Contenuti
Scienziati danesi hanno condotto un ampio studio in cui le persone con dolore al collo e alle spalle si sono impegnate nell'allenamento della forza. I partecipanti all'esperimento hanno eseguito gli esercizi descritti di seguito e, di conseguenza, molti di loro hanno avuto una notevole riduzione del dolore muscolare.
Per ottenere il miglior effetto, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti 3 volte a settimana nel seguente ordine:
• Il primo giorno di formazione - esercizi 1, 2 e 5,
• Il secondo giorno di formazione - esercizi 1, 3 e 4,
• Il terzo giorno di allenamento - di nuovo 1, 2 e 5 e così via.
Nella prima e mezza o due settimane, è necessario eseguire 2 cicli di esercizi, ripetendo ciascuno 12 volte. Quindi puoi passare a 3 cicli.
Nella settimana di allenamento 4 (a partire dall'allenamento 11), puoi aumentare il peso dei manubri e, di conseguenza, ridurre leggermente il numero di ripetizioni in ciascun approccio (fino a 8-10 ripetizioni).
Quando ritieni di poter completare facilmente tutti e 3 i cicli di esercizi con il numero di ripetizioni sopra indicato, puoi aumentare il peso dei manubri.
È importante eseguire correttamente gli esercizi, quindi assicurati di seguire le loro descrizioni.
Esercizio 1: alzare le spalle
Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Lentamente, senza sussultare, solleva le spalle e abbassale dolcemente.
Fare attenzione a non sforzare la mascella e il collo.
Esercizio 2: allungare le braccia
Stand come mostrato nella foto. Appoggiati alla panca con il ginocchio e la mano. Prendi un manubrio con la mano libera. Posizione di partenza: la mano è abbassata. Quindi portalo al petto e abbassalo lentamente.
Esercizio 3: Scrollata di spalle
Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri. Metti le braccia davanti a te.
Alza le braccia con movimenti dritti fino a quando i manubri sono approssimativamente al centro del petto.
Cerca di avvicinare i manubri il più vicino possibile al petto, mantenendo i gomiti leggermente in alto e sopra i manubri.
Esercizio 4: allenamento per le spalle posteriori
Questo esercizio richiede che il tuo corpo si trovi a un angolo di 45 gradi. Pertanto, ti consigliamo di utilizzare una panca o una speciale macchina per esercizi.
Prendi la posizione di partenza, prendi i manubri, sdraiati sulla panca, abbassa le mani.
Allarga le braccia con i manubri ai lati in posizione orizzontale, quindi abbassali delicatamente.
Tieni i gomiti leggermente piegati durante l'esercizio.
Esercizio 5: alzare le braccia
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Sollevare entrambe le mani contemporaneamente fino a una posizione orizzontale, quindi abbassarle delicatamente.
Tieni i gomiti leggermente piegati durante l'esercizio.