grassi

I grassi sono composti organici costituiti da esteri del glicerolo, acidi grassi e sostanze altamente bioattive. I grassi e le sostanze simili ai grassi sono indicati con il termine generale – lipidi.

Nel corpo umano, la maggior parte dei lipidi è concentrata nel tessuto sottocutaneo e nel tessuto adiposo. Questi composti si trovano nei tessuti muscolari, nel fegato e nel cervello. Nelle piante, i grassi si trovano nei frutti e nei semi. Nel mondo vegetale, i cosiddetti semi oleosi sono più saturi di lipidi.

Complessità terminologiche

Puoi parlare dell'importante ruolo dei grassi nel corpo umano per molto tempo e molto, soprattutto perché ci sono molti fatti poco noti e molto divertenti. Ma prima, è importante capire la terminologia per non confondersi.

Lipide è il termine principale. Denotano la sostanza con una molecola liposolubile. In poche parole, tutti i grassi, gli acidi grassi, le vitamine liposolubili e i fosfolipidi nelle membrane cellulari sono lipidi.

Gli acidi grassi sono i mattoni del corpo. Accumulano energia, che il corpo converte in carburante quando necessario.

I trigliceridi sono lipidi con una struttura di tre acidi grassi e una molecola di glicerolo. Tutti i trigliceridi sono divisi in 2 gruppi: acidi saturi (presenti nella carne e nei latticini) e acidi insaturi (presenti negli alimenti vegetali). Da un punto di vista anatomico, anche il grasso contenuto sotto la pelle è trigliceridi.

Lo sterolo (o sterolo) è un sottogruppo di steroidi che funzionano secondo il principio degli ormoni. Nel corpo svolgono il ruolo di una parte strutturale delle cellule (c'è nella membrana). Partecipa al metabolismo, influenza i livelli di colesterolo: gli steroli vegetali bloccano l'assorbimento del colesterolo "cattivo" nell'intestino.

Fosfolipidi – hanno un ruolo strutturale nel corpo. La membrana cellulare è costituita da fosfolipidi. Le prestazioni di tutte le celle dipendono da loro. La maggior parte dei fosfolipidi si trova nelle membrane delle cellule del fegato, del cervello e del cuore. Sono un elemento importante della guaina dei tronchi nervosi, sono coinvolti nella coagulazione del sangue e nella rigenerazione dei tessuti.

Ruolo chimico e biologico

Parlando del ruolo dei lipidi per un organismo vivente, è prima di tutto importante notare che i lipidi fanno parte delle cellule di quasi tutti i tipi di tessuti e insieme ai carboidrati forniscono attività vitale e metabolismo energetico. Inoltre, accumulandosi negli strati sottocutanei e attorno agli organi (in dosi ragionevoli) creano un cuscino protettivo: forniscono protezione dai danni meccanici, forniscono isolamento termico.

Le cellule del tessuto adiposo sono un serbatoio di nutrienti che creano le riserve energetiche del corpo. A proposito, l'ossidazione di 1 grammo di grasso dà al corpo 9 chilocalorie. Per fare un confronto: quando si ossida una quantità simile di proteine ​​​​o carboidrati, vengono prodotte solo 4 chilocalorie di energia.

I lipidi naturali sono oltre 60 tipi di acidi grassi con proprietà diverse. Una molecola di acido grasso è una catena speciale di atomi di carbonio interconnessi circondati da atomi di idrogeno. Le proprietà dei grassi dipendono dalla sua lunghezza. Più lunga è la catena, più si formano grassi solidi. Gli oli liquidi hanno una struttura molecolare con brevi stringhe di atomi.

Il punto di fusione dei grassi dipende anche dalla molecola: maggiore è il peso molecolare, più è difficile che i grassi si sciolgano e peggio si sciolgono, più è difficile da digerire per il corpo.

In base alla qualità dell'assimilazione, i grassi sono divisi in tre gruppi. I rappresentanti del primo sono assorbiti dal corpo del 97-98%. Si sciolgono a temperature inferiori a 36,6 gradi. Se la fusione richiede 37 gradi e oltre, tali grassi vengono assorbiti in una quantità del 90%. E solo il 70-80% sarà in grado di assimilare se la sostanza ha bisogno di almeno 50-60 gradi Celsius per sciogliersi.

Classificazione dei grassi naturali

Grassi saturi:

• burro, grassi del latte;
• carne, strutto, grassi animali;
• olio di palma, cocco e fave di cacao.

Grassi insaturi:

1. Monoinsaturo:
   • olio d'oliva;
   • burro di arachidi;
   • avocado;
   • olive;
   • carne di pollame.
2. Polinsaturo:
   • pesce grasso, olio di pesce;
   • olio di semi di lino, di colza, di girasole, di mais, di cotone, di soia;
   • olio di germe di grano, noce;
   • Noci e semi.

La differenza tra grassi saturi e insaturi sta nella struttura chimica e, quindi, anche le loro funzioni sono diverse.

I grassi saturi non sono benefici per il corpo come i grassi insaturi. Influiscono negativamente sul metabolismo dei lipidi, sul funzionamento del fegato e, come ritengono i nutrizionisti, sono la causa dell'aterosclerosi.

La più alta concentrazione di grassi insaturi si trova negli oli vegetali. I più sorprendenti nelle loro proprietà chimiche e biologiche sono gli acidi grassi polinsaturi. Sono sostanze vitali per l'organismo e sono incluse nell'elenco delle sostanze indispensabili per l'uomo. Un altro nome è vitamina F, ma in realtà le proprietà dei grassi differiscono dalle vere vitamine. Contenuto in tutti gli organi vitali: cervello, cuore, fegato, organi riproduttivi. È stato anche dimostrato l'alto contenuto di acidi grassi polinsaturi nell'embrione, nel corpo di un neonato e nella composizione del latte materno. La vitamina F più satura è l'olio di pesce.

Il ruolo dei grassi polinsaturi

Funzioni dei grassi polinsaturi:

• contribuire all'escrezione del colesterolo dal corpo, che aiuta a rallentare il decorso dei cambiamenti aterosclerotici;
• rendere elastiche le pareti dei vasi sanguigni e ridurne la permeabilità;
• contribuire alla prevenzione dell'ischemia;
• rafforzare le funzioni protettive del corpo, produrre resistenza a varie infezioni e radiazioni ionizzanti.

La carenza di grassi polinsaturi è una delle cause della trombosi coronarica.

In base al contenuto di acidi grassi polinsaturi, i lipidi sono divisi in 3 gruppi:

1. Ad alta bioattività. Il contenuto di acidi polinsaturi in essi contenuto è del 50-80%. Basta consumare 20 g di grasso per fornire al corpo le sostanze necessarie. Fonti: oli vegetali (mais, semi di lino, girasole, canapa, soia, semi di cotone).
2. Con bioattività media. Il contenuto di acidi polinsaturi è inferiore al 50%. Il fabbisogno giornaliero è contenuto in 50 g di grasso di lardo, d'oca o di pollo.
3. Con bassa bioattività. Questo è burro e tutti i tipi di grasso del latte, grasso di manzo e montone. Non sono in grado di fornire al corpo la norma necessaria di acidi grassi polinsaturi.

Trigliceridi, fosfolipidi e steroli

Tutti i grassi nel corpo possono essere divisi in 3 gruppi:

• trigliceridi;
• fosfolipide;
• steroli.

Quasi il 100% del grasso contenuto nel corpo umano è sotto forma di trigliceridi, in questa struttura viene immagazzinato anche il 95% dei grassi alimentari.

Il trigliceride è una sostanza la cui molecola è costituita da 3 acidi grassi e 1 molecola di glicerina. A seconda della presenza o dell'assenza di atomi di idrogeno nella composizione, i trigliceridi sono saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Il ruolo principale nel corpo è quello di fornire energia. Sono immagazzinati prevalentemente nel tessuto adiposo, ma all'interno delle cellule sono presenti alcuni trigliceridi. Una quantità eccessiva di questo tipo di lipidi nelle cellule porta allo sviluppo dell'obesità. Un eccesso di trigliceridi nei tessuti del fegato è irto di degenerazione grassa dell'organo e un alto contenuto di tessuto muscolare accelera lo sviluppo del diabete di tipo 2.

I fosfolipidi sono presenti solo nel 5% dei prodotti alimentari. Possono dissolversi in acqua e grassi. Grazie a questa proprietà, sono in grado di muoversi facilmente attraverso le membrane cellulari. Il fosfolipide più famoso è la lecitina, che si trova nel fegato, nelle uova, nelle arachidi, nel germe di grano e nei semi di soia.

I fosfolipidi sono necessari affinché il corpo mantenga la funzione delle membrane cellulari. La violazione della loro struttura porta a malattie del fegato, violazione della coagulazione del sangue, fegato, malattie cardiovascolari.

Gli steroli sono un gruppo di sostanze che includono colesterolo (lipoproteine ​​​​ad alta e bassa densità), testosterone, cortisolo e vitamina D.

Nel gruppo dei lipidi ci sono 2 acidi grassi essenziali per il corpo umano, che non può produrre da solo. Questi sono gli acidi linoleico e linolenico.

Il linoleico è meglio conosciuto come acido grasso Omega-6 e l'acido linolenico è noto come acido omega-3. Cercali meglio in semi, noci, pesce marino grasso.

Colesterolo

Il colesterolo è un componente importante della maggior parte dei tessuti del corpo umano. Partecipa alla creazione di nuove cellule, ormoni, membrane intercellulari, all'assorbimento di vitamine e accumula energia. Ma il ruolo utile del colesterolo viene preservato solo fintanto che il suo contenuto non va oltre i limiti consentiti (200-250 mg o 5,0 mmol / l). Il superamento dell'indicatore aumenta il rischio di sviluppare incidenti cardiovascolari, cancellando l'aterosclerosi.

Tutto il colesterolo nel corpo forma tre gruppi:

• lipoproteine ​​ad alta densità (colesterolo “buono”);
• lipoproteine ​​​​a bassa densità (colesterolo "cattivo");
• lipoproteine ​​a densità molto bassa (effetto negativo).

Le particelle di steroli “cattivi” sono formate da grassi ottenuti mangiando grandi quantità di burro, carni molto grasse, tuorli d'uovo e latte intero.

Ogni giorno, il corpo produce entro 1 g di colesterolo. E quasi tutto (0,8 g) è sintetizzato nel fegato e 0,2 g – in altre gabbie. Inoltre, un altro mezzo grammo di colesterolo proviene dal cibo. È questa dose ricevuta dall'esterno che è importante cercare di regolare.

Come regolare il colesterolo?

Non è difficile eseguire il debug dell'equilibrio del colesterolo se si conoscono le regole della dietologia. Ecco alcuni consigli per mantenerti in salute.

1. Abbandonare i grassi refrattari di natura animale.
2. Da escludere dal menu fritti e patatine fritte.
3. Mangiare non più di 3 tuorli d'uovo a settimana.
4. Dai la preferenza alla carne magra.
5. Ridurre la quantità di latte grasso consumato.
6. Due terzi della dieta quotidiana dovrebbero essere costituiti da alimenti vegetali ricchi di fibre.
7. Bevi molto tè verde.
8. Introduci grassi polinsaturi nella dieta.
9. Prendi acido nicotinico, calcio, vitamine E e C.
10. Mangia succhi di frutta freschi (barbabietola, cetriolo, carota, mela, cavolo cappuccio, arancia, sedano).
11. Introdurre nella dieta alimenti ricchi di fitosteroli (steroli vegetali che controllano i livelli di colesterolo): germe di grano, crusca di riso selvatico, semi di sesamo, girasole e semi di zucca, pistacchi, semi di lino, mandorle, pinoli, noci, avocado, olio d'oliva.

Imparare, condividere

I biologi hanno condotto molti esperimenti prima di comprendere il principio dell'assimilazione dei grassi da parte del corpo. Negli anni '1960, Robert Wolpenheim e Fred Matson di Procter-and-Gamble hanno stabilito che i grassi nel tratto gastrointestinale non si idrolizzano completamente. Cioè, sotto l'influenza dell'acqua, solo due molecole di trigliceridi vengono divise, la terza rimane invariata.

In primo luogo, un enzima contenuto nella saliva agisce sui grassi. Nella fase successiva, un enzima prodotto dal pancreas è incluso nel lavoro. Dopo la doppia lavorazione, il grasso viene trasportato in porzioni nell'intestino tenue. E ciò che è interessante: porzioni di lipidi non entrano nell'intestino in modo arbitrario, ma solo dopo il segnale corrispondente che l'intestino tenue "invia" allo stomaco.

La natura ha creato il sistema digestivo umano in modo tale che i cibi grassi non entrino nell'intestino finché non elabora la porzione precedente. Questo spiega la sensazione di pienezza e di “pancia piena” sgombrata dopo aver mangiato troppo, in particolare cibi ipercalorici. Come l'intestino trasmette questi segnali intelligenti allo stomaco, i biologi non possono ancora spiegare. Ma resta il fatto.

La bile e gli acidi biliari aiutano il corpo a elaborare finalmente i grassi. Scompongono i lipidi in minuscole particelle, che sono nuovamente influenzate dall'enzima lipasi. Dopo l'idrolisi finale, nel corpo si formano monogliceridi e acidi grassi. Passano attraverso le pareti delle cellule intestinali e già in una forma aggiornata (sotto forma di goccioline di grasso ricoperte di proteine) entrano nel flusso sanguigno per essere trasportate in tutto il corpo.

Il sangue contiene una quantità significativa di lipidi di diverso tipo. La saturazione dei grassi nel sangue cambia per tutta la vita. Ciò è influenzato dalla natura dell'alimentazione, dall'età, dalle condizioni corporee, dai livelli ormonali. Un aumento del tasso di grassi neutri indica che il corpo non utilizza correttamente i lipidi dal cibo.

Altre cause di aumento dei lipidi nel sangue:

• fame;
• diabete;
• epatite acuta;
• diatesi essudativa;
• pancreatite;
• colecistite;
• nefrosi.

L'iperlipidemia (aumento del livello di grassi) si osserva con intossicazione, funzionalità epatica compromessa.

Il processo del metabolismo dei grassi nel corpo umano dipende direttamente dal metabolismo dei carboidrati. In caso di consumo regolare di cibi ipercalorici (ricchi di carboidrati) senza il necessario dispendio di energie, i joule ottenuti dai carboidrati vengono convertiti in grassi. La lotta contro l'obesità alimentare consiste nel ridurre il contenuto calorico della dieta. Nel menu puntate su proteine, grassi, vitamine e acidi organici.

L'obesità patologica è una conseguenza di disturbi dei meccanismi neuroumorali di regolazione del metabolismo dei carboidrati e dei grassi. L'eccessivo accumulo di lipidi nelle cellule e nei tessuti sfocia nella distrofia.

Grassi negli alimenti

I biologi hanno detto: circa un quinto delle calorie necessarie per la produzione di energia, una persona dovrebbe ricevere a spese dei grassi. Il fabbisogno giornaliero è determinato tenendo conto di diversi parametri:

• età;
• stile di vita;
• stato di salute.

Le persone che conducono una vita attiva, praticano sport (soprattutto professionalmente) hanno bisogno di una dieta ad alto contenuto calorico. Anziani, inattivi, con tendenza al sovrappeso dovrebbero ridurre le calorie.

Per la salute, è importante considerare non solo la quantità di grassi nella dieta, ma anche il rapporto tra il consumo di diversi tipi di lipidi. E ricorda alcuni consigli dei nutrizionisti:

• gli acidi saturi peggiorano il metabolismo dei grassi, la salute del fegato, aumentano il rischio di aterosclerosi;
• gli acidi grassi polinsaturi stabilizzano i processi metabolici, rimuovono il colesterolo "cattivo" dal corpo;
• l'abuso di grassi insaturi (oli vegetali) provoca un disturbo del tratto gastrointestinale, la formazione di calcoli nelle vie biliari.

Idealmente, una dieta "grassa" è composta per il 40% da oli vegetali e per il 60% da grassi animali. Nella vecchiaia, la proporzione di grassi vegetali dovrebbe aumentare.

Il rapporto di acidi grassi nella dieta:

• monoinsaturi – 50% di tutti i grassi;
• polinsaturi – 25%;
• saturo – 25%.

Grassi trans: grassi insaturi tradotti artificialmente in saturi. Utilizzato nell'industria alimentare (salse, maionese, dolciumi), anche se i nutrizionisti ne vietano severamente l'uso. Anche i grassi che hanno subito un intenso riscaldamento e ossidazione (patatine fritte, patatine fritte, ciambelle, pancetta e cibi fritti) danneggiano il corpo.

Grassi nocivi:

• grassi saturi;
• colesterolo a bassa e bassissima densità;
• grassi trans.

Un eccesso di lipidi “cattivi” provoca:

• obesità;
• diabete;
• malattia cardiovascolare.

I grassi saturi hanno una struttura molecolare più semplice e sono dannosi per il corpo umano, poiché contribuiscono alla crescita della placca e al blocco dei vasi sanguigni.

Esempi di prodotti contenenti grassi saturi:

• margarina;
• grasso animale (rene, bianco sulla carne, interno, burro);
• oli di cocco e di palma;
• carne grassa;
• prodotti lattiero-caseari;
• Fast food;
• confetteria.

Per quanto riguarda carne e latticini, il corpo ha bisogno di questo cibo, ma dovrebbero essere preferite le opzioni a basso contenuto di grassi.

Maggiore è la quantità di grassi saturi consumati, maggiore è il livello di colesterolo nel sangue. Il colesterolo si forma principalmente nei tessuti del fegato ed è richiesto dall'organismo in quantità fisiologiche. Il superamento della norma porta allo sviluppo di malattie cardiache e problemi vascolari.

I grassi trans sono oli liquidi convertiti artificialmente in una forma solida (margarine, oli da cucina). Il loro compito in cucina è quello di prolungare la durata di conservazione dei prodotti deperibili. Si trova negli alimenti ad alto indice glicemico.

Grassi sani

I grassi sani sono 2 tipi di lipidi insaturi: monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi (omega-3, omega-6).

Omega-9, o acido oleico, contribuisce al normale corso dei processi vitali nel corpo. Con la sua mancanza, le membrane cellulari si indeboliscono, l'equilibrio del metabolismo è disturbato. Si trova in grandi quantità nell'olio d'oliva.

Proprietà utili di Omega-9:

• possiede proprietà immunostimolanti;
• previene la formazione di tumori maligni nel seno femminile;
• riduce il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari;
• regola i livelli di colesterolo;
• migliora la protezione contro virus e raffreddori;
• elimina la stitichezza, regola il processo di digestione;
• migliora la memoria;
• allevia la depressione;
• migliora le condizioni di pelle, unghie, capelli;
• fornisce energia.

Omega-3

Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella vita, ma il corpo non lo produce da solo. Colpisce il funzionamento del cervello, del cuore, delle articolazioni, affina la vista e abbassa il colesterolo. Ha un effetto antinfiammatorio e potenti proprietà antiossidanti.

Ci sono tali prodotti:

• un pesce;
• sesamo, olio di colza;
• Noci;
• semi di lino.

Proprietà utili di Omega-3:

• accelera il metabolismo;
• aumenta la resistenza;
• attiva il cervello;
• migliora l'umore;
• responsabile della salute della pelle;
• promuove la perdita di peso;
• regola l'equilibrio ormonale.

Le donne in gravidanza e le persone ad alto rischio di sviluppare il cancro dovrebbero consumare cibi ricchi di acidi omega-3. Fa parte della terapia riabilitativa dopo un infarto, disturbi circolatori nel cervello, fratture, malattie autoimmuni. Utilizzato nei prodotti cosmetici.

Omega-6

L'Omega-6 si trova negli oli di girasole, mais, semi di soia, germe di grano, semi di zucca, semi di papavero, semi di girasole, noci. Una quantità insufficiente porta a disturbi della memoria, ipertensione, frequenti raffreddori, malattie della pelle, affaticamento cronico.

Il corpo umano è necessario per ridurre il colesterolo, prevenire e curare l'artrite, protegge le fibre nervose dalla distruzione (soprattutto nel diabete) e allevia le donne dalla sindrome premestruale. Senza Omega-6, il corpo non può produrre prostaglandina Е1, che protegge dall'invecchiamento precoce, dalle allergie e dallo sviluppo di malattie cardiache.

I nutrizionisti consigliano di utilizzare Omega-3 e Omega-6 che vanno da 1:1 a 1:4 – queste proporzioni sono ottimali per il corpo.

Come mangiare cibi ricchi di grassi: consigli

1. Abbandona il grasso trans.
2. Ridurre la quantità di grassi saturi.
3. Dai la preferenza ai grassi dei prodotti naturali.
4. Gli oli grezzi e crudi sono adatti solo per condire piatti pronti.
5. I grassi animali sono adatti per la frittura.
6. Conservare l'olio in un luogo buio in contenitori sigillati.
7. Mangia regolarmente pesce marino e olio di lino, ricco di grassi omega-Xnumx.
8. Il rapporto tra grassi vegetali e animali – 1: 2, nella vecchiaia – 2: 1.
9. Il colesterolo nella dieta non supera i 300 mg al giorno.
10. Il rapporto tra grassi saturi e monoinsaturi e polinsaturi – 3: 4: 3.
11. I grassi nella dieta quotidiana non devono superare un terzo del contenuto calorico totale.
12. Seleziona una fonte di grassi saturi da tagli di carne magri, grandi come un palmo, e prodotti a base di latte intero.
13. Per eliminare il grasso in eccesso durante la cottura della carne, utilizzare le griglie.
14. Al posto delle salsicce dare la preferenza al petto di pollo e al tacchino.
15. Non puoi abbandonare completamente i latticini: questi prodotti sono estremamente importanti per il corpo, incluso il controllo del peso. Ma la preferenza è meglio dare cibo con un contenuto di grassi inferiore.
16. In condizioni normali, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta dovrebbe corrispondere alla proporzione di 10: 12: 46.
17. La maggior parte degli alimenti etichettati come "senza grassi" o "a basso contenuto di grassi" hanno una quantità piuttosto elevata di carboidrati.
18. Leggi le etichette dei prodotti. Diffidate degli alimenti contenenti olio di palma o oli idrogenati.

Fabbisogno giornaliero individuale

Per le persone che conducono uno stile di vita attivo, il consumo di grassi dovrebbe essere ridotto al 25% dell'apporto calorico giornaliero totale. Per scoprire il tasso di grasso in grammi, puoi utilizzare la formula:

Grasso totale (g) = (calorie totali x 30%) : 9

Se non c'è tempo per preoccuparsi di risolvere problemi matematici, puoi applicare un'altra formula più semplice:

1,3 volte il tuo peso = assunzione giornaliera di grassi.

Le migliori fonti di grassi sani:

• frutta a guscio: noci, mandorle, pistacchi;
• pesce: salmone, tonno, sgombro, trota, aringa;
• alimenti vegetali: olive, avocado;
• oli: oliva, girasole.

Fabbisogno giornaliero di grassi:

• per gli uomini – 70-154 g;
• per le donne – 60-102 g;
• bambini sotto un anno – 2,2-2,9 g per chilogrammo di peso;
• più vecchio di un anno – 40-97

Carenza ed eccesso di offerta: quali sono i pericoli

Probabilmente nessuno ha bisogno di spiegare che il consumo eccessivo di cibi grassi porta all'obesità. E il modo più breve per sovrappeso sono i grassi trans.

L'obesità non è solo un problema estetico. L'eccesso di peso è sempre associato a un bouquet di malattie. Innanzitutto, il sistema cardiovascolare soffre di un eccesso di tessuto adiposo.

Per l'obesità:

• il lavoro di un fegato e un pancreas peggiora;
• lo sviluppo di malattie oncologiche è possibile;
• cambiamenti nella composizione chimica del sangue;
• aumenta il rischio di infarti, ictus, malattie coronariche;
• compaiono ipertensione e tachicardia;
• diventa difficile per il cuore pompare il sangue in tutto il corpo.

L'obesità è diventata il problema numero uno al mondo. E, ultimo ma non meno importante, grazie al cibo moderno con molti grassi saturi.

Ma non meno problematica per il corpo è la mancanza di lipidi. Le donne che seguono la figura o le persone in sovrappeso a volte escludono completamente tutti i grassi dalla loro dieta. Allo stesso tempo, probabilmente, nessuno di loro pensa che il rifiuto totale del grasso possa causare problemi più seri dei chili in più.

In effetti, i grassi hanno ricevuto una cattiva reputazione immeritatamente. Alcuni (grassi trans) dovrebbero davvero essere completamente eliminati, ma quelli insaturi non dovrebbero essere rimossi dalla dieta. Vero, e qui è necessario ricordare la misura.

Segni di carenza

Tutto deve essere in equilibrio. La mancanza di grasso porta ai suoi problemi.

La pelle secca

Lo strato superiore della pelle ha iniziato a staccarsi e prudere: è ora di ricostituire le ghiandole sebacee, la cui funzione è quella di idratare naturalmente l'epidermide. Avocado, noci, olio d'oliva aiuteranno a risolvere il problema.

Irritabilità e depressione

La mancanza di lipidi influisce sullo stato mentale di una persona. Aumento dei casi di blues o viceversa rabbia, notato sbalzi d'umore incomprensibili? È tempo di introdurre nella dieta il pesce di mare e i semi di lino. I grassi benefici in essi contenuti ti renderanno più calmo e gentile.

Faticabilità rapida

È solo pranzo adesso e l'energia si è già prosciugata? Nessuna energia? Molto probabilmente il motivo risiede nella mancanza di grassi, che sono la principale fonte di energia. Sbarazzarsi di sonnolenza e stanchezza aiuterà 20 grammi di olio di cocco bevuto a colazione con il caffè.

Non lascia la sensazione di fame

Hai mangiato di recente e il tuo stomaco sta già brontolando? Un chiaro segno di “sgrassaggio” del corpo. Un po' di grasso buono è sufficiente per soddisfare la tua fame. Un pezzo di avocado, qualche noce o una fetta di pesce non intaccheranno la figura, ma il corpo sarà grato per la ricarica.

Congelare anche con il caldo?

Una delle funzioni del grasso sottocutaneo è mantenere una temperatura corporea stabile. Per questo motivo le persone magre si congelano più spesso e più delle persone obese. In condizioni di forte diminuzione della temperatura dell'aria (abbiamo lasciato la casa al freddo), le cellule del tessuto adiposo emettono una porzione di calore riscaldante per tutto il corpo. Naturalmente, non dovresti costruire i fianchi e lo stomaco: un piccolo strato sottocutaneo di tessuto adiposo è sufficiente per riscaldare il corpo.

Scattering

Gli acidi grassi, in particolare gli Omega-3, svolgono un ruolo indispensabile per il normale funzionamento del cervello. La carenza di lipidi porta al deterioramento dell'attività cerebrale. Le persone che mancano di grasso trovano difficile raccogliere i loro pensieri, mantenere la loro attenzione e concentrarsi su cose importanti. Aiuterà a migliorare le condizioni degli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi.

Il peso è a posto?

Questo, ovviamente, suona paradossale, ma in realtà lo è. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi, è difficile sbarazzarsi dell'eccesso. Il fatto è che secondo natura, quando il corpo non riceve grassi, inizia a trarre energia da altre fonti: proteine ​​​​e carboidrati. Prende forza da ciò che riceve regolarmente e da ciò di cui non ha bisogno per fare scorta. I grassi sottocutanei sono conservati come "NZ", temendo di spendere la sostanza, le cui riserve esaurite non sono state ancora reintegrate.

La vista è peggiorata

La compromissione della vista acuta è spesso un segnale di carenza di grasso. Una mancanza di acido Omega-3 porta al glaucoma e ad un aumento della pressione oculare. Il consumo di grassi trans ha anche un effetto negativo sugli occhi, fino alla completa perdita della vista.

Il dolore alle articolazioni

Aiuta a prevenire lo sviluppo dell'artrite insieme ad altri fattori sotto il potere dei cibi grassi. Ma per questo è importante scegliere i grassi "giusti". Filetti di salmone, aringhe o sardine, olio d'oliva e noci sono una fonte di lipidi benefici. Ma non dovresti lasciarti trasportare troppo da loro - ricorda che questo è un alimento estremamente ipercalorico.

Colesterolo alto

Il livello di colesterolo "cattivo" dipende direttamente dagli indicatori di "buono": più il primo, meno il secondo. Puoi aumentare l'apporto di colesterolo "sano" mangiando pesce di mare una volta alla settimana. In poche parole, per aumentare il colesterolo “buono”, è necessario utilizzare grassi “buoni”.

Stanchi dei luoghi affollati?

Serve anche come segnale di una potenziale carenza di grasso. La stanchezza dovuta all'essere negli stadi o alle feste rumorose è dovuta a disturbi sensoriali nel corpo. Per eseguire il debug del livello di percezione del rumore aiuterà i prodotti contenenti Omega-3.

avitaminosi

Il rifiuto di cibi grassi è sempre beriberi A, D, E e K. Queste vitamine sono sostanze liposolubili. Cioè, affinché il corpo possa assorbirli, ha bisogno di grassi. Un ottimo modo per ripristinare l'equilibrio vitaminico è introdurre l'olio nella dieta. Preferibilmente cocco, nonostante appartenga ai grassi saturi. Questa è l'opzione migliore per attivare le vitamine liposolubili.

Quale dovrebbe essere la percentuale di lipidi nel corpo

Nel corpo umano sono rappresentati 2 tipi di depositi di grasso. Questo è in realtà lo strato sottocutaneo (visibile) e il cosiddetto viscerale (attorno agli organi interni). Calcolando la percentuale di grasso nel corpo, prendi in considerazione entrambi i tipi di tessuto adiposo. Ma le riserve interne sono più attive in termini di metabolismo rispetto allo strato grasso sotto la pelle. Pertanto, nella fase iniziale della dieta, la perdita di peso inizia dall'interno: prima il grasso lascia la cavità addominale e solo dopo i centimetri esterni. Da qui il calcolo: con una diminuzione del peso corporeo totale entro il 5-10%, il contenuto di grasso nella cavità addominale si riduce del 10-30%.

Per le donne, la normale percentuale di lipidi su 5-8 punti è superiore a quella degli uomini e oscilla tra il 20 e il 25%. Ma questi sono solo indicatori medi che differiscono per le diverse categorie di età.

Se per i bodybuilder maschi, ridurre al minimo la percentuale di "grasso" non rappresenta quasi un pericolo per la salute, allora il corpo femminile può reagire in modo piuttosto brusco alla "secchezza" - fino a gravi disturbi ormonali.

Per quanto riguarda gli uomini, la presenza del 15-20% di grasso corporeo consente loro di apparire in forma. Sei "pacchi" della stampa diventano visibili a un indicatore del 10-12% e il 7% o meno è l'aspetto dei bodybuilder durante la competizione.

Puoi calcolare la percentuale di grasso nel corpo usando un dispositivo speciale misurando lo spessore delle pieghe sul corpo. Questo metodo è utilizzato attivamente da persone professionalmente coinvolte nel bodybuilding. Un'opzione più semplice sono le bilance elettroniche convenzionali. Nella maggior parte dei modelli, è possibile calcolare il contenuto di massa grassa nel corpo.

Prodotti per ridurre il grasso corporeo

Quindi, attraverso semplici misurazioni, è diventato chiaro: c'è un po' più di grasso nel corpo del necessario. Puoi sbarazzarti dell'eccesso se modifichi la tua dieta e l'attività fisica. Ma, in aggiunta, ci sono molti prodotti da cui lo strato sebaceo si scioglie ancora più velocemente. I nutrizionisti li chiamano bruciagrassi e li dividono in due gruppi: liquidi e solidi.

Bruciagrassi liquidi

1. Acqua. Accelera efficacemente il metabolismo se bevi un bicchiere d'acqua 20 minuti prima di colazione. Durante il giorno è importante bere da uno e mezzo a 2 litri di acqua pura non gassata.
2. Tè verde. Bruciagrassi naturale che accelera il metabolismo.
3. Caffè. Una tazza di questa bevanda, bevuta prima di un allenamento sportivo, aumenterà la temperatura corporea e accelererà la combustione delle cellule adipose. Questa opzione, per ovvi motivi, non è adatta ai pazienti ipertesi.
4. orzata. Distrugge le cellule adipose sottocutanee, rimuove le tossine dal corpo.
5. Limonata. Aiuta il corpo a sbarazzarsi del peso in eccesso, migliora l'immunità, riduce l'appetito.
6. Matricole. I succhi appena spremuti contengono molte vitamine. E svolgono un ruolo importante nel processo di guarigione e purificazione del corpo da tutto ciò che è superfluo.
7. Vino rosso. Non tutti accettano l'efficacia di un tale bruciagrassi, ma alcuni nutrizionisti affermano che un bicchiere di vino prima di cena riduce significativamente l'appetito. La cosa principale è che l'adozione dell'alcol non si trasforma in una cattiva abitudine.

Bruciagrassi solidi

1. Kashi. Pulisci il corpo dalle tossine. I più efficaci nella lotta contro il grasso corporeo sono la farina d'avena e il grano saraceno.
2. La verdura. Asparagi e cavoli rimuovono i liquidi in eccesso dal corpo, prevengono la deposizione di grasso e la formazione di edemi e regolano il metabolismo. L'effetto sorprendente nella scomposizione del grasso ha lo zenzero.
3. Prodotti proteici. I bruciagrassi naturali tra gli alimenti proteici sono i bianchi d'uovo, il pesce e le carni magre. Contribuiscono anche a un più rapido accumulo di massa muscolare anziché grasso corporeo.
4. Frutta, bacche. I pompelmi ricchi di vitamine (come altri agrumi) sono uno dei migliori bruciagrassi. I kiwi e le mele sono buoni per la perdita di peso: normalizzano la funzione intestinale. L'ananas contiene la sostanza bromelina, che scioglie i grassi. C'è un enzima che scompone le molecole di grasso nei lamponi e nell'uvetta.
5. Latticini. Il kefir, lo yogurt naturale e la ricotta distruggono i tessuti adiposi.
6. Spezie. Le spezie piccanti stimolano un aumento della temperatura corporea e della sudorazione, che porta alla rottura del grasso sottocutaneo.

Dai prodotti elencati, è facile creare un menu dietetico bruciagrassi. I piatti più gettonati dei programmi alimentari volti alla riduzione della percentuale di grassi sono la bevanda Sassi, la cosiddetta zuppa di Bonn ei cocktail di frutta e speziati. Tutti questi piatti sono facili da preparare a casa.

Bere Sassi libera il corpo dai liquidi in eccesso e accelera il metabolismo. Si compone di 2 litri di acqua, un cucchiaino di zenzero tritato, 1 cetriolo affettato, fette di un limone e qualche foglia di menta.

Per la zuppa di Bonn occorrono 1 cavolo cappuccio, 2 di peperoni, radice e gambo di sedano, qualche pomodoro. Se lo si desidera, la zuppa può essere integrata con altri ingredienti in grado di scomporre le molecole di grasso.

Per i cocktail contro il grasso in eccesso, meglio scegliere una combinazione di limone e menta, pompelmo e ananas, sedano e mele, zenzero e spezie piccanti.

Tuttavia, l'elenco dei prodotti è piuttosto ampio, quindi c'è qualcosa con cui sperimentare.

Bruciare i grassi in eccesso aiuterà... i grassi

Naturalmente, questo non suona molto logico, ma alcuni scienziati continuano a ripeterlo. A loro avviso, è sufficiente ridurre la proporzione di assunzione di carboidrati e aumentare leggermente la porzione giornaliera di grasso (ovviamente i grassi trans non sono inclusi in questa categoria) e inizierà il processo di perdita di peso e il livello di " buono” aumenterà il colesterolo. Allo stesso tempo, gli scienziati insistono: la quantità di grasso consumato dovrebbe essere aumentata a causa della carne rossa, del pesce di mare, dell'olio d'oliva e delle noci. Sono ben accetti anche piatti di pollo, un po' di maiale, avocado, tofu, olio di colza. Questo approccio ricorda la dieta mediterranea.

Quando ci si impegna nella lotta contro il grasso in eccesso, il rapporto tra calorie consumate e bruciate è principalmente importante. Grassi "utili": questo, ovviamente, è buono, ma anche la ricarica non è stata annullata.

Forse un tale programma per bruciare il grasso sottocutaneo ha il diritto di esistere ed è possibile che aiuti davvero molti. Comunque sia, per chiunque bisognerà rinunciare a dolci, crostate e focacce, e gli alimenti consentiti dalla dieta, sebbene siano inseriti nella lista dei ricchi di grassi, sono molto utili. In piccole porzioni e diventano dietetici. Dopotutto, per dimagrire è importante non rinunciare ai prodotti, ma cambiare l'approccio all'alimentazione.

I grassi sani per la perdita di peso dovrebbero essere trovati in tali prodotti:

• carne;
• noccioline;
• olio d'oliva;
• formaggio;
• avocado;
• cioccolato amaro;
• Grasso.

Per quanto riguarda l'ultimo prodotto, notiamo: nonostante il lardo sia il campione in termini di contenuto di grassi, contribuisce comunque al dimagrimento, poiché è costituito da lipidi insaturi. Una volta nel corpo, distruggono i grassi saturi. Inoltre, secondo alcune fonti, il lardo rafforza il sistema immunitario, funge da prevenzione di malattie oncologiche, cardiache e vascolari.

Fatti sorprendenti

Il fatto che i grassi siano estremamente necessari al corpo per completare il lavoro e il normale benessere è già chiaro. Ma ai lipidi nel corpo umano sono assegnate alcune funzioni più interessanti, che molti non hanno nemmeno immaginato.

1. Per il cervello. Il cervello, secondo i biologi, è grasso per quasi il 60%. Il grasso "involucro" avvolge ogni fibra del tessuto nervoso, il che contribuisce a una più rapida trasmissione degli impulsi. Una dieta povera di grassi in realtà priva il cervello dei "mattoni" di cui ha bisogno per funzionare. Il cervello ha bisogno di acidi grassi omega-3 per funzionare correttamente.
2. Per i polmoni. Il loro guscio esterno è quasi interamente composto da grassi. Nei bambini prematuri, i polmoni sono privi di uno strato di grasso protettivo, quindi questi bambini hanno bisogno di un aiuto esterno. Alcuni scienziati tracciano il legame tra l'assunzione insufficiente di grassi e lo sviluppo dell'asma.
3. Per l'immunità. La carenza di lipidi presenti nel burro e nell'olio di cocco, secondo alcuni scienziati, porta al fatto che i leucociti (globuli bianchi) perdono la capacità di riconoscere e distruggere virus, funghi e batteri.
4. Per la pelle. I fosfolipidi sono il componente principale della membrana cellulare. Senza la quantità richiesta di grasso, le cellule vengono distrutte, il che significa che la struttura dei tessuti e degli organi viene interrotta. Questo vale anche per la pelle, l'organo più grande del corpo umano. La pelle secca e screpolata è una porta aperta per le infezioni.
5. Per il cuore. Anche i grassi saturi in quantità adeguate sono utili. Almeno, questo è ciò che dicono gli scienziati che hanno esaminato gli abitanti delle isole del Pacifico. Le tribù la cui dieta include l'olio di cocco non hanno praticamente problemi cardiovascolari.
6. Per gli ormoni. I grassi sono componenti strutturali degli ormoni che regolano molte funzioni del corpo, inclusa quella riproduttiva. Pertanto, è così importante evitare diete ipocaloriche nella dieta delle ragazze adolescenti durante il periodo di maturazione, poiché una carenza di sostanze può influire negativamente sullo sviluppo e sul funzionamento degli organi genitali.

Molte persone classificano ingiustamente i lipidi come cibi "cattivi" e rifiutano categoricamente di mangiare cibi grassi. E non sanno nemmeno quale danno portano al loro corpo. Ma vale la pena dare un'occhiata più da vicino a queste sostanze per capire: sono necessarie per il corpo e la causa dell'eccesso di peso non risiede negli oli e nel pesce di mare, ma nella visione sbagliata dei principi della nutrizione.