero di pazienti infettivi, e ciò è dovuto principalmente all'uso di alimenti e prodotti di origine animale raffinati e trasformati industrialmente. Cioè, le nostre giustificazioni per l'occupazione hanno causato problemi su scala globale: epidemie di obesità e diabete, non da ultimo.
A tal proposito, il fatto che tutti noi abbiamo una sorta di “paracadute” che aiuta a rallentare la digestione della “spazzatura” alimentare e del fast food può essere considerata una gioiosa informazione. Uno studio del 2011 (*1) ha mostrato che mangiare verdure croccanti appena prima dei carboidrati semplici (che sono per lo più fast food) porta a un significativo miglioramento del metabolismo nei diabetici di tipo II rispetto a una dieta sana complessa. Questi benefici sono stati evidenti dopo 6 mesi e sono stati osservati per 2 anni durante lo studio.
Naturalmente, questo non significa che mangiare verdure insieme a cibi malsani sia meglio che mangiare sano in generale. Ma se puoi cambiare solo una cosa nella tua dieta, cambia quella che darà il risultato più tangibile.
Nel 2012, gli scienziati hanno determinato quante verdure sono necessarie per ottenere il risultato: il tasso metabolico aumenta in modo significativo con il consumo di 200 grammi di qualsiasi verdura al giorno, o anche solo 70 grammi di verdure verdi (*2). Si tratta di circa 3 tazze (ciotola da 240 ml) di verdure crude o leggermente cotte (diversi colori) o erbe aromatiche. Elaboriamo le verdure verdi meno spesso di altre termicamente, poiché le utilizziamo principalmente per le insalate. E poiché le verdure cotte sono più morbide, non rallentano lo svuotamento dello stomaco e la digestione e il loro effetto sul tasso metabolico è leggermente inferiore. Far fronte alle verdure crude per lo stomaco è molto più difficile di quelle morbide e cotte. Con il solo consumo di verdure verdi, i pazienti hanno riscontrato una diminuzione del peso, della massa grassa e della circonferenza della vita.
Quando esattamente dovresti indossare il "paracadute vegetale"? 10 minuti prima di consumare carboidrati veloci: questo rallenterà notevolmente la digestione del cibo. Ma le verdure mangiate dopo almeno 10 minuti dal cibo spazzatura difficilmente rallenteranno la digestione, perché hai già digerito parte del cibo che mangi.
Sorprendentemente, un terzo dei carboidrati consumati viene digerito ed entra nel flusso sanguigno solo 10 minuti dopo aver mangiato. Fortunatamente, ci sono verdure che possono salvarci dalle conseguenze del consumo di questi carboidrati malsani, senza sbarazzarci dei carboidrati stessi, che amiamo così profondamente.
Gli scienziati suggeriscono che mangiare verdure contemporaneamente a cibi malsani può essere utile come prima. Ma questo non è stato ancora testato. Personalmente preferisco mangiare le verdure con il resto del mio pasto perché è più facile mangiare molte verdure in questo modo. Gli spinaci hanno il sapore della pizza se mangiati con la pizza. Kale ha il sapore di un hamburger quando lo mangi con un hamburger.
Si noti che il movimento dello zucchero nel sangue (indica la velocità con cui il cibo viene digerito e aumenta lo zucchero nel sangue) ha il doppio delle probabilità di influenzare il rischio di mortalità cardiovascolare tra i diabetici rispetto allo stesso zucchero nel sangue (misurato a stomaco vuoto). Ciò significa che puoi essere diabetico, ma dimezza il rischio di malattie cardiache rallentando la velocità con cui il cibo viene digerito. Mangiare cibi che ti rendono diabetico, ma insieme alle verdure, può anche dimezzare i tuoi farmaci (* 1).
Sì, aggiungere molte verdure alla tua dieta può essere complicato per una serie di motivi, ma che conforto sapere che puoi mangiare tutti gli altri tuoi cibi preferiti e migliorare la tua qualità di vita.
Rinunciare al cibo che ami è difficile e quasi impossibile a lungo termine. Ma aggiungere ciò che potrebbe non piacerti particolarmente (ad esempio le verdure), pur continuando a mangiare ciò che ti piace (ad esempio, la pizza) è assolutamente possibile. Pensa alle verdure come a una via più lunga per il piacere. "
A mio nome, voglio aggiungere che il dottor Clyde non incoraggia affatto i suoi pazienti e studenti a mangiare fast food malsano. Essendo un realista e consigliando un gran numero di clienti, capisce che è praticamente impossibile costringerli a rinunciare per sempre al loro cibo malsano preferito e trapiantare in una dieta intera, prevalentemente a base vegetale a lungo termine (e non solo per il periodo di cura o dieta) è praticamente impossibile ed in alcuni casi è meglio dare alle persone un “paracadute”, che ridurrà i rischi di mangiare il loro cibo preferito.
Ricerca:
- "Un semplice piano alimentare consistente nel 'mangiare prima dei carboidrati' si è rivelato più efficace per ottenere il controllo glicemico rispetto a un piano alimentare basato sullo scambio nei pazienti giapponesi con diabete di tipo 2" di S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Effetti delle assunzioni di vegetali verdi e totali sull'emoglobina glicata A1c e sui trigliceridi in pazienti anziani con diabete mellito di tipo 2" di K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Mangiare verdure prima dei carboidrati migliora le escursioni glicemiche postprandiali" di S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "Glucosio post-challenge, A1C e glucosio come predittori del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiovascolari" di H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077